فیدیبو نماینده قانونی موسسه خدمات فرهنگی رسا و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب مهارت‌های زناشويی

کتاب مهارت‌های زناشويی

نسخه الکترونیک کتاب مهارت‌های زناشويی به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب مهارت‌های زناشويی

رابطه زناشویی یکی از عمیق‌ترین لذت‌های بشر و در عین حال یکی از بزرگ‌ترین سرچشمه‌های رنج است. عشق همیشه با امید فراوان آغاز می‌شود، امید به اینکه روزی کاملاً شناخته و پذیرفته شوید، امید به تعلق خاطر، حمایت کردن و حمایت شدن، امید به عشقی عمیق و پیوندی ماندگار. اما این امید در تضاد با واقعیت‌های زندگی قرار می‌گیرد: نیازها با هم نمی‌خوانند، عصبانیت باعث جدایی و فاصله می‌شود، قضاوت‌ها مانع از پذیرش می‌شوند، و تنهایی بر زندگی‌های موازی اما دور از هم، سایه می‌افکند. چه عاملی باعث موفقیت رابطه زناشویی می‌شود؟ برخی می‌گویند عامل موفقیت همانا مقدار تعهدی است که به خودِ عشق دارید. گروهی دیگر بخت و اقبال را دخیل می‌دانند و یافتن جفت مناسب را امری شانسی می‌پندارند. و گروهی دیگر می‌گویند باید عشق و تفاهم یا علایق و ارزش‌های مشترک داشته باشید. این کتاب از سه جهت متفاوت است. اولاً، از آنجا که هدف ما آموزش مهارت‌هاست تمرکز کتاب روی عمل و تغییر است و نه مفاهیم و نظریه‌ها. یعنی نمی‌توانید کتاب را صرفا به شکلی انفعالی بخوانید. باید آستین‌ها را بالا بزنید و وارد گود شوید: تمرین‌ها را انجام دهید، برگه‌های را پر کنید، رفتارهای جدید را امتحان نمایید، و پیه پاسخ‌های جدید به همسرتان را به تن بمالید. لازمه این کار شکیبایی و پیگیری ــ و شهامت ــ است. ولی به زحمتش می‌ارزد و مسلم بدانید شرایط تغییر خواهد کردــ اما نه به شکلی الله‌بختکی، نه به این خاطر که درک شما افزایش می‌یابد یا رابطه‌تان ناگهان جانی تازه می‌گیرد، بلکه به این دلیل که شما مهارت بیشتری در زمینه رابطه زناشویی کسب می‌کنید. تفاوت دوم این کتاب با بقیه این است که ما از هیچکس به جز مشاوران حرفه‌ای انتظار نداریم تمام مطالب کتاب را بخواند. هر زوجی باید روی مهارت‌های خاصی تمرکز کند. لذا هر فصل مستقل از بقیه فصول و حاوی تمام مطالب لازم برای فراگیری یک مهارت خاص در زمینه روابط زناشویی است. بنابراین می‌توانید مهارت‌هایی را انتخاب و مطالعه کنید که بیش از همه به آنها نیاز دارید و بقیه را کنار بگذارید. یعنی می‌توانید کار را بلافاصله و بی‌آنکه مقدار زیادی از کتاب را بخوانید، شروع کنید. برای اینکه هر فصل مستقل از بقیه فصول باشد برخی از مفاهیم یا تمرین‌ها را در دو یا سه فصل مختلف تکرار کرده‌ایم. و چون می‌دانستیم خوانندگان بخش‌هایی از کتاب را نخواهند خواند، در هر فصل به دفعات به فصول دیگر ارجاع داده‌ایم. و بالاخره، فرق سوم کتاب این است که سعی نکرده‌ایم نظریه خاصی را اثبات کنیم یا از مکتب درمانی خاصی دفاع نماییم. برای هر مهارتی که قصد آموزش آن را داشته‌ایم، نظریه یا رویکردی درمانی را انتخاب کرده‌ایم که ثابت شده مؤثرترین نظریه یا رویکرد است.

ادامه...
  • ناشر موسسه خدمات فرهنگی رسا
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 3.39 مگابایت
  • تعداد صفحات ۴۰۸ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب مهارت‌های زناشويی

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

بخش اول: مهارت های پایه

۱. گوش دادن

گوش دادن واقعی به حرف های همسر کار سختی است. کار آسان تر این است که در افکار خود غرق شوید، جوابی را که می خواهید بدهید در ذهن مرور کنید، محتوای حرف وی را از نشانه های خطر پاک کنید، برای نظرات خود شواهد جمع کنید، قضاوت کنید و غیره.
اما از میان انواع مهارت های ارتباطی که باعث ایجاد و حفظ صمیمیت می شوند گوش دادن از همه مهم تر است. وقتی خوب گوش می کنید همسر خود را بهتر درک می کنید، توافق کامل خود را حفظ می کنید، از رابطه لذت بیشتری می برید و بدون توسل به فکرخوانی، می دانید چرا همسرتان فلان حرف را می زند یا بهمان کار را می کند.
گوش دادن در واقع نوعی متعهد شدن و تحسین کردن است. گوش دادن یعنی قبول مسئولیت برای درک کردن و همدلی، کنار گذاشتن علایق، نیازها و پیشداوری ها تا جایی که رابطه را از دید همسر خود ببینید. با گوش دادن در واقع همسرتان را تحسین می کنید زیرا با این کار می گویید «به تو اهمیت می دهم. می خواهم بدانم چه فکری، احساسی و نیازی داری.»

تاریخچه

فن گوش دادنِ فعال را نخستین بار کارل راجرز مطرح نمود و به درمانگران آموزش داد ( ۱۹۵۱ ). فن تشخیص، سنجش و غلبه بر موانع درونی خود برای گوش دادن را نیز مک کی، دیویس و فانینگ به وجود آوردند ( ۱۹۸۳ ). تمرین ارتباط متقابل که طی آن به ترتیب نقش گوینده و شنونده را بازی می کنید توسط داتیلیو و پادسکی در زوج درمانی شناختی با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است ( ۱۹۹۰ ).

پیشینه نظری

گوش دادن فقط این نیست که وقتی همسرتان حرف می زند شما سکوت کنید. آنچه گوش دادن واقعی را متمایز می کند نیت شماست. گوش دادن واقعی زمانی است که نیت شما درک کردن، لذت بردن، پی بردن و کمک کردن به همسرتان باشد.
گوش دادن واقعی در مورد بسیاری از زوج ها به ندرت اتفاق می افتد. کاری که آنها می کنند شبهِ گوش دادن است. شبهِ گوش دادن زمانی اتفاق می افتد که نیت شما درک کردن، لذت بردن، یاد گرفتن و کمک کردن نباشد. یکی از موانع گوش دادن که در ادامه آمده باعث می شود نیت شما پاک نباشد. حین خواندن توضیحات زیر هر مانعی را که تاکنون از آن استفاده کرده اید تا به همسرتان گوش ندهید علامت بزنید.

موانع گوش دادن

* فکرخوانی(۱). فکرخوانی یعنی بی اعتنایی یا بی اعتمادی به حرفی که همسرتان می زند و تلاش برای پی بردن به «منظور واقعی» او. کسانی که اقدام به فکرخوانی می کنند اهمیت زیادی به اشارات ظریف و نامحسوس مثل لحن صدا، حالات چهره و ژست گوینده می دهند. آنها محتوای واقعی سخن همسر خود را به نفع مفروضات و گمان های خود نادیده می گیرند.
فکرخوانی دشمن صمیمیت است زیرا امر بدیهی را به نفع امر خیالی نادیده می گیرد. پل به پگی می گوید «فکر می کنم هر دو لباس به تو می آیدــ هر کدام را دوست داری بپوش.» پگی با خودش می گوید «منظور او در واقع این است که من آنقدر نحیف و مردنی ام که هیچ لباسی به من نمی آید.»

* مرور ذهنی(۲). چنان درگیر مرور کردن حرفی که می خواهید بزنید هستید که درواقع به حرفی که همسرتان می زند اصلاً گوش نمی کنید. گاهی ممکن است تمام گفتگو را در ذهن مرور کنید: «من این حرف را می زنم، بعد همسرم این را می گوید، بعد من می گویم...»
سوزی دارد به سباستیان توضیح می دهد چرا پسرشان را او باید به کنسرت پیانوی روز شنبه ببرد اما سباستیان گوش نمی دهد. او در این فکر است که چگونه به این پیشنهاد اعتراض کند چون قصد دارد به تماشای بازی بیس بال برود. بنابراین منظور واقعی سوزی را که از او می خواهد وقت بیشتری را با پسرش بگذراند، به کلی نادیده می گیرد.

* تصفیه کردن(۳). تصفیه کردن یعنی به بعضی چیزها گوش می دهید و به بعضی نه. ممکن است با این هدف گوش کنید که نشانه هایی را دال بر عصبانی، غمگین یا مضطرب بودن همسرتان بیابید و وقتی احساس کردید حال همسرتان خوب است و قرار نیست به یک مشکل هیجانی واکنش نشان دهید، حواس خود را به جای دیگری معطوف کنید.
علاوه بر این، تصفیه کردن ممکن است راهی برای نادیده گرفتن چیزهایی باشد که تمایلی به شنیدن آنها ندارید. مثلاً ممکن است گوش شما خیلی خوب کار کند تا اینکه همسرتان شروع به صحبت در باره عادات بد شما، مادرزنتان یا نقل مکان به شهری دیگر می کند.

* قضاوت کردن(۴). قضاوت کردن یعنی به خاطر یک قضاوت منفی، دیگر به حرف همسرتان گوش نمی کنید، یا فقط با این هدف گوش می کنید که تقصیر را به گردن او بیندازید یا به او برچسب های منفی بزنید. اگر فکر کنید همسرتان احمق، خشک مغز یا دیوانه است، گوش دادن را متوقف می کنید. یا گوش می کنید فقط برای اینکه شواهد تازه ای در تایید حماقت، خشک مغزی یا دیوانگی او بیابید.
رَندی فکر می کرد کرک آدم خودپرستی است لذا وقتی کرک در باره خودش حرف می زد معمولاً به او گوش نمی داد. این قضاوت منفی باعث می شد رندی هرگز پی به شخصیت واقعی کرک نبرد.

*خیالبافی(۵). حواس هر کسی ممکن است پرت شود. خصوصا وقتی سال ها با کسی زندگی کرده باشید به راحتی ممکن است گوش دادن را متوقف کنید و در خیالات خود غرق شوید. اگر احساس می کنید توجه کردن به حرف های همسرتان روز به روز سخت تر می شود شاید هشداری باشد در این باره که دارید از برخی موضوعات فرار می کنید.
تقریبا هر بار که گلوریا در باره کلاس هنر حرف می زد رالف در عوالم خودش بود. رالف بالاخره فهمید که نظر مثبتی نسبت به شرکت گلوریا در کلاس هنر ندارد و با خیالبافی سعی می کند از درگیری پرهیز کند.

* نصیحت کردن(۶). هنوز جمله همسرتان تمام نشده که شروع به نصیحت می کنید. تلاشی که برای یافتن راه حل مناسب دارید و تمایل شدید شما برای سروسامان دادن به همه چیز، گوش هایتان را کر می کند و قادر نیستید به نیاز ساده همسرتان برای شنیده شدن جواب مثبت بدهید.
وقتی جورج شروع کرد که با ماریا در باره احساس ناکامی و اندوه خود از یک بن بست شغلی حرف بزند، محبت ماریا حسابی گل کرد: «باید وارد یک کار کاملاً تازه بشوی. چرا برای مشاوره شغلی به مدرسه عالی مراجعه نمی کنی؟ به علاوه می توانی برای کسب اطلاعات با مدیران در حرفه های مختلف صحبت کنی.» جورج بیش از پیش احساس درماندگی می کرد. چیزی که در واقع نیاز داشت همدردی همسرش بود و این احساس که اجازه دارد مدتی افسرده باشد.

* یکی به دو کردن(۷). گوش می دهی فقط به قصد بحث و مشاجره. بدون توجه به حرف های همسرت، موضعی را انتخاب می کنی و از آن کوتاه نمی آیی. در بسیاری از روابط مسئله دار، یکی به دو کردن روش معمولِ ارتباط است.
هر موضوعی که جویس پیش می کشد ــ بچه ها، پول، بستگان ــ تد شروع به بحث می کند و بدون توجه به ایده های تازه ای که همسرش سعی دارد آنها را برایش توضیح بدهد، حرف خودش را می زند. تد آنچنان گرم اثبات نظرات خویش است که قادر به شنیدن نیست.

*برحق بودن(۸). این مانع باعث می شود هر حرفی را که در کامل و بی نقص بودن شما خدشه وارد می کند نشنوید. برای پرهیز از شنیدن هر حرفی که برخطا بودن شما را می رساند، دروغ می گویید، داد می زنید، موضوع را عوض می کنید، توجیه می کنید، حاشیه می روید، بهانه می تراشید، یا در غیر این صورت در برابر هر انتقادی مقاومت می کنید.
جنیفر در باره اخطارِ دیرکرد ابراز نگرانی کرد و از رودی پرسید آیا قبض دندانپزشک را پرداخت کرده یا اینکه خودش باید آن را بپردازد. رودی فکر می کرد همسرش نیش وکنایه می زند و با تندی جواب داد که پرداخت به موقع قبض ها کار احمقانه ای است. «بگذار منتظر بمانند ــ پول را نگه می داریم و سودش را می گیریم تا دومین اخطار را بدهند. زیاد سخت نگیر.» رودی اصلاً متوجه نشد که جنیفر از دریافت اخطارهای دیرکرد چقدر مضطرب می شود.

* از خط خارج شدن(۹). هر بار که گفتگو خیلی شخصی یا تهدیدکننده می شود موضوع را عوض می کنید یا از در شوخی و خنده وارد می شوید. با منحرف کردن بحث یا شوخی گرفتن آن، در واقع از گوش کردن به مسائلی که برای همسرتان جدی است طفره می روید.
سیلویا گفت که فکر می کند دیوید نباید شب ها تا دیروقت بیدار بماند. دیوید از در شوخی وارد شد و گفت «ببین، با این استرسی که دارم اگر نخورم دیوانه می شوم. و نیمه های شب تنها زمانی است که باید استراحت کنم.»

* تسلی دادن(۱۰). خیلی زود موافقت می کنید. به محض اینکه همسرتان تردید، ناراحتی یا اضطراب خود را ابراز می کند می گویید «بله... حق با توست... می دانم... متاسفم... درستش می کنم.» برای ابراز محبت، حمایت و توافق خود آنقدر عجله دارید که به همسرتان اجازه نمی دهید افکار خود را به طور کامل بیان کند.
مولی سه بار تلاش کرد به جف بگوید چرا از اینکه ماشین های کهنه شوهرش مسیر پارکینگ خانه آنها را سد کند خسته شده است. جف «از صمیم قلب عذرخواهی کرد» و یک یا دو تا از ماشین ها را برای چند روزی بیرون و در خیابان گذاشت. جف هرگز متوجه نشد که مولی از او می خواهد اگر قصد ندارد آنها را در آینده نزدیک تعمیر کند، از شرشان خلاص شود.

زمان لازم برای کسب مهارت

از همین حالا می توانید سعی کنید شنونده بهتری باشید. با خواندن توضیحات بالا و انجام تمرینِ سنجش که در ادامه آمده آگاهی شما افزایش می یابد و از هر فرصتی برای بهبود شنوندگی خود استفاده خواهید کرد. دستورالعمل هایی که در مورد بقیه تمرین های این فصل داده شده ساده و قابل فهم است. به محض اینکه دستورالعمل ها را اجرا می کنید نتایج مثبت ظاهر می شوند. اما رسیدن به مرحله تبحر چه بسا یک عمر طول بکشد.

سنجش موانع گوش دادن

سه موقعیتی را شرح دهید که طی آن ارتباط شما و همسرتان قطع شده است. موانعی را که باعث شد به معنای واقعی به همسرتان گوش ندهید ذکر کنید. شاید به این نتیجه برسید که در طی یک گفتگو از دو یا سه مانع مختلف استفاده کرده اید.
فهرست فشرده موانع گوش دادن به قرار زیر است:

فکرخوانی
 نصیحت کردن
مرور کردن
یکی به دو کردن
تصفیه کردن 
برحق بودن
قضاوت کردن
از خط خارج شدن
خیالبافی
 تسلی دادن
***
موقعیت: 
موانع گوش دادن:
***
موقعیت:
موانع گوش دادن:
***
موقعیت:
موانع گوش دادن:
***
طی دو روز آینده توجه کنید چند بار از موانع مورد علاقه خود برای گوش ندادن استفاده می کنید. هر گفتگو را به اتفاق همسر خود مرور کنید.
کدام موانع را بیشتر از همه استفاده می کنید؟
* آیا موقعیت ها مشابه هستند؟
* در گوش دادن به کدام موضوعات بیش از همه مشکل دارید؟
* آیا علاوه بر همسر خود در برابر دیگران هم مانع ایجاد می کنید؟
* آیا آگاهی بیشتر از موانع گوش دادن باعث شده روش معمول خود را برای گوش دادن تغییر دهید؟
وقتی به الگوهای گوش دادن خودتان توجه می کنید ممکن است احساس اضطراب یا رنجش کنید. ممکن است تصمیم بگیرید فکرخوانی را متوقف کنید اما متوجه شوید که به جای آن مرور کردن یا از خط خارج شدن را آغاز کرده اید. یا ممکن است متوجه شوید که شروع به شنیدن یا در میان گذاشتن مطالبی کرده اید که هرگز فکر نمی کردید در باره شان حرف بزنید.
دلیلی برای نگرانی یا دلسردی وجود ندارد. در تمرین بعد مهارت های قدرتمندی برای گوش دادن ارائه شده که می توانید آنها را جایگزین روش های معمول خود در ایجاد مانع کنید.

گوش دادنِ فعال

بستن دهان و باز کردن گوش ها کافی نیست. مغزتان هم باید در فرایند گوش دادن، فعالانه شرکت کند. واقعیت این است که چیزی به عنوان شنونده منفعل وجود ندارد. ارتباط فرایندی دوسویه و مشترک است، حتی اگر ظاهرا یک نفر متکلم وحده باشد. برای اینکه فعالانه گوش بدهید باید بازگویی کنید، تشریح کنید و بازخورد بدهید.
بازگویی
هر بار که همسرتان حرف مهمی به شما می زند باید تصوری را که از حرف همسرتان دارید به زبان بیاورید. این مهم ترین بخش از گوش دادن صحیح است. اگر قرار باشد از این فصل فقط یک چیز یاد بگیرید، یاد بگیرید چگونه بازگویی کنید.
می توانید بازگویی را با مقدمه هایی از این قبیل آغاز کنید «آیا درست شنیدم که گفتی... به عبارت دیگر... اجازه بده ببینم درست فهمیدم... پس احساس می کنی... اگر درست فهمیده باشم... منظورت این است که... می خواهی بگویی...»
اگر دائما بازگویی کنید به نتایج زیر می رسید:
* از اکثرِ موانع گوش دادن پیش گیری می کنید.
* مفروضات نادرست و سوءتفاهم ها را درجا رفع می کنید.
* همسر خود را از نعمت شنیده شدن و مورد تصدیق قرار گرفتن برخوردار می کنید.
* از تشدید احساس خشم جلوگیری می کنید.
* آنچه گفته شده را به خودتان یادآوری می کنید.
دفعه بعد که همسرتان حرف مهمی زد بازگویی را امتحان کنید. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درک کامل ساده ترین حرف ها هم چقدر وقت می گیرید. به عنوان مثال، جوئل تصمیم گرفت حرف های سیندی را در باره مادرش بازگویی کند:

سیندی: مادرم می خواهد برای تعطیلات عید پاک نزد ما بیاید.
جوئل: خودش خواست که برای عید پاک پیش ما باشد؟
سیندی: آره. البته پیشنهاد را من دادم و به نظرش فکر خوبی رسید.
جوئل: دلت می خواهد مادرت بیاید.
سیندی: معلومه.
جوئل: و تعطیلات را با ما باشد.
سیندی: خب، معمولاً می رود پیش کتی اما دلم می خواهد این بار پیش ما بیاید تا بیشتر با هم باشیم.
جوئل: دلت می خواهد بیشتر از گذشته در کنار هم باشید؟
سیندی: آره. می توانیم چند روز استراحت کنیم، با بچه ها بازی کنیم وــ از تو چه پنهان ــ فقط حرف بزنیم.
جوئل: فقط با هم باشید.
سیندی: و درباره وضعیت او باهم حرف بزنیم. منظورم تنها زندگی کردن است.
جوئل: می خواهید در باره تنهایی او حرف بزنید؟
سیندی: آره، مادرم در آن خانه بزرگ تنها زندگی می کند. اگر به اینجا می آمد می توانست نزدیک ما زندگی کند و در کنار نوه هایش باشد.
جوئل: یعنی می خواهی نه فقط برای عید پاک بلکه برای همیشه پیش ما بماند؟
سیندی: خب، برای همیشه که نه. یک هفته امتحانی، برای اینکه ببیند خوشش می آید، راحت است یا نه. بعد دنبال یک جایی همین حوالی بگردد.

همانطور که مشاهد می کنید، جوئل با بازگو کردن آرامِ حرف های همسرش پرده از مطلبی برداشت به مراتب مهم تر از یک ملاقات ساده برای عید پاک. اگر جوئل شنونده خوبی نبود، چه بسا این موضوع مسکوت می ماند و مورد توجه قرار نمی گرفت.
روشن کردن
بازگو کردن خودبه خود منجر به روشن کردن می شود. چیزی را که فکر می کنید شنیده اید به همسرتان می گویید، متوجه می شوید اشتباه کرده اید و برای روشن شدن مطلب شروع به پرسیدن می کنید. وقتی می خواهید سوال خود را مطرح کنید به یاد داشته باشید که هدف شما درک کردن، لذت بردن، پی بردن یا کمک کردن است. هدف شما نباید سوال پیچ کردن، حرف خود را به کرسی نشاندن، تحقیر کردن، یا هر گونه دخل و تصرف باشد.
سوال کردن باعث می شود به تصویر کامل تری دست بیابید که حاوی جزئیات دقیق تر، احساسات ظریف تر و درک بهتری از نقطه نظرات همسر شماست. در سوالات خود به دنبال حقایق باشیدــ چه کسی، چه چیزی، کجا، چه وقت، چطور. و سوالاتی مثل «چه احساسی در باره آن داشتی؟» و «در آن لحظه چه فکری می کردی؟» بپرسید.
بازخورد
بعد از اینکه حرف همسرتان را بازگو کردید و برای روشن کردن برداشت خود از حرف های او سوالاتی را مطرح نمودید، نوبت بازخورد است. در اینجاست که واکنش نشان می دهید. افکار، احساسات، عقاید، تمایلات و... خود را به آرامی، و بدون اینکه قضاوت کنید، با همسرتان در میان می گذارید. درواقع تجربه درونی خود را از حرف های همسرتان با وی در میان می گذارید، بدون اینکه دوباره به موانع گوش دادن مثل یکی به دو کردن یا نصیحت کردن متوسل شوید.
بازخورد سه کارکرد دارد. اولاً، فرصت دیگری است برای اینکه برداشت های خود را با همسرتان در میان بگذارید تا بتواند هرگونه سوءتعبیر احتمالی را برطرف کند. ثانیا، بازخورد شما اطلاعاتی را در باره دقت و تاثیرات حرف همسرتان در اختیار وی می گذارد. و ثالثا، همسرتان از نظرات بدیع شما بهره مند می شود.
بازخورد خوب بازخوردی است که فوری، صادقانه و دلگرم کننده باشد.
منظور از فوری این است که هیچ وقتی را تلف نکنید. به محض اینکه احساس کردید از طریق بازگو کردن و طرح سوال برای روشن کردن مطلب، حرف همسرتان را فهمیده اید، بلافاصله بازخورد خود را ارائه کنید. حتی یک ساعت تاخیر هم از تاثیر آن می کاهد.
منظور از صادقانه این است که واکنش دروغین نشان ندهید. به عبارت دیگر، ترس از رنجاندن، تمایل به دخل و تصرف کردن، یا عدم تمایل به آشکار کردن احساسات خود نباید باعث تحریف واکنش شما شود. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید همسرتان در اشتباه است یا احساس خطر می کنید، باید آن را در بازخورد خود منعکس کنید.
منظور از دلگرم کننده این است که صداقت شما نباید بیرحمانه باشد. باید راهی برای تلطیف نظرات منفی پیدا کنید، بی آنکه معنای آنها را از بین ببرید. مثلاً به جای اینکه بگویید «اینبار واقعا خراب کردی» می توانید بگویید «فکر می کنم احتمالاً اشتباه کردی.» یا به جای اینکه بگویید «اگر ترکم کنی می میرم» می توانید بگویید «فکر اینکه زمانی مرا ترک کنی نگرانم می کند.»

تمرین ها

گوش دادن با بدن
برای ترغیب همسرتان به حرف زدن می توانید با بدنتان نشان دهید که گوش می کنید. دفعه بعدی که همسرتان باب گفتگو را با شما باز می کند، از دستورالعمل های ساده زیر پیروی کنید:
۱. توی چشم او نگاه کنید.
۲. جلوتر بروید یا کمی به جلو خم شوید.
۳. سر تکان بدهید یا از کلماتی مثل «بله» و «آهان» استفاده کنید.
۴. برای ابراز همدردی با حرفی که زده می شود، لبخند بزنید یا اخم کنید.
۵. رو به همسرتان داشته باشید و از خم کردن دست ها یا دست به سینه شدن اجتناب کنید.
۶. از عوامل مزاحم فعالانه دوری کنید. صدای رادیو را کم کنید، مجله را کنار بگذارید و کارهایی از این قبیل.
ارتباط متقابل
این تمرینِ ساده اما موثر ممکن است خیلی ساختگی و تصنعی جلوه کند اما هر طور شده آن را امتحان کنید. به اتفاق تصمیم بگیرید در باره موضوعی که محل اختلاف بوده بحث کنید و به ترتیب نقش گوینده و شنونده را بازی کنید.
وقتی گوینده هستید:
۱. نظر خود را خلاصه و روشن بیان کنید.
۲. بیانگر خودتان و تجربه تان باشید. در بیان احساسات و نیازهای خود از جملات «من» استفاده کنید.
۳. از سرزنش و توهین اجتناب کنید: در بیان نقاط ضعف همسرتان از جملات «تو» استفاده نکنید.
بعد از پنج دقیقه دست نگه دارید. همسرتان حرفی را که همین حالا زده اید به طور خلاصه بازگو می کند. اگر چیزی را از قلم انداخته به او بگویید.
وقتی شنونده هستید:
۱. خوب دقت کنید تا احساسات، عقاید و نیازهای همسرتان را واقعا درک کنید.
۲. مخالفت نکنید، مشاجره نکنید، ایراد نگیرید، جواب ندهید.
۳. فقط برای روشن شدن مطلب سوال کنید.
بعد از اینکه همسرتان پنج دقیقه حرف زد، حرف های وی را آنطور که شنیده اید خلاصه کنید. همسرتان هر چیزی را که از قلم انداخته اید اضافه و هر چیزی را که بد فهمیده اید روشن خواهد کرد. آنقدر پس و پیش بروید که گوینده مطمئن شود حرف هایش کاملاً شنیده و درک شده است.
حالا جای خود را عوض کنید و اجازه بدهید آنکه شنونده بوده گوینده شود و بالعکس. همان دستورالعمل ها را دنبال کنید تا زمانیکه حرف های گوینده دوم هم کاملاً شنیده و درک شود.
آرتور و ایو این تمرین را به شکل زیر انجام دادند:
ایو: وقتی فهمیدم مادرت ده هزار دلار برایمان گذاشته از خوشحالی در پوست نمی گنجیدم. احساس کردم بالاخره می توانیم نفس راحتی بکشیم. می توانیم بدهی خود را به کارت اعتباری بپردازیم، ماشین را تعمیر کنیم و به جای اینکه نگران هفته بعدمان باشیم، مختصر پس اندازی در بانک بگذاریم.
آرتور: به نظر تو ما تا الآن نگران هفته بعدمان بوده ایم؟
ایو: آره. می دانم که جفتمان پول خوبی درمی آوریم و بچه هم نداریم که نگران هزینه هایش باشیم، اما انگار همیشه کمی بیشتر از دخلمان خرج می کنیم. احساس می کنم همیشه در وضعیت قرمز، همیشه کمی عقب هستیم. برای همین است که هیچ وقت دوست ندارم به جاهای گرانی مثل هاوایی یا جاماییکا برویم. من عاشق سفرم، اما بیشتر از سفر، عاشق حساب پس اندازم. به علاوه هر بار که بحث سفر را پیش می کشی، از اینکه این دست آن دست می کنم کمی احساس گناه دارم. منظورم این است که پول را مادر تو داده و از این نظر، پول مال توست و هر کاری که بخواهی می توانی با آن بکنی.
آرتور: ببین، این پول دارایی مشترک ماست.
ایو: این اظهار نظر است، نه سوال.
آرتور: ببخشید.
ایو: خواهش می کنم. حرفم تمام شده بود.
آرتور: پس اجازه بده حرفت را خلاصه کنم: تو از اینکه دائما نگران هفته بعد باشی عصبی هستی. دلت می خواهد پول را پس انداز کنی نه اینکه به مسافرت بروی یا خرت و پرت بخری. اما از اینکه به من بگویی با پول مادرم چه بکنم احساس گناه می کنی.
ایو: احساس مرا درست فهمیدی اما نقشه ها را نه. می خواهم بدهکاری مان را به کارت اعتباری پرداخت و ماشینم را تعمیر کنم.
آرتور: و هر چه می ماند را پس انداز کنی.
ایو: بله. حتی اگر برای سفر تفریحی به یک ساحل دورافتاده هم کافی باشد ترجیح می دهم پس اندازش کنم.
آرتور: فهمیدم.
بعد نوبت آرتور بود. او توضیح داد که اشتیاقش به مسافرت خیلی هم احمقانه و سطحی نیست. تحمل هزینه و نگرانی های بیماری مادرش او را از پا درآورده بود. دوست داشت به جای گرمی برود و مدتی استراحت کند، با غم و اندوه خودش کنار بیاید و به این فکر کند که حالا مثل بچه «یتیمی» است که پدر و مادرش را از دست داده. به علاوه توضیح داد که احساس نمی کند کمی بدهکاری چندان فشاری به آنها وارد کند، چون شغل مطمئنی داشت و آینده خوبی در انتظارش بود.
این تمرین اولین باری بود که آرتور واقعا به نگرانی های ایو در مورد پول گوش می کرد. و ایو هم برای اولین بار از آرتور شنید که مرگ مادرش تا چه حد بر او تاثیر گذاشته. آنها در نهایت توافق کردند بدهکاری ها را صاف کنند، تعطیلات کم هزینه تری بروند و مقداری از پول را هم پس انداز کنند.
همدلی
همدلی باعث می شود دیدگاه همسر خود را بهتر درک کنید. برای اینکه همدلی خود را افزایش دهید، به این مسئله فکر کنید که هر دوی شما دارید فقط تلاش می کنید تا به لحاظ جسمی و عاطفی به زندگی خود ادامه دهید. هر دوی شما هر کاری که می کنیدــ از جمله کارهای خشن، نسنجیده، وحشتناک و احمقانه ــ هدفی جز به حداقل رساندن رنج یا تهدید و به حداکثر رساندن لذت یا امنیت ندارد. از این منظر، هر کاری که آدم ها می کنند روشی است برای کنار آمدن. برخی از روش های کنار آمدن بهتر یا مناسب تر از برخی دیگر هستند. برخی از آنها آشکارا خودویرانگرند. ولی همه آنها هدف واحدی را دنبال می کنند، یعنی تضمین بقای فرد.
در جای خالی یکی از موارد مکرر عدم توافق با همسرتان را شرح دهید و تحلیل نمایید.
***
نظر من:
نظر همسرم:
***
روش های من برای کنار آمدن:
روش های همسرم برای کنار آمدن:
***
نیازهای من:
نیازهای همسرم:
***
نگرانی های من:
نگرانی های همسرم:
***
این تمرین را دیوید به صورت زیر انجام داد:
نظر من: می خواهم خانه بمانم و آخر هفته را روی موتورسیکلتم کار کنم
 نظر همسرم: لیزا دوست دارد به دیدن دوستانمان برویم.
***
روش های من برای کنار آمدن:حرف زدن در باره آن را به تاخیر می اندازم، در مورد هزینه آن شکایت می کنم، عصبانی می شوم، بُق می کنم. 
روش های همسرم برای کنار آمدن: لیزا گوش و کنایه می زند، آه و ناله می کند، گریه می کند، تهدید می کند که تنها می رود (بی آنکه قصد این کار را داشته باشد)
***
نیازهای من: من نیاز به آرامش دارم و اینکه با خودم خلوت کنم، اما دوست ندارم آدم خودخواهی جلوه کنم. 
نیازهای همسرم: لیزا نیاز دارد کنار دوستانش باشد، با من باشد، احساس کند با کسی در ارتباط است.
***
نگرانی های من: اگر بروم حوصله ام سر می رود، بی قرار می شوم، دچار استرس می شوم. اگر بمانم احساس گناه می کنم. 
نگرانی های همسرم: اگر خانه بمانیم، احساس تنهایی، تک افتادگی و محبوب نبودن می کند و عصبانی می شود. اگر برویم، از اینکه مرا مجبور کرده احساس گناه می کند.
***
دیوید تحلیل خود را با لیزا درمیان گذاشت. توضیحات او نشان داد که هر دوی آنها نیازهایی واقعی و مشروع دارند که در صدد رفع آنها هستند و نگرانی هایی واقعی دارند که باعث می شد برای بقای عاطفی خود به شدت مبارزه کنند. آنها توانستند همدیگر را بهتر بشنوند و آرامش خود را به اندازه ای حفظ کنند که به توافق برسند و به نوبت خواسته های خود را بیان کنند.
تعویض نقش
این تمرین برای ایجاد همدلی و بهبود مهارت های گوش دادن است. یکی از اختلافات قدیمی و نه چندان جدی را انتخاب کنید که خیلی حساس نباشد. به نوبت موضع خود را بیان کنید. به استدلال همدیگر به دقت گوش کنید. بعد نقش خود را با هم عوض کنید و هر کدام از موضع طرف مقابل استدلال کنید.
ببینید جنگیدن برای اثبات دیدگاه مقابل چه احساسی دارد. این کار باعث می شود شناخت بیشتری از موضع همسر خود پیدا کنید و احتمالاً می توانید ببینید که دیدگاهتان در چشم مخاطب چگونه است.
حالا در باره تجربه خودتان و میزان موفقیتی که در ارائه موضع طرف مقابل داشته اید بحث کنید.
ملیسا و بِرَد تمرین تعویض نقش را به شکل زیر انجام دادند:
بحث تکراریِ پول
ملیسا: نمی فهمم چرا اینقدر کنس بازی درمی آوری. در بانک که پول داریم، خب چه ایرادی دارد به جای وصله پینه کردن یخچال قدیمی یک یخچال تازه بخریم.
بِرَ د: آره حق با توست من خسیسم. اگر جلوی تو و بچه ها را نگیرم، خانه خرابم می کنید. یخچال قدیمی حالا حالاها کار می کند.
ملیسا: همیشه همینطور است. هرچقدر هم که پول داشته باشیم باز هم دلت نمی خواهد خرج کنی. صورت حساب عقب افتاده نداریم و شغل هر دومان هم مطمئن است. بگذار از پولمان لذت ببریم ــ مبل راحتی را عوض کنیم، یخچال بخریم، در کلوپ سلامتی عضو شویم، به مکزیک برویم.
بِرَ د: اگر وضعمان خوب است به خاطر بودجه بندی دقیق من است. اگر بی مهابا خرج می کردیم به دردسر می افتادیم. وقتی بچه بودم خانواده فقیری داشتم و ارزش پول را می دانم.
تعویض نقش
ملیسا: بسیار خوب، بزن بریم: من از ریخت و پاش خوشم نمی آید. بهتر است پول را برای روز مبادا در بانک بگذاریم. با این کار احساس امنیت بیشتری می کنم.
بِرَ د: بله، اما زیاده روی می کنی. تو حتی از خریدن مایحتاج ضروری مثل کفش برای بچه ها هم ابا داری. حتی نمی خواهی یخچال مستعمل را عوض کنی.
ملیسا: نگرانم که اگر زیادی خرج کنیم همان بالایی سرمان بیاید که سر پدرم آمد. هیچ وقت به خودش زحمت پس انداز کردن نمی داد، برای همین وقتی کارش را از دست داد به افلاس افتادیم.
بِرَ د: اما زندگی فلاکت باری داریم. زیاد به خودمان خوش نمی گذرانیم. پولش را داشتیم که به مکزیک برویم یا به کلوپ سلامتی ملحق شویم اما این کار را نکردیم.
نقد
ملیسا: وقتی وانمود کردم که آدم ناخن خشکی هستم، فهمیدم که فقیر بودن چه احساسی دارد، مثل این است که هیچ وقت به اندازه کافی نداری.
بِرَ د: وقتی در نقش تو فرو رفتم، احساس کردم تحت کنترل هستم و مرا زیر سلطه خودت نگه داشته ای.
ملیسا: تا حدودی توانستم احساست را درک کنم ــ اینکه اگر دست از کنترل بردارم، اگر یک ذره کوتاه بیایم، تو زیاده روی می کنی و همه چیز را از دست می دهیم.
بِرَ د: من هم فهمیدم برای تو و بچه ها چقدر غم انگیز و خسته کننده است که قید همه چیز را بزنید و درحالیکه پول در بانک خوابیده برای یک پول سیاه التماس کنید.
ملیسا: می دانی، من نمی خواهم تمامش را خرج کنم. فقط هرازگاه یک کمی.
بِرَ د: شاید بتوانم کمی کوتاه بیایم.
ملیسا: مکزیک؟
بِرَ د: خب، اجازه بده از یخچال شروع کنیم.

پیش نویس کردن نیازها

این حق شماست که در رابطه زناشویی به دنبال رفع نیازهای خود باشید. درواقع در مقابل خودتان و همسرتان مسئولید که نیازهای خود را به روشنی بیان کنید. هیچ کس بهتر از خودتان شما را نمی شناسد. هیچ کس دیگری، حتی همسرتان، نمی تواند فکرتان را بخواند و به نیاز شما به حمایت، صمیمیت، تنها بودن، وجود انضباط در خانه، استقلال، سکس، عشق، امنیت اقتصادی و غیره پی ببرد.
از سوی دیگر، هر کس دیگری، خصوصا همسرتان، در تلاش است تا نیازهای خود را رفع کند. نیازهای شما خودبه خود اولویت پیدا نمی کنند. شما حق دارید درخواست کنید اما این حق لزوما به این معنا نیست که باید به هر چیزی که درخواست می کنید برسید. باید حق خود را برای رفع نیازها، با حق همسرتان متوازن کنید. گاهی ممکن است نیازهای شما با هم در تضاد باشند: مثلاً شما اتومبیل سواری می خواهید و همسرتان وانت، یا شما یک بچه دیگر می خواهید اما همسرتان فکر می کند دو تا بچه کافی است، یا شما می خواهید برای دست یافتن به فرصت های بهتر شغلی، نقل مکان کنید اما همسرتان دوست دارد در همان محله بماند. مصالحه و همکاری در اغلب موارد کلید حل نیازهای متضاد و ناسازگار است.
تمرین
بهترین کار این است که درخواست خود را از قبل بنویسید. این کار خیلی مصنوعی به نظر می رسد اما مهم است. اگر نیازی جدی دارید که برای رفع آن به کمک همسرتان نیاز دارید، همیشه ارزشش را دارد که وقت بگذارید و نخست آن را بنویسید. با این کار تصور روشنی از امور پیدا می کنید و مهم تر از همه اینکه می توانید مطمئن باشید حرف های شما از تمام عناصر یک درخواست خوب برخوردار است. برای اطمینان از اینکه در نوشته شما موقعیت، احساساتتان، درخواستتان برای تغییر رفتار، و در صورت لزوم، روش جایگزین شما برای رفع نیاز، گنجانده شده، از پیش نویس نیازها که در زیر آمده استفاده کنید.
پیش نویس نیازها
موقعیت (توصیف دقیق و عینی واقعیات):

احساسات (جملات «من» عاری از سرزنش):

درخواست (برای تغییر رفتار):

روش جایگزین برای رفع نیاز (چگونه می توانید نیازتان را رفع کنید):
رهنمودهایی برای پیش نویس کردن نیازهای خود
موقعیت. نگاه کاملاً عینی داشته باشید. فقط واقعیات را شرح دهید و از تحلیل و تفسیر بپرهیزید. از به کار بردن زبان تحریک آمیز اجتناب کنید. نگویید «اینجا زباله دانی است.» کافی است بگویید «گاهی ظرف های کثیف در ظرفشویی و لباس های کثیف روی زمین جمع می شوند.»
احساسات. برای بیان روشن احساسات خود، از هرآنچه در بخش اول این فصل آموختید استفاده کنید.
درخواست. فقط خواستار تغییر یک رفتار شوید. این قاعده اهمیت بسیار زیادی دارد. از همسرتان توقع نداشته باشید ارزش ها، نگرش ها، امیال، انگیزه ها یا احساسات خود را تغییر دهد. تغییر دادن این خصایص کار بسیار دشواری است. مثل این می ماند که از کسی بخواهید قدبلندتر یا باهوش تر باشد. اگر از افراد بخواهید چیزهای نامحسوسی را تغییر دهند که جزو ذات آنها و تا حد زیادی خارج از کنترل آنهاست، احساس می کنند شخصیت آنها زیر سوال رفته. مثلاً چه معنایی دارد به کسی بگوییم «مهربان تر باش»، «کمتر عیب جویی کن» یا «تمیزتر باش»؟ کسی که مخاطب چنین درخواست هایی قرار می گیرد احساس می کند به او حمله شده و احتمال کمی می رود که خود را واقعا تغییر دهد.
از محدوده رفتارهای قابل مشاهده خارج نشوید. اگر می خواهید همسرتان مهربان تر باشد اعمالی را شرح دهید که از دید شما به معنای مهربان تر بودن است: «وقتی از در وارد می شوم مرا در آغوش بگیر.» «وقتی تلویزیون تماشا می کنیم روی کاناپه کنارم بنشین.» «روز تولدم مرا برای شام بیرون ببر.» اگر می خواهید همسرتان کمتر عیب جویی کند باید رفتار مطلوب را شرح دهید: «در حضور دیگران، در مورد قبض تلفن یا رانندگی من سربه سرم نگذار.» «وقتی داخل ماشین هستیم در مورد رانندگی من نظر نده.» اگر از کسی می خواهید تمیزتر باشد، آن را در قالب رفتارهای مطلوب بیان کنید: «تمام لباس های کثیف را در سبد بینداز، کارَت که با وسایل تمام شد آنها را سر جایشان بگذار، تمام روزنامه ها را تا سه شنبه شب جمع کن.»
همه چیز را همزمان درخواست نکنید. زیگموند به نامزدش رابین گفت حاضر است با او ازدواج کند به شرط اینکه برای محکم کردن ماهیچه های شکم، روزی ۱۳۵ بار حرکت دراز و نشست انجام دهد، به او اجازه دهد تا لباس های شیک تری برایش بخرد، کمتر رمان بخواند و وقتش را بیشتر صرف او کند، و پسر خود را نزد درمانگر بفرستد. همین درخواست آخر باعث قطع رابطه آنها شد.
باید هر بار فقط به یک موقعیت و فقط یک یا دو تغییر رفتاری بپردازید. ارائه لیست بلندبالایی از تغییرات، برای همسرتان طاقت فرساست. قبل از طرح درخواستی تازه، روی یک درخواست تمرکز کنید، به توافق برسید و برای مدتی طبق قرار عمل کنید.
روش جایگزین شما برای رفع نیاز. این روش را «در غیر این صورت» نیز می نامند. روش جایگزین شما برای رفع نیاز، کاری است که در صورت عدم تمایل همسرتان به انجام درخواست شما، برای خودتان انجام خواهید داد. به عنوان مثال، اگر از اینکه هر شب ظرف ها را تنهایی بشویید خسته شده اید، اما همسرتان از کمک به شما سر باز می زند، روش جایگزین می تواند این باشد که دیگر جمعه ها به سینما نروید و پول آن را برای خرید ماشین ظرف شویی پس انداز کنید.
روش جایگزین برای رفع نیاز نباید حکم نوعی ضرب الاجل تنبیهی را پیدا کند. روش جایگزین باید برنامه شما برای حل یک مشکل باشد، آن هم در صورتی که نمی توانید نظر همسرتان را به راه حل بهتری جلب کنید.
روش جایگزین خود را بلافاصله مطرح نکنید. صبر کنید تا نتیجه مذاکرات شما روش شود. اما روش جایگزین را آماده داشته باشید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید.
بن نیاز خود را به تنها بودن به این شکل پیش نویس کرد:
موقعیت: از وقتی کار روی مالیات را آغاز کرده ایم تقریبا تمام وقتمان را با هم می گذرانیم. متوجه شده ام که به اندازه سابق در تنهایی مطالعه نمی کنم و به موسیقی گوش نمی دهم.
احساسات: از اینکه با هم کار می کنیم واقعا لذت می برم و احساس می کنم سال هاست اینقدر به هم نزدیک نبوده ایم. اما در عین حال احساس می کنم کمی استرس دارم و عصبی هستم، گویی تمام مدت روی صحنه و مقابل تماشاگران یا دچار استرس هستم.
درخواست: می خواهم هر هفته برای مدت کوتاهی تنها باشم. موافقی هر هفته یک صبح یا یک بعداظهر را به کارهایی اختصاص دهیم که می توانیم به تنهایی انجام دهیم؟ مثلاً، من دوست دارم شنبه ها دوربینم را بردارم و برای گرفتن چند عکس بیرون بروم.

جملات بن حاوی نکات متعددی است که باید به آنها توجه کرد:
* او واقعیت های مربوط به موقعیت را از احساسات جدا می کند.
* سرزنشی در کار نیست. او از جملات «من» استفاده می کند و مسئولیت احساسات خود را به گردن می گیرد.
* درخواست او مشخص و ماهیتا رفتاری است. به جای اینکه بگوید «دلم نمی خواهد مرا بپایی و دائما در باره کار حرف بزنی»، درخواست می کند یک بعداظهر را تعطیل کنیم.
* گرچه نیازی به ذکر آن نداشت، اما بن در ذهن خود یک روش جایگزین را برای رفع نیاز در نظر گرفته بود. او تصمیم گرفته بود، در صورت نیاز، در کلاس مراقبه ثبت نام کند تا هر هفته وقت مشخصی برای تنها بودن داشته باشد.
بعد از اینکه درخواست خود را صیقل دادید و آماده کردید، زمانی را برای حرف زدن با همسر خود انتخاب کنید. مطمئن شوید که همسرتان وقت کافی دارد و به لحاظ ذهنی در شرایطی هست که به درخواست شما با دقت گوش کند. خودتان را موظف کنید که درخواست را با آرامش و خونسردی مطرح کنید. هر گونه عصبانیت یا ناراحتی در لحن، شانس شما را برای رسیدن به هدف به شدت کاهش می دهد.
اگر اولین درخواست شما با مقاومت همسرتان روبرو شد و روش جایگزین هم برای رفع نیاز موثر واقع نشد، برای حل اختلافات به فصل ۶ که به بحث مذاکره اختصاص دارد رجوع کنید.

۲. ابراز احساسات و پیش نویس کردن نیازها

این فصل به آموزش دو مهارت مرتبط اما مجزا اختصاص دارد. ابراز احساسات یعنی نخست تشخیص دادن و بعد بیان مناسب هیجانات. پیش نویس کردن نیازها یعنی نحوه بیانِ نیازهای خود را از قبل برنامه ریزی کنید، طوری که بتوانید به جای انفعال یا پرخاشگری، جسور باشید.
هر گونه ضعفی در یکی از این دو مهارت، رابطه را تضعیف می کند. اما اگر هیچ یک از این دو مهارت را نداشته باشید، رابطه کم و بیش محکوم به شکست است.
به عنوان مثال، پخش وپلا بودن اسباب بازی ها و آگهی های پستی در اتاق نشیمن، بیل را اندکی آزار می داد اما هرگز در احساسات خود دقیق نشده و تلاش نکرده بود آنها را به همسرش سالی ابراز کند. اما تقریبا هر دو ماه یک بار نیاز خود را به داشتن زندگی منظم تر با فوران خشم بیان می کرد. فریاد می زد «اینجا مثل خوکدانی است!» و بعد هر اسباب بازی یا کاغذی که دم دستش بود برمی داشت و داخل سطل زباله می انداخت. سالی و بچه ها هر بار بلااستثنا به گریه می افتادند و به خاطر این بیرحمی های ناگهانی عصبانی می شدند. بیل همیشه پشیمان می شد و برای اینکه آرامش خود را به دست بیاورد به خلوت پارکینگ پناه می برد... تا دفعه بعد.

تاریخچه

فنون این فصل برگفته از مفهومِ «نظامِ خود(۱۱)» و «ژست های منع کننده(۱۲)» متعلق به هری استاک سالیوان ( ۱۹۵۳ )، مشاهدات سیدنی ام. جورارد در زمینه ارزش ذاتی افشای خود(۱۳) ( ۱۹۷۱ ) و روش های جرئت آموزیِ(۱۴) پیشگامانی همچون رابرت ای. آلبرتی و مایکل ایمونز ( ۱۹۷۴ ) هستند.

پیشینه نظری

نظریه پردازِ روان شناسی هری استاک سالیوان، مفهوم نظامِ خود را «کل تجربیات خودآگاه فرد» تعریف می کند: هر آنچه با حواس خود دریافت می کنیم، می اندیشیم، آرزو می کنیم یا احساس می کنیم. در دوران کودکی، پدر و مادر به شما می گفتند چه چیزهایی برای دریافت حسی، فکر کردن، آرزو کردن و احساس کردن مناسب است و همانها نظامِ خود را در شما شکل دادند. و این کار را با استفاده از «ژست های منع کننده» انجام دادند. اگر هر بار که به خاطر احساس شرم به گریه می افتادید مادر مچ دستتان را می گرفت و شما را شماتت می کرد، احتمالاً یاد گرفته اید که احساس شرمساری خود را به هیچ عنوان بروز ندهید. شاید در موقعیت های جدید اجتماعی، برای کنترل شرمساریِ منع شده خود، حتی خودستایی کرده یا عصبانی شده باشید.
ژست های منع کننده به شما یاد می دهند برخی از احساساتِ ممنوع ــ مثل شرمساری، عصبانیت، ترس و غرورــ را احساسات «نه من(۱۵)» تلقی کنید. به عنوان مثال، در فرهنگ ما به مردان آموزش داده می شود که یکدندگی، عصبانیت، یا مبارزه جویی چیز خوبی است اما غمگین بودن، ترسیدن یا تردید و دودلی «نه من» هستند. گرچه این دسته از احساسات از نظامِ خودِ خودآگاه شما پاک می شوند اما به حیات خود در ناخودآگاه ادامه می دهند.
از این گذشته، نظامِ خود شما تعیین می کند خواسته خود را چگونه طلب کنید. آلبرتی و ایمونز نشان دادند چگونه برخی از افراد به دلیل انفعال بیش از حد و برخی دیگر به دلیل پرخاشگری بیش از حد نمی توانند نیازهای مهم خود را برآورده کنند. آنها گام هایی را طراحی کردند که از طریق آنها می توانید درخواست های خود را از قبل بنویسید و یاد بگیرید خواسته خود را باجرئت و به شکلی مناسب بیان کنید.

زمان لازم برای رسیدن به مهارت

ثبت روزانه احساسات یک هفته طول می کشد و یک هفته را هم باید صرف برداشتن نخستین گام ها در راه بیان احساسات ناآشنا کنید. شاید چند روز دیگر هم طول بکشد تا یاد بگیرید پیش نویس نیازهای خود را با جرئت بنویسید. هر چه مهارت های جدید را بیشتر تمرین کنید زودتر به تبحر می رسید.

چگونه احساسات را شناسایی کنیم

خوب یا بد؟ گاهی یک موقعیت احساس خاصی را در شما ایجاد می کند که نمی توانید بگویید چه احساسی است. در این موارد با یک سوال ساده آغاز کنید «خوب است یا بد؟»
چشم ها را ببندید، چند بار به آرامی نفس عمیق بکشید و روی تجربه ای که باعث آن احساس مبهم شده تمرکز کنید. احساس شما در مجموع مثبت است یا منفی؟ جاذبه دارد یا دافعه؟
محل، اندازه، شکل، و رنگ؟ وقتی در مورد خوب یا بد بودن این احساس به نتیجه رسیدید، سعی کنید جایی از بدن خود را به آن اختصاص دهید. دوباره چشم ها را ببندید، روی تنفس خود تمرکز کنید و آرامش کامل داشته باشید. در حالی که این احساس را تجربه می کنید، بدن خود را به دقت جستجو کنید. در کجا ساکن شده است: سینه، شکم، دست ها یا گردن؟
حالا همراه با آن احساس، روی آن محل بیشتر تمرکز کنید. این احساس چه مقداری از فضا را به خود اختصاص می دهد؟ فضای بزرگی است یا کوچک؟
وقتی کم کم تصوری از اندازه آن پیدا کردید، سعی کنید شکلی را احساس کنید. در ذهن خود، شکل کلی این احساس را تجسم کنید. آیا شکلی معمولی مثل توپ یا مخروط دارد؟ یا شکلی غیرعادی؟
وقتی روی احساس خود دقیق می شوید چه رنگی به ذهنتان خطور می کند؟ یک رنگ گرم مثل قرمز و نارنجی؟ یا سرد مثل آبی و سبز؟
احساس یا عملکرد خود را در این تمرین مورد ارزیاب یا قضاوت قرار ندهید. فقط ببینید چه محلی، چه اندازه ای، چه شکلی و چه رنگی را می توانید شناسایی کنید.

چه می گوید؟ تصور کنید احساستان با شما حرف می زند. چه می گوید؟ اجازه بدهید کلمات فی لبداهه، و بدون اجبار یا قضاوت، بیان شوند. ممکن است سرنخ های بامعنایی از ماهیت احساس خود به دست بیاورید، کلماتی مثل شکست، گذشته، ناعادلانه، غمگین، بد و امثالهم. یا ممکن است فقط سکوت یا عبارتی را که معنایی ندارد بشنوید.

می خواهی چه بکنی؟ وقتی این احساس را دارید به چه کاری تمایل دارید؟ خودتان را در حال انجام چه کاری می بینید ــ دویدن، درآغوش گرفتن، زدن، قایم شدن، گریه کردن، تکان دادن، جیغ زدن؟ خودتان را در حال انجام آن کار تصور کنید. همه چیز در تخیل شما می گذرد و لذا نباید مثل زندگی واقعی اعمال خود را محدود کنید. به تخیل خود میدان بدهید.
عملی که احساستان شما را به سمت آن سوق می دهد سرنخ خوبی برای ماهیت آن احساس است. اگر دلتان می خواهد کسی را در آغوش بگیرید یا آرام کنید، احتمالاً دچار احساس همدردی، پشیمانی، عشق یا اشتیاق شده اید. اما اگر می خواهید کسی را بزنید یا تکان بدهید، احتمالاً احساس عصبانیت یا ناکامی دارید. و اگر دوست دارید گریه کنید، پنهان شوید یا رو برگردانید، احتمالاً احساس غم، افسردگی یا اضطراب می کنید.

شما را به یاد کدام تجربه ها در گذشته می اندازد؟ آیا قبلاً هم این احساس را داشته اید؟ اجازه بدهید ذهنتان به گذشته برود و روی زمانی که احساس مشابهی داشتید متمرکز شود. با چه کسی بودید؟ چه اتفاقی افتاد؟ آیا قادر بودید احساس خود را شناسایی کنید؟ در گذشته چقدر در بیان این احساس موفق بوده یا شکست خورده اید؟
گاهی یافتن الگویی تکراری در زندگی خود، تشخیص احساس را آسان تر می کند. مثلاً مری جین احساس می کرد ناآرام و پریشان است. شوهرش باب خارج شهر بود و او هزار کار داشت که انجام دهد اما توان یا انگیزه ای برای انجام آنها نداشت. به گذشته خود نظر کرد و به یاد آورد وقتی هم اتاقی اش در دانشکده از پیش او رفت احساس مشابهی داشت. فهمید که احساس تنهایی و رهاشدگی می کند، گواینکه خودش می دانست سفرِ کاری باب ضروری بوده و چاره ای جز رفتن نداشته.

احساسات خود را نامگذاری کنید. حالا قاعدتا باید بتوانید احساس خود را نامگذاری کنید. فهرست احساسات که در بخش بعد، یعنی بخش احساسات خود را ابراز کنید، آمده حاوی کلمات متعددی است که می توانید از آنها برای توصیف احساسات استفاده کنید. اگر برای توصیف دقیق احساس خود به چند کلمه نیاز داشتید اصلاً تعجب نکنید. اغلب احساس ها ترکیبی هستند از چندین احساس مختلف.
فهرست را با حوصله مرور کنید و بهترین کلمات را برای توصیف احساس خود علامت بزنید.

ثبت روزانه احساسات. طی هفته آینده، هر تعاملی را که با همسر خود داشتید یا هر فکری که در باره او کردید، و طی آن از وجود احساس خاصی آگاه بودید، یادداشت کنید. با این تمرین یاد می گیرید لحظه به لحظه متوجه احساس خود باشید و آن را تشخیص دهید. دایان احساسات خود را به شکل زیر ثبت کرد:



دفترچه ای تهیه کنید که بتوانید یک هفته همراه خود داشته باشید. می توانید مثل دایان از تکنیک سه ستونی، یا از هر قطع دیگری که می پسندید استفاده کنید.

ابراز احساسات

کلید واژه عاطفی
«عاطفی» یعنی بیان کننده هیجان. نخستین گام برای بیان احساسات انتخاب واژه ای است که وصف دقیق حالت هیجانی شما باشد: افسردگی، عصبانیت، اضطراب، احساس گناه، نگرانی و امثالهم. در این راه می توانید از فهرست احساسات که در ادامه آمده استفاده کنید.
توصیف کننده ها
یک کلمه تنها برای بیان احساس کافی نیست. باید کلیدواژه عاطفی را طوری شرح و بسط بدهید که برداشت شما را از آن کلمه تعریف کند. به علاوه باید شدت، مدت، زمینه و هر اطلاعات دیگری را که به درک دقیق همسرتان از احساس شما کمک می کند، توضیح دهید.
۱. تعریف. وقتی جوآن می گوید «ناراحتی» منظورش این است که خیلی نگران و وحشتزده است. اما وقتی همسر او گِیل می گوید «ناراحتی» منظورش عصبانیت و رنجش است. باید کلیدواژه عاطفی را طوری تعریف کنید که منظور شما را توضیح دهد. برای تفهیم منظور خود از کلمات مترادف استفاده کنید: «احساس آزردگی... رنجش و استرس می کنم.» «احساس افسردگی... غم و تنهایی و بی علاقگی به همه چیز می کنم.» «در باره کارم نگرانم... عملکرد ضعیف شرکت دلواپسم می کند، می ترسم اخراجم کنند.

فهرست احساسات
آرامش
آرزومندی
آرمیدگی
آزردگی
آسودگی
آسیب پذیر بودن
ارزشمندی
از کوره در رفتن
استیصال
اضطراب
اطمینان
افسردگی
اقتدار
امنیت
انزجار
انزوا
ایمنی
بازیگوشی
بدبختی
بدبینی
برافروختگی
بزرگی
بلاهت
به دردسر افتادن
بی اعتمادی
بی حرمتی
بیزاری
بی صبری
بی فایدگی
بی قدر بودن
بیم پریشانی
تبعیض
تحریک شدگی
تردید
ترس
تسلط بر خود
تسلیم شدن
تشویق
تلخ کامی
تنش
تنهایی
توانمندی
تهدید
جذابیت
حزن
حقارت
حمایت
خارج از کنترل بودن
خرد شدن
خشم
خصومت
خودخوری
خوشایند بودن
خوشحالی
خوشنودی
درک شدن
درماندگی
دستپاچگی
دلسردی
دل شکستگی راحتی
رافت
رضایت
رضایت خاطر
رعب
زودرنجی
سبکی
سخاوت
سراسیمگی
سرخوردگی
شادی
شعف
شفقت
شکست
شگفتی
عصبانیت
عصبی بودن
غرور
غضب
غم
غیظ
فرسودگی
فشار
قابلیت
قدرت
قدردانی
قربانی بودن
کامیابی
کنجکاوی
کوچک شمردن
گناه گیجی
گیرافتادن
گیر افتادن
لجاجت
مالیخولیا
محبت
محبوب نبودن
محبوبیت
مستعمل بودن
مسرت
مصمم بودن
ملال
مهربانی
ناآرامی
ناامیدی
ناخرسندی
ناراحتی
ناکامی
نشاط
نفرت
نگرانی
نیاز
وحشت
وفاداری
ویرانی
هراس
همدردی
هول
هیجان
هیجان زدگی
یاس

۲. شدت. برای بیان شدت احساس خود از کلمات توصیف کننده و مترادف استفاده کنید. اگر کمی عصبانی هستید بگویید «کمی» یا «یک خرده». از مترادف هایی استفاده کنید که به معنای عصبانیت خفیف هستند: «آزردگی، رنجش.» اگر خیلی عصبانی هستید، بگویید خیلی عصبانی، یا مترادف هایی را انتخاب کنید که شدت عصبانیت شما را نشان دهند: «خشم، از کوره در رفتن، غضب.»
۳. مدت. توضیح بدهید چه مدتی دچار این احساس بودید: «تمام عمرم»، «از هفته پیش» یا «بعد از اینکه امروز از خواب پا شدم.» قرار دادن احساسات خود در یک چارچوب زمانی، نشانه دیگری است که می تواند به همسرتان برای تخمین میزان جدیت یا شدت احساستان کمک کند.
۴. علت و زمینه. هرگز همسرتان را مسبب احساسی که دارید معرفی نکنید:
«تو باعث شدی از کوره در بروم.»
«عادت تو به ولخرجی مرا نگران می کند.»
«افسرده شدم چون تنهایم گذاشتی.»
وقتی دچار احساسات منفی هستید خیلی وسوسه می شوید که همسرتان را به خاطر آن سرزنش کنید، خصوصا اگر احساس بدی که دارید واقعا و مستقیما نتیجه بی عدالتی یا بی ملاحظگی همسرتان باشد. اما سرزنش هرگز مشکلی را حل نمی کند. وقتی همسرتان را مسبب ناخشنودی خود اعلام می کنید، همسرتان فقط سرزنش ها را می شنود و نه احساسات ناخوشایند شما را. همسرتان در موضع دفاعی فرو می رود و تمایلی به ابراز همدردی و حل مسئله نشان نمی دهد.
بهتر است واژگان خود را طوری بادقت انتخاب کنید که زمینه احساساتتان را توضیح دهید بی آنکه مستقیما سرزنش یا علت یابی کنید.
«بعد از اینکه بشقاب ها را شکستی کفری شدم.»
«هر وقت بانک به خاطر اضافه برداشت اخطاریه می فرستد، خیلی نگران می شوم.»
«وقتی امروز در خانه تنها بودم، افسردگی به سراغم آمد.»
۵. سابقه تاریخی. اغلب مفید است که توضیح بدهید این احساس، شما را یاد چه می اندازد ــ زمانی در گذشته که همین احساس را داشتید.
«احساسم مثل زمانی است که همسر اولم مرا ترک کرد.»
«از وقتی در کنکور تحصیلات تکمیلی شرکت کردم تا حالا اینقدر گیج و سردرگم نشده بودم.»
«به یاد دارم وقتی مادرم در بیمارستان بستری شده بود همین احساس را داشتم.»
۶. سرهم کردن. مراحل بالا را آلیشا به این ترتیب سرهم کرد.
خیلی عصبانی هستم (کلیدواژه عاطفی). برافروخته و ناامیدم و وقعا احساس یاس می کنم (تعریف). این سفر برایم خیلی مهم است (شدت). به محض اینکه فهمیدم یادت رفته بلیط ها را رزرو کنی (مدت)، احساس بدی به من دست داد، درست مثل موقعی که خواهرم برای روز تولدم نیامد (سابقه تاریخی). وقتی روی چیزی حساب کنم اما به آن نرسم (زمینه)، خیلی حالم گرفته می شود.
تمرین
در جای خالی، یکی از احساسات معمول خود را با استفاده از کلیدواژه عاطفی و انواع توصیف کننده ها، به طور کامل بیان کنید. جملات را کوتاه و کامل و به سبک مکالمه بنویسید. جملات توصیف کننده ای که با هم جور هستند را، مثل آلیشا، حتما به هم متصل کنید. تصور کنید گزارش شما سخنرانی کوتاهی است که می خواهید ایراد کنید. آن را با صدای بلند بخوانید و ببینید چگونه شنیده می شود.
کلیدواژه عاطفی:
تعریف:
شدت:
مدت:
علت و زمینه:
سابقه تاریخی:
دستورالعمل هایی برای بیان احساسات
این سه دستورالعمل تضمین خوبی هستند برای اینکه احساسات خود را روشن بیان کنید و همسرتان علاقه خود را به شنیدن از دست ندهد.
۱. از جملاتِ «من» استفاده کنید. با استفاده از جملات «من» به جای جملات «تو»، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. ببینید جملات «تو» چقدر سرزنش آمیز به نظر می رسد:
«تو مرا عصبانی می کنی.»
«تو داری مرا کفری می کنی.»
«تو هیچ وقت نمی گذاری حرف بزنم.»
وقتی این جملات را بر اساس فاعل «من» بازنویسی می کنیم، کمتر باعث تحریک می شوند، مسئولیت احساسات را به گردن گوینده می اندازند و احتمال خیلی بیشتری می رود که شنیده شوند:
«عصبانی هستم.»
احساس می کنم گیج و دیوانه شده ام.»
«می خواهم همین حالا حرف بزنم.»
مراقب جملات «تو» در لباس جملات «من» باشید: جمله «احساس می کنم که تو آدم نفهمی هستی» در واقع جمله «من» نیست. هر وقت کلمه «که» را در جمله «من» شنیدید معمولاً با یک جمله «تو» در لباس مبدل روبرو هستید.
همین حالا لحظه ای وقت بگذارید و جمله های «تو» را در جای خالی به صورت جمله «من» بنویسید.
«تو هرگز توجهی به من نداری.»
«احساس می کنم که تو یک ملانقطی هیستریک هستی.»
«عادت تو به ولخرجی مرا کفری می کند.»
۲. صادق باش. همه ما وسوسه می شویم شامی را که با والدین همسرمان خورده ایم «خیلی عالی و دلچسب» توصیف کنیم درحالیکه درواقع تمام شب کسل و ناراحت بوده ایم. همه ما وسوسه می شویم بگوییم خسته هستیم و دوست داریم زودتر به رختخواب برویم در حالیکه درواقع نگران بچه ها هستیم و از اینکه موضوع را مطرح کنیم می ترسیم. همه ما وسوسه می شویم کار مهمی برای خود بتراشیم که باید در دفتر انجام شود درحالیکه درواقع فقط می خواهیم تنها باشیم.
تسلیم این وسوسه نشوید که احساسات خود را به نحوی توصیف کنید که حقیقت را تحریف یا مخفی نمایید. وقتی همسرتان را از حقیقت احساستان محروم می کنید در واقع خودتان را محروم می کنید و بیان صریح هیجانات را به مراتب مشکل تر می سازید.
۳. هماهنگ عمل کنید. اگر لحن صدایتان با زبان بدن شما هماهنگ نباشد، مخاطب سردرگم می شود. اگر در حال خنده باشید اما بگویید «غمگینم»، همسرتان نمی داند کدام را باور کند، حرفی که می زنید یا کاری که انجام می دهید؟
اگر متوجه شدید زبان بدنتان با حرف هایی که می زنید هماهنگ نیست، شاید به این معناست که احساستان در مورد موضوع با آنچه فکر می کنید، فرق دارد. وقت بیشتری را صرف تامل در درونیات خود کنید و ببینید واقعا چه احساسی دارید. از سوی دیگر، این احتمال هم وجود دارد که خندیدن در موقع دادن خبرهای بد، یا اخم کردن در موقع شوخی، یا هر روش ناهماهنگ دیگر در شما تبدیل به یک عادت شده باشد. در صورت لزوم جلوی آینه آنقدر تمرین کنید تا حالت بدن، لحن صدا، ژست ها و... با احساس شما انطباق داشته باشند.

نظرات کاربران درباره کتاب مهارت‌های زناشويی