کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن اثر استیون سی. هیز نشر میلکان

کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن نوشته‌ی استیون سی. هیز و اسپنسر اسمیت، یکی از آثار شناخته‌شده در حوزه‌ی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است. این کتاب به خواننده کمک می‌کند رابطه‌ی خود را با افکار، احساسات و خاطرات دشوار تغییر دهد و به‌جای گرفتارشدن در مبارزه‌ی دائمی با ذهن، زندگی را بر اساس ارزش‌های شخصی خود پیش ببرد. صدرا صمدی دزفولی این اثر را به فارسی ترجمه کرده و نشر میلکان آن را منتشر کرده است.

خلاصه کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن اثر استیون سی. هیز و اسپنسر اسمیت

ذهن انسان توانایی شگفت‌انگیزی برای تحلیل، پیش‌بینی و حل مسئله دارد، اما همین توانایی گاهی به منبع رنج تبدیل می‌شود. بسیاری از افراد ساعت‌های زیادی را صرف جنگیدن با افکار ناخوشایند، مرور گذشته، نگرانی درباره‌ی آینده یا تلاش برای کنترل احساسات خود می‌کنند. استیون هیز و اسپنسر اسمیت در این کتاب توضیح می‌دهند که مشکل همیشه وجود افکار منفی نیست؛ بلکه زمانی آغاز می‌شود که انسان بیش از اندازه به آن‌ها می‌چسبد و اجازه می‌دهد ذهن مسیر زندگی را تعیین کند.

کتاب با معرفی مفهوم «درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد» آغاز می‌شود. ACT رویکردی در روان‌درمانی است که به‌جای تلاش برای حذف کامل افکار و احساسات دشوار، به فرد کمک می‌کند فضای بیشتری برای تجربه‌ی آن‌ها ایجاد کند. هدف این نیست که اضطراب، غم، خشم یا ترس هرگز وجود نداشته باشند؛ بلکه فرد یاد می‌گیرد این تجربه‌ها را ببیند و همچنان در جهت چیزهایی که برایش مهم هستند حرکت کند.

یکی از مفاهیم اصلی کتاب، «هم‌جوشی شناختی» است. ذهن انسان گاهی افکار را با واقعیت یکی می‌کند. برای مثال، فکر «من شکست خورده‌ام» ممکن است نه به‌عنوان یک فکر گذرا، بلکه به‌عنوان حقیقتی قطعی تجربه شود. در این حالت، رفتار فرد بر اساس همان فکر محدود می‌شود. ACT به فرد آموزش می‌دهد میان خود و محتوای ذهن فاصله ایجاد کند؛ یعنی بتواند بگوید «من دارم فکر می‌کنم که شکست خورده‌ام» نه اینکه «من شکست خورده‌ام».

نویسندگان توضیح می‌دهند که تلاش افراطی برای کنترل ذهن و احساسات، گاهی نتیجه‌ای برخلاف انتظار دارد. هرچه فرد بیشتر تلاش کند یک فکر یا احساس خاص را سرکوب کند، ممکن است آن تجربه بیشتر به ذهن بازگردد. مانند زمانی که تلاش می‌کنیم به چیزی فکر نکنیم و همان موضوع بیشتر در ذهنمان ظاهر می‌شود. کتاب پیشنهاد می‌کند به‌جای جنگیدن با تجربه‌های درونی، یاد بگیریم آن‌ها را مشاهده کنیم و انرژی خود را صرف اقدام‌هایی کنیم که با ارزش‌هایمان هماهنگ‌اند.

بخش مهمی از اثر به مفهوم پذیرش اختصاص دارد. پذیرش در این کتاب به معنای تسلیم‌شدن، دوست‌داشتن درد یا کنارگذاشتن تلاش برای تغییر شرایط نیست. منظور، پذیرفتن این واقعیت است که برخی تجربه‌های ذهنی و هیجانی بخشی از زندگی انسان هستند و مبارزه‌ی دائمی با آن‌ها ممکن است ما را از زندگی واقعی دور کند. فرد می‌تواند احساس اضطراب داشته باشد و همچنان کاری مهم را انجام دهد؛ می‌تواند غمگین باشد و همچنان در رابطه‌ای ارزشمند حضور پیدا کند.

معرفی نویسندگان کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

استیون سی. هیز روان‌شناس بالینی، پژوهشگر و استاد دانشگاه نوادا در رینو است. او یکی از بنیان‌گذاران درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و از چهره‌های مهم در توسعه‌ی نسل سوم درمان‌های شناختی‌رفتاری به شمار می‌رود. پژوهش‌های او بر انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، ارتباط زبان و رنج انسان و روش‌های تغییر رابطه‌ی افراد با افکارشان تمرکز دارد.

هیز در طول فعالیت حرفه‌ای خود بیش از چند دهه در زمینه‌ی روان‌درمانی، علوم رفتاری و کاربردهای بالینی پژوهش کرده است. او معتقد است بسیاری از مشکلات روان‌شناختی نه فقط به دلیل محتوای افکار، بلکه به دلیل نحوه‌ی ارتباط انسان با آن‌ها ایجاد می‌شوند. این دیدگاه، پایه‌ی اصلی ACT را شکل می‌دهد.

اسپنسر اسمیت نویسنده و همکار علمی است که در ارائه‌ی مفاهیم ACT برای مخاطب عمومی نقش داشته است. همکاری او با هیز باعث شده کتاب از زبان تخصصی فاصله بگیرد و به راهنمایی قابل‌فهم برای افرادی تبدیل شود که می‌خواهند اصول این رویکرد را در زندگی روزمره تجربه کنند.

«از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن» یکی از شناخته‌شده‌ترین کتاب‌های عمومی درباره‌ی ACT است و به دلیل ترکیب توضیح علمی، مثال‌های واقعی و تمرین‌های کاربردی، به یکی از منابع محبوب آشنایی با این رویکرد تبدیل شده است.

چرا باید کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن را بخوانیم؟

بسیاری از کتاب‌های خودیاری تلاش می‌کنند به افراد آموزش دهند چگونه افکار منفی را حذف یا جایگزین کنند. تفاوت اصلی این کتاب در این است که مسئله را جور دیگری تعریف می‌کند: شاید لازم نباشد ذهن همیشه مثبت باشد؛ مهم‌تر این است که ذهن نتواند ما را از زندگی‌ای که می‌خواهیم داشته باشیم دور کند.

کتاب به خواننده کمک می‌کند متوجه شود بعضی تلاش‌ها برای کنترل اضطراب، ترس یا ناراحتی خود به بخشی از مشکل تبدیل می‌شوند. اجتناب از موقعیت‌های دشوار ممکن است در کوتاه‌مدت آرامش ایجاد کند، اما در بلندمدت دامنه‌ی زندگی را محدود می‌کند. ACT پیشنهاد می‌دهد به‌جای انتظار برای ناپدیدشدن ترس، مهارت حرکت‌کردن همراه با آن را یاد بگیریم.

تمرین‌های کتاب نیز باعث می‌شوند مطالعه فقط به فهم نظری محدود نشود. خواننده با پرسش‌ها و فعالیت‌هایی روبه‌رو می‌شود که او را به بررسی ارزش‌ها، افکار تکرارشونده و رفتارهای روزانه دعوت می‌کنند. این ویژگی کتاب را برای کسانی که به دنبال تغییری عملی هستند، کاربردی‌تر می‌کند.

البته این اثر جایگزین روان‌درمانی تخصصی نیست. افرادی که با مشکلات شدید روان‌شناختی، افکار آسیب‌رسان به خود یا اختلال‌هایی که عملکرد روزانه‌شان را مختل کرده مواجه‌اند، بهتر است در کنار مطالعه از کمک متخصص سلامت روان استفاده کنند.

کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

این کتاب برای افرادی مناسب است که احساس می‌کنند بیش از حد درگیر فکرهای خود هستند؛ کسانی که دائماً گذشته را مرور می‌کنند، درباره‌ی آینده نگران‌اند یا تلاش زیادی برای کنترل احساسات ناخوشایند خود انجام می‌دهند.

علاقه‌مندان به روان‌شناسی، ذهن‌آگاهی، خودشناسی و درمان‌های مبتنی بر شواهد نیز می‌توانند از این اثر بهره ببرند. روان‌شناسان، مشاوران و دانشجویان رشته‌های مرتبط نیز می‌توانند آن را به‌عنوان منبعی مقدماتی برای آشنایی با اصول ACT مطالعه کنند.

این کتاب برای کسانی که انتظار دارند یک روش سریع برای حذف اضطراب یا افکار منفی پیدا کنند، مناسب نیست؛ زیرا رویکرد آن بر پذیرش تجربه‌ها و تغییر رابطه با ذهن است، نه حذف کامل دشواری‌های زندگی.

پیشنهادهایی برای دوستداران کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

ACT به زبان ساده — راس هریس — نشر کتاب ارجمند

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد — پل فلکسمن، جی. تی. بلکلج و فرانک باند — انتشارات دانشگاه تهران

آشتی با ذهن — مارک کولمن — نشر کتاب ارجمند