کتاب تصویرسازی ذهنی
برای ورزش و سلامتی

تصویر ذهنی چیست؟

تعریف تصویرسازی و تمرین ذهنی:

طبق تعریف انجمن سرطان شناسی آمریکا تصویرسازی ذهنی شامل تمرینات ذهنی طراحی شده برای پذیرش ذهنی نفوذ سلامتی و بهبودی در بدن است.
افرادی که با مطالعه کتب و مقالات علوم ورزشی و به ویژه روان شناسی حرکتی و علم تمرین سروکار دارند به فراوانی با واژه ها «تصویرسازی»، «تجسم کردن»، «تمرین ذهنی» و «مرور ذهنی» برخورد کرده اند. که این واژه ها برخی اوقات تعریف مستقلی دارند ولی در یک معنای کلی به مفهوم تجسم نمودن اجرای موفقیت آمیز یک مهارت حرکتی و یا تصویری آرام بخش در ذهن بدون هیچگونه تمرین بدنی و تجربه خارجی است.
پس به طور کلی تمرین ذهنی فرآیندی است که در طی آن، شخص، واکنشها و مهارتهای حرکتی آموخته شده را به صورت درونی و ذهنی (بدون اجرای آن) به تصویر کشیده و با تکرار و تجسم آنها در ذهن خود این مهارتها و حرکات را تقویت می کند. این تمرین به منظور بهبود عملکرد و اجرا انجام می شود.
تصویرسازی ذهنی شامل استفاده از تخیل برای خلق مناظر، صداها، بوها، مزه ها، یا حس های دیگری می شود که نوعی رویت هدفمند را می سازد. تصویرسازی ذهنی یک تکنیک مدیتیشن است که تاثیرات جسمی و روان شناختی دارد. در جریان این تکنیک، آرمیدگی ذهن و جسم با کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تغییر در امواج مغزی اتفاق می افتد. تصویرسازی ذهنی می تواند درد را کاهش داده به تاثیر داروها کمک کند و احساس بیمار را بهبود بخشد. این شیوه را همراه با درمان استاندارد در افراد مبتلا به سرطان و بیماری های دیگر مورد استفاده قرار می دهند. از این تکنیک برای کار با بیماران دچار فوبیا و افسردگی، کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، کاهش فشار خون، کنترل درد، افزایش انگیزه، بهبود آرمیدگی، افزایش کنترل بر زندگی فردی، بهبود روابط و حتی برای کمک به افراد در ترک سیگار استفاده می شود.

این باور که تصویرسازی ذهنی می تواند به شفای بیماری ها کمک کند، باوری بسیار قدیمی است. تصویرسازی تقریباً در همه فرهنگ های دنیا به عنوان یک ابزار درمانی مورد توجه بوده و در بسیاری از مذاهب نیز مطرح شده است. مثلاً سرخپوستان ناوایو دارای شکل مفصلی از تصویرسازی هستند که فرد را ترغیب می کند خود را سالم «ببیند». برخی می گویند که قدمت این تکنیک ها به بابلی ها، یونانی ها و رومی های باستان می رسد. مصریان و یونانی های باستان، و نیز ارسطو و بقراط پدر پزشکی نوین، بر این باور بودند که تصویرهای ذهنی در مغز ارواحی را آزاد می کنند که قلب و بخش های دیگر بدن را برمی انگیزند. آن ها همچنین باور داشتند که یک تصویر ذهنی قوی از بیماری برای ایجاد نشانه های آن کافی است. تصویرسازی ذهنی قرن ها به عنوان یک درمان طبی مورد استفاده قرار می گرفته است. شواهد ثبت شده ای وجود دارد که راهبان تبتی در قرن ۱۳ و ۱۴ با مدیتیشن و تصویرسازی کار می کردند که مجسم کنند بودا بیماری ها را شفا می دهد سیمونتون ها در سال ۱۹۷۸ به این درمان ها با انتشار کتاب پرفروشی به نام «بهبودی دوباره» معروفیت بخشیدند. در این کتاب تجربیات آنان در درمان بیماران سرطانی با تصویرسازی و درمان های دیگر تشریح شده است. در حال حاضر از تصویرسازی ذهنی در کلینیک های مراکز پزشکی و بیمارستان های منطقه ای استفاده می شود. این روش را اغلب با درمان های روان شناختی دیگر ترکیب می کنند.

استفاده از تصویرسازی ذهنی وسیله مناسبی برای نیل به آرامش روانی و تحقق یافتن یادگیری و اجرای موفق یادگیرنده است و در کل تغییرات مناسبی را در رفتار حرکتی ایجاد می کند.
تصویرسازی نه یک رمز است و نه یک افسون و جادو بلکه قابلیتی است نهفته در وجود انسان که بسیاری از افراد در پروراندن آن کوتاهی می کنند و فقط برخی از قهرمانان بزرگ آن را به بالاترین حد خود رسانده اند.
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان میدهد تمرین بدنی بهمراه تمرین ذهنی برای بهبود عملکرد موثر است اما در مجموع تمرینات ذهنی برای دانش آموزان پیشرفته مفیدتر از دانش آموزان مبتدی است زیرا آنان در تمرینات ذهنی نیز مهارت کسب کرده اند.

این روش ها شامل تکنیک های تشخیص و ارزیابی بر مبنای تصویرسازی ذهنی، روش های آرمیدگی، درون بینی، فراخوانی و تکنیک های پایگاه سازی در ذهن می شود. یک تجربه تصویرسازی ذهنی مانند رویاپردازی است به استثنای این که لازم نیست «صبر کنیم» تا ناهشیار، رویا یا آن موضوع را ایجاد کند. هر زمان که بخواهیم می توانیم رویایی ایجاد کنیم که به موضوع دلخواه ما مربوط باشد. اگر بخواهیم تصویرسازی ذهنی را برای صدمات عاطفی یا مشکلات جسمی به کار بریم، می توانیم از شیوه های دینامیک استفاده کنیم.
یکی از معروف ترین تکنیک ها، کار با «کف دست» است. این تکنیک شامل قراردادن کف دست ها روی دو چشم و تجسم رنگی می شود که شما با اضطراب یا استرس تداعی می کنید (مثلاً قرمز) و بعد آن رنگ که با آرمیدگی و آرامش تداعی می شود (مانند آبی). تجسم یک رنگ آرامش بخش باعث می شود شما احساس آرمیدگی کنید و سلامتی و احساس بهبودی را در شما تقویت می کند. در دیگر تکنیک ها از تصویر استفاده می شود مانند تجسم یک توپ از انرژی شفابخش ملایم که در قفسه سینه شکل می گیرد و همراه با تنفس در سراسر بدن گسترش می یابد. بسیاری از شیوه ها شامل تصویرسازی از خود در یک منظره آرامش بخش به انتخاب شخص است. جایی مانند ساحل یا چمنزار، با همه مناظر، صداها، بوها و دیگر حس ها تا تصویری کامل تجربه شود.
تکنیک رایج دیگر، تصویرسازی هدایت شده نام دارد که شامل تجسم یک تصویر یا هدف مطلوب خاص می شود و سپس تصویرسازی از خود در حالی که به این هدف دست می یابید. ورزشکاران از این تکنیک ها برای پیشرفت ورزشی استفاده می کنند. نوعی از درمان هدایت شده که برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است، متد سیمونتون خوانده می شود. این متد در دهه ۷۰ توسط کارل سیمونتون، یک سرطان شناس پرتودرمان گر، و استفانی سیمونتون، یک روان درمان گر ابداع شد. در متد سیمونتون از بیماران دچار سرطان خواسته می شود که تجسم کنند بدن آن ها در حال جنگ با سلول های سرطانی است و در جنگ پیروز می شود.
یک تمرین معروف، براساس یک بازی ویدیویی قدیمی به نام Pac-Man طراحی شده است. بیماران باید شخصیت های Pac-Man کوچک را تجسم کنند که سلول های سرطانی را می خورند و نابود می کنند، همان طور که دشمنان را در بازی از بین می برند. سیمونتون ها از این متد در کنار درمان های رایج سرطان استفاده می کردند. اجرای هر جلسه از این تکنیک ها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد.

مروری بر ۴۶ مطالعه انجام شده از سال ۱۹۶۶ تا ۱۹۹۸ مطرح می کند که تصویرسازی هدایت شده می تواند در درمان استرس، اضطراب و افسردگی و کاهش فشارخون، درد و برخی از عوارض جانبی شیمی درمانی سرطان مفید باشد. مروری دیگر در سال ۲۰۰۲ نشان داد که احتمالاً تصویرسازی ذهنی برای اضطراب و نیز برای تهوع و استفراغ پیش از شیمی درمانی سرطان مفید است. (معمولاً پس از چند دوز شیمی درمانی بیمار دچار تهوع و استفراغ می شود. برخی افراد درست پیش از تجویز دوزهای بعدی دچار تهوع یا استفراغ می شوند. این حالت، تهوع یا استفراغ شرطی یا پیشگویانه نامیده می شود.) به طور کلی، تصویرسازی ذهنی یکی از مفیدترین اقدامات روان شناختی برای کاهش برخی عوارض جانبی شیمی درمانی محسوب می شود.

می توانیم از تصویرسازی ذهنی برای حفظ و استحکام سلامتی در یک بدن قوی یا روبرویی با یک مشکل در سلامتی استفاده کنیم.
چشمان خود را ببندید و ببینید که «محلول جادویی» متعلق به درون شما، سموم، زهرها، درد یا بیماری را از بدنتان می زداید، و بدن شما در صلح و آرامش غوطه ور می شود. یک نفس عمیق بکشید و عمداً خود را ریلکس کنید. در این مرحله از آرمیدگی یا تصویرسازی ذهنی، تغییراتی در بدن تجربه می شود. تغیرات فیزیولوژیک به وقوع می پیوندد و شفا آغاز می شود.
در بسیاری از بیماری ها، تصویرسازی ذهنی می تواند مشکلات احساسی زمینه ای را آشکار کند و به بدن اجازه شفا بدهد. این عشق و حمایت اغلب می تواند معجزاتی را در جسم پدید آورد. معجزاتی که بارها در درمان بیماری های لاعلاج به ثبت رسیده است.

یکی از اثرات مهم تمرین ذهنی به عنوان قسمتی از تدریس، کاهش مشکلاتی است که در تدریس وجود دارد. این مشکلات عبارتند از: وجود شاگردان زیاد در یک کلاس، نبودن وسایل کافی و یا زمانی که شاگردی آسیب دیده باشد.

نکته دوم اینکه تمرین ذهنی روش موثری است برای مرور مهارتهااین نوع تمرین تقریباً در هر زمان انجام پذیر است. مثلاً بین نوبتهای تمرین، بین روزهای تمرین، هنگام استراحت در منزل یا در اتوبوس و هنگام رفتن به مدرسه.
از آنجائی که تمرین ذهنی به هیچ وسیله و یا ابزار خاصی نیاز ندارد. بنابراین بسیاری از افراد می توانند آن را به طور همزمان انجام دهند.

تمرینات ذهنی می تواند مشکلات کوچک در فنون ورزشی را رفع کند. این امر به از بین رفتن افکار منفی مانند تصور کردن شکست، کمک می کند و از پراکنده شدن توجه وتمرکز ورزشکار پیشگیری می نماید.
از تاثیرات دیگری که می توان برای تمرینات ذهنی بر شمرد این است که تمرین ذهنی اطمینان به وجود می آورد و اجراکننده می تواند حالات هیجانی آسیب زننده ماننده تنش و اضطراب را کنترل کند. شواهد علمی زیادی وجود دارد که تصور اجرای موفقیت آمیز باعث آرامش می شود و اجراکننده بر آنچه که باید انجام دهد تمرکز می کند و به آنچه پس از شکست اجرایش رخ خواهد داد، فکر نمی کند. هرچند این فرآیندها عموماً به ورزشکاران با تجربه مربوط است، لیکن برای ورزشکاران تازه کار نیز که اضطراب و نگرانی بسیار دارند کاربرد دارد.

دانش آموزان می توانند با استفاده از تمرینات ذهنی، ذهنیت خویش را در طول موقعیتهای مختلفی که در یک مسابقه با آن روبرو خواهند شد بهبود بخشند، این فرآیند را تصمیم گیری برحسب شرایط گویند که ورزشکاران را در ارزیابی شرایط و طراحی حرکت بعدی کمک می کند.

برای بهبود ورزشهایی که تاکنیک نقش اصلی را در آنها ایفا می کند می توان از تمرینات ذهنی استفاده کرد.
مثلاً چندین بازیکن تنیس را می توان درنظر گرفت که در حال تماشای بازی حریفشان هستند، آنان شیوه بازی حریف خود را حدس می زنند و واکنش مناسب را نیز در مقابل آن می اندیشند تا در مقابله با او در روز مسابقه آنها را به کار گیرند. همچنین آنان نقاط ضعف حریفشان را مشاهده کرده و قبل از مسابقه با او، با استفاده از تمرینات ذهنی سعی در استفاده از این امتیاز دارند.

وقتی که ما در ذهن خود اجرای مهارت ورزشی را تجسم می کنیم از نوع شبیه سازی بصری استفاده نموده ایم. تجربه تصویرسازی ذهنی همانند تجارب حاصل از: احساس کردن، شنیدن و دویدن است، اما همه آنها یکی هستند و بدون محرک خارجی صورت می گیرد.
در تصویرسازی ذهنی یا به عبارتی تمرین ذهنی تنها حس بینایی شرکت نمی کند.
هرچند که نقش آن مهم است ولی حس شنوایی و لامسه نیز در شبیه سازی موثر هستند. همانطور که می دانیم دانش آموزان سه مرحله یادگیری را پشت سر می گذراند:مرحله ابتدائی، میانی، پیشرفته. بکارگیری شبیه سازی ذهنی در مراحل میانی و پیشرفته بسیار مفید است.پس بهتر است نقش تصویرسازی ذهنی در هر یک از مراحل سه گانه یادگیری توضیح دهیم.

مسلماً مشاهده دانش آموزان ورزشکار ماهر یا گوش دادن به آموزش می تواند برای یادگیری سایرین در مرحله اولیه کافی باشد. و از این طریق می توانند الگوی مناسبی از نحوه اجرای مهارت را تصور نمایند. همچنین تمرین ذهنی می تواند پس از مشاهده و احساس مهارت و کسب الگوی مناسب و ثبت برنامه حرکتی آن، مفید واقع شود. مشاهده اجرای مهارت ممکن است تصویرسازی آن را در دانش آموزان مبتدی بهبود بخشد. اما برای توسعه حس حرکت مهارت، نمی تواند مفید واقع شود. پس تا زمانیکه دانش آموزی یک مهارت را عملاً انجام ندهد نمی تواند حس اجرای صحیح را کسب کند و تصور موثر آن امکان پذیر نیست

هدف عمده از بکارگیری تمرینات ذهنی برای دانش آموزانی که مرحله میانی آموزش یا یادگیری هستند حفظ شیوه صحیح اجرای مهارت است. بنابراین باید تعادل مناسبی در بکارگیری تمرین ذهنی و تمرین بدنی وجود داشته باشد. چراکه وجود تمرین ذهنی می تواند مکمل باارزشی برای برنامه تمرین بدنی دانش آموزان محسوب شود.

تمرین ذهنی می تواند برای مهارتی که خوب یاد گرفته شده است بسیار موثر واقع شود. تمامی مهارتها در مرحله اجرا باید با استفاده از تمرین ذهنی و تمرین بدنی بهبود یابند. لذا تمرین ذهنی برای کلیه رشته های ورزشی قابل استفاده می باشد.
همچنین تمرین ذهنی در این مرحله برای کنترل اضطراب دانش آموزان در رشته های مختلف ورزشی قابل استفاده است. بنابراین وقتی مهارتی به خوبی یاد گرفته شد ممکن است تمرین بدنی، کمتر مورد توجه قرار گیرد و درنتیجه یک معلم ورزش می تواند به جای کمیت، بر کیفیت تمرین تاکید کند.

در طول جلسه تمرین اگر یک یا تعدادی از دانش آموزان در اجرای مهارتی مشکل دارند تمرین ذهنی احتمالاً می تواند موثر واقع شود. بنابراین در این مواقع معلم باید تمرین را متوقف کند از آنها بخواهد که در مورد آنچه که باید انجام دهند قدری فکر کنند.
هنگام آسیب دیدگی که تمرین بدنی غیرممکن است اگر یک یا چند تن از دانش آموزان مصدوم باشند و نتوانند در تمرینات و آموزشها شرکت داشته باشند، بهتر است که یک معلم با تمرینات ذهنی آنان را در امر یادگیری یاری نماید.

برای اینکه مهارت به طور خودکار و در سطح عالی انجام گیرد نیازمند تمرین و تکرار بدنی زیادی است. که بی تردید خستگی مفرط را در پی خواهد داشت و درنتیجه موجب انحراف افکار دانش آموزان در هنگام اجرای مهارت خواهد گردید. و این شرایط ممکن است اشتباهات زیادی را به دنبال داشته باشد.
بنابراین بهتر است معلم در چنین شرایطی تمرین بدنی را رها کرده و از تمرینات ذهنی به جای آن استفاده نماید.
در هنگام سرما و فصل زمستان که امکان انجام فعالیت های ورزشی در حیاط مدرسه وجود ندارد، بهتر است که معلم با استفاده از تمرینات ذهنی در فضاهای سرپوشیده، تمرینات عملی را که در طول سال آموزش داده است تکمیل نماید.
تمرین ذهنی شیوه ای موثر برای کمک و یادگیری و اجرای مهارتهای ورزشی است که این روش بیش ازحد زمانی میتواند مفید باشد که دانش آموزان در مرحله پیشرفته یادگیری باشند.

۱- در طول یک جلسه تمرین
۲- درهنگام آسیب دیدگی.
۳- در هنگام نامساعد بودن وضعیت جوی.
۴- در هنگام رفع خستگی
۵- در هنگام عدم دسترسی به وسایل ورزشی.

«همیشه دلم می خواست خانه ای در مرکز شهر داشته باشم. جایی که دسترسی همه آشنا و فامیل به آن راحت باشد و هر چند بار بتوانند آنجا دور هم جمع شوند. حالا مدت هاست به این خواسته ام رسیده ام. خانه ای که در آن زندگی می کنم بزرگ و جادار و البته در یکی از خیابان های مرکزی شهر است که تقریباً بیشتر اعضای خانواده و بستگان نزدیک به راحتی به آنجا رفت و آمد می کنند.
همه چیز مطابق همان تصویری است که از سال ها پیش در ذهن داشتم، البته بجز یک موضوع نه چندان کم اهمیت و آن هم اینکه خودم مالک این خانه نیستم و بابت زندگی در آن باید اجاره بپردازم، این روزها دارم به این موضوع فکر میکنم اگر می دانستم که روزی در مسیر دستیابی به خواسته ام قرار می گیرم آن را بهتر و با ذکر جزئیات و همه جوانبش تصور می کردم.»
استفاده از تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به خواسته ها، هر چند مدت هاست که به عنوان یک مهارت در برخی مراکز آموخته می شود و عده ی زیادی درباره اش کتاب می نویسند، سمینار برگزار می کنند یا فیلم آموزشی می سازند اما با این حال بسیاری از مردم با مرور تاریخچه زندگی خود و فراز و فرودهای آن، خاطره ها و موقعیت گذشته و فعلی شان به این باور می رسند که ندانسته بسیار از این مهارت بهره گرفته و آن را به کار بسته اند، اینکه بدون آگاهی از اصول این مهارت، زندگی کنونی شان مطابق همان تصویری است که از گذشته درباره اش داشتند.
صرف نظر از برخی موارد که این روزها منجر به سو استفاده عده ای از این باور مردم شده، می توان به مهارت تصویرسازی ذهنی برای دستیابی به خواسته ها به گونه ای جدیدتر اندیشید. مهارتی که البته با خودش مجموعه ای از آموزه ها نظیر باور به خدا به عنوان نیرویی مطلق، تقویت جنبه های معنوی، برنامه ریزی و تلاش برای درک کسب فضایل اخلاقی و سودمندی های مادی را هم به دنبال دارد.
مهارت تصویر سازی ذهنی که البته با خودش مجموعه ای از آموزه ها نظیر باور به خدا به عنوان نیرویی مطلق، تقویت جنبه های معنوی، برنامه ریزی و تلاش برای درک کسب فضایل اخلاقی و سودمندی های مادی را هم به دنبال دارد

ایمان به خدا و قدرت مطلقه او همیشه بهترین احساس را در انسان به وجود می آورد. احساس اینکه نیرویی وجود دارد که انسان با تمام دلشوره ها، نقاط آسیب پذیر، دردها، رنجها و البته آرزوهایش می تواند به آن پناه ببرد، نیرویی که همواره راهگشا است. با این حال بسیاری این ایمان و توکل را فقط در حد یک عقیده محترم میشمارند و جایی که واقعاً پای توکل و ایمان داشتن به میان می آید، به آن بی توجه می شوند. از این رو است که برخی مردم به ظاهر در همه امور از توکل به خدا سخن میگویند اما باز به هنگام ازدواج، درمان بیماری، حل کردن مشکلات ارتباطی یا مالی، خداوند را فراموش می کنند.
از همین رو است که در همین مقوله تصویرسازی ذهنی برای رسیدن به خواسته ها سهم زیادی به ایمان انسانها داده می شود و یقین اینکه خداوند انسانها را در مسیر رسیدن به خواسته ها و آرزوهایشان قرار میدهد اما چگونگی این خواسته ها و آرمانها البته حق انتخابی است که هر کدام از ما در اختیارش داریم.
شکرگزاری که از باور و یقین به قدرت متعال هستی سرچشمه میگیرد به ما می آموزد که برای آنچه داریم قدرشناس باشیم.

تقویت جنبه های معنوی زندگی هم بخش دیگری از آزمون های مهارت تصویر سازی ذهنی است. اغلب کارشناسان در این باره معتقدند که شکرگزاری برای آنچه انسان ها در زندگی شان دارند و آنها را به دست آورده اند نه فقط موجب تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس انسان ها شده بلکه این ذهنیت آنها را به این سو رهنمون می شود که می توان به خواسته های دیگر هم رسید، شکرگزاری سبب یادآوری می شود. یادآوری شادی، ثروت و سلامتی که در زندگی به آن رسیده ایم و اکنون می توانیم بر آن نیز بیفزاییم.
شکرگزاری که از باور و یقین به قدرت متعال هستی سرچشمه می گیرد به ما می آموزد که برای آنچه داریم قدرشناس باشیم. مواردی که شاید گاه به نظرمان ساده، اندک و معمولی بیاید اما وقتی کنار هم قرار می گیرد به ما یادآور می شود که چقدر داشته هایمان زیاد و زندگیمان پر برکت است اما گاهی ما فقط به جنبه های منفی و نداشته هایمان تکیه می کنیم.

اصل دیگر در آموزش مهارت تصویرسازی ذهنی، برنامه ریزی است. برنامه ریزی حتی برای جزئیات زندگی اگر به صورت یک مهارت به همه آموخته شود نیروی عظیمی در انسان آزاد میکند که نتیجه اش خلاقیت و دستاوردهای بسیار ناشی از آن است.
کارشناسان می گویند تصویرسازی ذهنی مغایرتی با آموزه های مردم ندارد. فقط به معنای علمی کردن باوری است که بسیاری دارند. باور اینکه می توان روح و جسم را به گونه ای پرورش داد که در نهایت تعالی انسان را در زندگی به همراه داشته باشد. اینکه انسان از قدرت ها، انرژی و توانش به بهترین شکل استفاده کند و قدر زمان را دانسته و به جای احساس غم هنگام بروز سختی ها، به خدا تکیه کرده و از تمام نیرویش برای بارور کردن زندگی و شروع دوباره بهره بگیرد.
آموختن مهارت تصویرسازی و تجسم خواسته ها در ذهن و جان دادن به آنها در همه سطوح زندگی، امروزه مورد تاکید بسیاری از متخصصان علوم رفتاری، کارشناسان اجتماعی و روانشناسان است.