فیدیبو نماینده قانونی انتشارات البرز و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب آشپزی تقویت مغز

کتاب آشپزی تقویت مغز

نسخه الکترونیک کتاب آشپزی تقویت مغز به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب آشپزی تقویت مغز

روشن است که غذا دارای قدرت برای هم تخریب و هم شفای مغز است. همانطور که یک رژیم دارای مواد مغذی کم می‌تواند توانایی مغزتان را برای تفکر و احساس به‌طور مناسب بازدارد، یک رژیم غنی به لحاظ مواد مغذی می‌تواند به مغز کمک کند به شیوه‌ای مثبت به همه انواع بحرانهای روانشناختی پاسخ دهد. غذا یکی از قدرتمندترین نسخه‌هایی است که شما برای به حداکثر رساندن قدرت مغزتان در اختیار دارید. به سادگی با خوردن غذاهای مناسب، می‌توانید بر ذهن، خلق و حافظه‌تان مسلط شوید. به هر حال اطلاع کمی برای به کارگیری آن در زندگی روزمره وجود داشت، البته تا حالا. لابد اکنون شما از خود می‌پرسید: آیا راهی وجود دارد که به‌طور طبیعی روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کنید؟ آیا شما به راحتی می‌توانید شامی درست کنید که دارای اسیدهای چرب امگاـ۳ باشد که سازنده مغز است؟ آیا شما می‌توانید غذاهایی آماده کنید که به فرزندانتان کمک کند در مدرسه بهتر درس بخوانند؟ آیا شما می‌توانید خانواده‌تان را وادارید که این غذاها را بخورند؟ آیا راهی وجود دارد که غذاهایی بخورید که به شما برای مقابله با چالشهای روانی که به‌طور اجتناب‌ناپذیر سر راهتان سبز می‌شوند کمک کند؟ پاسخ به همه پرسشهای بالا، و بیش از آن، بله است. این کتاب با دستورهای آشپزی خوشمزه به شما نشان می‌دهد که چگونه به سادگی غذاهایی آماده کنید که در تحقیقات ثابت شده است که مغز را تقویت می‌کند، به استرس و خلق بد پایان می‌دهد، قدرت حافظه‌تان را بازمی‌گرداند، به تسکین درد کمک می‌کند، هوش و خلاقیت شما را بالا می‌برد، و حتی به زندگی جنسی شما بشاشیت می‌بخشد.

ادامه...
  • ناشر انتشارات البرز
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 2 مگابایت
  • تعداد صفحات ۴۳۲ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب آشپزی تقویت مغز

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:



مقدمه

اگر شما این کتاب را انتخاب کرده اید، احتمال می رود که شما یکی از میلیونها نفر در این جهان هستید که از دانش در حال رشدی به هیجان آمده اید که به ما می گوید غذا به طور اعجاب آوری بر مغز ما اثر می گذارد... موضوع تنها این نیست که ما به طور روزمره به آن فکر می کنیم، بلکه می خواهیم حافظه، خلاقیت و هشیاری خود را تا سالهای میانسالی حفظ کنیم.
همان طور که در خواهید یافت، بسیاری از دانشمندان معتقدند که غذاهای خاصی به وفور دارای مواد طبیعی و قدرتمندی هستند، از آنتی اکسیدانها گرفته تا فیتوکمیکال ها تا هورمونها، که رمز سلامت مغز و اجرای بهینه ذهن است. با راهنمایی کتاب آشپزی شما می توانید این غذاهای ساده و خوشمزه را در فهرست غذای هفتگی تان بگنجانید. چه هدف شما ابتکار آشپزی باشد، یا آنکه بخواهید بچه هایتان حواس جمع تر باشند، یا استرس را در طول روزهای سخت کاهش دهید، شیوه های آشپزی و تغذیه ای که ما در اینجا مورد بحث قرار می دهیم کلید موفقیت شما می باشد.
راستی، منظور از «ما» یک روانشناس و یک نویسنده کتابهای تغذیه می باشد که ما سالها در این دو رشته تجربه داریم، و به اینکه غذا چگونه بر رفتار تاثیر می گذارد بسیار علاقه مند هستیم. به واقع غذاها به شدت بر رفتار اثر می گذارد. به عنوان مثال ما می دانیم افراد موقعی خیلی حواس جمع هستند که مغز آنها مواد شیمیایی مغزی به نام دوپامین و نور اپی نفرین ترشح می کند، در حالی که ماده شیمیایی دیگر مغز سروتونین با آرامش و خلق خوب همراه است. چگونه تغذیه کمک می کند؟ غذاهایی که سطوح سروتونین مغز را افزایش می دهند کربوهیدرات بالا دارند. به عنوان مثال غله، حبوب، ماکارونی، و نان می توانند سبب کاهش اضطراب شما شوند زیرا تولید سروتونین را افزایش می دهند. این همچنین توضیح می دهد که چرا برخی مردم پس از خوردن اسپاگتی به عنوان ناهار احساس چرت می کنند، زیرا سروتونین همچنین می تواند سبب خواب آلودگی شما شود.
اگر شما بخواهید هشیار و کاملاً بیدار باشید باید چه کار کنید؟ آیا غذا می تواند شما را سرحال بیاورد؟ البته. به سادگی غذایی پرپروتئین مثل ماهی یا مرغ بخورید و ببینید که نیروهای تمرکز تشدید می شود. خوردن غذاهای پرپروتئین تولید سروتونین را متوقف می کند، هشیاری را افزایش می دهد، و حتی سطوح دوپامین و نور اپی نفرین را افزایش می دهد، که عاملی دیگر برای هشیاری بیشتر شما است.
مواد طبیعی دیگر در غذاها شامل ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها فیتوکمیکالها، و غیره می باشد. مواد مغذی مثل ویتامین (ث) و اسید فولیک سبب رفع افسردگی می شود. آهن و بورون از جمله مواد معدنی دقت، حافظه و یادگیری را بهتر می کند. آنتی اکسیدانها و فیتوکمیکالها مغز را در برابر بیماریهای آن مثل آلزایمر حفظ می کند. چربی های خاصی حافظه و دیگر اعمال مغزی را تشدید می کند. فواید غذای درست برای سلامت مغز و رفتار و خلق تان پایانی ندارد.
روشن است که غذا دارای قدرت برای هم تخریب و هم شفای مغز است. همانطور که یک رژیم دارای مواد مغذی کم می تواند توانایی مغزتان را برای تفکر و احساس به طور مناسب بازدارد، یک رژیم غنی به لحاظ مواد مغذی می تواند به مغز کمک کند به شیوه ای مثبت به همه انواع بحرانهای روانشناختی پاسخ دهد. غذا یکی از قدرتمندترین نسخه هایی است که شما برای به حداکثر رساندن قدرت مغزتان در اختیار دارید. به سادگی با خوردن غذاهای مناسب، می توانید بر ذهن، خلق و حافظه تان مسلط شوید. به هر حال اطلاع کمی برای به کارگیری آن در زندگی روزمره وجود داشت، البته تا حالا.
لابد اکنون شما از خود می پرسید: آیا راهی وجود دارد که به طور طبیعی روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کنید؟ آیا شما به راحتی می توانید شامی درست کنید که دارای اسیدهای چرب امگاـ۳ باشد که سازنده مغز است؟ آیا شما می توانید غذاهایی آماده کنید که به فرزندانتان کمک کند در مدرسه بهتر درس بخوانند؟ آیا شما می توانید خانواده تان را وادارید که این غذاها را بخورند؟ آیا راهی وجود دارد که غذاهایی بخورید که به شما برای مقابله با چالشهای روانی که به طور اجتناب ناپذیر سر راهتان سبز می شوند کمک کند؟
پاسخ به همه پرسشهای بالا، و بیش از آن، بله است. این کتاب با دستورهای آشپزی خوشمزه به شما نشان می دهد که چگونه به سادگی غذاهایی آماده کنید که در تحقیقات ثابت شده است که مغز را تقویت می کند، به استرس و خلق بد پایان می دهد، قدرت حافظه تان را بازمی گرداند، به تسکین درد کمک می کند، هوش و خلاقیت شما را بالا می برد، و حتی به زندگی جنسی شما بشاشیت می بخشد.
برخی از شما این کتاب آشپزی را انتخاب کرده اید زیرا از خواندن دستورهای آشپزی لذت می برید. دیگران، که آشپزی و امتحان غذاهای تازه را دوست دارند صفحات کتاب را ورق می زنند تا الهام بگیرند. با وجود این عده ای هم این کتاب را می خرند به این امید که به شیوه هایی برای بهتر کردن قدرت مغز دست یابند. ما معتقدیم که همه شما خوانندگان عزیز به آنچه دنبالش هستید می رسید.
اجازه بدهید به شما توضیح کوتاهی درباره اینکه کتاب چگونه سازماندهی شده است بدهیم. برای مبتدیان، این مثل یک کتاب آشپزی معمولی سازمان دهی نشده است؛ به طور مثال فصولی که بر انواع غذاها تمرکز می کند (اشتهاآورها، غذاهای اصلی، دسرها و غیره). در عوض ما آن را در اطراف موضوعات روانشناسی سازماندهی کرده ایم. اجازه دهید بگوییم، که اگر به عنوان مثال شما می خواهید سطح اضطرابتان را با غذا کاهش دهید، باید به فصل دوم مراجعه کرده و «غذاهایی که استرس و اضطراب را تسکین می دهند» بخوانید. یا شاید زندگی جنسی شما نیاز به حرارت بیشتری دارد. به فصل یازدهم «غذاهای محرک جنسی» مراجعه کنید. به محض آنکه به فصلی رسیدید که علاقه شخصی به آن دارید، بیست دستور آشپزی یا بیشتر را پیدا خواهید کرد که به چند گروه «پیش غذاها و شادی بخش های دیگر»، «غذاهای کناری برای تقویت هوش»، «غذاهای اصلی تقویت کننده مغز» و «دسرهای انرژی زا» تقسیم شده است. این کتاب آشپزی ترکیبی برای سلیقه های مختلف است، از آشپزی خانگی گرفته تا غذاهای بومی و بین المللی، بنابراین انواع زیادی وجود دارد و شما از آنها کسل نخواهید شد. به عنوان پاداش، هر فصل دارای اندرزهای روانشناسی خاصی در بخشهایی به نام «نکات هوشمندانه» می باشد که به شما کمک می کند با فرازونشیبهای بسیار زندگی مواجه شوید.
خوردن به طور انکارناپذیری یکی از بزرگترین لذات زندگی است. موقعی که شما از غذایتان لذت می برید انگیزه تان برای سلامت بیشتر مغز و عملکرد ذهن بیشتر خواهد شد، که به همین علت است که این دستورهای خوشمزه امتیاز زیاد به شمار می رود. بله، آنها سالم هم هستند، اما آشپزی سالم به معنی بی مزه یا بیزارکننده نیست ــ چاشنی یا مزه حذف نمی شود. به ما اعتماد کنید، شما و خانواده تان از دستورهای آشپزی ما لذت خواهید برد.
هر دستور آشپزی درج شده در این کتاب به شما کمک می کند آزاردهنده ترین مشکلات روانشناسی تان را تسکین دهید، اما بدون از دست دادن طعمهایی که از آنها لذت می برید. بسیاری از این دستورها را می توان پیش تر آماده کرد و در وعده دیگر در فر یا مایکروویو قرار داد و گرم کرد. آماده کردن این غذاها معمولاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، لوازم مورد نیاز شما احتمالاً اکنون در آشپزخانه تان موجود می باشد.
بسیاری از دستورهای ارائه شده در این کتاب آشپزی از انجمن ها و شرکتهای بازرگانی جمع آوری شده که با سخاوت اجازه استفاده از آنها را دادند. دستورهای دیگر از منابع دولتی به دست آمده که ضیافتی از غذاهای سالم را ارائه می کند. برخی نیز دستورهای آشپزی ارزشمندی از سوی دوستان یا برگردانهایی از دستورهای قدیمی هستند که ما برای شفای مغز تغییراتی در آن داده ایم. بسیار خوشحالیم که می توانیم این جادوی آشپزی را با شما در میان بگذاریم. دستورهای آشپزی را از منابع دیگری نیز تهیه کرده ایم.
غذاهای سالم، کامل و خوشمزه می توانند تفاوتی چشمگیر در زندگی شما ایجاد کنند، و ما امیدواریم که شما تاثیر شفابخش آن را در این کتاب کشف کنید. از غذاها و معجزات تازه ای که به ارمغان می آورند، لذت ببرید.

ــ نویسندگان کتاب،
دالاس، تگزاس

کتاب آشپزی تقویت مغز

آقای دکتر فرانک لالیس یک روانشناس، محقق و مشاور مشهور با بیش از سی وپنج سال تجربه کار با خانواده ها می باشد. او بنیانگذار مراکز لالیس و پی وی برای «تغییر روان عصبی» و عضو انجمن روانشناسی امریکا است.
دکتر لالیس از مشاوران مجموعه تلویزیونی دکتر فیل، همچنین نویسنده کتابهای پاسخ استرس، پاسخ حواس پرتی جوانان،پاسخ ضریب هوشی و ترمیم ارتباط گسسته می باشد. او در شهر سنگر واقع در ایالت تگزاس امریکا زندگی می کند.

خانم دکتر مگی گرینوود- رابینسون، نویسنده مشهور مقالات بهداشتی و پزشکی نویسنده کتاب پرفروش کسی که بیشتر از همه وزن کم می کند(۱) می باشد که کتاب مزبور درباره رژیم وتناسب اندام بوده و شبکه ان بی سی بر اساس آن مجموعه برنامه هایی با شرکت کنندگان داوطلب تهیه کرده است. او نویسنده یا دستیار نویسنده برای نگارش بیش از چهل کتاب درباره تغذیه، ورزش،کم کردن وزن، سلامت مغز و مشکلات تندرستی مثل سرطان می باشد؛ از جمله غذای خوب در برابر غذای بد و تفکر ۲۰/۲۰. حانم مگی عضو هیات مشاوران نمایش پربیننده تلویزیون دکتر فیل می باشد و نیز به عنوان عضو مشاوران مجله فیزیکال(جسمانی) مشغول به کار است.

فصل اول: غذاهای انرژی بخش به مغز

درست مثل خودرویی که برای حرکت به بنزین نیاز دارد، یا عضلات شما که برای جابه جایی به کربوهیدرات محتاج است، مغز شما نیز برای کار روزمره به انرژی نیازمند است، از تفکر گرفته تا به خاطر آوردن تا پردازش بخشهای بیشمار اطلاعاتی که مقابلش قرار می گیرد. اما در اغلب موارد مغز به لحاظ نیاز انرژی دچار کمبود است، ما دوره های افت ذهنی را تجربه می کنیم که باعث کاهش ثمربخشی مان می شود. این کمبود انرژی می تواند سبب حوادث رانندگی شود، خلاقیت یا تحرک شما را کم کند. این «کاهش فعالیت مغزی» یکی از شکایات اصلی مردم است؛ کسانی که ممکن است مدیران اداری گرفتار، مادران خانه دار، یا دیگر افراد درگیر با نیازهای سبک زندگی شلوغ امروز باشند.
اما شما نباید به ریزش مغزی تسلیم شوید. انجام برخی از تغییرات خیلی کوچک و آسان در تغذیه روزمره تان می تواند تاثیر بسزایی بر توانایی ذهنی، هشیاری و ثمربخشی شما داشته باشد. با در نظر داشتن این مساله، ما به شما روش بررسی غذاها، شیوه ها و دستورهای آشپزی را ارائه می کنیم که سبب می شود ذهن شما با بیشترین قدرت در طول روز کار کند.

صبحانه بخورید

مادر و مادربزرگتان حق داشتند: صبحانه وعده ای است که شما هرگز نباید آن را حذف کنید. تحقیقات به ما می گوید مردمی که عادت به خوردن صبحانه دارند می توانند بهتر کار کنند، قادرند کارآیی ذهنی شان را حفظ کنند، سریع تر واکنش نشان دهند، بهتر فکر کنند، و در چارچوب ذهنی مثبت تری باقی بمانند.
هنگامی که شما صبح از خواب برمی خیزید، هشت تا دوازده ساعتی است که ناشتا هستید. طی این مدت، بدنتان گلوکز (قند خون) را برای انرژی مصرف کرده، و صبحگاه لازم است که قند خون دوباره تامین شود. بهترین صبحانه برای تقویت قدرت مغز شامل کربوهیدراتهای طبیعی مثل هلیم جو، نان تهیه شده از غلات کامل، و غله های کامل دیگر؛ پروتئین مثل تخم مرغ، و کمی چربی می باشد. پروتئین و چربی آهسته تر هضم می شوند و بنابراین کمک می کنند قند خونتان برای مدت طولانی تری در خون گردش کند. هنگام صبحانه، از مصرف قند به عمل آمده به صورت غله های انباشته از قند، شیرینی و دونات اجتناب کنید. آنها باعث می شوند قند خون یکهو بالا برود، بعد به سطوح پایین سقوط کند، که همین به خستگی جسمی و ذهن منجر می شود. یک صبحانه خوب تقویت کننده مغز شامل یک تکه میوه تازه، دو تخم مرغ آب پز، یک تکه نان تست گندم کامل با کمی کره، و یک فنجان قهوه است.

از پروتئین لذت ببرید

برای تفکر تیز و برّنده در طول روز، در هر وعده پروتئین کم چربی بخورید. پروتئین برای عملکرد جسمی و ذهنی لازم است. بافتها را می سازد و ترمیم می کند، و شامل اسیدامینه ای به نام تیروزین است، که تفکر روشن را تقویت می کند. سطوح دو انتقال دهنده عصبی مهم ــ یعنی دوپامین و نور اپی نفرین ــ با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش می یابد. دوپامین که در هر گوشه و شیار مغز حضور دارد، عملکرد اصلی آن آغاز حرکت عادی عضلانی است، اما همچنین بر دقت و توانایی تمرکز تاثیر می گذارد. نور اپی نفرین به عنوان یکی از انتقال دهنده های عصبی «هشیاری» مغز، شما را آماده عمل در موقعیتهای تهدیدآمیز می کند. این همچنین توانایی شما را برای تمرکز افزایش می دهد.
همه پروتئینها برای مغز شما ارزشمند هستند، اما بخصوص دو غذای حاوی پروتئین باعث انرژی بخشیدن به مغز شما می شود: تخم مرغ و ماست. تخم مرغ مخزن کولین است. که یک ماده مغذی ضروری برای تولید ماده شیمیایی استیل کولین مغز است، که برای عملکرد عادی مغز لازم است. کولین کافی در مغز شما از تفکر ابهام آمیز جلوگیری می کند. تخم مرغ منبع عالی کولین است که شما باید به عنوان بخشی از رژیم انرژی بخش به مغز سه یا چهار عدد تخم مرغ در هفته بخورید. بچه ها را عادت بدهید که تخم مرغ بخورند. یک تحقیق به این نتیجه گیری رسید که دانشجویان کالجی که دو تخم مرغ آب پز برای صبحانه می خوردند ۱۰ تا ۲۰ درصد در آزمون گزینه ای نمره بهتر آوردند.
ماست، یک غذای سالم و عالی دارای همین مزایا می باشد. در یک تحقیق دانشگاه تافتس، دانشجویان پس از خوردن ماست به عنوان میان وعده مساله های ریاضی را در زمان معین بهتر از موقعی حل کردند که نوشیدنی رژیمی نوشیدند. ماست هم دارای پروتئین و هم کربوهیدرات است، ترکیبی مقوی از مواد مغذی که انرژی کافی را برای عملکرد ذهنی و جسمی آزاد می کند. همچنین دارای مقادیر فراوان ویتامین (د) و ویتامینهای گروه (ب) می باشد، که همه مواد مغذی هستند که به مغز نیرو می دهند.

ناهار کم کربوهیدرات بخورید

آنچه شما وسط روز می خورید تاثیری بر عملکرد ذهنتان برای بقیه روز دارد. بهترین ناهار برای انرژی دوباره دادن به مغزتان آنی است که کربوهیدرات کم و پروتئین بالا داشته باشد. خوردن کربوهیدراتها در حالی که مواد مغذی هستند، می توانند شما را سست و تنبل کنند، در حالی که پروتئین به شما کمک می کند سرعت ذهن خود را حفظ کنید. ما پیشنهاد می کنیم که شما برای ناهار سالادی بخورید که روی آن ماهی تن یا مرغ ریخته اید، و از خوردن نان یا ماکارونی اجتناب کنید. تا عصر حواس جمع باقی می مانید. تعدادی از سالادهای مقوی که در ادامه کتاب می آید، این هدف را محقق می سازد. برای شام، کربوهیدرات را به غذای خود بازگردانید. به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها گلوکز فراهم می کند، و گلوکز توسط مغز مصرف می شود تا انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین تولید کند. مقدار کافی سروتونین به شما کمک می کند بهتر بخوابید و استراحتی کنید که برای روز بعد و تقاضاهای ذهنی پرشور بدان نیاز دارید.

میوه و سبزی زیاد بخورید

انواع میوه و سبزی دارای مواد مغذی فراوان و تندرستی زا می باشد، اما علت آنکه از تحلیل نیروی مغزی جلوگیری می کنند بخصوص به دلیل وجود یک ماده مغذی است: پتاسیم. پتاسیم به شیوه های بسیار به بدن خدمت می کند. به اعصاب برای ارسال پیامها کمک می کند، یاری می کند آنزیمهای هضم کننده کارشان را خوب انجام دهند، عملکرد عضلانی مناسب را تضمین می کند (از جمله عمل قلب)، تعادل آب بدن را تنظیم می کند، و از پروتئین، کربوهیدراتها، و چربیها انرژی آزاد می کند. پتاسیم همچنین از خستگی ذهنی جلوگیری می کند.
به شما خاطرنشان می کنیم که میوه ها و سبزیها دارای آنتی اکسیدان فراوان هستند. مغز بیش از هر عضو دیگر در بدن اکسیژن مصرف می کند، و بنابراین بسیار نسبت به اکسیداسیون آسیب پذیر است، که روند تخریب کننده بافتی است و موقعی رخ می دهد که اکسیژن با چربی واکنش نشان می دهد. محصولات جانبی این واکنش رادیکالهای آزاد است، که به غشاء سلولی حمله کرده و به نوبه خود به بیماری منتهی می شود. آنتی اکسیدانها که در غذاها وجود دارند و به طور طبیعی توسط بدن هم ساخته می شوند، رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و این روند را وقفه می دهند. برخی از دستورهای آشپزی در این فصل در مورد غذاهای دارای آنتی اکسیدان بالا است مثل آب انگور، آب انار، آب مرکبات، کدو و سبزیهای برگدار سبز.

آهن بدنتان را بالا ببرید

بسیاری از غذاهایی که در اینجا توصیه می کنیم برای هشیاری ذهنی هستند ــ ماست؛ پروتئین لخم مثل مرغ، ماهی تن، یا گوشت قرمز بی چربی؛ و سبزیهای دارای برگ سبز هم به طور طبیعی دارای ماده معدنی آهن می باشند. آهن کمک می کند مغز شما به اکسیژنی که برای حداکثر عملکرد خود لازم دارد دسترسی پیدا کند. همچنین تا حدودی در بخشی از مغز شما که هشیاری را تحریک کرده و آن را حفظ می کند ذخیره شده است. هنگامی که شما غذاهای دارای ویتامین (ث) فراوان می خورید مثل میوه مرکبات یا فلفل سبز، بدن شما آهن را بهتر جذب می کند. خوردن غذاهای دارای آهن بالا راهی آسان برای حفظ تمرکز ذهنی است.
در روزهایی که شما کارهای زیادی دارید ــ مثل رفتن به دنبال بچه ها، حل کردن مشکلات سر کار، یا هنگام سخنرانی ــ و می خواهید از لغزشهای ذهنی اجتناب کنید، برخی از دستورهای غذایی این فصل را امتحان کنید، که شامل غذاهایی است که به مغز شما سوخت می رساند و توان جسمی و ذهنی را در طول روز فراهم می کند که به آن نیاز دارید. از آن لذت ببرید!
***
نکات هوشمندانه معرفی انرژی بخش های بیشتری برای مغز
  • نوشیدنی: برای حفظ بیشترین ظرفیت ذهنی، روزی هشت تا ده لیوان آب خالص بنوشید. این از کم شدن آب بدن جلوگیری می کند. حتی اگر شما اندکی دچار کمبود آب باشید، عملکرد ذهنی تان با مشکل مواجه خواهد شد. بنابراین ما برای خوب فکر کردن باید مقدار زیادی آب بنوشیم!
  • از داروهای تحلیل برنده نیروی مغز اجتناب کنید: اینها شامل الکل، آنتی هیستامین، داروهای ضد فشارخون، و برخی داروهای ضد افسردگی می باشد ــ که همه به تفکر ابهام آمیز و خراب شدن حافظه می انجامد.
  • بدنتان را حرکت دهید، مغزتان را فعال کنید: آنچه برای بدنتان خوب است برای مغزتان هم خوب است ــ و این شامل ورزش منظم می باشد. ورزش جریان خون اکسیژندار به مغز شما را افزایش می دهد. افزون بر این، ورزش سرعت واکنش را بالا برده و تولید انتقال دهنده های عصبی را تشدید می کند، که برای انتقال سریع پیامهای عصبی در سراسر بدن لازم هستند.
***
چگونه بچه هایتان را وادارید که غذای خوب بخورند
  • بتدریج برخی از غذاهای میان وعده را حذف کرده و گزینه های بهتری را جایگزین کنید، مثل میوه به جای شیرینی یا ماست یخزده به جای بستنی.
  • از بچه هایتان دعوت کنید در درست کردن غذاها به شما کمک کنند. این خاطرات کودکی گرم و پایداری برای آنها خلق می کند. طی روند تهیه غذاها، آنها می توانند درباره گروههای غذایی مختلف و اهمیت هرکدام چیزهایی بیاموزند.
  • بر کیفیات غذاها تاکید کنید که برای فرزندتان خوشایند خواهد بود. به عنوان مثال: این سبب می شود در ورزش بهتر باشی، باعث می شود نمره امتحانت خوب شود، بزرگ و قوی می شوی، موهایت خوشگلتر به نظر می رسد، یا موقعی که به مدرسه می روی احساس شادی می کنی.
  • قانون «یک گاز بزن» را در خانه به اجرا بگذارید، به این معنی که بچه هایتان با یک گاز دست کم مزه غذا را امتحان کنند. اگر غذا را دوست نداشته باشند، مجبور نیستند بقیه اش را بخورند. همین به بچه های شما بر آنچه خواهند خورد و آنچه نخواهند خورد تسلطی می دهد. ذائقه ها تغییر می کند، بنابراین
  • بچه های شما ممکن است چیزی را که پیش تر دوست نداشته اند دوست بدارند. اما برای آنکه چنین اتفاقی بیفتد، شما دست کم باید غذاها را به آنها معرفی کنید تا به مرور زمان بر تعداد غذاهای مورد علاقه شان افزوده شود.
  • سرمشق غذا خوردن سالم باشید. بچه هایتان تماشا می کنند که شما چه می کنید، بنابراین با خوردن غذاهای مقوی و سالم سرمشق مثبتی برای آنها باشید.
  • عادات خوب غذا خوردن را تشویق کنید و به بچه هایتان که غذاهای تازه را امتحان می کنند آفرین بگویید.
***

پیش غذاها و شادی بخش های دیگر

نرم نوش انار

۱ عدد موز
۲ فنجان ماست وانیلی بدون چربی
۱ فنجان آب انار
۱ قاشق غذاخوری شکر (انتخابی)

موز را پوست بکنید و در یک کیسه پلاستیکی بپیچید. برای ۳ ساعت در فریزر قرار دهید یا تا وقتی که منجمد شود. موز را از کیسه خارج کنید و به چند تکه ببرید، و آن را با ماست و آب انار در مخلوط کن برقی بریزید تا نرم شود؛ نرم نوش را در ۴ لیوان بریزید و بلافاصله پذیرایی کنید. نکته مهم در پذیرایی: پیش از پذیرایی لبه لیوانها را خیس کنید و آنها را در شکر فرو ببرید تا حاشیه تزیینی پیدا کند. برای تهیهی نرم نوش انبه، به جای موز از انبه و به جای آب انار از شیر استفاده کنید.
برای ۴ نفر

تخم مرغ های آب پز تزیینی

۶ عدد تخم مرغ آب پز سفت، پوست کنده
۴/ ۱ فنجان ماست ساده کم چربی
۱ قاشق چایخوری پودر پیاز
۱ قاشق چایخوری جعفری خشک کرده یا پیازچه خشک شده در فریزر
۱ قاشق چایخوری آب لیموی تازه
۴/ ۳ قاشق چایخوری خردل
۴/ ۱ قاشق چایخوری نمک (انتخابی)
۴/ ۱ قاشق چایخوری سس ورسسترشیر(۲)
۸/ ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
کمی پاپریکا (گرد فلفل قرمز شیرین)

تخم مرغ ها را از طول به دو نیم کنید. زرده ها را بیرون بیاورید و سفیده ها را کنار بگذارید. در ظرف کوچکی، زرده ها را با چنگال له کنید، ماست، پودر پیاز، جعفری یا پیازچه، آب لیمو، خردل، نمک اگر استفاده می کنید، سس ورسسترشیر، فلفل و پاپریکا را اضافه کنید و تا زمانی که خوب قاطی شود هم بزنید. با استفاده از یک قاشق یا کیسه پلاستیکی، سفیده ها را با این ماده پر کنید، ۱ قاشق غذاخوری مخلوط زرده را برای هر نصفه تخم مرغ استفاده کنید.
۱۲ عدد اشتهاآور تهیه می شود.

خمیر تخم مرغ و سبزی برای مالیدن روی بیسکویت شور یا نان

۱ فنجان سس مایونز کم چربی
۱۱۰ گرم پنیر خامه ای
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۴ عدد تخم مرغ آب پز سفت، پوست کنده و خرد شده
۲ قاشق غذاخوری هویج خام رنده شده
۲ قاشق غذاخوری پیازچه ریز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری قارچ ریز خرد شده از هر نوع
۲ قاشق غذاخوری تربچه ریز خرد شده

در یک ظرف متوسط، سس، پنیر، آب لیمو را قاطی کنید و هم بزنید تا نرم و خامه ای شود. بقیه مواد را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و برای قاطی شدن طعمها در یخچال بگذارید. به صورت لایه ای روی بیسکویتهای شور یا برشهای نان فانتزی بمالید یا سبزیهای تازه مثل کرفس و هویج را باریک بریده و در آن فرو برده و نوش جان کنید.
½ ۱ فنجان سس درست می شود.

املت فرانسوی

۳ عدد تخم مرغ
۳ قاشق غذاخوری شیر
۳ قاشق غذاخوری روغن کانولا
۲/ ۱ فنجان پنیر پیتزا
۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
نمک و فلفل سیاه

تخم مرغها را در ظرفی بشکنید و با چنگال بزنید تا خوب کف کند. کمی نمک و فلفل و ۳ قاشق شیر داخل تخم مرغ بریزید و هم بزنید. تابه تفلون را روی شعله متوسط تا زیاد قرار دهید و بگذارید روغن داغ شود. سپس مایه تخم مرغ و شیر را در تابه بریزید، یک لحظه در تابه را بگذارید تا املت بسته شود. روی یک سمت املت به صورت نیمدایره پنیر پیتزا و جعفری بریزید بعد یک کفگیر زیر املت قرار دهید و با کمک یک چنگال نیمدایره دیگر را روی مواد املت برگردانید تا شکل هلال پیدا کند. چنگال را کمی روی املت فشار دهید تا پنیر آب شود. انواع املت را می توان به این روش تهیه کرد و لای املت گوجه فرنگی یا پیاز تفت داده شده، انواع سبزی مثل جعفری و ترخان و پیازچه، فلفل سبز دلمه ای، قارچ یا کالباس سرخ شده، مرغ پخته خرد شده و حتی مربا قرار داد.
برای ۲ نفر تهیه می شود.

نیمروی مکزیکی با سس سالسا

چهار عدد نان تست
۲ قاشق چایخوری روغن گیاهی
۴ عدد سفیده تخم مرغ متوسط
۴ عدد تخم مرغ کامل
۸/ ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه کوبیده
۴ قاشق غذاخوری پنیر پیتزای رنده شده
۲ فنجان سس سالسای آماده

فر را داغ کنید. با برس آغشته به روغن به دو طرف نانهای تست بمالید و آنها را روی سینی فر قرار دهید. برای ۵ دقیقه در فر قرار دهید، تا آنکه لبه نانهای برشته و کم کم قهوه ای شود. نانها را با سینی از فر بیرون بیاورید و کنار بگذارید.
۱ قاشق روغن در تابه بزرگی بریزید و آن را روی شعله متوسط قرار دهید. سفیده های تخم مرغ را در تابه بریزید، بعد چهار تخم مرغ کامل را روی سفیده ها بشکنید تا ۴ پرس جدا درست شود. برای ۲ تا ۳ دقیقه هر طرف را بپزید، تا تخم مرغها بسته شود.
هر تخم مرغ را روی نان تست قرار دهید، روی هرکدام یک قاشق غذاخوری پنیر پیتزا بریزید و روی آن فلفل سیاه بپاشید. نانها را که در سینی فر قرار دارد دوباره به فر منتقل کرده و گریل فر را برای ۲ دقیقه روشن کنید تا پنیر آب شود. با قاشق از سس سالسای آماده برداشته و آن را در حاشیه هر نان قرار دهید. برای تهیه سس سالسا، دو عدد فلفل سبز دلمه ای درشت را روی گاز کباب کنید و پوست آنها را بکنید. سپس فلفل سبز دلمه ای را با یک عدد فلفل سبز تند کوچک و کمی نمک و فلفل و روغن زیتون و آبلیمو در مخلوط کن ریخته و سس سالسا تهیه کنید. به جای آن می توانید از سس فلفل قرمز تند آماده استفاده کنید.
۴ پرس تهیه می شود.

سس سالسا با آووکادو و توت سیاه برای مالیدن روی بیسکویت یا خوردن همراه چیپس

۱ عدد فلفل دلمه ای زرد
۳ فنجان توت سیاه
۲/ ۱ فنجان شکر
۴/ ۱ فنجان آب پرتقال
۱ عدد فلفل سبز تند تخم گرفته و خرد شده
۱ قاشق غذاخوری رنده پوست پرتقال
۲ عدد آودکادو، پوست گرفته و خرد شده
۴/ ۱ فنجان گشنیز تازه خرده شده
نمک و فلفل سیاه

فلفل زرد دلمه ای را روی شعله گاز بگیرید یا توسط گریل فر کباب کنید، با انبر بچرخانید، تا پوست همه جای آن سیاه شود. فلفل زرد دلمه ای کباب شده را برای ۱۰ دقیقه در کیسه قرار دهید تا بخار کند و پوست جدا شود. فلفل دلمه ای زرد را پوست بگیرید، تخمهایش را خارج کنید و خرد کنید.
توت سیاه، شکر، و آب پرتقال را در یک مخلوط کن برقی بریزید. یکی دو بار مخلوط کن را روشن کنید تا توت سیاه کمی خرد شود. آن را به ظرف متوسطی منتقل کنید. فلفل زرد دلمه ای خرد شده، فلفل سبز تند و رنده پوست پرتقال را اضافه کنید. (سالسا را تا این مرحله می توانید یک روز جلوتر آماده کنید. روی آن را پوشانده و در یخچال قرار دهید تا آماده پذیرایی باشد.) آووکادو (که شبیه گلابی است) و گشنیز را به این مخلوط بیفزایید. نمک و فلفل بزنید. آن را با بیسکویتهای گندم کامل یا چیپس ذرت پذیرایی کنید.
½ ۳ فنجان سالسا تهیه می شود.

غذاهای کناری سریع

خوراک لبو و گوجه فرنگی

½ ۲ فنجان لبوی پخته خرد شده
½ ۲ فنجان گوجه فرنگی پوست کنده دونیم شده
۲/ ۱ فنجان پنیر موزارلا رنده شده
نمک و فلفل
۲ فنجان آرد نان خشک
۲ قاشق غذاخوری کره

زودتر فر را داغ کنید.
نیمی از لبوها را کف سینی فر کمی چرب شده پهن کنید. لایه دوم را با نیمی از گوجه فرنگی ها درست کنید، بعد نیمی از پنیر را روی آن بپاشید. در صورت لزوم نمک و فلفل بزنید. روی آن را آرد نان خشک بریزید، بعد نیمی از کره را در چند نقطه سینی قرار دهید. با بقیه مواد چیدن لایه ها را تکرار کنید. برای ۲۰ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که روی آن برشته شود. بلافاصله پذیرایی کنید.
۶ پرس تهیه می شود.

خوراک گیاهی ایتالیایی

یک عدد کنسرو ۷۰۰ گرمی گوجه فرنگی درسته یا ۷۰۰ گرم گوجه فرنگی آب پز پوست گرفته
۱ عدد پیاز متوسط خرد شده
۲۰۰ گرم لوبیا سبز تازه خرد شده
۲۰۰ گرم بامیه تازه، که به قطعات ۱ سانتی متری بریده شده باشد، یا نصف بسته ۲۵۰ گرمی بامیه فریزری
۴/ ۳ فنجان فلفل سبز دلمه ای ریز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۱ قاشق چایخوری ریحان تازه خرد شده، یا ۱ قاشق چایخوری ریحان خشک
½ ۱ قاشق چایخوری برگهای تازه آویشن خرد شده، یا ½ قاشق چایخوری پودر آویشن
۳ عدد کدوی سبز متوسط، که به صورت مکعبهای ۵/ ۲ سانتی متری بریده شده باشد
۱ عدد بادمجان متوسط، پوست گرفته که به صورت مکعبهای ۵/ ۲ سانتی متری بریده شده باشد
۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده

زودتر فر را داغ کنید.
گوجه فرنگی ها را از کنسرو خارج کرده، آب آن را نگه دارید؛ درشت خرد کنید. گوجه فرنگی ها و آب نگه داری شده آن، پیاز، لوبیا سبز، بامیه، فلفل سبز دلمه ای، آبلیمو، ریحان، و آویشن را با هم مخلوط کنید و در ظرف فر بریزید. روی آن را با کاغذ آلومینیومی بپوشانید و برای ۱۵ دقیقه در فر بپزید. بعد کاغذ آلومینیومی را بردارید و کدو و بادمجان را اضافه کنید. دوباره روی ظرف را با فویل بپوشانید و برای ۶۰ تا ۷۰ دقیقه در فر بپزید، تا زمانی که سبزها پخته شود، گه گاه هم بزنید. درست پیش از پذیرایی، روی آن پنیر بپاشید.
هشت پیاله تهیه می شود.

سالاد برگه آلو

۴/ ۱ فنجان تخم کاج(۳)
۱ قاشق غذاخوری سرکه قرمز
۴ قاشق غذاخوری آب پرتقال
½ ۱ قاشق چایخوری رنده پوست پرتقال
۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل
۱ عدد کلم قرمز کوچک که رشته رشته کرده اید
۳ مشت سبزی اَروگولا یا ریحان اهوازی
۲ عدد آندیو
۳ عدد پرتقال، پرپر شده
۲/ ۱ فنجان (حدود ۸۰ گرم) برگه آلو

تخم کاج را که شبیه تخم خربزه و خوراکی است در یک تابه خشک روی شعله متوسط قرار دهید. تابه را گه گاه تکان دهید، تخم کاج را برای ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید تا زمانی که طلایی شود. از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید تا خنک شود.
در ظرفی متوسط، سرکه، آب پرتقال، رنده پوست پرتقال و روغن را با هم مخلوط کنید. نمک و فلفل بزنید.
در ظرفی بزرگ، کلم قرمز و ریحان اهوازی خردشده را با هم مخلوط کنید. به جای این مواد می توانید از کاهوی سالادی استفاده کنید. آندیو را پاک کنید و به صورت قطعات مورب خرد کنید. همراه با پرتقالها و آلو خشک به سالاد اضافه کنید. سرکه را بیفزایید و هم بزنید. سالاد را با تخم کاج بو داده تزیین کرده و بلافاصله پذیرایی کنید.
۴ پرس تهیه می شود.

هویج های لعابدار با آلو

نیم کیلو (حدود ۶ عدد) هویج متوسط، که به قطعات ۵ سانتی متری بریده شده باشد یا می توانید از هویجهای قلمی استفاده کنید
۲/ ۱ فنجان آب پرتقال
۱ قاشق غذاخوری عسل
۲ قاشق چایخوری خردل زرد
۸/ ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
۱ فنجان (حدود ۱۵۰ گرم) آلو خشک
۱ قاشق غذاخوری کره
نمک
۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه و خرد شده (انتخابی)

هویجها را در تابه بزرگی بریزید و آنقدر آب اضافه کنید تا سطح هویجها را بپوشاند. روی حرارت تند قرار دهید تا به نقطه جوش برسد. حرارت را به اندازه متوسط کنید و برای حدود ۱۰ دقیقه بپزید، یا تا زمانی که پخته شود؛ آب تابه را خالی کنید و هویجها را در تابه نگه دارید. در همین حال، در یک ظرف کوچک، آب پرتقال، عسل، خردل و فلفل را با هم مخلوط کنید. مخلوط آلو، کره، و آب پرتقال را به هویجها اضافه کنید. مخلوط را به دمای جوش برسانید، بعد حرارت را کم کنید و در ظرف را بگذارید تا برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزد. گه گاه هم بزنید تا زمانی که به تدریج سس غلیظ شود و مقدار آن به نصف برسد. نمک بزنید. در صورت تمایل با جعفری تزیین کنید.
۴ پرس تهیه می شود.

سالاد سیب قرمز

۲ عدد سیب قرمز با پوست (برای آنکه ۳ فنجان سیب خرد شده بدهد)
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۲ ساقه کرفس خرد شده (که ۲/ ۱ فنجان شود)
۲ قاشق غذاخوری گردوی بوداده خرد شده
۴/ ۱ فنجان سس مایونز کم چربی
۴ فنجان کاهوی معمولی، رشته رشته
۴/ ۱ فنجان کشمش

سیبها را با پوست چهار قسمت کنید، تخم آنها را خارج کنید، بعد به قطعات ۲ سانتی متری ببرید. سیبها را در یک ظرف بزرگ ریخته و با آب لیمو مخلوط کنید. کرفس، گردو و سس مایونز را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. کاهو را در ۴ بشقاب یا پیاله سالادخوری بریزید. مخلوط سیب را با قاشق روی هر سالاد بریزید و کشمش ها را روی آن پخش کنید.
۴ پرس تهیه می شود.

سالاد پرتقال

۵ فنجان برگ اسفناج خرد شده
۲/ ۱ پیاز قرمز، ریز خلال شده
۲/ ۱ فلفل قرمز دلمه ای، خلال شده
۱ عدد خیار متوسط، خلال شده
۲ عدد پرتقال، پوست کنده و خرد شده
۲/ ۱ فنجان سس سرکه و روغن

همه مواد بالا را غیر از سس سرکه در ظرف بزرگی مخلوط کنید. سس را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید. بلافاصله پذیرایی کنید.
۴ پرس تهیه می شود.

غذاهای اصلی مقوی مغز

کوکوی سبزیها و برنج

۶ عدد تخم مرغ متوسط
۲ فنجان برنج پخته و سرد شده (۳/ ۲ فنجان برنج خام)
یک بسته ۲۸۰ گرمی بروکولی خرد شده منجمد
۳/ ۱ فنجان فلفل سبز دلمه ای خرد شده
۳/ ۱ فنجان پیازچه خرد شده
۱ حبه سیر له شده
۴/ ۳ فنجان (حدود ۸۰ گرم) پنیر پیتزا رنده شده
۳ عدد فلفل قرمز خارج شده از شیشه ترشی فلفل قرمز که ریز خرد شده باشد
۱ عدد کنسرو ۵۶ گرمی قارچ خرد شده آب رفته
۲/ ۱ فنجان شیر کم چربی

فر را زودتر روی درجه متوسط داغ کنید.
در ظرفی متوسط، یکی از تخم مرغها را بزنید. برنج را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب قاطی شود. مخلوط را روی کف و کناره های یک ظرف فر متوسط و گرد که کمی چرب شده یا در سینی کم عمق فر پهن کنید و بفشارید.
در یک تابه نچسب، بروکولی، فلفل دلمه، پیازچه و سیر را مخلوط کنید. روی حرارت متوسط قرار داده، در آن را بگذارید و بپزید، گه گاه هم بزنید، حدود ۵ دقیقه تا زمانی که یخ بروکولی آب شود. تابه را کنار بگذارید تا کمی خنک شود. پنیر، فلفل و قارچ را داخل آن بریزید. با قاشق روی مخلوط برنجی که در ظرف فشرده شده است بریزید.
در ظرفی بزرگ، بقیه ۵ تخم مرغ و شیر را با هم بزنید تا خوب قاطی شود. آن را روی سبزیها ریخته و در فر قرار دهید. برای ۳۵ تا ۴۵ دقیقه بپزید، تا کاردی که در مرکز آن فرو می برید، تمیز و بدون مواد چسبناک بیرون بیاید.
۶ پرس تهیه می شود.

نظرات کاربران درباره کتاب آشپزی تقویت مغز

چرته،غذاهاش موادش اصلا تو ایران پیدا نمیشه
در 3 سال پیش توسط امین دهقانی
یک کتاب خوب برای سلامتی و با دستور های غذایی برای فراهم کردن انرژی کافی واسه یه زندگی فعال و پویا
در 1 سال پیش توسط sha...lmn
چی بگم واقعا
در 1 سال پیش توسط سید مهدی قبله