فیدیبو نماینده قانونی انتشارات البرز و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب این کتاب شما را می‌خواباند

کتاب این کتاب شما را می‌خواباند

نسخه الکترونیک کتاب این کتاب شما را می‌خواباند به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب این کتاب شما را می‌خواباند

با این کتاب می‌آموزید که: به خوبی درباره خواب بیندیشید و احساس کنید و خوابی آرام داشته باشید.

بخشی از کتاب این کتاب شما را می‌خواباند

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:



مقدمه

خواب بخشی سازنده از زندگی های ماست. نمی توانید کاری کنید که به خواب نیاز نداشته باشید، همان گونه که نمی توانید کاری کنید که از نفس کشیدن بی نیاز باشید. این وظیفه ای است که بدن ما آن را می خواهد، یعنی آنکه اگر این اتفاق برای ما نیفتد ممکن است هول انگیز باشد و ما را به کلی خسته و فرسوده کند.
ما، به طور متوسط، یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانیم و یا دست کم، اگر همه چیز طبق برنامه پیش برود، باید چنین اتفاقی بیفتد. امّا، وقتی در بستر دراز می کشید و به خواب می روید تا صدای زنگ ساعت بیدار باش شما را از خواب بیدار کند، در زندگی روزانه تان تاثیر می گذارد. وقتی خواب هستید، به خواب فکر نمی کنید، امّا وقتی اشکالی برای خوابیدن پیش می آید، نخوابیدن مسئله می شود. به دندان درد مشابهت دارد. درد تنها چیزی است که به آن می اندیشید، در هر کاری که می کنید و در احساستان تاثیر می گذارد. وقتی خواب به چشمانتان راه پیدا نمی کند، تازه به یاد آن می افتید که چرا پیش تر قدر خوابیدنتان را نمی دانستید.
برای زنده ماندن باید بخوابیم ـ در ضمن خواب، بدنتان با تغییرات جسمانی و روانی فوق العاده ای روبه رو می شود. حتی بدون غذا بهتر می توانید دوام آورید تا بدون خواب. بدن و مغز شما طی روز هر چه بیشتر کار کند بیشتر به استراحت نیاز دارید. به همین دلیل است که پیامدهای محرومیت از خواب ممکن است بسیار شدید باشد.
با وجود همه این ها، در دنیای پیشرفته امروزی، خوابیدن کاری دشوارتر شده است. پس از یک روز کار کردن به خانه می آییم و جلوی تلویزیون می نشینیم. با اینترنت و فیس بوک با ایمیل ها و توییت ها سرگرم می شویم. تلفن های هوشمند در همه جا عادی شده اند و به چشم می خورند. اینترنت و رسانه های اجتماعی را به همه جنبه های زندگی ما راه داده اند. پیوسته حواس ما را پرت می کنند و در چنین وضعیت، آرامش پیدا کردن و خوابیدن دشوارتر می شود.
امّا خبر خوش این است که، در حالی که نمی توانید به زور بخوابید، کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید تا به خوابیدن خود کمک کنید. این کتاب بر آن است که به شما برای بهتر خوابیدن کمک کند ـ خواه یک شب درست نخوابیده باشید یا یک هفته، یک ماه یا یک سال.
***
مشکلات خواب

این کتاب به مشکلات مربوط به خواب رفتن، در خواب ماندن، زود بیدار شدن و بدخوابی می پردازد. در این کتاب به موضوعاتی از قبیل دشواری های تنفسی به هنگام خواب، نشانگان ساق های بی قرار، راه رفتن در خواب، داروهای خواب آور، وحشت در شب و دیگ اختلال های بیمارگونه اشاره ای نکرده ایم.
اگر با هر یک از مشکلات یاد شده در بالا روبه رو هستید، بهتر است به پزشک عمومی مراجعه کنید تا معاینه شوید. ممکن است به متخصص مسائل خواب نیز احتیاج داشته باشید.
روش ها و راهکارهایی که در این کتاب به آن ها اشاره می کنیم، به خواب آرام شما یاری می دهند. در کنار مراجعه به پزشک، می توانید از مطالب این کتاب نیز استفاده کنید.
***

چرا بی خوابی در شما تاثیر می گذارد؟

دلایل متعددی وجود دارد که شما را از خوابیدن محروم می کند: استرس، رخدادی مهم در زندگی، تغییری در محیط خواب، مشکلات سلامت و بهداشتی و غیره. شاید هم مدت هاست که درست نخوابیده اید و حالا گمان می کنید که خسته بودن روشی برای زندگی است.
بی خوابی ممکن است شما را آزار بدهد، بویژه اگر همسرتان شب با شما بر روی یک تخت بخوابد و خرخر کند. این وضعیت امکان دارد شما را بی انگیزه و خشمگین کند. امّا به این امر مهم توجه کنید که شما هرگز تنها نیستید. در بریتانیا ۲۵ درصد جمعیت و در امریکا پنجاه تا هفتاد میلیون نفر به نوعی اختلال مربوط به خواب دچارند. بنابراین، اگر شما، برای مثال، ساعت سه صبح از خواب بیدار می شوید و خواب به چشمانتان راه پیدا نمی کند، بدانید که تنها نیستید.
در روزگار پرشتاب امروزی که مردم برای به دست آوردن همه چیز در زندگی حرص می زنند، در روز آن قدر وقت وجود ندارد که همه کارها را به انجام رسانید. و در این وضعیت، خواب بیش از هر عامل دیگری متضرّر می شود. ممکن است از خواب خود بزنید و وقت آن را صرف کار بکنید. امکان دارد ساعت ها در بستر دراز بکشید و، به جای خوابیدن، به کارهای فردا بیندیشید. توجه داشته باشید که بسیاری از رخدادهای منفی در خواب شما تاثیر می گذارند. وقتی نگران نخوابیدن می شوید، کارهایی انجام می دهید و فکرهایی به سرتان می زند که موقعیت شما را خراب تر می کند. افکار نگران شما، همه چیز را به هم می ریزد و احساساتتان را مخدوش می کند. امّا باید توجه داشته باشید که می توانید به اقداماتی دست بزنید که رابطه شما را با خواب بهتر کند.

ما کیستیم و این کتاب درباره چه چیزی بحث می کند

فقدان خواب و نخوابیدن در مقطعی از زندگی دامنگیر اغلب اشخاص می شود. به همین دلیل است که ما این کتاب را نوشته ایم، زیرا معتقدیم که می تواند به شما کمک کند. آنچه در این کتاب می خوانید، از اعتبار علمی برخوردار است و می توانید به راحتی از آن بهره بگیرید و ما صمیمانه امیدواریم که به شما کمک کند. راهکارهای ساده و شیوه هایی که در این کتاب توصیه کرده ایم، در این زمان و در آینده به شما کمک خواهند کرد. امیدواریم به هنگام خواندن این کتاب احساس کنید که ما درباره شما حرف می زنیم و مطمئن شوید که می توانید مشکلات خواب خود را مدیریت کنید.
خواب در چگونه فکر و رفتار کردن شما اثر می گذارد. با خواندن این کتاب می توانید زندگی تان را تغییر دهید.

چگونگی طرز کار این کتاب

این کتاب به راستی عملی است ـ دستور کاری برای بهترخوابیدن. ما توصیه اکید می کنیم اگر می خواهید تغییراتی بلندمدت در زندگی تان ایجاد کنید، وقتی را برای راهکارهای ارائه شده سرمایه گذاری کنید. روش های ما بی هیچ تردیدی مفید واقع می شوند. باید عادات بد خوابیدن خود را برطرف کنید و به جای آن ها عادت های مثبت قرار بدهید.
در حالی که بعضی از فعالیت ها بی درنگ در شما تاثیر می گذارند، بعضی دیگر پس از گذشت مدت زمانی اثر می بخشند. در اینجا نیز هر چه بیشتر فعالیت و تمرین کنید، کار برای تان ساده تر می شود. اگر از راهکارهای کتاب در همه کارهای روزانه خود استفاده کنید، ما صددرصد به شما قول می دهیم که انگاره های خوابتان بهتر می شود.
به شما یاد می دهیم که با تنظیم برنامه خواب (فصل ۳) چگونه به خوابیدن خود کمک می کنید. نوشتن و مکتوب کردن سبب می شود که به طور منطقی فکر کنید. این گونه، بهتر می فهمید که به راستی در زندگی تان چه می گذرد و شما درباره خوابیدن چه فکر و چه احساسی دارید. می توانید این گونه مسائل را به اجزایی کوچک تر تقسیم کنید تا بهتر از پس آن ها برآیید.
همان گونه که پیش تر خاطرنشان کردیم، ما از روش رفتاردرمانی شناختی (فصل ۲) استفاده می کنیم، زیرا این روش بی اندازه مفید است. با استفاده از این روش می توانید بر کیفیت خواب خود در سراسر مدت زندگی بیفزایید.

چگونه از این کتاب بیشترین بهره را بگیریم

• فصل های کتاب را به ترتیب بخوانید.
• در همه راهکارها سرمایه گذاری کنید. راهکاری را بی جهت کنار نگذارید. این راهکارها موثر واقع می شوند. با رعایت کردن این راهکارها بهتر می خوابید.
• دفترچه جدیدی بخرید و آن را مصروف این کتاب کنید. بسیاری از راهکارها ایجاب می کنند که مکتوب شوند.
• زیر پا گذاشتن عادت های بد به زمان نیاز دارد. در حدود ۲۱ روز وقت می گیرد که جای عادتی قدیمی را با عادتی جدید بگیرید.
بی خوابی چیزی نیست که مجبور به پذیرفتنش باشید. می توانید با تلاش، تسلط خود را پس بگیرید و دوباره به بستر بروید.

این کتاب شما را می خواباند برگردانی است از:
This book will make you sleep 
By
Dr. Jessamy Hibberd & Jo Usmar

۱- در حالی که در خواب بودید

***
در این فصل توضیح داده ایم که خواب به راستی چیست، چرا به آن نیاز داریم و چه عواملی می توانند خواب را از چشمان ما بریایند. برای بهتر خوابیدن، باید بیشتر روی خواب متمرکز شوید.
***

خواب چیست؟

خواب جانوری کنجکاو است. بسیاری از دانشمندان شب زنده داری کرده اند تا از ماهیت خواب آگاه شوند.
خواب فرصتی برای بازسازی و ترمیم در اختیار ما می گذارد. خواب فرآیندی پویاست. بدن شما، در حال خواب دیدن، مراحلی را پشت سر می گذارد که برای زیستی ضروری است. خواب در توانایی ما در استفاده از زبان تاثیر می گذارد. مغز ما فعالانه اطلاعات را از صافی رد می کند. خواب خاطره ساز است. آنچه را در طی روز می بینیم و می شنویم سازمان می دهد و بنابراین شخص در می یابد وقتی از خواب بیدار شد به چه موضوعی فکر کند. و این صرفاً جنبه روان شناختی خواب است. فرآیندهای جسمانی نیز مهم و چشمگیرند. بدن شما، در ضمن خواب دیدن، قدرت حرکت خود را از دست می دهد و سیستم اِندوکرین(۲) (مجموعه غددی که سوخت وساز، رشد و تعمیرات را تنظیم می کند) فعال می شود هورمون هایی تولید می کند که به خوابیدن شما یاری می رساند.

خواب: واقعیت ها

بی خوابی یکی از شایع ترین شکایت هایی است که پزشکان می شنوند. ۳/ ۵۱ درصد بالغ ها در بریتانیا، هنگام شب از خواب بیدار می شوند و از هر ده نفر، یک نفر گرفتار بی خوابی است که، در نتیجه آن، نمی تواند به اندازه لازم بخندد. در افراد بالای ۶۵ سال، از هر پنج نفر، یک نفر با بی خوابی دست به گریبان است. در این وضعیت به راحتی می توان گفت که بی خوابی بیماری ای است که اشخاص را رنج می دهد:
سطوح محرومیت از خواب
اشخاص همه با هم تفاوت دارند، و بنابراین، هر کس به اندازه خوابی متفاوت نیازمند است. هیچ قاعده مشخص و صددرصدی برای نیاز افراد به خواب وجود ندارد. بیشتر بالغ ها در شب هفت تا هشت ونیم ساعت می خوابند. امّا بعضی ها حتی با چهار ساعت خوابیدن در شب، می توانند فعالیت های خود را به خوبی به انجام رسانند. امّا با توجه به بررسی های به عمل آمده، تنها یک درصد مردم از این امکان برخوردارند. جمعی از مردم نیز به نُه تا ده درصد خواب در شبانه روز نیاز دارند. هیچ قانون طلایی ای در این مورد وجود ندارد. خواب موضوعی کاملاً فردی است. امکان دارد شما در شبانه روز به شش ساعت خواب نیاز داشته باشید تا در بهترین وضعیت خود قرار گیرید و حال آنکه شخص دیگر، در همان سن و سال و جنسیت، ممکن است به هشت ساعت خواب نیاز پیدا کند.
امّا اینکه بی خوابی چه تاثیری در شما می گذارد، آن هم به فرد بستگی دارد. سن و سال، سبک زندگی، برنامه غذایی و اینکه شما درباره خواب چگونه فکر می کنید نیز تاثیر فراوانی در نیاز شما به خوابیدن دارد.
***
بی خوابی چیست؟

بی خوابی مشکلی مستمر است که دست کم هفته ای سه شب و به مدت یک ماه اتفاق می افتد. در حالی که می کوشید بخوابید، بدن و ذهن شما برانگیخته اند و در نتیجه، نمی توانید به خوبی بخوابید. افکار منفی و انگاره های منفی خواب، لحظه ای شما را آزاد نمی گذارند.
شایع ترین نشانه های بی خوابی عبارت اند از:
• دشواری در به خواب رفتن که به «آغاز بی خوابی» نیز شهرت دارد. این شایع ترین شکل بی خوابی است. بعضی ها بد به خواب می روند، امّا وقتی به خواب رفتند، وضعیت خواب می روند، امّا وقتی به خواب رفتند، وضعیت خواب مطلوب دارند.
• دشواری در خواب باقی ماندن.
• صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن و ناتوانی در دوباره خوابیدن.
• خواب با کیفیت بد؛ بعضی ها خواب سبک دارند، بعضی ها خواب بی قرار. این افراد نمی توانند روز بعد کارکرد خوبی را از خود به نمایش بگذارند.
توجه داشته باشید که این مشکلات خواب ممکن است بر اثر استعمال مواد مخدر، دارودرمانی و بیماری هایی از قبیل اختلال اضطراب فراگیر باشند.
خبر خوش این است که می توانید مشکلات خواب را برطرف کنید و به راحتی بخوابید.
***
چه عواملی ما را به خواب می برند؟
دو فرآیند وجود دارند که وقتی در کنار هم قرار گیرند، به خواب ما کمک می کنند.
• هومئواستات خواب که برانگیزه خوابیدن ما تسلط دارد.
• زمانِ سیرکادین(۳) که اختیار خوابیدن ما را در دست دارد.

کمبود خواب

وقتی توانایی خوابتان را از دست می دهید، چه اتفاقی می افتد. هر چه کمبود خواب بیشتری داشته باشید و، به عبارت دیگر، هر چه کمتر بخوابید، بیشتر احساس خستگی می کنید. خبر خوش این است که دماپای (ترموستات) تنظیم کننده خواب از شما نمی خواهد به یکباره همه کمبودهای خواب خود را جبران کنید. می توانید در شب و یا در طی هفته های بعد به جبران کمبود خواب بپردازید. به همین دلیل، اگر یک شب نتوانستید به خوبی بخوابید دچار وحشت نشوید. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که حتی دو ساعت خوابیدن برای حفظ کارکرد مغز کفایت می کند، البته به شرط آنکه این کمبود خواب به صورت گه گاهی اتفاق افتد. نکته مهم این است که خواب کم، اگر گه گاهی باشد، اشکالی تولید نمی کند، امّا وقتی کمبود خواب تداوم یا بد، سبب تولید مشکل می شود.

اثرهای نخوابیدن

اثرهای نخوابیدن طولانی است و کم خوابی های ادامه دار امکان دارد فاجعه آمیز باشد. کمبود خواب در اندیشه و رفتار شما تاثیر نامساعد می گذارد. این احساسات بد تنها به شب ها محدود نمی شود، بلکه زندگی روزانه شما را نیز خراب می کند.
از نظر جسمانی احساس خستگی می کنید. بدنتان کرخت می شود و از هماهنگی میان دست ها و چشمان شما می کاهد. در وضعیت خواب بد، بازتاب ها کند می شوند. در ضمن پژوهشی دیگر مشخص شد کسانی که با بی خوابی و بدخوابی روبه رو هستند، بیشتر به بیماری های قلبی، فشارخون، بیماریهای اعصاب و روان، دردهای مزمن، ناراحتی های تنفسی، اداری و گوارشی دچار می شوند.
نخوابیدن ذهن شما را درگیر می کند. به این فکر می کنید که در این وضعیت کارکرد شما چگونه است. در این وقت ها می کوشید به حال بدخوابیدن فکری بکنید، امّا به اینکه چه عواملی سبب شده اند که نتوانید بخوابید، توجه ندارید. به این دلیل که اطلاعات کسب شده خود را پردازش نمی کنید، حافظه تان ضعیف و مخدوش می شود.
از نظر احساسی، خواب غیرکافی شما را کسل و افسرده می کند. به احساس ناراحتی، هراس و انزوا دچار می شوید. روحیه متلّون پیدا می کنید. برای تان این پرسش مطرح می شود که آیا وضعیت بهتر خواهد شد یا نه.
کمبود خواب امکان دارد تاثیری فراوان در رفتار شما بگذارد. ممکن است نتوانید به طور منظم در صحنه کارتان حضور یابید و یا از شرکت در برنامه های اجتماعی خودداری ورزید. و این امر در افراد خانواده، دوستان، همسر و شغلتان تاثیر می گذارد.

نظرات کاربران درباره کتاب این کتاب شما را می‌خواباند

امروز نسخه چاپی این کتاب را دیدم دقیقا به اندازه یک دفترچه یادداشت جیبی کوچک بود
در 6 ماه پیش توسط مهران ظریف
تا حدودی تاثیر گذار بود...
در 4 هفته پیش توسط beh...i9n
پس نمیخونم تا خوابم نبره خخخ
در 7 ماه پیش توسط has...379