کتاب فكرت را عوض كن حالت خوب می‌شود

قدردانی

ما خود را به خاطر ابداع شناخت درمانی، مرهون آرون تی. بک می دانیم. کار او شالوده و منبع الهام تمام نظریات مندرج در کتاب فکرت را عوض کن... است. آرون تی. بک به عنوان استاد، همکار و دوست، به هر دوی ما در تعریف حرفه مان به عنوان روانشناس کمک کرد. بک از طرح نگارش این کتاب فعالانه حمایت کرد و با نقدهای سخاوتمندانه خود بر ارزشمندی کتاب برای مراجعان افزود. امیدواریم این کتاب منطبق بر دیدگاه های او در زمینه شناخت درمانی باشد و افراد را به روشنی هدایت کند به نحوی که بتوانند به خودشان کمک کنند. این یکی از تعهدات اصلی در کار خودِ بک است که آن را به ما نیز انتقال داده.
کاتلین ای. مونی نسخه های اولیه کتاب را نقد کرد و برای هر فصل بازخوردهای مفصلی ارائه نمود. صداقت ستایش برانگیز، اشتیاق بی پایان و خلاقیت وی به عنوان شناخت درمانگری زبده، و نیز مهارت وی در زمینه ویراستاری و طراحی بصری، کمک شایانی به بهبود محتوا و شکل ظاهری کتاب کرد.
کیتی مور در مقاطع حساسی از روند شکل گیری کتاب کمک های ارزشمندی در زمینه ویراستاری ارائه نمود. وی از نخستین جلسات طراحی محتوا تا لحظه ای که کتاب به دست چاپ سپرده شد مدافع پرشور فکرت را عوض کن... و مشوق ما بوده است. در واقع هر کسی که در انتشارات گیلفورد با وی کار کردیم پیوسته همان نگاه حرفه ای، هوشمندی و صداقتی را نشان داد که گیلفورد را به انتشاراتی پیشرو در زمینه سلامت روانی تبدیل کرده است. جا دارد سپاس ویژه خود را به خاطر همفکری های وی نثار سیمور وینگارتن، سرویراستار گیلفورد، و رووینا هاولز، مدیر ویراستاری کتاب، کنیم که توجه ویژه ای به کتاب ما داشت.
مراتب امتنان خود را از یان یانسن به خاطر تایپ بی شمار نسخه های جدید کتاب و وارد کردن موارد اصلاحی، که اغلب باید در زمانی محدود انجام می شد اعلام می کنیم. او توانایی شگفت انگیزی در حفظ شادابی و متانت در تمام شرایط کاری دارد.
نظرات رُز مونی در مورد یکی از نسخه های اولیه کتاب باعث شد چند فصل را به منظور روان تر شدن متن مورد بازنگری قرار دهیم. در حین نوشتن کتاب او را به عنوان خواننده متفکر ایده آل مد نظر داشتیم.
جامعه شناخت درمانی از جهات بی شماری به کتاب کمک کرد. شناخت درمانگرانی که نسخه های اولیه را خواندند و پیشنهادات ارزشمندی ارائه نمودند عبارتند از جودی بک، دان میچنبام، ژاکلین پرسونز، پل سالکوسکی، جیمز شنک، و جسی رایت. بسیاری آنها پیش قدم شدند تا پروژه های تحقیقاتی را به منظور ارزیابی میزان تاثیر این کتاب بر نتایج بالینی آغاز کنند: گیلیان باتلر و هلن کنرلی در دانشگاه آکسفورد، کاری گلاس در کایزر پرمننته، یان اسکات در دانشگاه نیوکاسل ـ آپان ـ تاین، و مایکل تیس در موسسه روانپزشکی غرب در پیتسبورگ. بعضی ها از نسخه های دستنویس کتاب در بیمارستان ها استفاده کردند و از همان آغاز شواهدی را در تایید نظرات ما فراهم کردند: جو آرنولد، چاینا داسک، جنیفر فاگتوپس، مارتین برنر، لیندا دانلسون و جودی هاوس.
این افراد و دیگر شناخت درمانگران به واسطه تجربیات، نظرات و ابداعات بالینی خود چیزهای زیادی به ما آموختند. از جمله کسان دیگری که در این رابطه مستحق قدردانی هستند عبارتند از دیوید کلارک، دنیس دیویس، گری امری، ملانی فنل، باربارا فلمینگ، آرت فریمن، استیو هالان، رابین جارت، بروس لیس، جیم پرتزر، و جف یانگ. مشاوره های موردی هفتگی در مرکز شناخت درمانی نیوپورت بیچ، به اتفاق دایان کورنزویت، کاتلین مونی، ماریسا موردکین، مرلین آزبرن، کارن سیمون، گیل سیمپسون، استیو سالتانوف، و لیندا وایز، مهارت و دانش کریستین پادسکی را در طی نگارش این کتاب افزایش داد.
از بخت بلند ماست که این همه همکار خلاق داریم. به علاوه خوشحالیم که همکاریمان در نگارش کتاب تا این حد لذت بخش بوده و کارمان همواره با خنده و اکتشاف همراه بوده است. ما به معنی واقعی کلمه هر صفحه را با هم نوشتیم. این فرایند گرچه مستلزم کار زیادی بود اما منجر به متنی شد به مراتب بهتر از آنچه هر یک از ما به تنهایی می توانست بنویسد.
تعداد زیادی از مراجعان از نسخه های فکرت را عوض کن... استفاده کردند و بازخوردهای متفکرانه ای ارائه نمودند. علاوه بر این، تک تک مراجعانی که با آنها کار کرده ایم سوالاتی را مطرح کردند و تجربیاتی را با ما در میان گذاشتند که به افزایش شناخت ما از نحوه تغییر آدم ها کمک کرد. گرچه نمی توانیم نام شما را یک به یک در اینجا ذکر کنیم اما بدانید که این کتاب محصول صداقت و زحمات شماست. شما به ما آموختید که درمانگران بهتری باشیم و امیدواریم درس هایی که به ما دادید در این کتاب منعکس شده باشد.

دنیس گرینبرگر و کریستین پادسکی

از دیدره گرینبرگر به خاطر محبت و عشق اش متشکرم. ایمان خدشه ناپذیر او به من و این پروژه همواره باعث پشتگرمی ام بوده است. هوش سرشار، حس طنز، خودانگیختگی، کنجکاوی و خرد او بر غنای این کتاب و زندگی ام افزوده است. و از الیسا و آلانا گرینبرگر، شیرین ترین نعمت های زندگی ام نیز تشکر می کنم.
دنیس گرینبرگر

از تمام درمانگرانی که در برنامه های آموزشی و کارگاه های من شرکت داشتند، خصوصا شرکت کنندگان در برنامه فشرده آموزشی، کارگاه سالانه زمستانی و اردوی شناخت درمانی ۱ و ۲ تشکر ویژه دارم. سوالات بسیار جالب و تلاش بی وقفه شما برای تبدیل شدن به شناخت درمانگرانی تراز اول، الهام بخش من برای نوشتن توضیحات روشن تر در باره طرز کار شناخت درمانی بود. امیدوارم این کتاب به خیلی از افراد نشان دهد چگونه از شناخت درمانی برای بهبود خلقیات و زندگی خود استفاده کنند.
کریستین ای. پادسکی

پیشگفتار

صدف از دانه شن مروارید می سازد. دانه شن برای صدف یک عامل مزاحم است و صدف در واکنش به این عامل مزاحم، روکشی صاف و محافظ تولید می کند که دانه شن را در بر می گیرد و باعث خلاصی و آرامش می شود. نتیجه این فرایند یک مروارید زیباست.
عامل مزاحم برای صدف تبدیل به نطفه ای می شود برای ساختن چیزی جدید. بر همین سیاق، فکرت را عوض کن... نیز به شما کمک می کند تا از رنج و مشقت فعلی خود چیز باارزشی بسازید. مهارت هایی که در این کتاب می آموزید به بهبود حالتان کمک می کنند و مدت ها بعد از رفع مشکلات اصلی، همچنان ارزش خود را در زندگی شما حفظ خواهند کرد.

فکرت را عوض کن... روش هایی را آموزش می دهد که در زمینه مشکلات خلقی نظیر افسردگی، اضطراب، عصبانیت، وحشتزدگی، حسادت، احساس گناه و شرم مفید واقع شده اند. روش هایی که در این کتاب تشریح شده می توانند به شما در حل مشکلات رابطه ای، کنترل بهتر استرس، ارتقاء عزت نفس، کاستن از ترس و داشتن اعتماد به نفس بیشتر کمک کنند. به علاوه، اگر تلاش دارید از الکل و مواد مخدر دوری کنید، این روش ها کمک حال شما هستند. فکرت را عوض کن... نظامی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند به شکلی موثر و سریع در زندگی خود تحول ایجاد کنید.
ایده های مطرح شده در این کتاب از شناخت درمانی گرفته شده اند که یکی از موفق ترین روش های روان درمانی در دوران معاصر است. «شناختی» هم به معنای «فرایندهای فکری» است و هم به معنای «دانش» یا «ادراک». شناخت درمانگران به بررسی اندیشه ها و باورهایی می پردازند که با خلقیات، رفتارها، تجربیات جسمی و رویدادهای زندگی ما رابطه دارند. ایده اصلی در شناخت درمانی این است که ادراک ما از یک حادثه یا تجربه بر واکنش های هیجانی، رفتاری و فیزیولوژیک ما به آن حادثه یا تجربه به شدت تاثیر می گذارد.
به عنوان مثال، اگر در صف خواروبار فروشی ایستاده باشیم و فکر کنیم "باید مدتی در صف بمانم پس بهتر است خونسردی خودم را حفظ کنم" احتمالا آرامش خود را از دست نمی دهیم. بدن ما آرام و خونسرد باقی می ماند و ممکن است باب گفتگو را با نفر بقل دستی باز کنیم یا مجله ای را به دست بگیریم. اما اگر فکر کنیم "این محل مدیریت ضعیفی دارد. منصافه نیست در چنین صف درازی بایستم" ممکن است عصبانی شویم. بدن ما بی قرار و ناآرام می شود و ممکن است دائما به ساعت نگاه کنیم یا به فروشنده غر بزنیم.
فکرت را عوض کن... به شما یاد می دهد افکار، خلقیات، رفتارها و واکنش های جسمی خود را نه تنها در موقعیت های پیش پاافتاده بلکه در خلال رویدادهای مهم زندگی شناسایی کنید. یاد می گیرد چگونه معنا و فایده افکار مختلفی را که در طی روز دارید محک بزنید و آن دسته الگوهای فکری را که باعث می شوند درگیر خلقیات، رفتارها و روابط ناکارآمد باشید تغییر دهید. به علاوه یاد می گیرد وقتی افکارتان به شما در باره مشکلاتی که باید حل شوند هشدار می دهند، چگونه زندگی خود را تغییر دهید.

این کتاب با اکثر کتاب هایی که معمولا می خوانید فرق دارد. فکرت را عوض کن... مهارت هایی را به شما آموزش می دهد که برای ایجاد تغییرات اساسی در خلقیات، رفتارها و روابط ضروری است. بنابراین، لازم است تمرین هایی را که در هر فصل آمده انجام دهید. اگر کتاب را به سرعت بخوانید و برای تمرین مهارت ها وقت کافی صرف نکنید، یاد نمی گیرید که چگونه مهارت ها را در مورد مشکلات خود به کار ببندید. حتی برخی از مهارت ها که به نظر ساده می رسند وقتی عملاً سعی می کنید انجامشان دهید، از آنچه به نظر می رسد، پیچیده تر خواهند بود.
اگر کتاب را به توصیه یک درمانگر یا فردی متخصص می خوانید ممکن است پیشنهاد کرده باشد که فصول کتاب را با ترتیبی متفاوت از آنچه در اینجا چاپ شده بخوانید. گرچه هر فصل بر دانش و توانایی های شما می افزاید اما برخی از افراد نیازی به خواندن تمام فصول ندارند. هر فصل حاوی تمرین هایی است که منجر به کشف نکات آموزشی مهم می شوند. نسخه های اضافی از کاربرگ های تمرینی را می توانید در ضمیمه انتهای کتاب بیابید، بنابراین هر وقت فکر کردید که ممکن است مفید واقع شوند می توانید آنها را تکثیر کرده و مورد استفاده قرار دهید.
امیدواریم مثل بسیاری از افرادی که روش های مطرح شده در این کتاب را فراگرفته اند، شما هم مشکلی را که در آغاز باعث شد به فکرت را عوض کن... رجوع کنید "موهبتی در لباس مبدل" تلقی کنید، زیرا آن مشکل درواقع مجال و انگیزه ای را فراهم کرد تا دیدگاه های مناسب را همچون مرواریدهای باارزش به وجود آورید، دیدگاه هایی که به کمک آنها می توانید از بقیه زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

اگر برای درک افسردگی ماریسا از مدل پنج بخشی در شکل ۱.۱ استفاده کنیم شباهت هایی را میان ماریسا و بن در زمینه الگوهای فکری، خلقیات، رفتار، و تجربه های جسمی مشاهده خواهیم کرد. و این در حالی است که بخش محیط اجتماعی افسردگی ماریسا خیلی وقت پیش و از دوران کودکی اش شروع شده است.
فهرست زیر حاوی رئوس افسردگی ماریسا است.

تغییرات محیطی/ موقعیت های زندگی: آزار جنسی توسط پدر؛ دو شوهر الکلی، بدرفتار و خشن؛ مادر مطلقه دو نوجوان؛ بازخورد منفی از طرف سرپرست در محل کار.
واکنش های جسمی: احساس خستگی در بیشتر اوقات.
خلقیات: افسرده.
رفتارها: به زحمت کار کردن؛ دوری جستن از دیگران؛ گریه؛ اقدام به خودکشی.

افکار: «آدم خوبی نیستم»، «شکست خورده ام»، «هرگز بهتر نمی شوم»، «زندگی ام بی ثمر است»، «با این وضعیت بهتر است خودم را بکشم».

شاید بعضی ها فکر کنند ماریسا به خاطر تجربیات تلخی که در زندگی داشت محکوم به افسردگی بود. اما همانطور که خواهید دید این نظر درست نیست.
لیندا: زندگی محشری داشتم اگر دچار حمله های وحشتزدگی نمی شدم!
«از دوستی شنیدم درمان جدیدی برای حمله های وحشتزدگی وجود دارد - به نظر شما کمکی به من می کند؟» تماس گیرنده سوالش را خیلی رک و صریح مطرح کرد. وقتی از درمانگر در باره شناخت درمانی سوال می کرد لحنی قاطع و مصمم داشت. با همان صراحت توضیح داد چه تجربیات تازه ای او را ترغیب کرده که تماس بگیرد. «اسم من لینداست. ۲۹ سال دارم و به استثنای ترس از پرواز با هواپیما، هرگز مشکلی نداشته ام که شخصا از عهده حل آن برنیایم. من مدیر بازاریابی در یک شرکت تلفن هستم و همیشه عاشق شغلم بوده ام - یعنی تا دو ماه پیش. دو ماه پیش به پست سرپرست منطقه ارتقاء مقام پیدا کردم. حالا باید به سراسر ساحل غربی پرواز کنم و هر وقت به آن فکر می کنم عرق سرد بر تنم می نشیند. در این فکر بودم که پست جدید را رد کنم که دوستم پیشنهاد کرد قبل از این کار با شما تماس بگیرم. می توانید به من کمک کنید؟"
لیندا برای جلسه اول زودتر از موعد رسید، با کیف و دفتر یاداشت و آماده برای فراگیری راه حل مشکل خود. در تمام زندگی از پرواز وحشت داشت، ترسی که حدس می زد از مادرش، که او هم از هواپیما پرهیز می کرد، به او رسیده. حمله های وحشتزدگی او مسئله جدیدتری بود و درواقع به قبل از ترفیع مقام مربوط می شد.
لیندا به یاد می آورد که نخستین حمله وحشتزدگی هشت ماه پیش اتفاق افتاد، و آن زمانی بود که حین خرید روز شنبه در خواروبارفروشی احساس کرد قلبش تند می زند. دلیل این تپش قلب برایش روشن نبود و سخت به وحشت افتاد. این اولین باری بود که از ترس عرق می کرد. در آن لحظه فکر می کرد دچار حمله قلبی شده اما بعد از مراجعه به اورژانس بیمارستان مطمئن شد مشکل جسمی ندارد.
حمله های وحشتزدگی لیندا یک یا دو بار در ماه تکرار می شد تا اینکه ترفیع شغلی اخیر را گرفت. از زمانی که ترفیع گرفت هفته ای چند بار با وحشت دست به گریبان بود. قلبش تند می زد، عرق می کرد و احساس می کرد به سختی می تواند نفس بکشد. احساس وحشت «بی مقدمه و حتی در خانه» به سراغش می آمد، تا چند دقیقه ادامه می یافت و بعد تقریبا با همان سرعتی که آمده بود برطرف می شد.
«هزینه زندگی ام را خودم تامین می کنم، آپارتمان کوچکی خریده ام، دوستان خوب و خانواده دلسوز و مهربانی دارم، نه مشروب می خورم و نه از مواد مخدر استفاده می کنم، همیشه زندگی خوبی داشته ام - چرا باید همچو اتفاقی برایم بیفتد؟» لیندا حقیقتا زندگی شاد، پرکار و متوازنی داشت. تنها ضربه بزرگی که خورده بود مرگ پدرش بود که به یک سال قبل برمی گشت. دلش برای پدرش تنگ می شد اما رابطه با مادر و دو برادرش که در نزدیکی او زندگی می کردند مایه تسلی خاطر و آرامشش بود. گرچه شغلش اقتضا می کرد سخت کار کند اما به نظر می رسید لیندا از این فشار لذت می برد و استرس خود را به خوبی مهار می کند.
چرا لیندا دچار حمله های وحشتزدگی می شد؟ در فصول بعد خواهیم دید که چگونه لیندا یاد گرفت علل حمله های وحشتزدگی خود را کشف و تفسیر کند. لیندا با کسب آگاهی بیشتر از واکنش های جسمی، افکار و رفتارهای خود، نه تنها یاد گرفت چگونه بر وحشت خود فایق آید بلکه به مسافر ثابت پروازهای هوایی برای شرکت تلفن تبدیل شد.

لیندا دچار حمله های وحشتزدگی می شد و از پرواز با هواپیما می ترسید که هر دو از مشکلات مرتبط با اضطراب هستند. آیا از مدل شکل ۱.۱ می توان برای درک اضطراب استفاده کرد؟ توجه کنید که چگونه تجربیات لیندا به این پنج حوزه خلاصه می شوند:

تغییرات محیطی/موقعیت های زندگی: مرگ پدر؛ ترفیع شغلی.
واکنش های جسمی: عرق سرد؛ تند شدن ضربان قلب؛ مشکل تنفسی.
خلقیات: ترس؛ وحشت.
رفتارها: دوری جستن از پرواز؛ رد کردن ترفیع شغلی.
افکار: «دچار حمله قلبی شده ام»، «اگر پرواز کنم اتفاق بدی برایم می افتد.»

همانطور که می بینید، مدل پنج بخشی می تواند علاوه بر افسردگی، به توصیف اضطراب هم کمک کند. توجه شما را به برخی تفاوت ها میان اضطراب و افسردگی جلب می کنم. تغییرات جسمیِ مرتبط با افسردگی اغلب شامل نوعی کاهش سرعت است - مشکل خواب (بن) و احساس خستگی (بن و ماریسا) - در حالیکه علامت مشخصه اضطراب معمولا نوعی افزایش سرعت فعالیت های جسمی است - تند شدن ضربان قلب، افزایش تعرق (لیندا). فردی که دچار افسردگی است رقبتی به کار ندارد و اغلب از مردم کناره می گیرد. لیندا توضیح می دهد که از مصاحبت آدم ها و از کارش لذت می برد اما از چیزهای خاصی که او را مضطرب می کنند دوری می جوید. دوری جستن و اجتناب مشخصه اضطراب است.
بالاخره اینکه، تفکر در حالت افسردگی با تفکر در حالت اضطراب کاملا فرق دارد. بن و ماریسا معرف تفکر افسرده هستند که به منفی بافی، یاس و انتقاد از خود گرایش دارد. تفکر لیندا گرایش بیشتری به فاجعه انگاری دارد («دچار حمله قلبی شده ام») و شامل نگرانی در باره رویدادهای خاصی در آینده می شود (پرواز هواپیما) که بیشتر مشخصه اضطراب است. لیندا، به خلاف آدم های افسرده، در مورد خودش تفکر عموما منفی ندارد بلکه خودش را در برخی موقعیت های خاص آسیب پذیر احساس می کند، دیدگاهی که بیشتر مشخصه اضطراب است. فصول ۱۰، ۱۱، و ۱۲ خصایص متمایز خلقیات مختلف را به شکلی خلاصه تر معرفی می کنند.

ویس: کمکم کن کامل تر باشم.

ویس، مدیر ۴۹ ساله بازاریابی، دوره های افسردگی داشت که طی آنها خودش را «بد»، «بی ارزش» و «ناموفق» می دید. اغلب نگران و مضطرب بود و وقتی دچار اضطراب می شد پیوسته نگران بود که مبادا به خاطر عملکرد ضعیف از کار اخراج شود، و این در حالی بود که دائما ارزیابی های مثبت دریافت می کرد و از اهدافی که شرکت برای کار او تعیین کرده بود فراتر می رفت. وقتی تلفن دفترش زنگ می زد ویس فکر می کرد رئیس تماس گرفته تا خبر اخراج را به او بدهد. و هر بار که این اتفاق نمی افتاد متعجب می شد و نفس راحتی می کشید.
در مراحل اولیه درمان معلوم شد ویس سعی دارد از طریق کامل و بی نقص بودن، با حالات خلقی خود کنار بیاید. والدینش به او گفته بودند «اشتباه کردن بد است.» «اگر قرار است کاری انجام دهی، آن را درست انجام بده.» و ویس نتیجه گرفته بود که «اگر بی نقص نباشم، شکست خورده ام.»
ویس برادری بزرگ تر از خود، به نام دوگ، داشت که قهرمان ورزش و دانش آموزی ممتاز بود. ویس در کودکی احساس می کرد تایید، عشق و محبت والدینش به عملکرد او بستگی دارد. گرچه آنها عشق خود را نسبت به ویس به طرق مختلف نشان می دادند اما همیشه احساس می کرد پدر و مادرش به اندازه ای که به دوگ افتخار می کنند به او نمی کنند. احساس می کرد باید در مدرسه و در ورزش بهترین باشد. یک سال در یکی از مسابقات بزرگ فوتبال شش امتیاز گرفت اما در پایان سرخورده شد چون هم تیمی اش در همان بازی دوازده امتیاز به دست آورد. عملکرد خوب برای ویس کافی نبود بلکه می خواست بهترین باشد.
ویس در بزرگسالی فهمید که بهترین بودن سخت تر و سخت تر می شود. او سعی داشت در نقش های خود به عنوان شوهر، پدر و مدیر بازاریابی کامل باشد و ارزش خودش را بر اساس عملکردش در هر یک از این زمینه ها می سنجید. او در هیچ یک از عرصه های زندگی احساس کامل بودن نداشت و لذا از بابت قضاوت و ارزیابی دیگران نسبت به خودش نگران بود. وقتی برای خوشایند رئیس ساعت ها در شرکت کار می کرد موقع برگشتن به خانه نگران می شد که مبادا به زن و فرزندش پشت کرده باشد.
ویس به دنبال راهی بود برای اینکه نسبت به خودش احساس بهتری داشته باشد و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند و به همین خاطر به درمانگر مراجعه کرد. به علاوه می خواست برای دوری جستن از الکل از کسی کمک بگیرد. در پایان جلسه اول، با خنده به درمانگر گفت «ببینید، چیزی که از شما می خواهم این است که مرا کامل کنید، که در آن صورت من هم کاملا خوشبخت خواهم بود.» درمانگر به ویس گفت که احتمالا یکی از هدف های درمان باید این باشد که به او کمک کند از خودش همانطور که هست، با تمام کاستی ها و نقایصش، راضی باشد. ویس به سختی پذیرفت و با تردید سر تکان داد.

البته ما گاهی بیش از یک خُلق مسلط داریم. ویس هم دچار افسردگی بود و هم اضطراب. وقتی از مدل پنج بخشی استفاده می کنیم توقع داریم میان او و بن یا ماریسا (افسردگی) و نیز لیندا (اضطراب) شباهت هایی ببینیم. بعد از تنظیم فهرست برای ویس متوجه می شویم توقع ما به جا بوده.

تغییرات محیطی/ موقعیت های زندگی: سه سال زندگی بدون مشروب؛ یک عمر فشار (از طرف والدین و خودش) برای بهترین بودن.
واکنش های جسمی: گاهی بی خوابی؛ مشکلات معدی.
خلقیات: عصبی؛ ناکام.
رفتارها: مقاومت شکننده در برابر وسوسه مشروب؛ گاهی خودداری از شرکت در جلسات انجمن الکلی های بی نام؛ تلاش برای انجام هر کاری در حد کمال.
افکار: «آدم شایسته ای نیستم»، «بی ارزشم»، «شکست خورده ام»، «اخراج خواهم شد»، «بی عرضه ام»، «اتفاق بدی خواهد افتاد»، «اگر اشتباهی مرتکب شوم، نشانه ناتوانی من است.»

همانطور که مشاهده می کنید تفکر ویس منفی بود و از خودش انتقاد می کرد (مشخصه افسردگی) و نیز دچار نگرانی، تردید در مورد توانایی های خود و پیش بینی های فاجعه انگار بود (مشخصه اضطراب). مشکلات جسمی وی می توانست هم نشانه افسردگی باشد و هم اضطراب. رفتارش بیشتر معرف اضطراب بود زیرا ویس فقط از برخی موقعیت های زندگی دوری می جست؛ او هنوز در محل کار عملکرد خوبی داشت و از روابطش لذت می برد.

درست مثل کاری که در مورد بن، ماریسا، لیندا و ویس انجام دادید، اکنون می توانید با تشریح تجربیات خود در این پنج عرصه زندگی (محیط، واکنش های جسمی، خلقیات، رفتارها، و افکار) شروع به درک مشکلات خودتان کنید. در کاربرگ ۱.۱ هر تغییر جدید یا مشکل درازمدتی را که در هر یک از این عرصه ها داشته اید توضیح دهید. اگر در پر کردن کاربرگ ۱.۱ با مشکل مواجه شدید سوالاتی را که در کادر "توصیه های مفید" در صفحه بعد آمده از خودتان بپرسید.

کاربرگ ۱.۱: درک مشکلات خودم
تغییرات محیطی/ موقعیت های زندگی: ...
واکنش های جسمی:...
خلقیات: ...
رفتارها: ...
افکار: ...

همانطور که در سراسر این کتاب خواهید دید، صرف نظر ازاین که چه تغییراتی باعث تشدید مشکلات شما می شوند (باورهای دیرین، رفتارها، تغییرات جسمی)، وقتی افسرده یا مضطرب هستید یا خلق قوی دیگر را تجربه می کنید، هر پنج جنبه تجربه شما که در شکل ۱.۱ نشان داده شده درگیر آن می شوند. گرچه ممکن است برای داشتن احساس بهتر، تغییرات جزیی در هر پنج حوزه زندگی ضروری باشد اما اگر می خواهید در زندگی خود تحولات پایدار و مثبت ایجاد کنید، خواهید دید که تغییر دادن تفکر غالبا مهم ترین عامل است. در فصل ۲ توضیح خواهیم داد که چرا اینگونه است.

توصیه های مفید

اگر برای پر کردن کاربرگ ۱.۱ مشکل دارید سوالات زیر به شما کمک خواهند کرد:
تغییرات محیطی/ موقعیت های زندگی: آیا اخیرا تغییر تازه ای را تجربه نکرده ام؟ در سال گذشته پراسترس ترین حوادثی که برایم اتفاق افتاده کدام ها بودند؟ در ۳ سال گذشته؟ در ۵ سال گذشته؟ در کودکی؟ آیا دچار مشکلات قدیمی یا فعلی هستم (از جمله مورد تبعیض یا مورد مزاحمت قرار گرفتن از طرف دیگران)؟
واکنش های جسمی: آیا هیچگونه علامت جسمی در من وجود دارد که باعث ناراحتی ام شود، مثل تغییر میزان نیرو، اشتها و خواب، و نیز نشانه های ویژه نظیر تغییر ضربان قلب، دل درد، تعرق، سرگیجه، مشکلات تنفسی یا درد؟
خلقیات: با کدام تک کلمه می توانم خلقیاتم را توصیف کنم (غمگین، عصبی، عصبانی، گناهکار، شرمسار)؟
رفتارها: چه کارهایی انجام می دهم که دوست دارم آنها را تغییر دهم یا بهبود ببخشم؟ سرِ کار؟ در خانه؟ با دوستان؟ با خودم؟ آیا موقعیت ها یا افرادی هستند که بر خلاف منافعم از آنها دوری می کنم؟
افکار: وقتی درگیر خلقیات قدرتمند هستم، چه افکاری در باره خودم دارم؟ در باره دیگران؟ آینده ام؟ چه افکاری مانع از انجام کارهایی می شود که دوست دارم انجام دهم یا فکر می کنم باید انجام دهم؟ چه تصورات یا خاطراتی به ذهنم خطور می کنند؟

خلاصه فصل ۱

• هر مشکلی پنج مولفه دارد: محیط، جسم، خلقیات، رفتارها، و افکار.
• هر یک از این پنج مولفه بر چهارتایی دیگر تاثیر می گذارد و با آنها رابطه متقابل دارد.
• تغییرات جزیی در هر یک از این حوزه ها ممکن است منجر به بروز تغییراتی در حوزه های دیگر شود.
• شناسایی پنج مولفه ناراحتی خودتان می تواند به ایجاد تغییر در حوزه های مورد نظر کمک کند (کاربرگ ۱.۱).

***

فصل ۱. درک مشکلاتتان

بن: از پیر شدن متنفرم
یک روز بعدازظهر زنی ۶۸ ساله به نام سیلویا با یک درمانگر تماس گرفت و در مورد شوهرش بن ابراز نگرانی کرد. این زن مقاله ای را در مجله ریدرز دایجست در باره افسردگی خوانده بود و می خواست بداند که آیا شوهرش از همین مشکل رنج می برد یا نه. بن از شش ماه پیش مرتب درباره احساس خستگی شکایت می کرد درحالیکه سیلویا بارها شنیده بود که او ساعت سه صبح از بی خوابی در اتاق نشیمن راه می رود. به علاوه، زن می گفت که شوهرش با او گرم نیست، خیلی زودرنج است و علاقه ای به بازی گلف و دیدن دوستانش نشان نمی دهد. بعد از اینکه معاینه پزشکی سالانه نشان داد بن به هیچ وجه مشکل جسمی ندارد، او به زنش گفت «از پیر شدن متنفرم، واقعا مزخرف است.»
درمانگر درخواست کرد با بن تلفنی صحبت کند و بن با میلی گوشی را گرفت. او به درمانگر گفت به دل نگیرد اما علاقه چندانی به "پزشکان کله" ندارد و نمی خواهد درمانگر را ببیند چون دیوانه نیست، بلکه فقط پیر است. «تو هم اگر ۷۱ ساله بودی و همه جایت درد می کرد احساس خوشبختی نمی کردی!» بن گفت فقط به خاطر سیلویا حاضر است یک جلسه پیش درمانگر برود اما امیدوار است که خیلی گران نباشد چون اطمینان دارد کمکی به او نمی کند.
درک ما از مسائل بر نحوه برخورد ما تاثیر می گذارد. بن فکر می کرد بی خوابی، خستگی، تحریک پذیری و بی علاقگی به گلف بازی کردن با دوستان از عوارض طبیعی پیری است. پیری علاجی نداشت و لذا بن فکر می کرد چیزی نمی تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به آن پیدا کند.
وقتی افراد مشکلات خود را با درمانگر در میان می گذارند اولین کاری که درمانگر می کند این است که مراجع را به درک مسئله تشویق کند. درمانگر سوالاتی را در باره پنج جنبه زندگی که در شکل ۱.۱ نشان داده شده مطرح می کند: افکار (باورها، تصورات، خاطرات)، خلقیات، رفتارها، واکنش های جسمی، و محیط (گذشته و حال).

شکل ۱.۱ پنج جنبه تجربیات زندگی

توجه داشته باشید که این پنج حوزه با هم در ارتباط هستند. خطوط اتصال نشان می دهند که هر جنبه از زندگی یک فرد بر بقیه وجوه آن تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، تغییرات رفتاری بر تفکر و نیز بر احساس ما (هم جسمی و هم هیجانی) تاثیر می گذارند. تغییرات رفتاری در عین حال می توانند محیط ما را نیز تغییر دهند. به همین ترتیب، تغییرات فکری بر رفتار، خلق وخو، و واکنش های جسمی ما تاثیر می گذارند و ممکن است منجر به بروز تغییراتی در محیط اجتماعی ما شوند. درک رابطه این پنج بخش از زندگی می تواند به درک مشکلاتمان کمک کند.
اجازه بدهید به نخستین ملاقات بن با درمانگر بپردازیم تا ببینیم چه چیزهایی می توانیم یاد بگیریم که به ما در درک مشکلات بن کمک کند. در اتاق انتظار، نظر درمانگر بلافاصله به تفاوت های ظاهری سیلویا و بن جلب شد. سیلویا با دامن قرمز و بلوز گلدار، گوشواره ها و کفش های سِت معلوم بود که لباسش را به دقت برای جلسه انتخاب کرده است. او شق ورق روی صندلی نشست و با لبخندی مشتاق و چشمانی درخشان و پراشتیاق با درمانگر سلام و احوالپرسی کرد. در عوض، بن خودش را روی صندلی انداخت و گرچه شلوار و پیراهن گلف تمیزی به تن داشت اما ته ریش اندکی در سمت چپ چانه اش باقی مانده بود. چشمانش بی فروغ و در محاصره حلقه های سیاه خستگی بود. او خیلی خشک و رسمی و به آرامی بلند شد تا با درمانگر دست بدهد و با ترشرویی گفت "خب، تا یک ساعت در خدمت شما هستم".
در نیم ساعت اول، درمانگر با ملایمت و مهربانی سوالاتی را از بن پرسید و او کم کم سفره دلش را باز کرد. هر سوالی که مطرح می شد بن از ته دل آه می کشید و بعد با سردی جواب می داد. بن ۳۵ سال به عنوان نامه رسان کار کرده و ۱۴ سال پایانی را در محله واحدی گذرانده بود. بعد از بازنشستگی به طور مرتب و هفته ای چهار بار با سه نفر از دوستانش گلف بازی می کرد. به علاوه دوست داشت وقتش را در گاراژ با انجام کارهای خانه و تعمیر دوچرخه های هشت نوه اش و دوستان آنها بگذراند. به طور مرتب به سه فرزندش مشاوره های مالی می داد و از اینکه با تمام آنها رابطه خوبی دارد به خود می بالید.
هجده ماه قبل پزشکان تشخیص داده بودند که سیلویا سرطان سینه دارد. سرطان او به موقع تشخیص داده شد و سیلویا بعد از جراحی و شیمی درمانی خیلی زود بهبود یافت و دیگر هیچ نشانی از سرطان در او دیده نشد. صحبت در باره بیماری سیلویا باعث شد اشک در چشمان بن حلقه بزند: «فکر می کردم او را از دست می دهم و نمی دانستم بدون او چه خواهم کرد.» وقتی این حرف را زد سیلویا بلافاصله دخالت کرد و در حالیکه دست بن را نوازش می کرد گفت «ولی حال من خوب است عزیزم. همه چیز به خیر گذشت.» بن آب دهانش را به زحمت قورت داد و با سر تصدیق کرد.
در مدتی که سیلویا مشغول درمان سرطان بود یکی از هم بازی های بن به نام لویی، ناگهان ذات الریه گرفت و مرد. لویی رفیق ۱۸ ساله بن بود و بن فقدانش را به شدت احساس می کرد. بن از این عصبانی بود که چرا لویی زودتر به بیمارستان مراجعه نکرده چون اگر زودتر اقدام می کرد شاید زنده می ماند. سیلویا گفت که بعد از مرگ لویی، بن نسبت به پیگیری جلسات درمان سرطان او خیلی حساس و وسواسی شده بود. سیلویا گفت «فکر می کنم بن احساس می کرد اگر یک جلسه را از دست بدهیم مسئولیت مرگ من به گردن اوست.» بن از بازی گلف دست کشید و خودش را وقف مراقبت از سیلویا کرد.
«بعد از اتمام درمانِ سیلویا می دانستم که این آرامش موقت است. بقیه زندگی ام انباشته از بیماری و مرگ خواهد بود. از همین حالا احساس می کنم فرق زیادی با مرده ها ندارم. آدم جوانی مثل شما نمی تواند این چیزها را درک کند.» بعد آهی کشید و ادامه داد «بهتر است بمیرم. به چه دردی می خورم؟ نوه هایم که دوچرخه هایشان را خودشان تعمیر می کنند. پسرهایم مشاور تجاری دارند و سیلویا هم اگر من نباشم که روحیه اش را خراب کنم احتمالا از زندگی لذت بیشتری می برد. نمی دانم کدام بدتر است - مردن یا زندگی کردن و کاملا تنها شدن و شاهد مرگ تمام دوستان خود بودن.»
بعد از شنیدن حرف های بن و خواندن گزارش پزشک وی که نشان می داد بن از نظر جسمی هیچ مشکلی ندارد، برای درمانگر مسجل شد که او درواقع از افسرگی رنج می برد. نشانه های افسردگی به وضوح در وی دیده می شد: نشانه های جسمی (بی خوابی، بی اشتهایی، خستگی)، تغییرات رفتاری (متوقف کردن فعالیت ها، دوری جستن از دوستان)، تغییرات خلقی (اندوه، تحریک پذیری، احساس گناه)، و طرز فکری همخوان با افسردگی (منفی بافی، انتقاد از خود و بدبینی). همانطور که اغلب در مورد افسردگی مشاهده می شود، بن طی دو سال گذشته صدمات و استرس های چندی را تجربه کرده بود (سرطان سیلویا، مرگ لویی و این احساس که بچه ها و نوه ها دیگر نیازی به او ندارند).
گرچه بن نسبت به اثربخشی درمان بدبین بود اما با تشویق سیلویا موافقت کرد سه جلسه دیگر هم نزد درمانگر برود و بعد تصمیم بگیرد که می خواهد ادامه بدهد یا نه.

در جلسه دوم، درمانگر به بن کمک کرد تا با استفاده از مدل شکل ۱.۱ تغییرات فردی خود را فهرست کند. تازه بعد از این کار بود که بن متوجه شد برخی تغییرات محیطی و حوادث (سرطان سیلویا، مرگ لویی) منجر به تغییرات رفتاری وی شده بود (به هم خوردن گروه چهارنفره گلف، مراجعات اضافی به بیمارستان به خاطر درمان سرطان سیلویا). از این گذشته، تفکر او در باره خودش و زندگی اش تغییر کرده بود ("همه کسانی که برایم مهم اند دارند می میرند"، "فرزندان و نوه هایم دیگر نیازی به من ندارند") و به لحاظ هیجانی (زودرنج، غمگین) و جسمی (خسته، بی خواب) حالش بدتر شده بود.
بن می توانست ببیند که چگونه هر یک از پنج جنبه زندگی بر چهار تای دیگر تاثیر می گذارد و او را هر چه بیشتر اندوهگین و غمزده می کند. به عنوان مثال، به خاطر اینکه فکر می کرد "همه دوستانم به زودی خواهند مرد چون ما داریم پیر می شویم" (تغییر فکر) دیگر به آنها زنگ نمی زد (تغییر رفتار). چون از دوستانش فاصله بیشتری گرفت دچار احساس تنهایی و اندوه شد (تغییر خلق) و عدم فعالیت به بروز احساس خستگی کمک کرد (تغییر جسمی). چون دیگر با دوستانش تماس نمی گرفت و در فعالیت های آنها شرکت نمی کرد خیلی از آنها هم با او تماس نگرفتند (تغییر محیط اجتماعی). تاثیر متقابل این عوامل، به مرور زمان، او را هر چه بیشتر در مارپیچ افسردگی فرو برد.
در آغاز، وقتی درمانگر این الگو را آشکار کرد، بن دلسرد و ناامید شد: «پس راه حلی ندارد - هر یک از اینها فقط بدتر و بدتر می شوند تا زمانی که من بمیرم!» درمانگر اظهار داشت که چون هر یک از پنچ حوزه زندگی وی با چهار تای دیگر در ارتباط است، هر گونه بهبود جزیی در هر یک از آنها می تواند به تغییر مثبت در چهار تای دیگر کمک کند. بن می توانست به کمک درمان بفهمد چه تغییرات کوچکی به بهتر شدن حال او کمک می کند.
بن یکی از چهار نفری است که در این فصل با آنها آشنا می شویم و زندگی آنها را در سراسر این کتاب دنبال می کنیم. این چهار نفر معرف انواع آدم هایی هستند که روش های تشریح شده در کتاب اغلب به کمک آنها می آیند. برای اینکه اصل رازداری را رعایت کرده باشیم اطلاعات مربوط به هویت افراد تغییر داده شده و برخی از اطلاعات توصیفی در واقع ترکیبی است از چند مراجع. اما تمام اطلاعات منطبق بر تجربیات ما به عنوان درمانگرانی است که به مردم در ارتباط با این مشکلات کمک کرده ایم.
ر چشمانش حلقه زده بود آستین هایش را بالا زد و بریدگی های روی مچش را که از اقدام اولش به خودکشی به جا مانده بود نشان داد.
ماریسا گفت که از ۶ تا ۱۴ سالگی از سوی پدرش مورد آزار جنسی قرار گرفته است. وقتی ۱۴ ساله بود پدر و مادرش متارکه کردند. همان موقع هم افکار منفی ماریسا نسبت به خودش شکل گرفته بود. «به این نتیجه رسیدم که حتما پدرم را آزار می دادم که چنان رفتاری با من داشت. از نزدیک شدن به بچه های دیگر وحشت داشتم مبادا از اتفاقی که برایم افتاده بود باخبر شوند؛ از بزرگ ترها هم وحشت داشتم چون فکر می کردم مرا آزار خواهند داد.»
با توجه به سابقه او در غزت نفس کم، تعجبی ندارد که مارسا پیشنهاد ازدواج اولین دوست پسرش، کارل، را پذیرف. او در ۱۷ سالگی با کارل ازدواج کرد و بالافاصله حامله شد و سه سال بعد، اندک زمانی بعد از تولد دومین فرزندش، از او طلاق گرفت. ازدواج دوم او، در ۲۳ سالگی، فقط دو سال دوام آورد. هر دو شوهرش الکلی بودند و با او بدرفتاری می کردند.
با وجود اینکه ماریسا بعد از طلاق دوم تا ۱۸ ماه افسرده بود اما با پشت سر گذاشتن این دورانِ بحرانی از زندگی اش احساس قدرت بیشتری می کرد. به این نتیجه رسید که به تنهایی و بدون کمک شوهر سابقش بهتر می تواند از بچه ها مراقبت کند. شروع به کار کرد و با کمک مهد کودک محله، بچه هایش را از نظر مالی تامین نمود. نسبت به بچه هایش دلسوز و مهربان بود و به آنها می بالید. فرزند بزرگش، که حالا ۱۸ سال داشت، در کالج مشغول به تحصیل بود و فرزند کوچکتر دوره دبیرستان را می گذراند.
حالا در ۳۶ سالگی، ماریسا دستیار بخش پرسنلی یک کارخانه بود. اما به رغم موفقیت هایش به عنوان یک مادر شاغل، ماریسا دائما از خودش انتقاد می کرد. در جلسه اول تا حد ممکن از تماس چشمی پرهیز می کرد و به دستهایش که روی دامنش بود خیره می شد. یکنواخت و آهسته سخن می گفت و لبخند نمی زد. چندین بار که در مورد "بی ارزش" بودن خودش و تیره و تار بود آینده اش حرفی می زد به گریه افتاد. «هر روز بیشتر و بیشتر به این فکر می کنم که خودم را سربه نیست کنم. بچه هایم به سنی رسیده اند که از خودشان مراقبت کنند. درد و رنج من پایانی ندارد. مرگ تنها راه خلاصی است.»
در پاسخ به سوالاتی در باره زندگی اش و اینکه چه چیزی آن را تا این حد برایش دردناک کرده، ماریسا توضیح داد که تمام روز را به شدت اندوهگین است. چون افسردگیش طی شش ماه گذشته وخیم تر شده بود، ماریسا احساس می کرد کار کردن و تمرکز روز آن روزبه روز برایش دشوارتر می شود. سرپرست او در کارخانه دوبار به صورت شفاهی ویک بار هم به صورت کتبی به او در باره وقت شناسی، کیفیت و کمیت کارش هشدار داده بود. احساس می کرد روز به روز خسته تر و بی انگیزه تر می شود.
وقتی در خانه بود فقط می خواست کسی کاری به کارش نداشته باشد و تنها باشد. به تلفن ها جواب نمی داد و با فامیل و دوستان حرف نمی زد. بعد از اینکه غذای مختصری برای بچه ها می پخت خودش را در اتاق حبس می کرد و تا وقتی به خواب می رفت تلویزیون تماشا می کرد.
در جلسه اول، ماریسا امید چندانی نداشت که شناخت درمانی بتواند کمکی به او بکند، اما به پزشک خانوادگی شان قول داده بود آن را امتحان کند. احساس می کرد گزینه هایی که پیش رو دارد محدود است و اگر درمان جواب ندهد خودکشی تنها راه حل است. لازم به گفتن نیست که درمانگر بسیار نگران حال ماریسا بود و می خواست کاری کند که هر چه زودتر از آن وضعیت خارج شود. درمانگر او را جهت مشاوره نزد روان پزشک فرستاد تا ببیند آیا دارودرمانی کمکی به او می کند یا خیر، گواینکه داروهای ضد افسردگی در گذشته کمک چندانی به او نکرده بودند. قرار بعدی را خیلی زود و برای چند روز بعد گذاشتند تا ماریسا مجبور نباشد جهت شروع درمان مدت زیادی صبر کند.