فیدیبو نماینده قانونی انتشارات البرز و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد

کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد

نسخه الکترونیک کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است. تنها لازم است اپلیکیشن موبایل و یا نرم افزار ویندوزی رایگان فیدیبو را نصب کنید.

درباره کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد

این کتابی است که به شما می‌آموزد چگونه اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید و بر عزت‌نفس خود بیفزایید. قرار است که شما راهکارها و شیوه‌های ارائه شده در این کتاب را به کار برید تا از فایده و اثربخشی آن آگاهی یابید. سرمایه‌گذاری زمان و انرژی در این زمینه، زندگی شما را دگرگون می‌کند.
همان‌گونه که پیش‌تر توضیح دادیم، در جای‌جای این کتاب از روش رفتار درمانی شناختی بهره گرفته‌ایم. در این باره، در فصل ۲ توضیحات بیشتری داده‌ایم. این روشی بی‌اندازه مؤثر است که راه‌حل‌هایی ساده برای مدیریت بر زندگی اینجا و اکنون پیدا می‌کند. این روش ابزاری را در اختیار شما قرار می‌دهد تا نظرتان دربارۀ خودتان تغییر کند، دربارۀ رخدادهای پیرامون خود به نظری جدید دست یابید. از توانمندی‌هایتان مطمئن شوید. این ابزارها برای همیشه باقی می‌مانند. برای آنچه یاد می‌گیرید محدودیت زمانی وجود ندارد. بنابراین، هرگاه متوجه شدید به خود می‌گویید «من به اندازۀ کافی خوب نیستم» یا «نمی‌توانم این کار را بکنم» می‌توانید از این ابزار ما استفاده کنید و برداشتی به‌مراتب واقع‌بینانه‌تر از آنچه در زندگی‌شان می‌گذرد، به‌دست آورید.

چگونه از این کتاب بیشترین بهره را بگیریم
• فصل‌ها را به ترتیب بخوانید، زیرا هر فصل ادامۀ فصل پیشین است.
• همۀ راهکارها را بیازمایید. از میان آن‌ها انتخاب نکنید. کارایی و کارآمدی این راهکارها به اثبات رسیده است. امّا بعضی از راهکارها ممکن است، در مقایسه با بقیه، برای شما مناسب‌تر باشد. امّا اگر از همۀ آن‌ها استفاده کنید، امکان خود را برای افزایش اعتمادبه‌نفستان در بلندمدت افزایش می‌دهید.
• عمل کنید. بعضی از حرف‌های ما ممکن است برای شما کاملاً ناآشنا و بیگانه باشد، امّا این راهکارها را هر چه بیشتر تمرین کنید برای‌تان طبیعی‌تر می‌شود و دیری نمی‌گذرد که احساس می‌کنید طبیعت دوّم شما شده است. در حالی‌که برخی از این راهکارها نتایج فوری بر جای می‌گذارند، بعضی دیگر ممکن است به مدتی زمان نیاز داشته باشند تا اثربخش شوند.
• دفترچۀ یادداشتی بخرید و آن را به این کتاب اختصاص دهید. قرار است برخی از مطالب این کتاب را در دفترچۀ خود یادداشت کنید. مراجعه به آنچه نوشته و راهی که پیموده‌اید به شما انگیزۀ بیشتری می‌دهد.

ادامه...
  • ناشر انتشارات البرز
  • تاریخ نشر
  • زبانفارسی
  • حجم فایل 1.45 مگابایت
  • تعداد صفحات ۱۸۴ صفحه
  • شابک

معرفی رایگان کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

فهرست نشانه ها

در ادامه مطلب به طرز فکر، رفتار و احساساتی اشاره کرده ایم که بر اثر پایین بودن عزت نفس شکل می گیرند. مواردی را که در شما مصداق دارند علامت بزنید. به این فکر کنید که چگونه عزت نفس پایین در شما اثر می گذارد.
***
افکار
*خود تردیدی: زیر سوال بردن انتخاب هایی که کرده اید و توانایی خود برای انتخاب آن ها در آینده
*انتقاد از خود: انتقاد از خود به سبب اشتباه هایی که کرده اید. متمرکز شدن بر اشتباه ها و ناکامی ها «من شایسته این اشتباه هستم، برای اینکه به اندازه کافی خوب نیستم.»
*سرزنش کردن خود وقتی اشکال هایی بروز می کند. حتی اگر شما تقصیر یا مسئولیتی نداشته اید، خود را سرزنش می کنید.
*متمرکز شدن روی جنبه هایی که آن ها را نقطه ضعف و ایراد خود می دانید.
*بی توجهی به امر مثبت، یعنی «این ارزش ندارد، چون...»
*همیشه انتظار بدترین ها را داشتن «این هرگز اثربخش نیست» یا «نمی توانم با پیامدها مقابله کنم.»
*مقایسه منفی خود با دیگران
*این باور که اصلاح شدنی نیستید.
رفتار
*لطیفه گویی بر ضد خود
*تحقیر کردن خود
*نپذیرفتن تعریف و تحسین دیگران «شانس آوردم.»، «کار مهمی نکردم، هر کسی می توانست آن کار را انجام دهد.»
*دشواری در ابراز وجود و به خرج دادن قاطعیت
*پوزش خواهی بیش از اندازه
*اجتناب از توان آزمایی ها و فرصت های جدید
*رفتار پرخاشگرانه
*کمال طلبی
*واکنش بد به انتقاد یا تایید نشدن
*تعریف نکردن از دیگران
*خجالتی بودن
*معاشرت نکردن
*تغییر دادن لحن سخن گفتن.
احساسات
*اندوه داشتن
*شرمنده
*نومید
*خشمگین
*افسرده
*مشوش
*نامطمئن/ مشکوک
*احساس گناه
*خجالت زده، شرمگین
وضعیت جسمانی
*گرفته، منقبض
*خسته
*بی حال
*دچار افزایش تپش قلب
*بی انگیزه
*حواس پرت
*حالت بدنی بد
*حالت تدافعی، یعنی دست های ضربدری بر روی سینه
***
مثال: ترس های کاذب فِرِد
فِرِد احساس می کرد که فردی شیاد و کلاه بردار است. او همیشه خود را شاد و شاداب نشان می داد، امّا در ضمن صراحت لهجه نیز داشت و روی حرفش می ایستاد. دوستانش همیشه به او می گفتند «تو از خودت خیلی مطمئن هستی.» فِرِد به این حرف ها می خندید، امّا از درون وحشت می کرد. مشکل اینجا بود که او گمان می کرد این یک نمایش است. او درونی مردد داشت. احساس امنیت خاطر نمی کرد. او خودش را درگیر توان آزمایی نمی ساخت. بیم آن داشت که نتواند درستی نظرش را ثابت کند.
او معتقد بود که همه فریب کارکرد او را خورده اند و ممکن است هر آن رسوا شود. او نمی توانست هیچ ناامنی ای را نشان دهد، وگرنه تصور غلطی را که آفریده بود، در هم می شکست.
***
همه ترس های فِرِد بی مورد و نابجا هستند. او تا چه اندازه می تواند نقش بازی کند؟ اگر به نظر می رسد که او از اعتمادبه نفس برخوردار است، بی تردید اعتمادبه نفس دارد. همیشه نمی توانید جاذبه ساختگی داشته باشید. در ضمن، او باید بداند که هر کسی گه گاه دچار احساس ناامنی می شود. و این هرگز نشانه ضعف نیست. برعکس، عین شجاعت است.
نقشه ذهنی فِرِد شبیه نمودار زیر است.



نقشه ذهنی خود شما

توصیه می کنیم نقشه ذهنی خود را رسم کنید. به رخداد اخیری بیندیشید که به شما، به شکلی، احساس ناامنی داد. شاید گمان کردید به اندازه کافی خوب نیستند، کاری را سروقت تمام نکردید، وقتی لازم بود نظر خود را ابراز کنید این کار را انجام ندادید. این را بنویسید. بکوشید به خاطر آورید که این کار باعث شد چه احساسی پیدا کنید و وضعیت جسمانی شما چگونه بود.
اندیشیدن ژرف به رخدادی ویژه به شما اجازه می دهد دریابید که اعتمادبه نفس کم و عزت نفس پایین چه تاثیری در شما بر جای می گذارد. ممکن است بگویید «رئیسم به این دلیل که به اندازه کافی خوب نیستم، همیشه از من انتقاد می کند.» این باور می تواند روحیه شما را خراب کند.
به این توجه کنید که تکمیل کردن کدام بخش از نقشه ذهنی برای شما ساده تر بود. هر چهار بخش را هر چه بهتر شناسایی کنید، بهتر می توانید در خود تغییرهایی پدید آورید و به اعتمادبه نفس بیشتری برسید. اگر از نقشه ذهنی فِرِد به عنوان نمونه استفاده کنیم، به موارد زیر برمی خوریم:

افکار: اگر شما به راستی شیاد و کلاه بردار باشید، باید در این زمینه مهارت بسیار داشته باشید که توانسته اید این همه مدت این وضعیت را برای خود حفظ کنید.

واکنش جسمانی: بدنتان به هراس شما واکنش نشان می دهد. این امر به شما هشدار می دهد در موقعیتی قرار دارید که باید فکری به حال آن بکنید. اگر دچار این احساس شوید که مورد تهدید قرار دارید، همین تغییرهای جسمانی و احساسی در شما ایجاد می شود.

رفتار: تدافعی و پرخاشگر بودن نشانه احساس ناامنی است، زیرا از خودتان مطمئن نیستند و نمی خواهید نظرهای دیگران را بپذیرید. لازم است به کارهای مبارزطلبانه دست بزنید تا بتوانید مطلب آموزی کنید و به خود بقبولانید که از عهده انجام دادن کارها برمی آیید. اگر فِرِد به این نکات توجه می کرد، نقشه ذهنی جدید او به این شکل در می آمد:



افکار همان واقعیت ها نیستند

این جنبه ای بسیار مهم در رفتاردرمانی شناختی است. در هر کاری که می کنید باید این نکته را در نظر بگیرید.
وقتی فکر می کنید «نمی توانم این کار را بکنم»، «من فردی شکست خورده هستم»، «من به اندازه کافی خوب نیستم» به سادگی ممکن است این افکار را واقعیت در نظربگیرید و پس از آن احساس بدی پیدا کنید. امّا این ها اندیشه هستند، واقعیت نیستند. این ها نظرهای منفی ذهن شما هستند. نمود حقیقت نیستند. می خواهیم شما درباره این انواع اندیشه ها آگاه تر شوید تا بتوانید آن ها را به مبارزه بطلبید و تغییرشان بدهید. برای مثال، «من فردی ناکام هستم» باید به «گمان می کنم فردی ناکام هستم» تبدیل شود. این تفاوتی اصولی است که سبب می شود این اندیشه را حقیقت تصور نکنید. بسیار خوب. شما تصور می کنید که شکست خورده اید یا قرار است شکست بخورید. این سوالات را از خود بپرسید:

• کدام توانمندی و مهارتی را دارید که ممکن است امکان توفیق شما را فراهم سازد؟
• شما، براساس کدام مقیاس، درباره شکست یا پیروزی داوری می کنید؟
• آیا در گذشته کاری شبیه به این انجام داده اید؟
• در موافقت یا مخالفت با این اندیشه چه دلیل اثبات کننده ای دارید؟
این بار، هرگاه احساس کردید افکار را با واقعیت به اشتباه می گیرید، بکوشید این ذهنیت را بی اعتبار کنید. شما، در بسیاری از وقت ها و موارد، خود را با باورهایی که حقیقت ندارند سرکوب می کنید.

گام های بعدی

رفتاردرمانی شناختی در موارد زیر به شما کمک می کند:
• براساس تفسیری منصفانه تر از رخدادها، برداشتی واقع بینانه تر از خودتان در شما ایجاد می شود.
• به شما یاری می دهد تا اندیشه های خود را به روز کنید و اعتبار افکار منفی را زیر سوال ببرید.
• به شما یاری می دهد تا خودتان را به خاطر شکست مجازات نکنید.
• به شما یاری می دهد که به توانمندی های خود اعتقاد داشته باشید.
• شما را تشویق می کند کارهایی را که به تعویق انداخته اید به انجام رسانید.
• بر احساسِ خود ارزشمندی شما می افزاید.
• به شما یاری می دهد تا به هدف های کوتاه مدت و بلندمدت خود دست یابید.
***
چند نکته مهم
• اینکه چقدر احساس اعتمادبه نفس می کنید به برداشت شما از رخداد بستگی دارد. اگر واقع بینانه تر برداشت کنید بر عزت نفس خود می افزایید.
• آن گونه که می اندیشید، رفتار و احساس می کنید با هم ارتباط دارند. اگر یکی از این ها را بهتر کنید آن بقیه هم بهتر می شوند.
• با خود رفتاری منصفانه داشته باشید. به تمایل خود که می خواهید همه چیز را منفی ارزیابی کنید توجه داشته باشید. دنبال جنبه های مثبت نیز بگردید.
***

۱. درک کردن اعتمادبه نفس

***
احساس ناامنی و عزت نفس پایین، دوقلوهایی وحشتناک هستند که به زندگی شما آسیب فراوان می رسانند. در این فصل توضیح می دهیم آن ها چه هستند و چرا باید به زندگی شما رخنه کنند.
***

اعتمادبه نفس و عزت نفس چه هستند؟

در سطحی اصولی و اولیه، اعتمادبه نفس حسی از امنیت احساسی است که از باور داشتن خود ناشی می شود و عزت نفس چتری است که این ایمان و باور را شکل می دهد. اعتمادبه نفس از عوامل گوناگونی تشکیل می شود که در میان آن ها عزت نفس نقشی بسیار مهم دارد.
داشتن حس اعتمادبه نفس در همه جنبه های زندگی شما ضرورت دارد. اعتمادبه نفس به شما یاری می دهد تا به هدف های خود برسید، چیزهایی تازه را امتحان کنید، به تصمیم گیری خود اعتقاد و به توانمندی های خود ایمان داشته باشید و مستقل زندگی کنید. به شما یاری می رساند تا استرس را مدیریت کنید و با مسائل جسمانی و احساسی برخورد متناسب داشته باشید. نداشتن اعتمادبه نفس شما را خوار و خفیف می کند.
از حرف ما برداشت اشتباه نکنید. داشتن اعتمادبه نفس بدین معنا نیست که هرگز عصبی، مشوش و نامطمئن نشوید. اضطراب و ناامنی احساساتی طبیعی برای همه انسان ها هستند و همه آن را در زندگی خود از سر می گذرانند. همه انسان ها، گاه خود را در زیر فشار احساس می کنند. اعتمادبه نفس، با توجه به کاری که انجام می دهید، تفاوت می کند. با سن و سال شما، با تجربه تان و با خلق و مشرب شما رابطه دارد. امّا اگر از عزت نفس کافی برخوردار باشید، اعتمادبه نفس شما تنها گه گاه کم می شود. اگر انسانی مثبت و دارای اعتماد به خود باشید که می توانید از پس موقعیت های مشکل برآیید، کمتر با کمبود اعتمادبه نفس روبه رو می شوید.
لطفاً به این مطلب نیز توجه داشته باشید که اعتمادبه نفس، همان نخوت و خودبینی نیست. خودبینی چیزی کاملاً متفاوت است. خودبینی، غروری نابجاست، عقده خودبزرگ بینی است که هرگز مفید یا واقع بینانه نیست، در حالی که اعتمادبه نفس راستین، توانمندی ای درونی است که عزت نفس را زیربنای خود دارد.
البته، می توانید به سراغ اعتمادبه نفس کاذب بروید و تظاهر به کسی بکنید که به راستی او نیستند. هیچ کس در همه وقت ها و زمان ها اعتمادبه نفس ندارد و احساس استرس زدگی، تشویش و یا نگرانی هرگز نباید نقطه ضعف به شمار آید.
***
چه عواملی به ما اعتمادبه نفس می دهند؟
• عزت نفس. معنای دیگرش احترام به خود یا حرمت نفس است بنا شده بر:
اطمینان خاطر: گزینه ها و باورهای خود را محترم می شمارید.
خودپذیری: می دانید که کی هستید، چه چیزهایی را دوست دارید و از چه چیز هایی بدتان می آید.
خودباوری: می دانید به آنچه می خواهید، دست خواهید یافت.
• احساس «اصالت» و راحتی در پوست خود
• راحت بودن با جسم خود
• داشتن نگرش مثبت و رویارو شدن با زندگی
• ایمان داشتن به توانمندی خود
• تمایل به پذیرش تحسین و تعریف و نیز انتقاد
***
ترسیدن از توانایی خود برای مقابله ممکن است به پیش بینی بدل شود که درست از آب در می آید. احساس اعتمادبه نفس کمتری می کنید. از توانمندی های خود نگران هستید و بنابراین، رفتارهای ضعیف از خود به نمایش می گذارید و این مانع از کامیابی شما می شود.



***
مثال: فیس و افاده استیون
استیون به تازگی کارش را به عنوان مدیر فروش منطقه ای شرکتی بزرگ آغاز کرده بود. او سی کارمند داشت. بسیاری از کسانی که او قرار بود بر آنان ریاست کند از او بزرگ تر و باتجربه تر بودند. استیون به این نتیجه رسید که برای اداره کردن این افراد باید رفتاری در جامه مبدل را به نمایش بگذارد. روز اول با قامتی شق و رق وارد دفتر شد و خواست که کارکنان در جلسه ای با او شرکت کنند. او خودش را معرفی کرد، چند لطیفه گفت، سپس، در حالی که سلانه سلانه قدم می زد ختم جلسه را اعلام کرد. او به قدری نگران بود که کارکنان متوجه شوند او چیزی نمی داند که از کارکنان نه سوالی کرد و نه از آنان راهنمایی خواست.
در حالی که او تصور می کرد به عنوان رئیسی توانمند و کارآمد قدم به میان جمع گذاشته است، کارمندانش او را فردی بی نزاکت، خودبین و بی ادب ارزیابی کردند. آنان فهمیدند که او مغرورتر از آن است که تقاضای کمک بکند. از این رو، به وی پیشنهاد کمک نکردند و وضع از آنچه بود بدتر شد.
***

عزت نفس پایین

عزت نفس پایین در اعتمادبه نفس نقشی مهم بازی می کند. داشتن عزت نفس پایین از باور نداشتن خود به این که بتوانید کاری را انجام بدهید ناشی می شود. در این وضعیت به غرایز خود اعتماد نمی کنید و باور ندارید که فردی ارزشمند هستید. فرض را بر این می گذارید که اوضاع آن طور که شما می خواهید نمی شود. از خودتان انتقاد می کنید و رفتارهای غیرمفیدی را بروز می دهید. این رفتارها بر شدت مسئله می افزاید و باورهای منفی شما را تایید می کند. رخدادها، موقعیت ها و حتی افکار و اندیشه ها از عزت نفس می کاهد.

چه عواملی موجب اعتمادبه نفس پایین و عزت نفس اندک می شوند؟

کمبود اعتمادبه نفس یا عزت نفس ممکن است با برخی از موقعیت ها رابطه داشته باشد (مانند مورد استیون) و یا امکان دارد بخشی همیشگی از زندگی شما باشد که در همه چیز اثر می گذارد. اگر در مورد رخداد ویژه یا موقعیتی خاص، احساس ناامنی می کنید ممکن است در مجموع چشم اندازی مثبت از خود داشته باشید. در این وضعیت، وقتی احساس کنید که مسئله تان فیصله یافته است، مشکل اعتمادبه نفستان نیز برطرف می شود. برای مثال، ممکن است نگران باشید که نتوانید کاری را در زمان تعیین شده انجام بدهید و از این رو، آن کار را اصلاً آغاز نمی کنید. بنابراین، به طور یقین نمی توانید کارتان را در زمان تعیین شده انجام دهید. امّا این پایان دنیا نیست، به شما فرصت دیگری می دهند. عزت نفس شما افزایش می یابد و کاهشی که در عزت نفس شما پدید آمده بود در بقیه بخش های زندگی شما اثر نمی گذارد.
امّا اگر اعتمادبه نفس پایین و عزت نفس اندک بخشی همیشگی از زندگی شما باشند، می توانند در هر کاری که می کنید تاثیر بگذارند، می توانند در سخن گفتن، اندیشه ها و احساس شما تاثیر بگذارند، فکر احمق بودن، زشت بودن، بی فایده بودن، به اندازه کافی خوب نبودن، بی ارزش بودن، جذاب نبودن، دوست داشتنی نبودن و ناکام بودن در هر کاری که انجام دهید، پیوسته دخالت می کنند.
این باورها ریشه های عمیق دارند، شما آن ها را به دیده حقایق زندگی می بینید و نه صرفاً نظری که درباره خودتان دارید. باور می کنید که آن ها ویژگی های اصولی هویت شما هستند و این بدان معناست که خودتان را آن قدرها دوست ندارید.
اشخاص، به سبب تجربه های منفی در زندگی شان، گرفتار کمبود اعتمادبه نفس و عزت نفس پایین می شوند و این معمولاً از دوران کودکی و نوجوانی سرچشمه می گیرد، هر چند ممکن است در هر زمانی شکل بگیرد. حتی اشخاصی که پیش تر عزت نفس سالم داشته اند، در سال های بعدی زندگی، اگر با رخدادی پراسترس که در نگرش آنان درباره خودشان تاثیر می گذارد روبه رو شوند، ممکن است اعتمادبه نفس خود را از دست بدهند. حتی عواملی مانند والد شدن، بازنشسته شدن و ترک خانه کردن فرزندان امکان دارد در اعتمادبه نفس شما تاثیر بگذارد. این گونه رخدادها و موقعیت ها گمان شما را در زندگی تغییر می دهد و شما را از حیطه امن و ایمن بیرون می برد. این امر ممکن است تولید بحران هویت کند که در میزان اعتمادبه نفس تاثیر فراوان می گذارد.
***
مثال: بحران هویت مگان
مگان سال ها مجرد زندگی کرده بود. او همیشه به این می اندیشید که همسر اختیار کند و، مانند بسیاری از دوستانش، متاهل شود و قوام بگیرد. وی اغلب در اجتماعات و در گردهمایی ها تنها دختر مجرد بود.
تا اینکه با فیلیپ آشنا شد. فیلیپ از بامزگی، جذبه و جذابیت فراوان بهره داشت. مگان می پنداشت شریک زندگی مناسب خود را پیدا کرده است. آنان با هم نامزد کردند، امّا دیری نپایید که همه چیز به هم ریخت.
مگان پیش از آن با کسی ازدواج نکرده بود، امّا فیلیپ شش سال با همسر سابقش به سر برده بود. مگان نمی دانست که در وضعیت نامزدی چه انتظاراتی از او می رود. او به تدریج اعتماد به نفس خود را از دست داد. امّا نمی دانست چگونه این اتفاق افتاده است و چرا.
***

طبیعت در برابر پرورش دادن

تجربه های شما در برداشتی که از خود دارید تاثیر می گذارد، این که دیگران شما را تا چه اندازه ارزشمند می دانند و شما برای خود چقدر ارزش قایلید. در کودکی از آنچه می بینید و می شنوید و آنچه به شما می گویند درس می آموزید. در کودکی توان مقایسه ندارید، و بنابراین، آنچه را می شنوید و می بینید، می پذیرید. و متاسفانه این مرحله ای است که مشکلات فراوان بروز می کند.
اگر به شما گفته باشند که بی فایده و بی ارزش هستید، اگر در کودکی هرگز بابت کارهای خوبتان تعریف و تحسین نشده باشید، با احتمال زیاد با کمبود عزت نفس روبه رو می شوید. و در سنین بزرگی تغییر کردن برای تان دشوار می شود. علتش این است که هرگز فرصت آن را نداشته اید که خود را مثبت ببینید. اگر هرگز فرصت آن را نداشته اید که به اعتمادبه نفس برسید، در لحظه های دشوار چیزی ندارید که به آن تکیه کنید. خودباوری کافی ندارید که به شما یاری رساند. در چنین وضعیتی خودبه خود گمان می کنید که به اندازه کافی خوب نیستید، به اندازه کافی جذاب نیستید، به اندازه کافی باهوش نیستید و غیره و غیره، زیرا هرگز درباره خود نظر دیگری نداشته اید.
با این همه، اگر مورد مهر و محبت واقع می شدید، اگر تحسین و حمایت می شدید، با احتمال بسیار بیشتری از عزت نفس بهره می گرفتید و اکنون از اعتمادبه نفس کافی برخوردار می بودید. اگر در کودکی عشق و محبت و اعتمادبه نفس را احساس کرده باشید در بزرگسالی، وقتی با مشکلی رویارو می شوید، بهتر می توانید با این مشکل برخورد مثبت کنید.
این بخش پرورشی کار است، امّا طبیعت نیز نقش اساسی ایفا می کند. آنچه به وسیله ژن ها از پدرومادرتان به ارث برده اید، در خلق وخوی شما تاثیر فراوان بر جای می گذارد. مشخص می کند آیا اعتمادبه نفس کافی دارید یا به کمبود عزت نفس دچارید. اگر برون گرا باشید از خطر کردن لذت می برید و از حیطه امن و راحت خود به راحتی بیرون می روید تا بدانید چه می توانید بکنید، از کدام توانایی بهره دارید. در این وضعیت، مهارت های خود را امتحان می کنید. برون گراها اغلب عزت نفس فراوانی را بروز می دهند و از سوی دیگر، اگر درون گرا باشید، سکوت می کنید، دست به خطر نمی زنید. به ندرت اتفاق می افتد که درستی نظرهای خود را ثابت کنید و درگیر توان آزمایی های زندگی شوید. درون گراها معمولاً به عزت نفس کم دچارند. البته، حد میانه ای نیز وجود دارد. امّا به طورکلی باید گفت سوای آنچه طبیعت شماست، شما تحت تاثیر پرورش خود قرار می گیرید.
امّا، همان طور که پیش تر عنوان کردیم، حتی اگر شما کودکی با اعتمادبه نفس بودید، ممکن است در بزرگی با کمبود اعتمادبه نفس و عزت نفس روبه رو شوید. در ادامه مطلب، به برخی از عوامل از میان برنده اعتمادبه نفس اشاره کرده ایم.

نابودکننده های رایج اعتمادبه نفس

شدتی که موارد زیر ممکن است در شما اثر بگذارند بستگی به این دارد که چند مدت یک بار اتفاق می افتند، به آن ها چه اندازه اعتقاد دارید و دوامشان چقدر است. امکان دارد اکنون اتفاق بیفتند یا وقتی پرورش می یافتید اتفاق افتاده اند.

• این احساس که نمی توانید با استرس مقابله کنید: این باور که از عهده رخداد در حال حاضر برنمی آیید با موقعیت می تواند مایوس و نومیدتان کند و به شما احساس تنهایی بدهد. این امر از اعتمادبه نفس شما می کاهد و ممکن است با کاهش عزت نفس روبه رو شوید. به عنوان نمونه و مثال می توان به مورد زورگویی قرار گرفتن و مرعوب شدن در محیط کار اشاره کرد.
• برآورده نکردن معیارها: این مطلب ممکن است از دو بخش تشکیل شود ـ احساس می کنید در حد و اندازه ای که دیگران از شما انتظار دارند و شما از خودتان انتظار دارید ظاهر نمی شوید. ممکن است بدانید کارکردتان در حد مطلوب نیست و یا دیگران آشکارا به این موضوع اشاره می کنند و شما امکان دارد مورد انتقاد قرار بگیرید.
• انتقاد پیوسته: توانایی پذیرش انتقاد سازنده نشانه درایت است، امّا اگر انتقاد سازنده نباشد و هرگز با تحسینی متعادل نشود و توفیق های شما به حساب نیاید، می تواند اعتمادبه نفس و عزت نفس شما را نابود کند.
• نبود جنبه های مثبت: کسی آشکارا بر ضد شما نیست، امّا به شما به طور مشخص بی توجهی می شود، مورد تعریف و تحسین قرار نمی گیرید، تشویق نمی شوید، محبت نمی بینید. به نظر می رسد هیچ کس به طور شخصی به شما علاقه نشان نمی دهد. به عنوان کودک به این نتیجه می رسید که اشکالی در شما وجود دارد و شایسته محبت و توجه دیگران نیستید. این احساس و تصور ممکن است در سنین بزرگی نیز بروز کند.
• احساس مطرود بودن: احساس می کنید (و یا در زمان کودکی احساس می کردید) که در مدرسه، خانه و یا محل کار با بقیه همخوانی ندارید. یا آنکه ممکن است به دلیل دلبستگی های متفاوت تان، کسی شما را مورد انتقاد قرار ندهد، و احساس می کنید دیگران به شما نظر مساعد ندارند.
• مشکلات خانوادگی: طلاق، بیماری و یا از دست دادن شغل ممکن است در خانواده ها تاثیر شدید بگذارد. در ضمن، نقشی که شما در خانواده بازی می کنید، در برداشتی که از خود دارید و اینکه تصور می کنید دیگران چه برداشتی از شما دارند، تاثیر می گذارد.
• موفقیت اجتماعی شما: برداشتی که از خود دارید با باور شما در این زمینه که تا چه اندازه با جامعه هم خوانی دارید، مرتبط است.
• بدرفتاری (جسمی، احساسی یا جنسی): اگر در کودکی با سوءاستفاده روبه رو می شدید. اگر مرتب مجازاتتان می کردند، اگر مورد بی توجهی و بدرفتاری قرار می گرفتید، امکان دارد این ها آثار جراحت در شما بر جای گذاشته اند. بچه ها، به طورکلی، اگر مورد بدرفتاری قرار بگیرند، تصور می کنند که تفصیر خودشان بوده که با آنان بدرفتاری شده است.
***
کمک به ضربه های روانی گذشته
قربانیان دوران کودکی و کسانی که در بزرگسالی با ضربه های روانی روبه رو شده اند، می توانند درمان شوند و می شوند. اگر در چنین موقعیتی قرار دارید، می توانید به پزشک عمومی یا به روان درمانگر مراجعه کنید.
***

تاثیر اعتمادبه نفس اندک و عزت نفس پایین

تاثیر این احساس که تصور می کنید همپای دیگران نیستند و یا در زمینه هایی با کمبود روبه رو هستید ممکن است فاجعه آمیز باشد. اینکه چگونه احساس یا فکر می کنید، به ناچار در عمل شما تاثیر می گذارد. در ادامه مطلب به نمونه هایی از پاسخ های رفتاری به احساس ناامنی اشاره کرده ایم:
• درون گرا یا بیرون گرا شدن: اگر به انتقاد یا تایید نشدن بیش از اندازه حساس شوید، ممکن است از تبادل های اجتماعی فاصله بگیرید و یا به فردی مهرطلب بدل گردید.
• معتاد به کار یا کارگریز شدن: ترس از شکست و ناکامی ممکن است سبب شود که شدت درگیر کار شوید یا کار کردن را به طورکلّی کنار بگذارید تا اگر شکست خوردید بتوانید عذر و بهانه ای داشته باشید و بگویید که تلاش نکردید.
• بی توجهی به تعریف و تحسین: تنها جنبه های منفی را در نظر می گیرید، توانایی های خود را دست کم ارزیابی می کنید و از کنار انجام دادن هر کار مثبتی بی توجه می گذرید.
• اجتناب کردن و مسامحه: از انجام دادن هر کاری که سبب شود مورد ارزیابی قرار بگیرید خودداری می ورزید.
• بی توجهی به مراقبت از خود: ارزش قایل نشدن برای خود بدین معناست که از خود مراقبت نکنید و به خود بی توجه باشید. به وضع ظاهر و سلامت خود رسیدگی نکنید. ممکن است به پرخوری یا کم خوری دست بزنید، ورزش نکنید، بدون مجوز پزشک و روانپزشک به خوددرمانی بپردازید، مواد مخدر استعمال کنید و یا به بهداشت خود اهمیت ندهید.
***
چند نکته مهم
• می توانید این دور باطل را از بین ببرید و احساس، اندیشه و رفتار خود را تغییر بدهید.
• صرف نظر از اینکه مشکل اعتمادبه نفس یا کمبود عزت نفس شما در کودکی آغاز شده است یا در دوران بلوغ، برای بهتر کردن وضعیت خود می توانید کارهایی انجام دهید.
• احساس ناامنی گاه کاملاً طبیعی است.
***

۲. رفتاردرمانی شناختی و اعتماد به نفس

***
رفتاردرمانی شناختی روشی عالی برای برخورد با مباحث مربوط به اعتمادبه نفس و کمبود عزت نفس است. در این فصل توضیح می دهیم که رفتاردرمانی شناختی چیست و چگونه به طور خصوصی به شما کمک می کند.
***

رفتاردرمانی شناختی چیست؟

رفتار درمانی شناختی ممکن است موضوعی پیچیده به نظر برسد، امّا خوشبختانه واقعیت به جز این است. رفتار درمانی شناختی، روش روان درمانی مناسبی برای بسیاری از اختلال های روانی و از جمله آن ها افسردگی، اضطراب، بی خوابی و البته عزت نفس پایین است. پایه گذار این روش درمانی دکتر آرون تی بک(۲) است که در دهه ۱۹۶۰ این روش را به دنیا معرفی کرد و مورد تایید موسسه ملّی روان درمانی بالینی قرار گرفت. رفتاردرمانی شناختی به شما امکان می دهد بار دیگر عنان اختیار احساس، اندیشه و رفتار خود را در دست گیرید.
ثابت شده است که رفتاردرمانی شناختی عزت نفس را افزایش می دهد و روشی بسیار موثر برای کاستن از افسردگی و اضطراب است، که این دو با هم از عزت نفس می کاهند.
نکته مهم و جان کلام رفتاردرمانی شناختی این است که آنچه ما درباره خود می اندیشیم، در احساس ما و رفتار ما اثر می گذارد. چیزی که در ما اثر می گذارد اتفاقی مهم است که ما آن رخداد را چگونه ارزیابی می کنیم.
***
مثال: خجالت اِما
اِما یکی از دوستان قدیمش به اسم تام را در رستوران بجا آورد. او که از دیدن تام غافلگیر و خشنود شده بود به سمت وی رفت و سلام کرد. تام پاسخ داد: «سلام». اما معلوم بود که تام، اِما را نشناخته است. اِما، در حالی که لکنت پیدا کرده بود، به ذهنش رسید «ممکن است من آنقدر فراموش کردنی باشم؟» با این فکر ضربان قلبش تند شد. به سر میز خودش برگشت و در آنجا نشست. او بیش از آن خجالت کشیده بود که به کسی که با او به رستوران آمده بود بگوید چه اتفاقی افتاده است.
***
برداشت منفی اِما از این رخداد سبب شد که از نظر احساسی، حس ناامنی به او دست بدهد و از نظر جسمانی با مشکلاتی روبه رو شود. او، در همه مدت صرف شام، سکوت کرد، که این امر از عزت نفس او به میزان بیشتری کاست، سپس نگران شد که شب دوستش را خراب کرده است.
آنچه را بر اِما گذشت می توان با نقشه ای ذهنی توضیح داد.



اگر اِما اعتمادبه نفس بیشتری داشت و به پایین بودن عزت نفس دچار نبود، بدون تردید این رخداد را به گونه ای دیگر ارزیابی می کرد. آخرین باری که آنان یکدیگر را دیده بودند، پنج سال پیش بود. شاید تام، به سبب آرایش موی اِما، او را نشناخته بود. چنانچه اِما به گونه ای دیگر، اوضاع را واقع بینانه تر ارزیابی کرده بود می توانست خود را به شکلی مطلوب معرفی کند. بدون تردید، تام او را بجا می آورد و با هم حرف می زدند. این گونه، اِما احساس بهتری پیدا می کرد و از نظر جسمانی و احساسی در وضعیت بهتری قرار می گرفت.
رفتار، وضعیت جسمانی و افکار شما می توانند در یکدیگر تاثیر بگذارند. اگر یکی از این ها را تغییر بدهید، بقیه نیز تغییر می کنند، روحیه شما عوض می شود. برای مثال، اگر اِما رفتارش را تغییر داده بود و به جای اینکه در همه مدت صرف شام سکوت اختیار کند، درباره موضوع با دوستش حرف زده بود و سپس می خندیدند، از نظر جسمانی و احساسی در وضعیت بهتری قرار می گرفت. رفتاردرمانی شناختی به شما می آموزد چگونه همه این ها با هم ارتباط دارند. در نتیجه، می توانید احساس، عمل و فکر خود را انتخاب کنید.

چگونه با استفاده از رفتاردرمانی شناختی، کمی عزت نفس را درک کنیم

وقتی احساس می کنید روحیه خوبی ندارید، هنگامی که احساس ناامنی می کنید به گونه ای برنامه نویسی شده اید که روی اطلاعاتی دقیق شوید که از این احساس حمایت کنید. برای مثال، تصور کنید در محل کارتان، گزارشی را در پرونده می گذارید که درباره اش مطمئن نیستید. همه تلاش خود را کرده اید، امّا اطمینان ندارید توانسته باشید مطلب مورد نظرتان را به روشنی اطلاع رسانی کنید. از جمع پنج نفری که این گزارش را خواندند، چهار نفر از آن بی اندازه خوششان آمد و عالی توصیفش کردند. اما یک نفر آنان معتقد نیست که گزارش چندان خوبی تهیه کرده اید. او معتقد است در مواردی می توانستید نظرتان را بهتر بنویسید. این یک نظر منفی سبب می شود که دیگر اظهارنظرهای مثبت را نادیده بگیرید. شما فرصت آن را ندارید که همه نکات جزئی را در نظر بگیرید. هنگامی که آموزش رانندگی می بینید و چشمتان به تابلو ایست می افتد، در آینه نگاه می کنید و پایتان را بر روی پدال ترمز می گذارید، به این فکر می افتید که باید از سرعت خود بکاهید. امّا وقتی چند سالی می شود که رانندگی می کنید چشمتان که به چراغ قرمز می افتد، توقف می کنید. همه فرآیند رانندگی برای تان خودکار و خودبه خود می شود.
این گونه از صافی گذراندن اطلاعات به ما امکان می دهد که با شتاب فراوان زندگی کنیم. امّا متاسفانه افکار منفی نیز شکل خودکار پیدا می کنند. اگر با مشکل اعتمادبه نفس روبه رو باشید، مغز شما به طور خودکار به اشکال ها توجه می کند، اشکال هایی که با برداشت منفی شما از خودتان ارتباط دارند.

وقتی پردازش راه اشتباه می رود

جبهه گیری های منفی که مغز شما، در نتیجه عزت نفس پایین، از آن ها حمایت می کند، سبب می شود تا میزان اعتمادبه نفس شما کاهش یابد. احتمال می دهید که رخدادهای ناخوشایندی به وقوع بپیوندد، بنابراین فعالانه به آن ها دامن می زنید. منفی فکر می کنید و رفتارهای منفی را بروز می دهید. در موقعیت هایی که احساس بی قراری و عصبیت می کنید و یا از خودتان مطمئن نیستید، باورهای منفی میدان داری می کنند. شما تنها به چیزهایی که آن ها را تایید می کنند بها می دهید («آن ها دارند به من می خندند» یا «گمان می کنند من به اندازه کافی خوب نیستم»).
شما به جزئی ترین اشتباه های خود توجه می کنید و از کنار جنبه های مثبت بی توجه می گذرید. کار به جایی می کشد که دیگر در خود هیچ جنبه مثبتی نمی یابید. به جای اینکه فکر کنید اشتباه کردن نیز بخشی از انسان بودن است و بخشی ضروری از یاد گرفتن به شمار می آید، آن را مدرک و شاهد بی کفایتی خود به شمار می آورید و به خود خرده و ایراد می گیرید.

جبهه گیری های منفی چگونه در شما تاثیر می گذارند

همان گونه که پیش تر در نقشه ذهنی اِما توضیح دادیم، اینکه رخدادی را چگونه تفسیر می کنید، در اندیشه و احساس و رفتارتان تاثیر می گذارد. اگر از خود بی اندازه عیب و ایراد می گیرید و گرفتار خود تردیدی هستید، این امر احساسات شما را تشدید می کند. به احتمال زیاد، به دنبال طرح های بلندمدت نمی روید و یا اگر به مشکلی برخوردید، آن طرح ها را رها می کنید. این رفتارها به احساسات منفی می انجامند. دستخوش اضطراب می شوید، احساس گناه می کنید، روحیه تان خراب می شود. در ضمن، اضطراب و ترس، در شما واکنش جنگ یا گریز را ایجاد می کند، در نتیجه، بدنتان منقبض می شود، ضربان قلبتان شدت می یابد و خون به سمت اندام های بیرونی حرکت می کند.

نظرات کاربران درباره کتاب این کتاب به شما اعتماد به نفس می‌دهد