کتاب اعتماد به نفس سالم
آیا امکان تغییر و بهبود در اعتماد به نفس وجود دارد؟

تقدیم به شریک، پشتیبان، یار، همدم و همسر زندگی ام، ناهید

مقدمه ی مولف

اعتمادبه نفس موضوع جدیدی نیست، قدمت بسیار طولانی دارد و همواره در طول تاریخ مطرح بوده است. نخستین تعریف از اعتمادبه نفس در سال ۱۸۹۰ توسط ویلیام جیمز روان شناس معروف آمریکایی، از پایه گذاران روان شناسی مدرن، ارائه شد. تا آن تاریخ روان شناسی بخشی از فلسفه محسوب می شد و در اواخر قرن نوزدهم به عنوان یک علم مستقل از فلسفه مطرح شد. ویلیام جیمز یکی از روان شناسانی بود که برای تعریف کردن مفاهیم اولیه ی روان شناسی تلاش می کرد. از نظر او اعتمادبه نفس عبارت است از باورها، احساسات و عواطفی که فرد نسبت به خودش دارد.
راجع به مسئله ی اعتمادبه نفس مطالعات بسیار گسترده ای صورت گرفته است. تاکنون بیش از بیست وپنج هزار متن علمی شامل پژوهش، مقاله و کتاب، فقط در مورد اعتمادبه نفس چاپ و منتشر شده است و پژوهشگران و دانشمندان متعدد از جنبه های مختلف به آن پرداخته اند.
اعتمادبه نفس مربوط به یک فرهنگ، یک منطقه یا یک کشور خاص نیست، ولی نوع تربیت والدین، خانواده، و سایر عوامل فرهنگی ـ اجتماعی در شکل گیری آن بسیار موثرند. افراد بعضی از جوامع، به دلایلی خودشان را قبول ندارند، از وضعیت زندگی خود شکایت دارند و از آن راضی نیستند. این نارضایتی به مرور باعث کاهش اعتمادبه نفس آنان می شود. طبیعتا جامعه ای که اعضای آن اعتمادبه نفس متعادلی نداشته باشند، جامعه ی شکوفایی نخواهد بود و مشکلات عدیده ای خواهد داشت.
در این کتاب تلاش شده علل کاهش اعتمادبه نفس بررسی شود، ویژگی های افرادی که از اعتمادبه نفس مناسبی برخوردار نیستند بیان شود و راه های تعدیل اعتمادبه نفس توضیح داده شود. البته نمی توان راه های درمان اعتمادبه نفس را به طور کامل در کتابی با این حجم ذکر کرد، بنابراین تلاش شده به مسائلی اشاره شود که برای افرادی با اعتمادبه نفس پایین مفید باشد. امید که مطالب این کتاب مورد توجه و راه گشای خوانندگان باشد.

دکتر بهروز بیرشک

اعتمادبه نفس به چه معناست و نشانه های اعتمادبه نفس پایین کدامند؟

اعتمادبه نفس بنیادی ترین بخش شخصیت هر فرد است. اعتمادبه نفس یعنی ارزیابی یا برداشتی که فرد از خود، توانایی ها و ویژگی های وجودی اش دارد. ما گاهی به جای واژه ی اعتمادبه نفس واژه های مشابهی مانند «ارزش خود»، «عزت نفس» و «اعتماد به خود» را نیز به کار می بریم که معادل های اعتمادبه نفس در زبان فارسی هستند.
یکی از مسائلی که ما در بین مراجعان خود زیاد می بینیم، مسئله ی پایین بودن اعتمادبه نفس است. و یکی از اشتباهات بسیار رایج بین مراجعان ما این است که ادعا می کنند اصلاً اعتمادبه نفس ندارند. درحالی که نمی توان گفت فردی اصلاً اعتمادبه نفس ندارد، باید گفت خودباوری او ضعیف و اعتمادبه نفس او پایین است. یعنی از توانایی ها و خصوصیات خود آگاهی کافی ندارد و تصویری که از خود دارد در برخی جنبه ها خیلی ضعیف و کم رنگ است، روی بخش های ضعیف وجودش خیلی تکیه می کند و نمی پذیرد که قسمت های قوی و با ارزشی هم در او وجود دارند.

***

اعتمادبه نفس برداشتی است که فرد از وجود خود دارد و براساس آن برای خود ارزش و احترام قایل می شود.

پایین بودن اعتمادبه نفس از نوع کلام، رفتار و ظاهر افراد مشخص می شود، ولی به طور کلی افرادی که اعتمادبه نفس شان پایین است غالبا افرادی افسرده، مضطرب و خجالتی هستند، نمی توانند توانایی های خودشان را درست ارزیابی کنند و نسبت به خود دید انتقادی دارند. این افراد معمولاً احساس تنهایی می کنند و حتی اگر در جمع حضور داشته باشند خودشان را جزئی از جمع نمی دانند، به نوعی خودشان را منزوی می کنند و به تدریج گوشه گیر می شوند.
این افراد احساس می کنند که با دیگران تفاوت دارند و مرتب سعی می کنند دیگران را راضی نگه دارند، زیرا آنان احساس رضایت یا احساس ارزشمندی را فقط در تایید دیگران می بینند. معیار آنان تاییدی است که از دیگران می گیرند. بنابراین در چیزی که دیگران می بینند یا به آن ها منعکس می کنند حل می شوند و در خودشان هیچ چیز با ارزشی نمی بینند و فقط وقتی احساس با ارزش بودن می کنند که دیگران آنان را تایید کنند. یعنی این احساس باید از یک منبع بیرونی به آنان القا شود و اگر چنین بازخوردی را دریافت نکنند هیچ چیز با ارزشی در خودشان نمی بینند، توانایی های خود را بی ارزش می دانند و احساس پوچی و خلا می کنند. این افراد نسبت به هرگونه شکست یا عدم موفقیت فوق العاده حساس هستند. ممکن است از صحبت ها یا رفتارهای یکی از اطرافیان این طور برداشت کنند که آدم به دردبخوری نیستند و دیگران با دیده ی شک و تردید یا حتی تحقیر به آنان می نگرند، پس به خود شک می کنند و می اندیشند که هر آن چه می گویند و از فکرشان می گذرد اشتباه است و اگر اظهارنظر کنند یا کاری را طبق نظر و خواست خودشان انجام بدهند، مورد انتقاد و تحقیر دیگران واقع می شوند. در نتیجه، چیزی نمی گویند و کاری نمی کنند.
کسانی که از اعتمادبه نفس پایینی برخوردارند از پدیده های جدید خیلی می ترسند، اهل خطر کردن نیستند، حاضر نمی شوند بسیاری از فعالیت های تازه و جدید را انجام بدهند و فقط کارهای یکنواختی را انجام می دهند که کوچک ترین خطری برای شان نداشته باشد. درنتیجه، زندگی بسیار یکنواختی دارند و احساس کسالت و تنهایی می کنند.
کسانی که اعتمادبه نفس پایین دارند قادر به مدیریت برنامه ی زندگی خودشان نیستند، احساس افسردگی، گناه و شرمساری می کنند. آنان خودشان را قربانی دیگران می کنند و برای این که دیگران به نظر یا برداشت آنان خیلی اعتقاد ندارند غالبا از ابراز عقیده و اظهارنظر اجتناب می کنند، زیرا اگر دیگران آنان را تایید یا قبول نکنند، احساس ناراحتی و بی ارزشی در آنان ایجاد می شود.
پایین بودن اعتمادبه نفس به وضوح در رفتار افراد دیده می شود. معمولاً حرکات این افراد خیلی آهسته است و همیشه در خودشان حالت جمع شدگی دارند، همواره خود را سفت و محکم می گیرند و خیلی راحت نمی نشینند، حتی وقتی که ایستاده اند خیلی سرشان را بالا نمی گیرند و خیلی راست نمی ایستند. یکی از نشانه های اعتمادبه نفس پایین این است که فرد هیچ وقت نمی تواند ارتباط چشمی برقرار کند، همیشه نگاهش به یک گوشه ی دیگر یا به زمین است و وقتی هم در حال صحبت کردن است، حالت های اضطراب، هراس یا ناآرامی کاملاً در رفتارش دیده می شود. یعنی به نوعی یک هراس اجتماعی در او وجود دارد.
این افراد نمی توانند از دیگران چیزی بخواهند و خواهش و درخواستی را مطرح کنند، خصوصا اگر آن درخواست برای خودشان باشد. هم چنین کلام آنان بسیار منقطع و کوتاه است، مدام عذرخواهی می کنند. یعنی بین کلام شان دایم و پیوسته از کلماتی مانند «ببخشید»، «خیلی متاسفم» و... استفاده می کنند، چرا که خودشان را همیشه پایین تر از دیگران می بینند.
این افراد به دلیل این که احساس شان را از اطرافیان یا جامعه می گیرند، در معرض بسیاری از خطرات و آسیب های اجتماعی هستند. به عنوان مثال، این افراد به مواد مخدر گرایش دارند، زیرا تصور می کنند که مصرف این مواد می تواند خیال آن ها را کمی راحت کند. مواد مخدر در افرادی که اعتمادبه نفس پایین دارند، نوعی خودباوری غیرواقعی ایجاد می کند که باعث می شود احساس لذت کاذب در آنان به وجود بیاید. بعضی از این افراد می گویند: «وقتی این مواد را مصرف می کنم، خیلی راحت می توانم حرفم را بزنم.» ولی نمی دانند که این کار در حقیقت نوعی فرار موقت است؛ راه حل واقعی نیست. مواد مخدر باعث می شود این افراد بتوانند به طور موقت و گذرا حرف خودشان را بزنند و در برابر حرف دیگران مقاومت کنند، اما وقتی اثر آن از بین می رود، اعتمادبه نفس شان از قبل هم کم تر می شود.
چون تایید دیگران برای این افراد بسیار اهمیت دارد، «نه» گفتن برای شان بسیار مشکل است و در نتیجه به شیوه های مختلف مورد سوءاستفاده قرار می گیرند. هم چنین به دلیل رفتار خاصی که نشان می دهند خیلی راحت می توانند ابزاری شوند در دست دیگران تا آن طور که می خواهند بتوانند از آنان سوءاستفاده کنند.
افرادی که اعتمادبه نفس پایین دارند انتقادپذیر نیستند و هیچ وقت آمادگی شنیدن مطلبی بر ضد خود را ندارند، چرا که همیشه نگران اند تصویرشان در ذهن دیگران مخدوش شود. درنتیجه، آن قدر اضطراب دارند که نمی توانند آرامش خود را برای شنیدن نظر مخالف دیگران حفظ کنند.

کسانی که اعتمادبه نفس پایینی دارند، ارزش خود را در تایید دیگران می بینند و اگر دیگران آنان را تایید نکنند، دچار سرخوردگی می شوند.

البته با یک یا دو نشانه نمی توان به میزان اعتمادبه نفس افراد پی برد. فرد باید اکثر نشانه های ذکر شده را داشته باشد تا بتوانیم بگوییم که از اعتمادبه نفس مناسبی برخوردار است. ممکن است کسی یک یا دو نشانه ی اعتمادبه نفس پایین را داشته باشد، ولی دارای خصوصیات مثبتی هم باشد که آن چند نشانه را پوشش بدهد. در این صورت نمی توان با قاطعیت گفت که این فرد از اعتمادبه نفس پایینی برخوردار است. این فرد ممکن است فقط در یک زمینه ی خاص اعتمادبه نفس پایینی داشته باشد و این نشانه ها در سایر زمینه ها و در موقعیت های مختلف در او دیده نشود.
اغلب افرادی که اعتمادبه نفس خیلی پایین دارند، در موقعیت های مختلف، اکثرِ نشانه های منفی را نشان می دهند و از رفتار آن ها کاملاً پیداست که از اعتمادبه نفس مناسبی برخوردار نیستند، احساس ضعف می کنند و تصویر مناسب و مطلوبی از خود ندارند.
خیلی از مراجعان ما از این شکایت دارند که اصلاً نمی توانند رفتارهای خود را مهار کنند، مثلاً با این که می دانند گرسنه نیستند، آن قدر می خورند که حال شان بد می شود. این گونه رفتارها نقطه ضعف آنان را نشان می دهد. یعنی این فرد اعتمادبه نفس خوبی ندارد یا نگرش او نسبت به خودش آن اندازه مثبت نیست که بتواند خود را مهار کند و به خودش بگوید، «بس است. دیگر غذا نخور!»
برخی افراد در ارتباط با دیگران مشکل دارند یا نمی توانند با دیگران کار کنند. این افراد چون خود را در سطح دیگران نمی بینند از جمع کناره گیری می کنند. برخی دیگر هم برای این که خود را نشان بدهند بیش از حد وارد جمع می شوند و بیش تر از توان خود، کار می کنند. این ها همه از نشانه های اعتمادبه نفس پایین هستند.

آیا کسانی که اعتمادبه نفس پایین دارند، واقعا توانمندی های شان کم است؟

افراد با اعتمادبه نفس پایین، مسلما توانمندی هایی دارند. همه ی افراد، هرقدر هم ناتوان، یک سری توانایی هایی دارند که نباید آن ها را ندیده بگیرند. اما افرادی که اعتمادبه نفس متعادل ندارند این توانایی های خود را نمی بینند یا اگر می بینند برای آن ها ارزش قایل نمی شوند. یکی از ویژگی هایی که بعضی از این افراد دارند، دیدگاه کمال گرایانه است. افراد کمال گرا همه چیز را در نهایت می خواهند و چون در واقعیت نمی توانند آن گونه باشند که می خواهند، خودشان را قبول ندارند، موفقیت های خود را کم ارزش می دانند و از آن ها احساس رضایت نمی کنند.

***

افراد کمال گرا از خود توقع بیش از حد دارند، برای توانایی ها و موفقیت های خود ارزش قایل نیستند و در نتیجه، اعتمادبه نفس خوبی ندارند.

افراد بسیار کمال گرا و افرادی که به نوعی وسواس دارند، گاهی توانایی های بیش تری از دیگران دارند ولی چون توقع شان از خودشان بالاست و هیچ گاه نمی توانند چیزی باشند که می خواهند، خود را کم تر از آن که هستند می بینند و نمی توانند خودشان را بپذیرند. بنابراین نمی توانند تسلطی بر امور داشته باشند و در نتیجه اعتمادبه نفس شان به شدت پایین می آید.
گاهی افراد در یک زمینه اعتمادبه نفس بالایی دارند ولی در سایر زمینه ها آن گونه که باید به خود اعتماد ندارند و خودشان را در حد و اندازه ای نمی بینند که حرفی برای گفتن داشته باشند. برای مثال، برخی از ورزشکاران وقتی در محیط های ورزشی قرار می گیرند، راجع به آن چیزی که اطلاعات زیادی دارند با اعتمادبه نفس بالا صحبت می کنند ولی در مکان های دیگر که از حوزه ی تخصص آن ها خارج است، به فردی گوشه گیر و کم حرف تبدیل می شوند. این حالت را می توان در بسیاری از افراد جامعه دید.
انسان اگر توانایی های خود را نبیند و فقط به ضعف های خود توجه کند، اعتمادبه نفسش پایین می آید. قرار گرفتن در محیطی که باعث شود فرد به توانایی های خود پی ببرد و از آن ها استفاده کند موجب می شود احساس خوبی در او ایجاد بشود و اعتمادبه نفس متعادلی پیدا کند.
بنابراین، قرار گرفتن در فضای مناسب و شناختن زمینه هایی که در آن ها توانایی داریم، می تواند باعث بالارفتن اعتمادبه نفس ما شود. پس درست نیست بگوییم که: «من اصلاً اعتمادبه نفس ندارم.» باید بگوییم: «اعتمادبه نفس من در زمینه هایی ضعیف است.»

یادداشت ناشر

هنگامی جامعه ای سالم و متعادل خواهیم داشت که افراد آن جامعه، از سلامت روان برخوردار و در عرصه های اجتماعی فعال باشند. انکار کردن نابسامانی های روانی افراد جامعه درست نیست. برای اصلاح، نخست باید درد و بیماری را شناخت. در این صورت، درمان سهل تر خواهد بود.
در گذشته های دور، اندیشمندان و ادیبان، کتاب های پند و اندرز می نوشتند تا به مردم آگاهی های لازم را برای رسیدن به تعادل اخلاقی و روانی ارائه دهند. اما امروزه این پندنامه های ارزشمند به تنهایی کافی نیستند.
زندگی در عصر ما، آگاهی ها و مهارت های ظریف تری را می طلبد که با مطالعه و تجربه به دست می آیند. دسترسی به اطلاعات درست و کسب مهارت های لازم برای زندگی، در پیشگیری از آسیب های روانی سهم عمده ای دارد. هر چند علاوه بر اطلاعات درست، یافتن راهکارهای صحیح نیز ضروری است.
تاکنون در ایران برای حل مسائل و مشکلات فردی و خانوادگی کتاب های ارزشمندی در حوزه ی روان پزشکی و روان شناسی، ترجمه و منتشر شده است، که بیش تر آن ها راه حل هایی متناسب با فرهنگ های غیرایرانی ارائه داده اند. لذا صِرفِ ترجمه ی ــ حتی علمی ترین ــ متون روان شناختی غرب نمی تواند راهگشای مشکلات جامعه ی ما باشد، و ما باید دریافت های خود از دانش غرب را با شرایط فرهنگی و میراث معنوی خود سازگار کنیم تا کلام مان آشنا و راهکارهای درمانی مان موثر باشد.
نشر قطره بر آن شده است تا با همکاری روان پزشکان و روان شناسان برجسته ی ایرانی مجموعه کتاب هایی را با عنوان «روان و زندگی» منتشر کند. مولفان این مجموعه با دانش نظری و تجربه های بالینی و درمانی مفید، موضوع هایی را برای تالیف انتخاب کرده اند که در آن مهارت و تجربه ی ویژه ای دارند.
این مجموعه به صورت پرسش و پاسخ و به زبانی ساده تنظیم شده است تا خوانندگان بتوانند با مسائل روان شناسی آشنا شوند و آگاهانه با مشکلات روانی برخورد کنند و نیز بدانند که به هنگام بروز مشکل چگونه می توانند راهنمایی های لازم را از مشاوران دریافت کنند.
نشر قطره بر خود لازم می داند از روان پزشکان، روان شناسان و استادان محترمی که در این مجموعه ما را یاری کرده اند سپاسگزاری کند.