فیدیبو نماینده قانونی انشارات یاقوت سپاهان و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب رژیم غذایی لاغری

کتاب رژیم غذایی لاغری
درمان چاقی

نسخه الکترونیک کتاب رژیم غذایی لاغری به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب رژیم غذایی لاغری

کتابی که پیش‌رو دارید، اطلاعات مفیدی در مورد چاقی در اختیار شما قرار می‌دهد. سپس رژیم‌های مورد احتیاجتان را به صورت آماده به شما نشان می‌دهد. در این کتاب، از روش قدم به قدم استفاده کرده‌ام. یعنی هر شخص، قدم به قدم انرژی غذای خود را کاهش می‌دهد تا به رژیم خود برای کم کردن وزن برسد. سپس تا زمانی که به وزن عادی برسد، این رژیم را رعایت می‌کند. سپس دوباره قدم به قدم انرژی رژیم خود را اضافه می‌کند تا به رژیم غذایی برای ثابت ماندن وزن برسد و با این رژیم تا آخر عمر، وزن مطلوب را حفظ می‌نماید.

ادامه...
  • ناشر انشارات یاقوت سپاهان
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 0.91 مگابایت
  • تعداد صفحات ۱۲۰ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب رژیم غذایی لاغری

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

مقدمه

از زمانی که وارد رشته ی تغذیه شدم، بیشترین سوالی که با آن مواجه بودم، در مورد چاقی و چگونگی لاغر شدن بود. وقتی کسی متوجه می شد که در این رشته درس می خوانم، سوالاتی در مورد تغذیه می پرسیدند که بیشتر آنها به چاقی مربوط می شد.
بعضی ها می خواستند تا برای آنها رژیم بنویسم. بیشتر آنها حال و حوصله نداشتند که برایشان توضیح دهم، بنابراین بعد از گرفتن رژیم، به­دنبال کار خود می رفتند و مدتها بعد که آنها را می دیدم، به من می گفتند که نتوانستم رژیم بگیریم. بعضی ها مساله را جور دیگری مطرح می کردند، آنها می گفتند که رژیم گرفتن فایده ای ندارد، بنابراین از فکر آن بیرون آ مده­ایم.
شخصاً تعداد بسیار کمی را دیده ام که رژیم غذایی خود را به­خوبی رعایت کرده اند. بنابراین به این نتیجه رسیدم که اطلاعات تغذیه ای و دانستن چند رژیم غذایی، همراه با فهرست جانشین ها، بسیار موثرتر و عملی­تر از یک رژیم می باشد. ولی نوشتن این همه مطلب برای یک نفر، کاری بود که عملاً امکان نداشت، بنابراین با خود فکر کردم که مطالب را به صورت جزوه ای تهیه کنم و در اختیار دوستانم قرار دهم.
بعد از اینکه مدتها از تهیه­ی این جزوه گذشت، با خود فکر کردم که می توان، این جزوه ها را به صورت کتابی درآورد تا راهنمای افراد چاق باشد.
کتابی که پیش رو دارید، اطلاعات مفیدی در مورد چاقی در اختیار شما قرار می دهد. سپس رژیم های مورد احتیاجتان را به صورت آماده به شما نشان می دهد. در این کتاب، از روش قدم به قدم استفاده کرده ام. یعنی هر شخص، قدم به قدم انرژی غذای خود را کاهش می دهد تا به رژیم خود برای کم کردن وزن برسد. سپس تا زمانی که به وزن عادی برسد، این رژیم را رعایت می کند. سپس دوباره قدم به قدم انرژی رژیم خود را اضافه می کند تا به رژیم غذایی برای ثابت ماندن وزن برسد و با این رژیم تا آخر عمر، وزن مطلوب را حفظ می نماید.

مشکلات ناشی از چاقی

در زمانهای گذشته، چاقی را نشانه ی سلامت بدن می دانستند. حتی در زمان ما نیز بعضی افراد، چاقی را مساوی سلامتی کامل و آسایش می دانند. آنها وقتی می شنوند که فردی چاق می گوید مریض هستم، باور نمی کنند و با خود می گویند: تو که خوب چاق هستی!، چه مشکلی داری؟، مگر می خواهی بیش از این چاق شوی!؟ و...
ولی با پیشرفت علم و شناخت دقیق چاقی و مشکلات و بیماریهایی که از چاقی ناشی می شود یا چاقی باعث افزایش آن مشکلات می گردد، دیگر چاقی نشانه ی سلامتی نیست، بلکه نشانه ای از مشکلات و ناراحتی ها و بیماریها می باشد.
گسترش وسایل مبارزه با چاقی مانند کمربندهای لاغری، گوشواره­های لاغری، ژل لاغرکننده، داروهای لاغرکننده، رژیم­های غذایی و... نشان می دهد که بیشتر مردم متوجه مشکلات چاقی هستند و می خواهند به هر شکل که شده خود را لاغر کنند.
آمار و ارقام سازمانهای بهداشتی و بیمه نشان می دهد که ۱۰% افزایش وزن، باعث می شود که شانس مرگ ۱۳% افزایش یابد. اگر افزایش وزن به ۲۰% برسد، افزایش خطر مرگ به ۲۵% می رسد. چنانچه افزایش وزن ۳۰% شود، خطر مرگ و میر هم ۴۲% افزایش می یابد. این ارقام مربوط به مردان است. در زنان خطر مرگ و میر، مقداری کمتر از مردان می باشد.
چاقی، باعث بوجود آامدن بعضی از بیماریها می شود. بعضی از بیماریها نیز با چاقی، شدت بیشتری پیدا می کنند. بعضی از مهمترین این بیماریها عبارتند از فشارخون، زیاد شدن چربی خون، مرض قند، بیماری قلب و عروق، فتق شکم، تنگی نفس، سنگهای صفراوی، نقرس، اختلال قاعدگی، صاف شدن کف پاها، آتریت زانوها و درد گرفتن آنها، دردهای کمر، سیرز کبد، همچنین تمامی اختلالات متابولیکی با چاقی افزایش می یابند.
چاقی، باعث عدم چالاکی شده، فرد را با مشکلاتی روبرو می کند. این فرد زود خسته می شود. او خیلی از کارها و تفریحات را نمی­تواند انجام دهد. فرد چاق، گویا همیشه باری بر دوش خود دارد و این موضوع، باعث خستگی و ناراحتی او می شود.
چاقی، باعث بدقواره شدن بدن می شود. جمع­شدن چربی در اطراف سینه و شکم، باعث زشت شدن فرد چاق می گردد. گاهی هیچ مشکلی، ناراحت کننده­تر از این نمی باشد. ممکن است فرد چاق، همه ی مشکلات را بپذیرد ولی نمی تواند مسخره کردن مردم و متلک گفتن آنها را تحمل کند و این موضوع، بیش از هر چیز دیگری او را آزار می دهد.
یک فرد چاق، بیش از هر فرد دیگر، مشکلات مربوط به چاقی را درک می کند و بیش از هر شخص دیگر دوست دارد که از شر چاقی نجات پیدا کند.
این قسمت نوشته نشده است تا باعث افزایش ناراحتی افراد چاق شود، بلکه نوشته شده است تا:
۱ـ افرادی که شروع به افزایش وزن کرده اند، به مشکلات چاقی فکر کنند و از همین ابتدا جلوی چاق شدن خود را بگیرند.
۲ـ چاق­هایی که هنوز با مشکلی روبرو نشده اند، پیش از گرفتار شدن به مشکلات چاقی، به فکر چاره بیفتند.
۳ـ افراد چاقی که رژیم غذایی، ورزش، فعالیت و تغییر عادتهای خود را سخت و مشکل می دانند، متوجه شوند که مشکلات و سختی­های چاقی بیشتر است.
۴ـ سایر افراد، با مشکلات چاقی آشنا شوند و به طور ناخواسته باعث چاقی کسی نشوند. به­طور مثال با تعارفهای فراوان برای صرف غذا در مهمانی­ها و... افراد چاق را به خوردن، وسوسه نکنند. این افراد جهت اطلاع بیشتر به قسمتهای «دوستتان را نکشید»، «قاتل فرزند خود نباشید» و «جامعه ی سالم» مراجعه نمایند.
۵ـ به افراد چاقی که متوجه مشکلات هستند ولی امیدی به نجات ندارند، گفته می شود که هر مشکلی، چاره ای دارد؛ فقط باید راه آن را بدانید. هر گره ای گشودنی است و باز کردن این گره، به قدری ساده است که حتی نیاز به دندان هم ندارد.

تعریف و تشخیص چاقی

قبل از هر چیز، ابتدا باید با تعریف چاقی آشنا شد و فهمید که چه کسانی چاق هستند. بعضی از افراد، بیش از حد نگران هستند و با اینکه وزن طبیعی دارند، خود را چاق می دانند و با گرفتن رژیم­های سخت، خود را بسیار لاغر می کنند و حتی به خود آسیب می رسانند. افراد دیگری هم هستند که با وجود داشتن وزن زیاد، اعتقادی به چاقی خود ندارند. بنابراین دانستن وضعیت وزن بدن، بسیار مفید می باشد.
برای چاقی، تعریف های زیادی شده است. چند نمونه از این تعریفها گفته می شود.
۱ـ وقتی وزن شخصی، ۱۰ تا ۲۰ درصد، بیش از وزن مطلوب و دلخواه باشد، این شخص دچار عارضه ی چاقی است.
۲ـ چاقی عبارت است از ذخیره ی بیش از حد چربی در بدن که نتیجه ی آن زیاد شدن وزن بدن می باشد.
۳ـ اضافه وزن، یک حالت جسمانی است که طی آن بافت چربی به مقدار زیاد تجمع حاصل می نماید.
۴ـ سنگین شدن وزن بدن به مقدار ۱۰ درصد بیشتر از وزن ایده­آل را اضافه وزن گویند و افزایش وزن بیش از ۲۰ درصد را چاقی می نامند.
۵ـ به­طور کلی وزن ایده­آل عبارت از وزنی است که در صورت برخورداری از آن، شرایط برای ابتلا به بیماری ها مناسب نبوده و حداکثر عمر برای افراد، پیش­بینی شود. هرگونه اضافه ­وزنی که باعث به­هم خوردن این شرایط شود، چاقی است.
چاقی را می توان اضافه­وزنی دانست که سلامتی انسان را به خطر می اندازد. این اضافه­وزن باید از اضافه شدن بافت چربی باشد، بنابراین ورزشکارانی که در اثر اضافه شدن عضلات، سنگین می شوند، چاق نیستند؛ زیرا این اضافه وزن، سلامتی را به خطر نمی اندازد. همچنین اضافه­وزن باید زیاد باشد تا چاقی نام بگیرد، چرا که مقدار کمی اضافه­وزن، مشکلی بوجود نمی آورد. هرچند که بهتر است از همان ابتدا، جلوی افزایش وزن را گرفت.
روش­های تشخیص چاقی را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
۱ـ روشهایی که با استفاده از میزان وزن بدن، چاقی را مشخص می کنند. این روشها برای افراد معمولی مناسبتر می باشند. مشکل این روشها در افرادی است که بر اثر ورزش، عضلاتی بیش از حد معمول دارند. همچنین افرادی که عضلاتی کوچکتر از معمول دارند، بهتر است از روشهای دوم استفاده کنند.
۲ـ روشهایی که با استفاده از درصد بافت چربی، چاقی را مشخص می کنند. بعضی از این روشها نیاز به وسایل و امکانات زیادی دارند.
روشهای ساده تری برای بدست آوردن درصد بافت چربی وجود دارد؛ ولی باید بدانید که به علت اشکالاتی که در هر دو روش وجود دارد، بهتر است که از ترکیب هر دو روش، استفاده کرد.
در این قسمت، روشهای تشخیص چاقی، از آسان به سخت، گفته شده است. همچنین خوبی ها و بدی های هر روش نیز بیان شده است.

روش برجستگی شکم

این روش، جزء گروه دوم است و می توان گفت آسان­ترین روش می باشد. برجستگی شکم، نشان دهنده ی چربی بدن می باشد. در این روش، چاقی به شکل تقریبی مشخص می شود. ممکن است افرادی باشند که چربی در جاهای دیگر بدن آنها ذخیره شده باشد. با این روش چاقی چنین افرادی مشخص نمی شود.
به طور کلی این روش با وجودی که بسیار آسان است ولی روش خوبی می باشد.
برای استفاده از این روش به پشت، روی زمین بخوابید. اگر شکم شما تو رفته و یا صاف بود، چاقی نیستید ولی اگر شکم شما برجسته بود، چاق می باشید. برای پی بردن به برجستگی شکم، یک خط­کش صاف بردارید و در حالی که دراز کشیده اید، یک سر خط­کش را روی استخوان جناغ سینه و سر دیگر را روی استخوان شرمگاهی قرار دهید. اگر دو سر خط­کش روی این دو استخوان قرار گرفت، شکم برجسته نیست ولی اگر یک سر خط­کش بالا ایستاد، دارای شکم برجسته هستید.
توجه کنید زمانی که این روش را به­کار می برید، غذای زیادی نخورده باشید. همچنین هنگامی که دراز کشیده­اید، شکم خود را راحت قرار دهید و آن را داخل ندهید. زمینی که روی آن دراز می کشید، باید مسطح و سفت باشد، بنابراین روی تشک ابری یا تخت خواب نرم، این روش، به خوبی جواب نمی دهد.

نیشگون گرفتن

این روش، جزء گروه دوم است و مقدار چربی بدن در نقاط مختلف را نشان می دهد. این روش، تقریبی است ولی با به­کار بردن وسیله ای می توان آن را دقیق کرد که در قسمت های بعدی توضیح داده می شود. از آنجایی که چربی زیر پوست ذخیره می­گردد، از روی ضخامت پوست، می­توان فهمید که چربی بدن زیاد است یا خیر؟
پوست نقاطی مانند پشت بازو، زیر کتف، جلوی بازو و بالای استخوان لگن را به شکل نیشگون بگیرید. اگر ضخامت پوست زیاد بود، نشان دهنده ی چاقی است. پوست بدن افراد هم­سن و هم جنس خود را که دارای وزن عادی هستند بگیرید، پوست افراد چاق را هم بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا با ضخامت پوست­ها آشنا می شوید. در روش «ضخامت پوست»، میزان ضخامت طبیعی پوست بدن گفته می شود. می توانید به جدول­های آن قسمت مراجعه کرده و به­طور تقریبی مشخص کنید که آیا پوست شما ضخیم است یا خیر؟
این روش و «روش برجستگی شکم» را انجام دهید و سپس از روشهای وزن متناسب با قد استفاده نمائید. انجام این روش ساده، باعث می شود تا مشکلات روش وزن متناسب با قد برطرف شود. توضیح بیشتر در قسمت «وزن متناسب با قد» آورده می شود.

فرمول بروکا

این روش، جزء گروه اول است که وزن متناسب با قد را به صورت تقریبی نشان می دهد. استفاده از این فرمول، آسان است ولی تقریبی است و استخوان­بندی های مختلف را در نظر نمی گیرد.
برای استفاده از این فرمول، قد خود را به سانتی متر به­دست آورید و ۱۰۰سانتی­متر از آن کم کنید. اگر وزن شما از این عدد بیشتر بود، چاقی هستید ولی اگر وزن شما از این عدد کمتر بود، چاق نمی باشید.
تذکر: خانمها باید بعد از کم کردن عدد ۱۰۰ از قد خود، ۱۰% از آن عدد را کم نمایند تا به وزن متناسب خود برسند.

۱۰۰ – قد به سانتی متر = وزن به کیلوگرم: فرمول بروکا برای آقایان
۱۰% - ۱۰۰- قد به سانتی متر = وزن به کیلوگرم: فرمول بروکا برای خانمها

مثال الف: آقایی با قد ۱۶۷ سانتی متر، می خواهد بداند که چاق است یا خیر؟ این آقا ۱۰۰ سانتی متر از قد خود کم می کند.
۶۷=۱۰۰-۱۶۷
عدد ۶۷ بدست می آید.
اگر وزن این آقا از ۶۷ کیلوگرم بیشتر باشد، چاق است.

مثال ب: خانمی با قد ۱۵۲ سانتی­متر، می خواهد بداند که چاق است یا خیر؟ این خانم ۱۰۰ سانتی متر از قد خود کم می کند.
۵۲= ۱۰۰- ۱۵۲
عدد ۵۲ بدست می آید.
سپس ۱۰% عدد ۵۲ را بدست می آورد.



که عدد ۲ /۵ بدست می آید. اکنون ۱۰% که ۲ /۵ می باشد را از عدد ۵۲ کم می کند. عدد ۸ /۴۶ بدست می آید.
۸ /۴۶= ۲ /۵ – ۵۲
اگر وزن این خانم از ۸ /۴۶ کیلوگرم(۴۶ کیلوگرم و ۸۰۰ گرم) بیشتر باشد، چاق است.

استفاده از جدول وزن متناسب با قد

این روش، جزء گروه اول است که وزن متناسب با قد را به­صورت تقریبی نشان می دهد. در این جدول، استخوان­بندی مشخص نشده است، بنابراین از یک­طرف استفاده از آن آسان می باشد و از طرف دیگر اعداد تقریبی می باشند.
برای استفاده از این جدول، ابتدا قد خود را بدست آورید و سپس از روی جدول، قد خود را پیدا کرده، وزن خود را به­دست آورید.

جدول وزن متناسب با قد (آقایان)



مثال: آقایی که ۱۶۲ سانتی متر(۶۲ /۱ متر) قد دارد، باید دارای وزنی معادل ۵ /۶۰ کیلوگرم باشد. وزن این آقا در محدوده ی ۵۸ تا ۶۳ کیلوگرم نیز مناسب است. ولی چنانچه وزنی بیشتر از ۶۳ کیلوگرم داشته باشد، چاق می باشد.

جدول وزن متناسب با قد (خانمها)



مثال: خانمی که ۱۵۵ سانتی متر(۵۵ /۱ متر) قد دارد، باید وزنی معادل ۵ /۴۹ کیلوگرم داشته باشد. وزن این خانم در محدوده ی ۴۸ تا ۵۱ بوده و اگر وزنی بیش از ۵۱ کیلوگرم داشته باشد، چاق می باشد.

وزن متناسب با قد، بر اساس استخوان بندی

این روش، جزء دسته ی اول می باشد. در این روش، نوع استخوان بندی هم مشخص می شود. این روش، یکی از بهترین روشهای تشخیص چاقی می باشد.
در این روش، اگر وزنی بیشتر از وزن متناسب خود داشتید و در روش برجستگی شکم و یا نیشگون گرفتن هم چربی بیش از حد داشتید، نشان­دهنده ی چاقی است. افراد ورزشکار و کسانی که عضلات زیادی دارند، باید در کنار این روش، از روش برجستگی شکم و یا نیشگون گرفتن هم استفاده کنند.
در این روش، ابتدا باید نوع استخوان بندی خود را بدست آورید. برای مشخص کردن نوع استخوان بندی، اندازه ی دور مچ به سانتی متر را به­دست آورید. دور مچ را از قسمتی که مچ خم می شود، اندازه بگیرید. کمی بالاتر از استخوان برجسته ی مچ را اندازه بگیرید. دقت کند که برجستگی را اندازه نگیرید؛ بلکه مقداری از برجستگی به سمت کف دست حرکت کنید و جایی که مچ خم می شود را اندازه بگیرید. توجه کنید که اندازه ی مچ دست راست را بگیرید.
سپس قد خود را بر دور مچ تقسیم کنید.



بعد از اینکه نسبت قد به دور مچ را بدست آورید به جدول زیر مراجعه نمائید.



مثال الف: آقایی با قد ۱۷۶ سانتی متر و دور مچ ۵ /۱۶ سانتی متر می خواهد بداند که دارای چه نوع استخوان بندی می باشد؟



عدد ۶۷ /۱۰ بزرگتر از ۴ /۱۰ می باشد، بنابراین نوع استخوان بندی این آقا کوچک می باشد.
مثال ب: خانمی با قد ۱۵۹ سانتی متر و دورمچ ۲ /۱۵ می خواهد نوع استخوان بندی خود را مشخص کند.



عدد ۶۴ /۱۰ بین دو عدد ۱ /۱۰ و ۱۱ می باشد، بنابراین نوع استخوان بندی این خانم، متوسط می باشد.
بعد از مشخص شدن نوع استخوان بندی به جدول وزن متناسب با قد مراجعه نمائید.

جدول وزن متناسب با قد (مردان)



مثال: آقایی به قد ۱۷۵ سانتی­متر و استخوان­بندی متوسط باید وزنی در محدوده­ی ۳ /۶۷ تا ۷ /۷۲ کیلوگرم داشته باشد.
این شخص، اگر دارای وزنی بیشتر از ۷ /۷۲ کیلوگرم باشد، اضافه­وزن دارد. در این صورت به ستون آخر «میزان افزایش وزن برای چاقی» مراجعه می­کند که عدد ۹ /۷ نوشته شده است. اگر این شخص بیش از ۹ /۷ کیلوگرم، اضافه وزن داشته باشد؛ یعنی وزن او بیشتر از ۶ /۸۰ باشد، چاق است؛ ولی چنانچه کمتر از ۹ /۷ کیلوگرم اضافه­وزن داشته باشد، نمی­توان گفت چاق است و بهتر است بگوییم اضافه­وزن دارد.

نظرات کاربران درباره کتاب رژیم غذایی لاغری