فیدیبو نماینده قانونی انتشارات تیسا و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب راهنمای تمرینات ورزشی

کتاب راهنمای تمرینات ورزشی

نسخه الکترونیک کتاب راهنمای تمرینات ورزشی به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

درباره کتاب راهنمای تمرینات ورزشی

کتاب پیشِ رو، رویکردی ارزشمند و دست‌اوَل را برای یادگیری آموزشِ پیشرفتۀ تمرین‌های استقامتی در اختیار خوانندگان می‌گذارد. در این کتاب، مطالبی کاربردی در رابطه با سلامتی، آمادگی و ورزش ارائه می‌شود. خودتان را برای مطالعۀ رویکردی همه‌جانبه در موردِ تمرین استقامتی آماده کنید. این کتاب برخلاف بیشتر راهنماهای ارجاعی و مطالعاتی که به آموزش تمرین‌های استقامتی می‌پردازند، بر اساس تحقیقاتِ مستقل، مشابه و دقیقی پایه‌گذاری شده که «فدراسیون ملی مربیان حرفه‌ای امریکا»انجام داده است. با مطالعۀ این کتاب، خواهید دید که یافته‌های تحقیقاتی NFPT، چگونه موضوعات مختلف از حفظ وزن بدن تا اجرای بسیار پیشرفتۀ ورزش‌های استقامتی را تحت تأثیر قرارمی‌‌دهد.

ادامه...
  • ناشر انتشارات تیسا
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 2.88 مگابایت
  • تعداد صفحات ۲۲۲ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب راهنمای تمرینات ورزشی

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:



فصل اول: سلامت عمومی و دیگر ملاحظات

تمرین عمومی و تجویز هوازی

چگونه می فهمید که پس از ساعت ها کار با وزنه و انجام تمرین های هوازی، چه زمانی به آمادگی و تناسب جسمانی رسیده اید؟ بسیاری از افراد می گویند که فقط می خواهند تناسب و آمادگی جسمانی داشته باشند؛ بنابراین، دانستن این ضروری است که دقیقاً چه چیزهایی وضعیت عمومی آمادگی جسمانی را ایجاد می کنند.
برخورداری از تناسب جسمانی یعنی: «داشتن انرژی و قدرت برای انجام فعالیت های روزانه با شدت و هشیاری تمام و همچنین داشتن مقداری انرژی برای لذت بردن از فعالیت های تفریحی یا تامین نیازهای ضروری». قلب، ریه ها و عضلات باید قوی باشند و وزن چربی نباید بیشتر از ۲۵% وزن بدن زنان و ۱۸% وزن بدن مردان باشد، وزن باید در دامنه مطلوب باشد.
برای تعیین سطح مشخصی از آمادگی جسمانی، می بایست برنامه تجویزشده را به سه بخش قابل اندازه گیری تفکیک کرد: استقامت، قدرت و انعطاف پذیری. در راستای اهداف این کتاب، از این سه بخش، تنها استقامت را موردبحث قرارمی دهیم.
استقامت، «توانایی حفظ حرکت برای مدت زمانِ طولانی» تعریف و به دو مقوله استقامت قلبی ـ تنفسی و استقامت عضلانی تقسیم می شود.

استقامت قلبی ـ تنفسی

توانایی طولانی مدت قلب و ریه ها برای تامین مواد مغذی و اکسیژن عضلات، استقامت قلبی تنفسی نامیده می شود. تمرین های هوازی مانند دوچرخه سواری، نرم دویدن و شنا کردن، استقامت قلبی تنفسی را افزایش می دهند. در این تمرین های می توان اجرا را با توجه به سرعت، مدت و مسافت اندازه گیری کرد.
همراه با کسب استقامت، سطوح انرژی نیز ارتقا می یابد. تمرین هوازی، چربی ها و کالری ها را می سوزاند تا وزن بدن را کنترل کند. آمادگی و سلامت سیستم قلبی تنفسی خطر مرگ ناشی از حمله های قلبی، سکته های مغزی و بیماری های ریوی را کاهش می دهد.

توسعه بخش هوازی در برنامه تجویزی

هنگام توسعه بخش هوازی در تجویز برای تمرین استقامت عمومی اصول زیر می بایست به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی به کار برده شود:

۱. نوع فعالیت: فعالیت انتخاب شده باید گروه های بزرگ عضلانی را مورد استفاده قراردهد و برای یک دوره زمانی تداوم داشته باشد.
۲. شدت: میانگین شدت برای یک فرد بزرگ سال سالم، ۶۰ تا ۷۰ درصدِ ظرفیتِ عملکردیِ وی تعیین شده است. ظرفیت عملکردی همان ضربان قلب بیشینه است. یک روش مناسب برای اندازه گیری شدت فعالیت در طول تمرین، کنترل ضربان قلب هدفی است که برای تمرین در نظر گرفته شده است.
۳. مدت: مدت تمرین، به شدت آن بستگی دارد؛ فعالیت هایی مانند پیاده روی می توانند نسبت به فعالیت های شدیدی مثل دویدن، طولانی تر باشند. آمادگی هوازی می تواند از طریق فعالیت های متناوب سطح بالا و سطح پایین نیز به دست آید؛ مثلاً، با راه رفتن بین دوره های کوتاه مدتِ نرم دویدن (در مجموع ۱۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت مداوم یا غیرمداوم) می توان آمادگی هوازی را افزایش داد.
۴. تکرار تمرین: فعالیت هوازی می بایست بین سه تا پنج روز در هفته اجرا شود.
۵. میزان پیشرفت: در شش تا هشت هفته نخست تمرین، اثرهای قابل ملاحظه ای دیده می شود. برای تداوم پیشرفت، لازم است متخصص مربوط، شدت و مدت فعالیت را تنظیم کند.

پیشرفت در بخش هوازیِ برنامه تجویزی

در بخش استقامتی یا هوازیِ تجویز تمرین، سه مرحله پیشرفت وجود دارد:
۱. مرحله مقدماتیِ آمادگی: در طول چهار تا شش هفته نخست تمرین، فعالیت هایی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و با شدت ۶۰ تا ۷۰ درصدِ ضربانِ قلبِ بیشینه، برای افراد سالم توصیه می شود. علاوه براین، می بایست برخی حرکات سبک نرمشی و کششی (نظیر حرکات شکم)، در برنامه تمرینی گنجانده شود.
۲. مرحله بهبودِ آمادگی: در ابتدای این مرحله، شدت تمرین کمی افزایش می یابد. پس از آن، هر دو تا سه هفته ، مدت فعالیت افزایش داده می شود. افراد مسن و بدون تمرین ممکن است زمان طولانی تری برای سازگاری با این افزایش شدت و مدت نیاز داشته باشند.
۳. مرحله حفظ آمادگی: افراد عادی معمولاً بعد از شش ماه تمرین هوازی، به هدفشان برای آمادگی عمومی بدن دست پیدا می کنند و ازآن پس، تنها کافی است که این آمادگی را حفظ کنند. آمادگی هوازیِ کسب شده را می توان با سه جلسه تمرینِ ۳۰ دقیقه ای در هفته حفظ کرد. شدت این تمرین ها باید ۶۰ تا ۷۰ درصدِ ضربانِ قلبِ بیشینه باشد.

استقامت عضلانی

دومین نوع استقامت که برای کسب آمادگی جسمانی ضروری است، استقامت عضلانی است. استقامت عضلانی به توانایی عضلات برای انجام انقباض های طولانی مدت گفته می شود؛ برای مثال، تعداد درازونشست هایی که فرد می تواند انجام دهد، معیاری برای استقامت عضلات شکمی است.

بهبود استقامت عضلانی

به طورکلی، اجرای مکرر تمرین های استقامتی، استقامت عضلات درگیر را افزایش می دهد. بخش استقامت عضلانی، در تجویزِ تمرین برای آمادگی عمومی بدن، ممکن است دربرگیرنده دوره های تکراری تمرین باشد. این تمرین ها می توانند از فعالیت های متعددی تشکیل شوند که کل گروه های بزرگ عضلانی را هدف قرارمی دهند و بیشترین مقدار بافت عضلانی را درگیر می سازند.

اجرای تمرین های کششی پس از تمرین

مهم ترین کار پس از تمرین های استقامتی پرتکرار، کشش عضلاتی است که تازه تحت تمرین قرارگرفته اند. حرکات کششیِ پس از تمرین، احتمالاً از طریق افزایش حالت استراحت عضلات و نیز افزایش جریان خون، بازگشت به حالت اولیه را آسان می کنند. افزایش جنبی گردش خون، باعث دفع بیشتر مواد زائد و تامین بهتر مواد مغذی می شود.

کدام تمرین بهترین است؟

مناسب ترین توصیه به مراجعانی با هدف آمادگی عمومی، تمرین مقاومتی پرتکرار است. تمرین هوازیِ صِرف، ممکن است باعث تحلیل رفتنِ بافت بدنی کارآمد شود و تمرین مقاومتی شدید بدون تمرین هوازی، می تواند کارآیی قلبی تنفسی را کاهش دهد؛ بااین حال، تمرین مقاومتی پرتکرار در وسط این طیف قراردارد و باید برای تجویز آمادگی عمومی مدنظر قرارگیرد. این نوع تمرین تمامی ویژگی های مطلوب تمرین شدید و تمرین هوازی را دارد. با اجرای تمرین های مقاومتی برای کسب آمادگی عمومی، خطر کمتری برای تحلیل رفتنِ بافت وجود دارد؛ درحالی که، اجرای صرفِ تمرین های هوازی، چنین خطری را افزایش می دهد. استفاده از تمرین های مقاومتی در کنار فعالیت های هوازی، متابولیسم استراحتی را افزایش می دهد. تمرین هوازیِ بیش ازحد، در غیاب تمرین مقاومتی، ممکن است منجر به کاهش وزن بدون چربی شود. هرچند، افزایش دوره های استراحت، بین ست هایی با تکرار زیاد، مفید است، اما می تواند نتیجه هوازی نامطلوبی درپی داشته باشد؛ بنابراین، درصورتی که بهبود قلبی تنفسی مدنظر باشد، آثار قلبیِ تمرین مقاومتی نمی توانند جایگزین تمرین هوازی با سرعت یکنواخت شوند.
تمرین مقاومتی پرتکرار، به فرد انعطاف بیشتری برای کنترل ذخایر چربی خود از طریق رژیم غذایی می دهد. این گفته ناشی از این حقیقت است که بازگشت به حالت اولیه بافت عضلانی نیاز به مقدار کالری دریافتی بیشتری دارد. خود این مسئله (بازگشت به حالت اولیه پس از تخلیه انرژی) کالری های مازاد کمتری برای ذخیره شدن به صورت چربی باقی می گذارد. همچنین، چنان که بعداً شرح داده خواهد شد، در حین بازگشت به حالت اولیه و در طول جذب، انتقال و ذخیره سازی گلوکز، چربی ها برای تولید ATP در سلول های عضلانی فرد مصرف می شوند. این مقدار، کاهشِ چربیِ زیادی محسوب می شود.
به تازگی آشکار شده است که سیستم قلبی عروقی به واسطه قرارگرفتن مداوم در معرض تمرین های مقاومتی پرتکرار، با افزایش و توسعه مویرگ ها و بهبود جریان خون، به سمت سازگاری پیش می رود.
در تمام مدتی که جریان خون در طول یک انقباض مداوم و طولانی مدت متوقف می شود، فشاری خلاف جهت اصلی، از سوی خون به رگ ها وارد می شود. سرانجام در انتهای یک ست هنگامی که عضله شل می شود خون با فشار و هجومی ناگهانی به داخل فضاهای میان بافتی وارد می شود. این هجوم ناگهانیِ خون، آسیب های بسیار ریزی در بافت های اپی تلیال بسترهای مویرگی عضلات ایجادمی کند. ترمیم این آسیب ها منجر به توسعه و افزایش حجم مویرگ ها می شود که خود انتقال مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را امکان پذیرمی سازد.
به طورکلی، در راستای اهداف این کتاب، آمادگی عمومی می تواند به بهترین نحو از طریق ترکیبی از تمرین مقاومتی با آهنگ بالا و اجرای فعالیت هوازیِ خفیف، طولانی مدت و با سرعت یکنواخت (فعالیت با شدت ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه و فراوانی سه تا چهار جلسه در هفته) حاصل شود. در صورتی که فرد مجبور باشد از بین تمرین مقاومتی با آهنگ بالا و تمرین هوازی سبک، یکی را برای آمادگی عمومی خود انتخاب کند، این انتخاب می بایست تمرین مقاومتی با آهنگ بالا باشد؛ با این حال، باید دانست که بهتر است این دو نوع تمرین، با هم اجرا شوند.

اهمیت آب

حدود ۶۰ درصد از وزن کل بدن را آب تشکیل می دهد. آب به حفظ دمای بدن کمک می کند و انجام بیش از ۵۰ درصد از کل واکنش های شیمیایی بدن را میسرمی سازد. همچنین، مسئول انتقال مواد مغذی، فرایندهای هضم و جذب، گردش خون و دفع مواد زائد است. علاوه براین، آب بخش بسیار مهم مایع سینوویال (روغن مفصلی) و مایع مغزی نخاعی (در سیستم عصبی) را تشکیل می دهد. آب در انتقال نور در چشم ها و انتقال صوت در گوش ها هم نقش مهمی دارد.
میانگین کاهش روزانه مایعات بدن از طریق دفع، تنفس، واکنش های شیمیایی و تعریق از ۱ تا ۵ /۳ لیتر(۲) متغیر است. دریافت پروتئین زیاد، مایعاتی بیشتر از این را هم می طلبد.
با دو درصد دِهیدراسیون (از دست رفتنِ آب بدن)، ظرفیت فعالیت بدن ۱۲ تا ۱۵ درصد کاهش می یابد. همچنین، در طول دوره دِهیدراسیون، دمای بدن و ضربان قلب افزایش می یابد. انتقال پیام تشنگی از طریق گیرنده های اسموتیکی(۳) به مغز، مکانیزم پیش گیرنده بدن در برابر چنین وضعیتی است که احساس تشنگی را پیش از وقوع دِهیدراسیون تحریک می کند.
علت اصلی به مخاطره افتادن زندگی به وسیله دِهیدراسیون که در طول دوره بیماری و با اسهال و استفراغ اتفاق می افتد تنها ضرورت جایگزینی مایعات بدن نیست، بلکه جایگزینی الکترولیت ها و مواد معدنی است؛ اما فعالیتی که باعث ازدست رفتن مایعات بدن می شود، به ندرت نیاز به جایگزینی الکترولیت ها را ایجاد می کند.
هرگاه بدن از مایعات محروم شود، آب را از همه اندوخته هایی که قبلاً ذکر شد، استخراج می کند تا حجم حیاتی خون و دمای ایمن بدن را حفظ کند. دریافت نکردن مایعات کافی به مدت طولانی، مصرف زیاد سدیم و استفاده بیش ازحد و طولانی مدتِ کافئین، الکل و دیگر ادرارآورها می تواند باعث پاسخ های هورمونی گوناگونی شود که منجر به ذخیره سازی مایعاتِ مازاد می گردد. با افزایش دریافت مایعات، این کنش (یعنی ذخیره سازی مایعات باقی مانده) به طور موثری برعکس می شود و وزن آب اضافی، به میزان مطلوب کاهش می یابد.
نبود تعادل در مایعاتِ بدن باعث بی نظمی های متابولیکی متعدد می شود. شما به آسانی می توانید همه این خطرها را فقط با عادت به نوشیدن آبِ بیشتر (حداقل هشت تا ده لیوان در روز) کاهش دهید.
آب می تواند از روده کوچک با حداکثر میزان ۲۲۵ تا ۲۸۵ میلی لیتر(۴) در هر ۲۰ دقیقه، جذب شود و می بایست در طول تمرین و بعد از آن (به ویژه در آب وهوای گرم و مرطوب) مصرف شود. نوشیدن آب سرد بیشتر توصیه شده است؛ زیرا سریع تر وارد روده کوچک می شود.
هنگامی که پیش بینی می کنید تمرین تان تعریق زیادی را درپی خواهدداشت، تنها کافی است خودتان را قبل و بعد از تمرین وزن کنید، سپس به ازای هر نیم کیلوگرم(۵) کاهش وزن، نیم لیتر نوشیدنی با آهنگِ تجویزشده (۲۲۵ تا ۲۸۵ میلی لیتر در هر ۲۰ دقیقه) بنوشید.
در طول تمرین، نباید سدیمِ زیادی مصرف شود. غلظت بالا و موقتی سدیمِ خون، منجر به انتقال اسموتیکی مایعات به خارج از عضلات فعال می شود. این مسئله گرفتگی شدید عضلانی را درپی دارد و حساسیت نسبت به آسیب های گرمایی (مانند گرمازدگی و گرماکوفتگی) را افزایش می دهد؛ بااین حال، درصورتی که فعالیت بسیار شدید باشد و یا بیشتر از یک ساعت طول بکشد، ورزش کار می تواند نوشیدنی ورزشی مصرف کند. این نوشیدنی باید محلول شش تا هشت درصدی قند (از ۱۰ درصد بیشتر ممکن است در جذب مایع اختلال ایجاد کند) و با غلظت سدیمیِ حدود ۱۰۰ میلی گرم در هر ۳۰ گرم باشد. میزان تعریق در زمان های مختلف متفاوت است و ممکن است نیاز به جایگزینی مایعات را افزایش دهد. علاوه براین، پیشنهاد می شود که بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر مایعات در محدوده زمانیِ ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین یا مسابقه نوشیده شود. همچنین، می بایست از مکمل های آمینواسیدی که از طریق فرایندی به نام هیدرولیز تولید می شوند، پرهیز شود. برخی از آمینواسیدها ممکن است خطرناک و زیان آور و یا حاوی فرآورده های جانبی سمی باشند که در طول فرایند، استفاده از آنها بدن را مسموم می کند.
چگونه احساس تشنگی می کنیم؟
سدیم، الکترولیتِ مسئولِ حفظِ مایعِ موردِنیاز بدن است و کلید تشنگی ما را در دست دارد. در تمام طول روز چه فعال باشیم و چه در حال استراحت مایعات خون به دلیل انجام واکنش های شیمیایی به طور تدریجی کاهش می یابند؛ البته این کاهشِ تدریجی، در طول تمرین بسیار سریع تر از حالت استراحت رخ می دهد.
هنگامی که بدن مایعات خود را از دست می دهد و سدیم باقی می ماند، افزایش یکنواختی در غلظت سدیم خون اتفاق می افتد. وقتی این غلظت به سطح معیّنی برسد، مراکز تشنگی در مغز فعال می شوند و احساس تشنگی را به وجود می آورند. با خوردن مایعات اضافی، غلظت سدیم تا سطح قابل قبولی کاهش می یابد و نهایتاً مرکز تشنگی در مغز را غیرفعال می کند.

الکترولیت های سدیم و پتاسیم

برای شناخت بهتر الکترولیت ها و درک اهمیت آنها در ارتباط با موضوع موردِبحث، می توان گفت: پتاسیم الکترولیتی است که مایعات را به داخل عضلات جذب می کند، درحالی که سدیم، مایعات را به بیرونِ عضلات می کشد. هنگامی که غلظت سدیم در خارج عضله بیشتر از پتاسیمِ داخلِ عضله باشد، آب به خارج عضله انتقال می یابد (که نامطلوب است). این مسئله باعث گرفتگی عضلانی و آسیب های گرمایی می شود. هنگامی که غلظت سدیم در خارج از عضله نسبت به پتاسیم داخل عضله کمتر باشد، آب به داخل عضله منتقل می شود (که مطلوب است). یک واکنش شیمیایی دائمی به نام «پمپ سدیم/ پتاسیم» بدون وقفه فعالیت می کند تا تعادل این الکترولیت ها را حفظ کند. در واقع، دوسوم از کل انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت، در این «پمپ» مصرف می شود تا تعادل حیاتی آب به هم نخورد. علاوه براین، آب همراه با کربوهیدرات ها (گلوکز حمل شده به وسیله انسولین) و با نسبت سه به یک در داخل عضلات جمع می شود. این مسئله یکی از عواملی است که در افزایش اندازه عضله در طول بارگیری کربوهیدرات، نقش دارد.
درحالی که هیچ نیاز رژیمیِ معیّنی به سدیم وجود ندارد؛ عموماً مشاهده می شود که میزان دریافت معمول آن بیشتر از نیاز افراد است. یک فرد امریکاییِ معمولی هر روز ۶ تا ۱۸ گرم کلرید سدیم می خورد. انجمن ملی تحقیقات امریکا مصرف روزانه یک گرم کلرید سدیم را به ازای هر کیلوگرم آب مصرفی توصیه می کند. مصرف زیاد سدیم ممکن است باعث افزایش میزان پتاسیم دفعی از طریق ادرار شود. مقدار بیش ازحد سدیم در زمانی طولانی ، منجر به احتباس مایعات می شود که با سرگیجه و تورم قسمت هایی از بدن مانند پاها و صورت همراه است. مصرف روزانه، ۱۴ تا ۱۸ گرم نمک، مقدار زیادی است. همه باید بدانند که برنامه های غذاییِ پرنمک، باعث افزایش احتمال ابتلا به فشارِخونِ بالا می شود. ساده ترین راه کاهش دریافت سدیم، مصرف کم نمک طعام است؛ به طورکلی، می توان گفت که غلظت سدیم خون که وابسته به نمک است به طور مستقیم با تنظیم آب بدن ارتباط دارد. عملکردِ دیگر سدیم، بازجذب آب در کلیه ها است که اگر بازجذب نشود، دفع خواهد شد.
درحالی که هورمون ها و ناقل های عصبی گوناگونی وجود دارند که در ایجاد تعادل حیاتی آب نقش دارند، دست کاری سطح سدیم و میزان دریافت آب، تنها راهی است که از طریق آن می توان به طور خودخواسته سطح مایعات را کنترل کرد (البته بدون دخالت پزشک یا استفاده از داروهای تجویزشده).
در نگاه نخست به نظر می رسد در هر وضعیتی که بدن آب از دست داده بدون توجه به علت آن مصرف مقدار زیادی سدیم، ضروری است. اما همیشه این طور نیست؛ به ویژه در مورد تمرینی که باعث ازدست رفتن آب بدن می شود. در طول تمرین، به ویژه در محیط گرم، کاهش آب بدن به مواردی همچون تعریق، تولید گرما در اثر تسریع واکنش های شیمیایی، افزایش میزان تنفس و در نهایت ازدست رفتن آب داخل عضلات فعال برمی گردد. همه افراد باید کمتر از یک ساعت قبل از اجرای فعالیت شدید و طولانی در آب وهوای گرم و مرطوب از مصرف مقادیر بالای سدیم (سه تا پنج گرم) خودداری کنند. اساس چنین توصیه ای شناخت کامل مفهوم غلظت بالای سدیم است که در زیر به آن اشاره شده است.
ازآنجاکه سیستم عروقی، غلظت معیّنی از سدیم را در سرتاسر بدن حفظ می کند، درصورتی که مقدار زیادی سدیم به تنهایی و درست قبل از تمرین و یا در حین تمرین مصرف شود، سیستم عروقی فوراً آب را به محلی هدایت می کند که غلظت سدیم زیاد شده است (عموماً به روده). این فرایند برای پایین آوردن غلظت سدیمِ مصرف شده به سطح طبیعی صورت می گیرد و از طریق بیرون کشیدن «مایعات ذخیره» (در بیشتر موارد از فضاهای درون سلولی) انجام می شود. این فرایند، همچنین آب را که برای بدن بسیار ضروری است به طور موقت از عضلات فعال بیرون می کشد که در موارد بسیار حاد، قلب نیز در زمره این عضلات قرارمی گیرد. دِهیدراسیون شدید و گرفتگی عضلانی از نتایج این فرایند است و در مورد قلب، ازدست دادن کوتاه مدت آب می تواند منجر به از کار افتادن آن شود. با توجه به این دلایل، آشکار است که استفاده از «نمک طعام» که هنوز به وسیله برخی از مربیان در سطوح مختلف به کار برده می شود می بایست متوقف شود. نوشیدنی های ورزشی می توانند هم در حین فعالیت شدید (به ویژه فعالیت های طولانی مدت و همراه با تعریق زیاد) و هم بعد از آن مصرف شوند.

شاخص گلیسمی(۶) و بارِ گلیسمی(۷)

این دو اصطلاح چه ارتباطی با سلامتی شما دارند؟

این تصور وجود دارد که کربوهیدرات های ساده به سرعت قند خون را بالا می برند و کربوهیدرات های مرکب و دارای فیبر زیاد تاثیر آهسته تری در بالا بردن قند خون دارند. مطالعاتِ حوزه علم تغذیه و زیست شیمی، دو مفهوم شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را پدید آورده است. این مفاهیم به ما کمک می کنند تا بدانیم چگونه مصرف کربوهیدرات، قند خون را تحت تاثیر قرارمی دهد.
شاخص گلیسمی عددی است که برای همه غذاها تعیین می شود و سرعت افزایش قند خون توسط کربوهیدرات های مختلف را نشان می دهد. کربوهیدرات هایی که سریع آزاد می شوند، عدد شاخص گلیسمی بزرگ تری دارند؛ برای مثال، در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ که ۱۰۰ سریع ترین میزان جذب را نشان می دهد ارزش گلیسمیِ ۱۰۰، به قند ساده یا ساکاروز تعلق می گیرد. اگر غذایی شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد، بدین معنی است که رهایی قند از آن به کندی صورت می گیرد؛ بنابراین بالا رفتن قند خون و ترشح هورمون ضروری انسولین، آهسته تر انجام می شود.
شاخص گلیسمی به ما می گوید که وقتی یک غذای معیّن، به تنهایی و با معده خالی مصرف شود، با چه سرعتی در خون به قند ساده تبدیل می شود. این شاخص به ما نشان نمی دهد که چقدر کربوهیدرات در یک غذا وجود دارد. برای آگاه شدن از چگونگی اثر یک غذا روی قند خون، هر دو فاکتورِ شاخص گلیسمی و بار گلیسمی باید مورد توجه قراربگیرند؛ بنابراین، لازم است که با مفهوم بار گلیسمی نیز آشنا شویم. بار گلیسمی از تقسیم شاخص گلیسمی بر ۱۰۰ و ضرب آن در مقدار کربوهیدرات های موجود در هر وعده غذایی بر حسب گرم بدون درنظرگرفتن وزن فیبرهای موجود به دست می آید. برچسب غذایی محصولات، اطلاعات موردِنیاز برای این محاسبات را به شما می دهد. جدول ۱-۱، مربوط به برخی از مواد غذاییِ غیرپختنیِ متداول است که با برچسب غذایی عرضه نمی شوند.
محاسبه بار گلیسمی سیب:

مقدار کربوهیدرات × (۱۰۰ ÷ شاخص گلیسمی) = بار گلیسمی
۸ ~ ۸۹/ ۷ =۲۱ × (۱۰۰ ÷ ۳۸) = بار گلیسمی(سیب)
جدول شماره ۱-۱. مقدار کربوهیدرات های موجود در مقدار مصرف معمولی (بر حسب گرم)



برای انجام محاسبات صحیح، بهتر است از ارزش های بالا، پایین و متوسط شاخص و بار گلیسمی مطلع باشید. شاخص گلیسمیِ ۷۰ یا بیشتر، ارزش بالایی محسوب می شود؛ بین ۵۶ تا ۶۹ ارزش متوسط و ۵۵ یا کمتر ارزش کمی را نشان می دهد. در مورد بار گلیسمی، عدد ۲۰ ارزش بالا، بین ۱۱ تا ۱۹ حد متوسط و ۱۰ یا کمتر ارزش کمی محسوب می شوند.
مطلبِ درخورتوجه این است که بعضی غذاها وقتی تنها بر اساس شاخص گلیسمی شان سنجیده می شوند، خوب به نظر نمی رسند، اما به خاطر اینکه مقدار کربوهیدارت های موجود در هر پُرسِ این غذاها کم است، عدد مربوط به بار گلیسمی، آنها را خوراکی های کاملاً باارزشی می سازد. غذاهای بسیاری هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند، درحالی که بار گلیسمی آنها پایین است (بار گلیسمی شاخص بهتری برای فرایند رهایی قند از غذاهاست)؛ برای مثال، درصورتی که خانواده هویج صرفاً بر اساس شاخص گلیسمی شان بررسی شوند، برای تعادل قند خون نامطلوب به نظر می رسند، درحالی که مقدار کم کربوهیدرات های موجود در هر نیم فنجان از آنها (یک پرس) بار گلیسمی پایینی را نشان می دهد.
این مقدار بار گلیسمی در برابر شاخص گلیسمی، لزوم توجه به اندازه های سِرو غذا را برای حفظ وزن نیز نشان می دهد. خوردن مقدار مناسب غذا می تواند مصرف برخی از غذاهای ظاهراً ناسالم را که احتمالاً وعده های غذایی را لذیذتر می کنند قابل پذیرش کند. علاوه بر این، ترکیب کردن غذاهایی با بار گلیسمی پایین و بالا با هم، میزان جذب کلی وعده های غذایی را در حد متوسط نگه می دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شاخص گلیسمی و بار گلیسمی به وب سایت www.glycemicfoodlist.com مراجعه کنید.

مقدمه نویسندگان

کتاب پیشِ رو، رویکردی ارزشمند و دست اوَل را برای یادگیری آموزشِ پیشرفته تمرین های استقامتی در اختیار خوانندگان می گذارد. در این کتاب، مطالبی کاربردی در رابطه با سلامتی، آمادگی و ورزش ارائه می شود. خودتان را برای مطالعه رویکردی همه جانبه در موردِ تمرین استقامتی آماده کنید. این کتاب برخلاف بیشتر راهنماهای ارجاعی و مطالعاتی که به آموزش تمرین های استقامتی می پردازند، بر اساس تحقیقاتِ مستقل، مشابه و دقیقی پایه گذاری شده که «فدراسیون ملی مربیان حرفه ای امریکا»(۱) انجام داده است. جایگاه فدراسیون مذکور، به عنوان رهبر این حرفه، از سوی هزاران متخصص برجسته آمادگی جسمانی مورد تایید است. با توجه به اینکه ارتباط پیچیده بین عملکرد بدن و واژه شناسی علمی، درک چنین مطلبی را دشوار می سازد، در کتاب حاضر تحقیقات این فدراسیون به گونه ای ترجمه و بیان شده که درک موضوع تمرین استقامتی آسان تر باشد. چنین سیاستی سنت و شاخص فدراسیون ملی مربیان حرفه ای است.
امروزه کتاب های بسیاری وجود دارند که می توانند با رویکردی اساسی به آموزش موثر تمرین های استقامتی بپردازند، اما هیچ یک بینشی را ارائه نمی دهند که این فدراسیون به دست آورده است. این کتاب فراتر از قلمرو سایر منابع مربوط به تمرین استقامتی است و می تواند ابزار مکملی برای تربیت بهترین و پیشرفته ترین متخصصان تمرین استقامتی باشد. کسانی که می خواهند گواهی نامه «متخصص تمرین های استقامتی» را از فدراسیون ملی مربیان حرفه ای امریکا کسب کنند، باید در زمینه درک و کاربرد تمرین های هوازی تسلط پیدا کنند و میزان قابل قبولی از دانش، مهارت و توانایی های مرتبط با این موضوع را به دست آورند. البته ارزشیابی افراد در زمینه شناخت تمرین های هوازی برای کسب این گواهی نامه، ممکن است بر اساس دانش، مهارت و توانایی هایی باشد که این کتاب مجال پرداختن به همه آنها را ندارد، بااین حال، مطالعه آن برایشان بسیار ارزشمند خواهد بود.
هریک از فصل های این کتاب موضوعی متفاوت دارد؛ به گونه ای که ارتباط مستقیم بین آناتومی انسانی، زیست شناسی و کاربرد فعالیت های بدنی را در طول پیوستار انرژی، با نگرشی کلی آموزش می دهد. یادگیری موضوعاتی همچون چگونگی عملکرد بدن، تامین انرژی و سازگاری بدن با فعالیت، برای «متخصص تمرین های استقامتی» بسیار ضروری است و مشخصه فدراسیون ملی مربیان حرفه ای، آموزش این دسته موضوعات است. در این کتاب، شما با رویکرد آموزشی منحصربه فردی آشنا می شوید که به عنوان روش های NFPT مورد بحث قرارمی گیرد، همچنین، دلایل علمیِ محکمی برای موضوعات مختلف ارائه می شود. با مطالعه این کتاب، خواهید دید که یافته های تحقیقاتی NFPT، چگونه موضوعات مختلف از حفظ وزن بدن تا اجرای بسیار پیشرفته ورزش های استقامتی را تحت تاثیر قرارمی دهد.

مقدمه مترجمان

در دهه های گذشته، زندگی شهری و ماشینی موجب شده تا سطح فعالیت بدنی افراد به کمترین حد ممکن برسد. مطالعات محققان نشان می دهد کاهش فعالیت بدنی یکی از دلایل اصلی بروز بیماری هایی همچون چاقی، دیابت، نارسایی های قلبی ـ عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر است؛ بنابراین، انجام فعالیت های بدنی منظم یکی از نیازهای اصلی بشر امروز به حساب می آید. ازآنجاکه فعالیت های بدنی نیازمند صرف زمان، هزینه و اصول خاصی است، استفاده از نظر متخصصان علوم ورزشی، می تواند رسیدن به اهداف مورد نظر را آسان کند و از صرف هزینه ها و زمان اضافی جلوگیری کند.
کتاب حاضر ترجمه ای است از کتاب Endurance Sports Training Manual که حاصل مطالعات و پژوهش های متخصصان فدراسیون ملی مربیان حرفه ای امریکاست. در این کتاب تلاش شده تا بخشی از اطلاعات ضروری و علمی و اصول مورد نیاز افراد و مربیان برای انجام فعالیت های بدنی فراهم شود. این کتاب با دقت خاصی به وسیله دو تن از فعالان جامعه دانشگاهیِ تربیت بدنی و علوم ورزشی، ترجمه و تنظیم شده است. در این کتاب، شیوه ها و اصول تجویز تمرین های استقامتی و نکات لازم برای پرداختن به تمرین های مختلف شرح داده شده است. بخشی از کتاب نیز مطالبی کاربردی در مورد تجویز تمرین برای افراد چاق و دیابتی، در اختیار مربیان قرارمی دهد؛ بنابراین، مطالعه آن برای مربیان پارک ها که بیشتر با این افراد سروکار دارند، می تواند مفید باشد، اما به طورکلی، روی صحبت کتاب حاضر با تمامی مربیانی است که سعی دارند با تجویز تمرین، افراد را در رسیدن به اهداف ورزشی و سلامت عمومی یاری برسانند؛ ازاین رو، با توجه به محتویات کتاب به نظر می رسد مطالعه آن می تواند اطلاعات مفید و سودمندی را در اختیار افراد علاقه مند به فعالیت بدنی قراردهد.
در پایان، بر خود لازم می دانیم از استاد گرانقدر آقای دکتر قره خانلو سپاسگزاری کنیم که در انتخاب و ترجمه این کتاب ما را ترغیب کردند. همچنین، مراتب سپاس و قدردانی خود را به استاد ارجمند آقای دکتر خسرو ابراهیم تقدیم می کنیم که از طریق آکادمی ورزش شهرداری، از چاپ کتاب حاضر حمایت کردند. همچنین، از زحمات خانم ها صفاری و شهرزاد در سازمان ورزش شهرداری، و آقایان مجید شمسه، محمدرضا اسکندری و سید محمدرضا بهلول در اداره کل مطالعات اجتماعی و فرهنگی شهرداری تهران برای پیگیری چاپ این کتاب، تقدیر و تشکر می کنیم. امید است این اثر گرهی ـ هرچند کوچک ـ از مشکلات ورزش شهروندی بگشاید.

رسول اسلامی، هادی باقری

نظرات کاربران درباره کتاب راهنمای تمرینات ورزشی

عالیه و بی نقص است فقط از قیمتش یکم بیا پایین
در 9 ماه پیش توسط bkh...hor