فیدیبو نماینده قانونی انتشارات کتاب همراه و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب راهنمای خرید مواد غذایی

کتاب راهنمای خرید مواد غذایی

نسخه الکترونیک کتاب راهنمای خرید مواد غذایی به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب راهنمای خرید مواد غذایی

کتاب «راهنمای خرید مواد غذایی» نوشته بهزاد ناصحی است. هدف از نگارش این کتاب معرفی ویژگیهای مواد غذایی سالم و آموزش شیوه­های صحیح نگهداری و مصرف آنها به منظور فراهم کردن زمینه افزایش اطلاعات عمومی و بهینه کردن هزینه خرید مواد غذایی است. در این کتاب ابتدا اشاره­ای گذرا به ترکیبات مواد غذایی، نقش آنها در بدن و منابع مهم آنها شده است. سپس گروههای مختلف مواد غذایی شامل میوه­ها، سبزیها، مواد پروتئینی، مواد لبنی، مواد نشاسته­ای، تنقلات و سایر مواد غذایی از نظر ویژگیهای غذایی، نقش آنها در سلامت و شیوه صحیح خرید، مصرف و نگهداری مورد بررسی قرار گرفته‌‌اند.

ادامه...

بخشی از کتاب راهنمای خرید مواد غذایی

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

مقدمه

بدن ما به پروتئین، چربی، مواد قندی، مواد فیبری، ویتامین، مواد معدنی و آب برای ادامه حیات نیازمند است. این مواد از طریق گروههای مختلف مواد غذایی شامل مواد لبنی، گوشت، حبوبات و مغزها، نان وغلات، میوه ها، سبزیها و نوشیدنیها تامین می­شود. آمار رسمی کشور نشان می دهد هزینه مواد خوراکی در سبد مصرفی اکثر خانواده­های ایرانی در رتبه اول قرار دارد؛ به طوری که هر خانواده سالانه حدود ۳۰ درصد درآمد خود را به تامین نیازهای غذایی اختصاص می دهد. ناآگاهی جامعه در خصوص انتخاب، مصرف یا نگهداری مواد غذایی، موجب هدر رفتن آنها به شکل مستقیم یا غیر مستقیم و هرز رفتن سرمایه های خانواده و جامعه می شود. به طوری که سالانه حدود ۳۰ درصد محصولات مختلف غذایی به اشکال مختلف ضایع می شوند. بسیاری از مصرف کنندگان این سئوال را مطرح می­کنند که در هنگام خرید مواد غذایی باید به چه ویژگیهایی توجه کنند تا از خرید آنها متضرر نشوند. این موضوع وقتی اهمیت بیشتری پیدا می­کند که بدانیم عده­ای افراد فرصت طلب به منظور کسب درآمد، اقدام به تقلب در تولید یا فروش مواد غذایی می کنند. مصرف چنین موادی موجب بروز مسمومیت در انسان خواهد شد. این در حالی است که قبل از خرید می­توان آنها را بر اساس ظاهر و رنگ و بو، شناسایی و از خرید آنها صرف نظر کرد.
هدف از نگارش این کتاب معرفی ویژگیهای مواد غذایی سالم و آموزش
شیوه­های صحیح نگهداری و مصرف آنها به منظور فراهم کردن زمینه افزایش اطلاعات عمومی و بهینه کردن هزینه خرید مواد غذایی است. در این کتاب ابتدا اشاره­ای گذرا به ترکیبات مواد غذایی، نقش آنها در بدن و منابع مهم آنها شده است. سپس گروههای مختلف مواد غذایی شامل میوه­ها، سبزیها، مواد پروتئینی، مواد لبنی، مواد نشاسته­ای، تنقلات و سایر مواد غذایی از نظر ویژگیهای غذایی، نقش آنها در سلامت و شیوه صحیح خرید، مصرف و نگهداری مورد بررسی قرار گرفته اند.
قبل از خواندن کتاب، توجه به نکات زیر حائز اهمیت است:
۱ـ در هنگام خرید مواد غذایی باید آنها را به دقت از نظر رنگ، شکل، ظاهر و بو مورد بررسی قرار داد.
۲ـ برای نگهداری برخی از مواد غذایی توصیه شده است که آنها را در جای خنک و تاریک قرار دهید. منظور انباری، راه پله، پارکینگ و.... است.
۳- از خرید مواد غذایی پلاسیده، کپک زده و شپشک­زده خود­داری کنید؛ زیرا اینها نشانه ماندگی و آلودگی آنها به سموم است و مصرف آنها موجب بروز مسمومیت خواهد شد.
۴ـ برای نگهداری مواد غذایی داخل یخچال یا فریزر باید از ظروف در­دار، پاکت یا نایلون استفاده کرد.
۵ـ با حذف بخشهای پلاسیده و خراب مواد غذایی، مابقی آن قابل مصرف نیست. بنابراین از خرید و مصرف اینگونه مواد خودداری کنید.
۶ـ مواد غذایی اشتهاآور را حدود نیم ساعت قبل از غذا میل کنید.
۷ـ یکی از راههای افزایش هضم و جذب مواد غذایی، زیاد جویدن آنها در دهان است تا بخوبی خرد شده و با بزاق گوارشی مخلوط شوند.
۸ ـ قبل از رفتن به بازار، فهرستی از مواد مورد نیاز تهیه کنید تا از سردرگمی در بازار و خرید مواد غیر ضرور جلوگیری شود.
۹ـ استفاده از فریزر جهت نگهداری مواد غذایی گسترش یافته است. در همین کتاب نیز برای افزایش زمان ماندگاری تعداد زیادی از مواد غذایی، توصیه شده است که آنها را به فریزر منتقل کنید. به خوانندگان محترم سفارش می­شود برای آشنایی با شیوه صحیح انجماد به کتاب دیگری از همین انتشارات به نام "روشهای منجمد کردن مواد غذایی" مراجعه کنند. اما به طور خلاصه باید گفت که میزان برودت فریزر به وسیله علامت ستاره ای که روی در آن نقش شده است مشخص می شود، به طوری که یک، دو، سه و چهار ستاره به ترتیب نشان دهنده برودت ۶-، ۱۲-، ۱۸- و ۳۰- درجه سانتی گراد است.
برای اطلاع از مقدار مناسب مصرف هریک از مواد غذایی نیز مطالعه کتاب دیگری از همین انتشارات به نام "چهل غذای ایرانی"، مفید خواهد بود.
برای راحتی شما خوانندگان محترم در انتهای کتاب، فهرست الفبایی مواد غذایی درج شده است.

ترکیبات مواد غذایی

مواد غذایی از ترکیبات مختلفی شامل مواد قندی، چربی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامینها، مواد فیبری و آب تشکیل شده­اند که باید تمام آنها در برنامه غذایی افراد سالم وجود داشته باشد. ابتدا لازم است که این ترکیبات و نقش آنها در بدن مورد بررسی قرار گیرند. به­طور کلی مواد غذایی سه وظیفه مهم تامین مواد لازم برای رشد و مرمت بافتها، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتها و کنترل فرایندها را به عهده دارند.

قندها

مواد قندی بیشتر به عنوان مولکولهای ذخیره کننده انرژی عمل می کنند. این مواد به صورت تک قندی ، دوقندی و چندقندی وجود دارند. گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز نمونه­ای از تک قندیها هستند. لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت نیز نمونه ای از دو قندیها هستند. نشاسته مهم ترین چندقندی ذخیره ای در گیاهان (سیب زمینی، نان، برنج و...) است که پس از گوارش به تک قندیها تبدیل و جذب خون می شود. مهم ترین وظیفه مواد قندی در بدن، تولید گرما، انرژی و تنظیم قند خون است. ما بخش عمده انرژی مورد نیاز روزانه خود را از غلات، سیب زمینی، حبوبات، قند و شکر، شیرینیجات و میوه های شیرین و مانند اینها تامین می کنیم.

پروتئینها

پروتئینها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که به مقادیر مختلف در آنها موجودند. مهم ترین وظایف آنها شرکت در ساختمان ماهیچه­ها، هورمونها و آنزیمها است. پروتئینها از اجزاء کوچک­تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که تعداد آنها بیست عدد است. و به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. بدن انسان قادر به تولید اسید آمینه های ضروری نیست و ما باید روزانه مواد غذایی حاوی آنها را مصرف کنیم. پروتئینهای دارای منشاء حیوانی مثل گوشتها به دلیل اسید آمینه­های ضروری از کیفیت خوبی برخوردارند. برخی از مواد غذایی گیاهی نظیر گندم دارای مقدار زیادی پروتئین هستند که البته برخی از اسید آمینه های ضروری را ندارند. تخم مرغ حاوی چهارده درصد پروتئین است که از نظر کیفیت بهترین ماده غذایی است. مواد لبنی نیز از منابع با ارزش پروتئین هستند.

روغنها و چربیها

اجزاء تشکیل دهنده این مواد، تری گلیسرید، مونوگلیسرید و مقداری هم دی گلیسرید است. روغن حاوی مقدار زیادی ترکیبات اشباع نشده است؛ بنابراین در دمای اتاق مایع است، این در حالی است که چربیها در این شرایط به صورت جامد هستند. این گروه از مواد نیز دارای دو منبع حیوانی و گیاهی هستند. روغنهای حیوانی مثل کره، روغن حیوانی و دنبه که دارای کلسترول و چربیهای اشباع شده زیادی هستند، باید تا حد امکان از برنامه غذایی حذف شوند. روغنهای گیاهی فاقد کلسترول هستند و از این نظر نسبت به انواع حیوانی برتری دارند، اما آنها نیز به درجات مختلف در کبد انسان به کلسترول تبدیل می شوند. روغنهای گیاهی یا نباتی رایج را از دانه گیاهانی نظیر پنبه، شاهدانه، خردل، دانه شلغم روغنی، کلزا، کنجد، آفتاب گردان، بزرک یا کتان به دست می آورند. از میان این روغنها، اغلب افراد از روغن زیتون و آفتاب گردان برای تهیه غذاهای خود استفاده می نمایند.
موضوع رابطه بین روغن، کلسترول و بیماریهای قلبی در حال حاضر بسیار داغ است. کلسترول یک ماده نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می رود و در خون و همه بافتهای بدن وجود دارد. کلسترول در ساختمان غشای سلولها و برخی هورمونها شرکت دارد؛ بنابراین وجود آن برای سلامت بدن ضروری است. به طور کلی دو نوع کلسترول داریم: کلسترول «بد» (LDL) که غلظت بالای آن موجب تصلب شرایین می شود و کلسترول «خوب» (HDL) که موجب دفع کلسترول اضافی می­شود. اولین قدم برای کنترل میزان کلسترول، حذف چربیهای آشکار مواد غذایی است. بنابراین از مصرف بیش از اندازه شیر پرچرب، خامه، کره، پنیر پرچرب، پوست مرغ و چربی گوشت بپرهیزید. قدم دوم گنجاندن میوه ها و سبزیها در برنامه غذایی است.

فیبرها

فیبرها در حقیقت چند قندیهای غیر قابل هضم هستند که مصرف آنها برای سلامتی انسان ضروری است. فیبرها حرکت غذا را در دستگاه گوارش افزایش می دهند؛ بنابراین باعث هضم سریع­تر غذا می شوند. همچنین این ترکیبات با جذب آب حجیم شده، مانع پرخوری می شوند. فیبرها با تسهیل دفع مواد زائد در جلوگیری از سرطان موثرند. میوه ها و سبزیها، غلات، حبوبات و آجیلها مهم ترین منبع فیبرها هستند.

آب

آب به طور خالص و یا در ترکیب با سایر اجزاء در مواد غذایی وجود دارد و یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای فعالیت طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد وسموم، جلوگیری از خشکی دهان و زبان، جلوگیری از یبوست و انتقال مواد معدنی و ویتامینها ضروری است. به طور کلی هرچه آب در مواد غذایی بیشتر باشد، ارزش انرژی زایی آنها کمتر و نگهداری آنها مشکل­تر است. از آنجا که برخی از ویتامینها و مواد معدنی محلول در آب هستند، از دور ریختن آن پس از پخت باید اجتناب کرد. برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب ضروری است. با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد. تمام گروههای غذایی دارای مقادیر مختلفی آب هستند، ولی آب معمولی، آب میوه ها، شیر، ماست و برخی از میوه ها از منابع خوب آن هستند.

مواد معدنی

مواد معدنی نقشهای مختلفی نظیر تنظیم فعالیت آنزیمها، استحکام استخوانها و صدها فعالیت دیگر دارند. مواد معدنی به دو دسته پر مصرف و کم مصرف تقسیم می­شوند. به طور کلی ما به میزان بیشتری از گروه پر مصرف نیازمندیم، البته نه به این مفهوم که مواد معدنی کم مصرف از اهمیت کمتری برخوردار هستند. مواد معدنی از طریق غذا به بدن ما وارد می شوند؛ البته مواد معدنی غذاهای دارای منشا حیوانی بهتر جذب می شوند. خوردن بعضی غذاها با هم موجب کُند یا سریع شدن جذب مواد معدنی می­شود، مثلاً سبزیجات جذب آهن گوشتها را افزایش می دهند. در ادامه مهم ترین مواد معدنی مورد بحث و بررسی قرار می گیرند.

کلسیم

کلسیم، فراوان­ترین ماده معدنی بدن است که در استخوانها و دندانها وجود دارد.
مهم­ترین نشانه کمبود کلسیم، پوکی استخوان است. این بیماری از سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی شروع می­شود. با افزایش سن، مواد معدنی استخوان به تدریج از دست می رود و زمینه انواع شکستگیهای استخوانی را فراهم می آورد. مواد لبنی غنی­ترین و بهترین منبع کلسیم هستند؛ به طوری که کلسیم موجود در آنها به راحتی جذب می شود؛ هر لیوان شیر ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تامین می کند. ماست، پنیر و بستنی هم کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است. بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تامین کلسیم روزانه، حداقل دو لیوان فراورده لبنی لازم دارید. ویتامین "د" عاملی است که موجب افزایش جذب کلسیم می شود.

فسفر

فسفر از نظر فراوانی در بدن، پس از کلسیم قرار دارد. فسفر در بیشتر غذاها موجود است، پس نگران دریافت آن نباشید. فسفر در رشد و ترمیم بدن، ایجاد توان و نیروی لازم، کاهش درد ناشی از ورم مفاصل، تثبیت و سلامت دندانها و لثه موثر است. فسفر با کلسیم کریستالهایی را تشکیل می­دهند که در اسکلت پروتئینی استخوان می­نشیند و موجب استحکام استخوان می­شود. فسفر بیشتر در منابع حیوانی موجود است. گوشتها که غنی از پروتئین هستند، دارای فسفر زیادی هستند؛ یعنی در حقیقت هر جا پروتئین هست، فسفر هم یافت می­شود. مواد لبنی، حبوبات، دانه ها و تخم مرغ نیز دارای فسفرهستند. در صورتی که مصرف فسفر خیلی زیادتر از کلسیم باشد، موجب کاهش کلسیم استخوان می شود. از این­رو کسانی که گوشت زیادی می­­­خورند و فراورده های لبنی کمی مصرف می­کنند، باید برنامه غذایی خود را اصلاح کنند.

منیزیم

منیزیم در بعضی از اعضای بدن مانند مغز و سر از کلسیم بیشتر است. این ماده در تبدیل قند خون به انرژی، جلوگیری از افسردگی، حمله قلبی، و آسان کردن هضم اهمیت دارد. منیزیم در بسیاری از غذاها نظیر غلات سبوس دار و حبوبات، سبزیجات برگی، خشکبار و آجیل، به مقدار فراوان یافت می شود.

گوگرد

گوگرد به عنوان یک ماده ضروری برای تشکیل و حفاظت سلولهای بدن و تندرستی انسان نقش مهمی ایفاء می کند. گوگرد برای داشتن پوست، ناخن و موهای سالم، متعادل نگاهداشتن اکسیژن و کارکرد صحیح مغز ضروری است. در کلم، حبوبات، گوشتها، شیر، آجیل و جوانه گندم به مقدار کافی گوگرد وجود دارد و با حفظ یک برنامه غذایی مناسب کمبود آن مشاهده نخواهد شد.

آهن

این ماده جزو ترکیب تمام یاخته های بدن است. آهن برای سوخت و ساز صحیح ویتامینهای "ب"، رشد، افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماریها، رفع خستگی و کم خونی ضروری است. آهن زیاد به بدن آسیب می رساند و زمینه حملات قلبی و ابتلاء به انواع سرطان را فراهم می آورد. افرادی که مقادیر زیادی گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف می­کنند، میزان آهن خونشان نسبت به افراد گیاهخوار بالاتر است. آهن موجود در گوشتها نسبت به منابع گیاهی به مقدار زیادتری جذب می شود. دل، جگر، و قلوه گاو، گوشتهای قرمز، زرده تخم مرغ، آجیل و حبوبات از مهم­ترین منابع آهن هستند. برای جذب بهتر آهن، همراه غذا، سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید، و ازنوشیدن چای یا قهوه ازیک ساعت قبل و تا دو ساعت بعداز خوردن غذا خودداری کنید و تا حد امکان مصرف ادویه، نمک و شکر را کم کنید.

کبالت

این ماده یکی از اجزای اصلی ویتامین "ب ۱۲" است. برنامه­های معمولی دارای مقدار کافی کبالت است؛ بنابراین کمبود آن پیش نخواهد آمد. کبالت در غذاهای حاوی پروتئین حیوانی وجود دارد و غنی­ترین منبع آن جگر و قلوه است. از دیگر منابع خوب برای این ماده معدنی می توان از شیر، تخم مرغ، ماهی و پنیر نام برد.

ید

ید یکی از مواد معدنی کم مصرف است که بخش عمده آن در غده تیروئید وجود دارد. ید موجب تناسب رشد، ایجاد نشاط، سوزاندن چربیهای اضافی و داشتن پوست، مو، ناخن و دندانهای سالم می شود. در ایران به طور گسترده کمبود ید وجود دارد و توصیه می­شود که همه افراد از نمک ید­دار استفاده کنند. ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد اما انواع سبزیها مثل اسفناج بهترین منبع آن هستند. بعد از سبزیها و میوه­ها فرآورده­های دریایی بخصوص ماهیهای آب شور، منبع خوبی برای ید هستند. انسان در صورت کمبود ید، دچار بیماری گواتر می­شود.

سدیم

سدیم یک ماده ضروری برای بدن است؛ زیرا وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، تقویت اعصاب، جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه را به عهده دارد. اغلب سدیم مصرفی بیش ازنیاز بدن است و از طریق کلیه­ها دفع می شود. مهم ترین منبع دریافت سدیم، نمک است، ولی به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشتها و سبزیجات نیز موجود است. غذاهای آماده و کنسرو ها، مقدار زیادی نمک دارند. از این­رو به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می­شود از این غذاها کمتر مصرف کنند.

روی

در بدن انسان حدود ۲/۲ گرم روی وجود دارد که معادل نیمی ازآهن بدن است. بیشترین مقدار روی در چشم، پانکراس و پوست ذخیره شده است. به همین دلیل روی از ضایعات پوستی، اگزما و عارضه­های دیگر پوستی جلوگیری می کند. روی در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن، شرکت دارد. فلز روی، آنتی اکسیدان خوبی است و عامل حفظ سلامتی و مبارزه با بیماریها به شمار می­رود. روی عوامل وفلزات سمی واردشده به بدن را جذب و خنثی می کند. یکی از مهم ترین علل کمبود روی در بدن، نقصان دریافت آن از طریق مواد غذایی است و این حالت به ویژه در بچه ها، جوانان و کسانی که به مدت طولانی در برنامه غذایی یا پرهیز غذایی هستند دیده می شود. مواد غذایی مصرفی و آب نوشیدنی مهم ترین منابع روی در طبیعت هستند. نان سفید، چربی و شکر فاقد روی هستند. گوشت، جگر،تخم مرغ، میگو،گندم سبوس­دار، تخم کدو حلوایی، گوجه فرنگی و عدس دارای روی هستند. اما جوانه گندم غنی از روی است و خوردن آن به تمام افراد توصیه می شود.

فلوئور

این ماده به مقدار جزئی در استخوان، دندان، پوست و غده تیروئید وجود دارد. فلوئور مانع پوسیدگی دندانها می­شود. وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد، آب و مواد غذایی از نظر فلوئور غنی هستند. فلوئور در انواع سبزیها، چای و قهوه وجود دارد.

مس

مس یکی از عناصر لازم در تغذیه انسان است که در تولید هموگلوبین خون موثر است. اگر مس به مقدار زیاد مصرف شود، ایجاد مسمومیت می کند. جگر گوساله، اسفناج، هویج، نخود و غلات از منابع مس هستند.

ویتامینها

ویتامینها ترکیباتی آلی هستند که در مقادیر کم در بسیاری از انواع مواد غذایی پیدا می­شوند. بدن قادر به ساخت بیشتر آنها نیست؛ بنابراین باید از طریق مواد غذایی به بدن منتقل شوند. مصرف مقادیر کافی ویتامین آنقدر اهمیت دارد که در بعضی موارد مواد غذایی را با آنها غنی می کنند.

ویتامین آ

این ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین در بدن ذخیره می شود، لذا مصرف بیش از اندازه آن موجب مسمومیت می گردد. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل، ریزش مو، دل به هم خوردگی، اسهال، استفراغ، بی اشتهایی، تاری دید، قاعدگی نامرتب، پوسته پوسته شدن پوست، خستگی و سردرد نشان خواهد داد. این در حالی است که کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به عقیمی مردان و شب کوری شود. از جمله منابع این ویتامین می توان به روغن کبد ماهی، هویج، سبزیهای سبز و زرد، زرده تخم مرغ، مواد لبنی، مارگارین و میوه های زرد اشاره کرد.

ویتامین ای

یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین را به علت خواص آنتی اکسیدانی اش ویتامین جوانی می دانند. کمبود این ویتامین موجب تخریب گلبولهای قرمز، تحلیل رفتن عضلات، تاری دید و بعضی از انواع کم خونی می شود. از منابع این ویتامین می توان به جوانه گندم، دانه سویا، کلم بروکلی، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم مرغ اشاره کرد.

ویتامین کا

این ویتامین محلول در چربی است و. علاوه بر فراوانی آن در مواد غذایی، باکتریهای روده نیز می توانند این ویتامین را بسازند. این ویتامین در پیشگیری از خونریزی های داخلی و خارجی موثر است. از جمله منابع این ویتامین می توان به ماست، زرده تخم مرغ، روغن بزرک یا کتان، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود. آلودگی هوا از جمله عوامل از بین برنده آن است. مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.

ویتامین د

این ویتامین محلول در چربی است و بدن انسان این توانایی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید می­تواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد. این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت بندی می­شود. روغن ماهی، ساردین، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی تون، شیر و مواد لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین هستند.

ویتامین ث

این ویتامین جزو ویتامینهای محلول در آب است و بدن انسان قادر به ساخت آن نیست. این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می­کند، زخم و خونریزی لثه را التیام می بخشد و در پایین آوردن کلسترول خون نقش دارد. مرکبات و سبزیها و میوه ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند. نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، هوا، نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.

ویتامین ب۱

این ویتامین محلول در آب است، لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می­شود. این ویتامین رشد را تقویت کرده، به عمل هضم به خصوص هضم مواد قندی کمک می نماید. کمبود این ویتامین می تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد. سبوس برنج، نان کامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زمینی، اغلب سبزیها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین هستند.

ویتامین ب ۲

این ویتامین مانند بقیه ویتامینهای گروه ب قابل حل در آب بوده، مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد. این ویتامین به رشد پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخمهای دهان و لب کمک می نماید.کمبود آن موجب زخمهای دهان، لب، پوست و اندام تناسلی می گردد. نور خورشید، و پخت و پز از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند. دل، جگر، قلوه و تخم مرغ از مهم ترین منابع آن است.

ویتامین ب ۳

این ویتامین محلول در آب است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر، زخمهای زبان و زوال شدید مغزی گردد. غلات کامل، جگرها و مرغ از منابع خوب آن هستند.

ویتامین ب ۶

این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی موثر است. ویتامین ب ۶ موجب بهبود حالت تهوع و مانع اختلالات پوستی و مغزی می­شود. گوشت، سبوس گندم، جگر، قلوه و دل از منابع این ویتامین هستند. همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی، کنسرو کردن و بریان کردن گوشت موجب تخریب آن می شود.

ویتامین ب ۱۲

این ویتامین برای جذب کامل، نیاز به کلسیم دارد. این ویتامین موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون، کاهش تحریک پذیری روده ها، افزایش اشتها در کودکان و استفاده بهتر از پروتئینها، قندها و چربیها می­شود. نور خورشید و مواد اسیدی یا قلیایی، این ویتامین را از بین خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم مرغ، شیر، پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.

اسید فولیک

کمبود اسید فولیک منجر به پارکینسون و نقصهای مادزادی می شود. سبزیهای برگ سبز، مرکبات و میوه ها، غلات کامل و حبوبات، همگی از منابع مهم این ویتامین هستند.

نظرات کاربران درباره کتاب راهنمای خرید مواد غذایی

سلام دوستان لدفا هرکس خریده بگه مفیده بوده یا خیر من رشتم تربیت بدنیه ب شدت نیاز ب کتاب های آناتومی و تغذیه دارم و نمیخوام به دانشگاه اکتفا کنم اما نمونه هایب ک گذاشتن قدرتی برای تصمیم گیری نمیده چون یا ۲۵ صفحه تقدیره و یا انقد کیفتش پایینه نمونه ک آدم متوجه نمیشه ک آیا کتاب مورد نظرش هم همین کیفته و خب آدم ریسک نمیکنه رو پولش ممنون میشم راهنماییم کنید
در 2 ماه پیش توسط بهار ?