کتاب چگونه در نبرد با اضطراب پیروز شویم؟ نشر برگ و باد

به شما تبریک می‌گویم بخاطر برداشتن این قدم شجاعانه که شما را به نوع زندگی که واقعاً خواهان آن هستید می‌رساند. باید تاکید کنم سبک زندگی که در این کتاب پیشنهاد می‌شود بر پایه شادمانی، سعادتمندی یا هرمقیاس دیگری که برای بهبودی نسبی در فرهنگ سنتی غرب پیشنهاد می‌شود، نمی باشد. آنچه که از شما می‌خواهم، گذاشتن وقت برای خواندن این کتاب و کاوش و درک مفاهیم ذهن آگاهی است. این مساله در برخی فرهنگ‌ها مانند بودائیسم تحت نام‌های متفاوتی، شناخته شده است ولی در روانشناختی غرب پدیده نسبتاً جدیدی است. ذهن آگاهی درباره دستیابی به حالتی از بودن در اینجا و اکنون است و این با روش‌های تفکر فرهنگ غرب متفاوت است. ما بیشتر سعی می‌کنیم حل کننده مشکلات باشیم. سعی می‌کنیم چیزی به دست بیاوریم به خصوص وقتی اشتباهی پیش می‌آید. اگر مشکلی داشته باشیم سعی داریم آن را حل کنیم. این ممکن است برای دنیای بیرونی خوب باشد، دنیایی بیرون از ذهن و افکار ما، اما در مسائل ذهنی ما به خصوص در دراز مدت جواب نمی دهد. اجازه بدهید مثالی بزنم. در دنیای بیرون ما اغلب می‌توانیم مسائل را به سادگی حل کنیم. به عنوان مثال شما در خانه خود دیواری دارید که دوست دارید رنگ آن را عوض کنید و بسیار ساده می‌توانید این کار را انجام دهید. فرض کنید دیوار اتاق نارنجی رنگ است و شما مدت هاست دیگر علاقه‌ای به این رنگ ندارید یا این رنگ با وسایل جدیدی که خریده اید همخوانی ندارد. به سادگی می‌توانید وسایل مربوط به رنگ‌آمیزی مانند: برس، غلطک و رنگ جدید بخرید و دیوار را به رنگ مناسبی که دوست دارید تغییر دهید. وقتی رنگ آمیزی را تمام کردید دیوار نارنجی برای همیشه محو شده است. این ممکن است اشتباه به نظر برسد ولی می‌توانید با نگاه کردن دوباره به رنگ دیوار آن را بررسی کنید. اجازه دهید بگویم که الان دیوار کرم رنگ است. شما به دیوار کرم نگاه می‌کنید. از دور نگاه می‌کنید، برمی گردید و دوباره نگاه سریعی می‌اندازید. رنگ دیوار هنوز کرم است و رنگ نارنجی از بین رفته است. سعی کنید به خودتان حُقه بزنید به دیوار نگاه کنید دور شوید سپس برگردید و دوباره نگاه کنید. هرچند بار که دوست دارید این کار را انجام دهید اما هر بار که برمی گردید و دیوار را نگاه می‌کنید رنگ نارنجی قطعا از بین رفته است و الان دیوار کرم رنگ است. ما اغلب سعی می‌کنیم با افکارمان هم همین کار را انجام دهیم. وقتی فکری داریم که آن را دوست نداریم اغلب سعی می‌کنیم آن را تغییر دهیم، از آنها چشم پوشی کنیم یا کوچک بشماریم. سعی می‌کنیم کارهای زیادی انجام بدهیم که به نظر می‌رسد وقتی در دنیای بیرون آنها را انجام می‌دهیم عمل می‌کنند مانند تغییر دادن رنگ اتاق. به هر حال به نظر می‌رسد در ذهن ما قوانینی متفاوت از دنیای بیرونی کار می‌کند. آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که برای چیزی نگران باشید و دوستانتان به شما گفته باشند: «آه خیلی نگران نباش. این مساله آنقدر‌ها هم مهم نیست؟» آیا این گفته آنها موثر بوده است؟ حتی برای مدت کوتاهی؟ آیا نگرانی شما برگشت؟ احتمالاً با چه چیزی سعی می‌کنید افکارتان را مانند رنگ نارنجی اتاق از خودتان دور کنید؟ آیا سعی می‌کنید از افکار مثبت استفاده کنید تا افکار پریشان و منفی خود را دور کنید؟ آیا در طولانی مدت این روش جواب داده است؟ آیا احتمالاً این افکار ناخواسته برنگشته اند؟ آیا تا به حال نوشیدنی خورده اید یا کارهای خودتخریبی دیگری (مصرف مواد) انجام داده اید که سعی کنید افکارتان را از مسائل منفی منحرف کنید؟ دوباره می‌پرسم آیا این کارها موثر بود یا اینکه افکار، ناخواسته و به اجبار برنگشته اند؟ (همراه با حالت خماری) چقدر سعی می‌کنید افکارتان را به اشکال مختلف رنگ آمیزی کنید تا بتوانید آنها را تغییر دهید (مانند رنگ کردن دیوار اتاق). آیا در طولانی مدت این راهکار جواب داده است؟ مشخصا نه و شاید اگر جواب می‌داد شما الان مشغول مطالعه این کتاب نبودید. زمانی که افکارمان را نمی پذیریم در حقیقت از آنها اجتناب کرده یا فرار می‌کنیم. به نظر می‌رسد این شیوه، جوابگوی ما در درازمدت نیست. ممکن است در کوتاه مدت نتایج خوبی داشته باشد ولی به نظر می‌رسد افکار ناخواسته دوباره برمی‌گردند. این افکار می‌تواند درباره افسردگی، اضطراب، نگرانی، احساس گناه، خجالت یا ترس باشد. فهرستی از افکاری که دوست دارید از آنها خلاص شوید را بنویسید. ما عادت داریم به خودمان بگوییم اگر بتوانیم از افسردگی، اضطراب، نگرانی، افکار منفی، ترس، احساس گناه (افکار ناخواسته خود را بنویسید) خلاص شویم، احساس شادی و خشنودی خواهیم کرد. این مساله آنقدر مهم است که شادی را برای ما یک مفهوم شرطی کرده است و به دست آوردن آن را مشروط به مسائل دیگری می‌دانیم. «من خوشحال خواهم شد اگر ... .» به عنوان مثال: من خوشحال خواهم شد اگر پول زیادی داشته باشم، اگر لاغر شوم، اگر داروهای ضد افسردگی ام قطع شود یا ... (چیزهائی که فکر می‌کنید اگر آنها را به دست بیاورید خوشحال تر خواهید شد را بنویسید). شاد بودن فراتر از یک کلمه یا عنوان است. ماهیتی دارد که بودن فرد را تحقق می‌بخشد. مفهومی که بیشتر متکی به حوادث بیرونی است مانند، پیروزی در مسابقه، افزایش حقوق، به دست آوردن شغل جدید، خانه بزرگ تر، و لاغر شدن. ذهن آگاهی مکان بهتری برای بودن به خصوص در اکنون و اینجا است. زندگی تمام و کمال در لحظه و گذاشتن انرژی زیادی برای بودن در اینجا و اکنون. نه اینکه به فردا یا هر زمان دیگری در آینده فکر کنید. نه این که به برنامه ریزی در آینده فکر کنید که اگر انجام نشود شادی به دست نخواهد آمد. ذهن آگاهی، همچنین عدم نگرانی درباره گذشته است. احساسات مربوط به آینده معمولاً با نگرانی و احساسات مربوط به گذشته معمولاً با احساس گناه همراه هستند. اگر شما یاد بگیرید که به زمان حال اعتماد کنید و تمام انرژی خود را در لحظه اکنون بگذارید، در آینده جایگاه بهتری از آنچه باید داشته باشید خواهید داشت. در حقیقت اگر مجبورید برای چیزی در آینده برنامه ریزی کنید، در صورتی که یاد بگیرید در زمان حال زندگی کنید، آمادگی بیشتری خواهید داشت نسبت به زمانی که نگران باشید که چه کاری می‌توانید انجام دهید، چه کاری مجبورید انجام دهید یا چه کاری باید انجام دهید؟ (افراد معمولاً برای خودشان باید‌های زیادی دارند). ذهن آگاهی چه احساسی دارد؟ ذهن آگاهی روی افراد مختلف، بسته به تجربیات آنها در زندگی، اثرات متفاوتی دارد. چیزی که بسیار مهم است بودن کامل در لحظه اکنون و زمان حال است. می‌خواهم به شما یک تمرین بسیار ساده دهم و کمکتان کنم متوجه شوید چه حالی از ذهن آگاهی را دوست دارید تجربه کنید. از شما می‌خواهم این تمرین را انجام دهید زیرا این آزمایشی است که باعث می‌شود بیشترین لذت و بهره را از زندگی ببرید. زمانی که ذهن آگاهی را تجربه و تمرین می‌کنید، احساسات و حس بودن شما طبیعی می‌شود و می‌توانید صرف نظر از آنچه که در زندگی تان اتفاق می‌افتد این حس را به دست آورید. مهم نیست استرس، خشم، افسردگی یا اضطراب داشته باشید مهم این است که می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی را انجام داده و تمرکز خود را روی زمان حال بالا ببرید. زمان حال بهترین زمان برای بودن است. شک نکنید این مساله ممکن است در ابتدا عجیب و غریب باشد. الگوهای طرز تفکر قدیمی ممکن است سعی کنند شما را متقاعد کنند که این تمرینات دیوانگی است یا فایده ای ندارد. اشکالی ندارد. در ابتدا ما چنین انتظاری داریم. مساله مهم این است که سعی کنید آنقدر تلاش و تمرین کنید که این تمرینات جزئی از طبیعت ذاتی شما شوند. حالا بیایید این کار را انجام دهیم. دستورالعمل هایی که در زیر آمده است را دنبال کنید. با گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش به شما یاد می‌دهیم که چگونه روی لحظه حال تمرکز کنید و بتوانید نقش یک مشاهده گر را داشته باشید. آنچه که الان از شما می‌خواهم این است که استراحتی به خود دهید، کتاب را کنار بگذارید و موسیقی ملایم و لذت بخشی را که دوست دارید گوش دهید. نیازی نیست که حتماً در جای آرامی باشید. اما برای دفعات اول بهتراست جایی باشید که مزاحمتی برایتان ایجاد نشود و توجه کامل داشته باشید. نکته مهم این است که ذهن آگاهی، مراقبه نمی باشد. ذهن آگاهی بودن در زمان حال و اکنون صرف نظر از اتفاقات بیرونی است! مساله جالبی که اتفاق می‌افتد این است که بعضی از افراد گزارش می‌دهند که بعد از این تمرین آرامش و خونسردی بیشتری به دست آورده‌اند. این خوب است ولی به خاطر داشته باشید که هدف این تمرین بودن در زمان حال است. ممکن است چندین بار به موسیقی خود گوش دهید تا با آن احساس راحتی کنید و احساس واقعی ذهن آگاهی را تجربه کنید. کاملاً عادی خواهد بود اگر در طول تمرین، افکارتان مزاحم شوند، ذهنتان سرگردان شود و به هرچیزی غیر از تمرین فکر کنید. خوشبختانه یاد خواهید گرفت افکارتان را شناسائی کنید، روی آنها اسمی بگذارید و اجازه بدهید بروند مانند ماشین هائی که از خیابان می‌گذرند. برای شروع، ما چقدر به افکارمان توجه می‌کنیم؟ درک این موضوع واقعاً حس آزادی به شما می‌دهد و زمانی می‌رسد که قدردان این روش تفکر جدید خواهید بود. سالهاست که افکارمان ما را تحت کنترل دارند. مقدار زیادی از انرژی ما صرف دلیل آوردن برای افکار، تغییر دادن، به چالش کشیدن و کوچک شمردن آنها می‌شود. به جای این کارها بهتر است به آنها اجازه دهیم بیایند و بروند و انرژی کمتری صرف آنها کنیم. افکار: بیایید یاد بگیریم به آنها توجه بیش از حد نکنیم. به خصوص افکار و احساسات منفی. بسیاری از آنها مربوط به گذشته و آینده هستند. واقعا غیر ممکن است که افکار منفی در مورد زمان حال به خصوص همین لحظه داشته باشیم. برای اینکه اکنون، در حال آشکار شدن در برابر دیدگان ما است. اگر قضاوتی درباره لحظه حال نداشته باشیم فقط آن را هر چه که هست می‌پذیریم. ذهن آگاهی قدردانی کردن از لحظه حال، اکنون و اینجا است. تمرکز کمتر روی مشکلات و به جای آن تجربه هر آنچه که اکنون در حال رخ دادن است. این مفاهیم کاملاً با دنیای درونی ما ناآشنا و بیگانه است. بنابراین ممکن است پذیرش و تمرین آن سخت باشد اما کاری بسیار ارزنده و مفید است. اگر شما بپذیرید که این راه جدید را امتحان کنید نحوه دیگری از بودن را تجربه خواهید کرد.