کتاب خرده عادت‌ها
عادت‌های کوچک‌تر،نتایج بزرگ‌تر

ایجاد تغییر پایدار در سبک زندگی سخت و مشکل است ولی ناممکن نیست. این تغییر و تحولات به کمک عادت‌های کوچک میسر است. عادت‌ها رکن‌های اصلی یک سبک زندگی هستند که می‌توانند موفقیت یا شکست یک فرد را ممکن شوند. هر عادت خوب مانند سحرخیزی، مطالعه و آموزش مانند یک قطعه پازل به موفقیت کلی‌ کمک می‌کند. این عادت‌ها ممکن است در ابتدا کوچک و بی‌اهمیت به نظر برسند؛ اما خیلی زود در کنار هم قرار می‌گیرند و موفقیت‌های بزرگ‌ را رقم می‌زنند. «خرده عادت‌ها» یک جریان منظم کوچک و آسان هستند که پیوستگی آن‌ها نتایج عظیمی را به دنبال دارد. «استفان گایز» نویسنده‌ی مباحث انگیزشی و مطالب مربوط به توسعه‌ی شخصی به جریان خرده عادات ایمان دارد و در این رابطه کتاب «خرده عادت‌ها» را به نگارش درآورده است.

درباره کتاب خرده عادت‌ها

کتاب «خرده عادت‌ها» Mini habits smaller habits bigger results نوشته‌ی «استفان گایز» در دسامبر سال 2013 باهدف آموزش اضافه کردن عادت‌ها و رفتارهای سالم و خوب به زندگی منتشر شد. نویسنده‌ی این اثر بر این باور است که خرده عادت‌ها، تأثیرگذارترین و قابل‌اطمینان‌ترین راه برای ساخت عادت‌های جدید و سالم هستند. برای همه‌ی افراد شروع کردن فعالیت یا کار جدید به‌یک‌باره ممکن است سخت و ناممکن باشد. هیچ فردی قادر نیست در روز اول ورزش و باشگاه، نیم ساعت مداوم با سرعت‌بالا بدود، اگر هم بتواند ممکن است آسیب ببیند و یا پس از چند روز آن را رها می‌کند. برای دستیابی به عادات درست بهتر است آن‌ها را به‌صورت مستمر، آهسته و پیوسته آغاز کنیم تا بخشی از سبک زندگی ما بشوند. اگر روزانه نیم ساعت برای نرمش کردن، مطالعه و آموزش زمان بگذاریم و خود را متعهد به انجام آن‌ها بدانیم پس از چندین هفته می‌بینیم به‌صورت ناخودآگاه به سمت انجام آن کار سر ساعت می‌رویم و یک عادت سالم بخشی از روزمان را تشکیل داده است.

«استفان گایز» علت تأثیرگذاری خرده عادت را کوچکی آن می‌داند زیرا هیچ فردی نمی‌تواند در برابر انجام آن احساس ناتوانی کند. میزان انرژی موردنیاز خرده‌ عادت‌ها بسیار کم است به همین برداشتن اولین قدم آن کار سخت و دشواری به‌حساب نمی‌آید و همه‌ی افراد می‌توانند آن را انجام دهند. مثلاً اگر بامطالعه‌ی روزانه ده صفحه کتاب، خرده عادت خود را شروع کنید و به انجام آن مقید باشید تنها پس از چند ماه می‌بینید چندین کتاب را به‌طور کامل مطالعه کرده‌اید و همچنین مطالعه‌ی روزانه جزو عادتهای روزانه شما شده است. «استفان گایز» برای نوشتن این اثر به سراغ آزمایش‌های گوناگون رفته که درباره‌ی بخش‌های مغز و اعصاب صورت گرفته‌اند. مثلاً به آزمایش‌های «فرانسوا لرمیت» عصب‌شناس فرانسوی مراجعه کرده که لوب پیشانی مغزهای آسیب‌دیده را بررسی کرده است.

کتاب «خرده عادت‌ها» با روشی آسان شما را در جهت ترک عادات بد و جایگزینی آن‌ها با عادات درست و سالم ترغیب و تشویق می‌کند. برای ایجاد عادات‌ بهتر و سالم‌تر، تنها یک‌راه وجود دارد و آن‌هم استفاده از خرده عادت‌ها است. این رویکرد و استراتژی برای همه‌ی افراد مناسب است به‌شرط آنکه به دنبال تغییر آهسته پیوسته باشند. برای نتیجه دهی این روش باید گام‌به‌گام حرکت کرد و صبر داشت. مطالعه‌ی این کتاب به شما کمک می‌کند هر روز یک درصد بهتر شوید و این یعنی هر روز بهتر از دیروز.

مروری بر محتوای کتاب خرده عادت‌ها

«استفان گایز» تأثیرگذارترین راه ایجاد عادت‌های خوب و رهایی از عادت‌های بد را تکنیک خرده عادت‌ها می‎داند. او براین باور است با سیستم گام‌به‌گام می‌توان به پیشرفت رسید و رفتارهای سالم و درست را جزوی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی کرد. او این کتاب را با زبانی ساده و روان نوشته است که مناسب افرادی است که به دنبال توسعه‌ی شخصی و بهبود زندگی‌شان هستند. این کتاب جزو دسته‌ی آثار موفقیت و خودشناسی طبقه‌بندی ‌شده است و فصل‌های آن عبارت‌اند از:

• مقدمه‌ی خرده عادت‌ها
• مغز شما چگونه کار می‌کند؟
• انگیزه در مقابل اراده
• راهکار خرده عادت‌ها
• تفاوت خرده عادت‌ها
• خرده عادت‌ها- هشت گام کوچک تا تغییری بزرگ
• هشت قانون خرده عادت‌ها

درباره استفان گایز

«استفان گایز» Stephen Guise نویسنده و وبلاگ نویس معروف آمریکایی است که کتاب‌هایش در لیست پرفروش‌ها قرار دارد و تا امروز به هجده زبان دنیا ترجمه شده‌اند. او به دلیل استراتژی‌های عملی و اصولی برای تغییر رفتار معروف شده است. او حدود ده سال درزمینه‌ی بهبود رفتارهای شخصی پژوهش و تحقیق کرده است و در حال حاضر در وبلاگش مطالب مرتبط انگیزشی، موفقیت و روانشناسی منتشر می‌کند.

ترجمه کتاب خرده عادت‌ها به زبان فارسی

کتاب «خرده عادت‌ها» نوشته‌ی «استفان گایز» را انتشارات شمشاد با ترجمه‌ی «نرگس محمدی» در سال 1398 منتشر کرده است که در همین صفحه از فیدیبو برای خرید و دانلود موجود است. این مترجم اثر دیگر این نویسنده به نام «چگونه کمال‌گرا نباشیم» هم به فارسی ترجمه کرده است و مقدمه‌ای مفصل در ابتدا کتاب «خرده عادت‌ها» نوشته است. او خرده عادت را رفتار مثبت فوق‌العاده کوچکی معرفی می‌کند که فرد باید هر روز خودش را ملزم به انجام آن بداند. این اثر از «استفان گایز» بانام «ریز عادت‌ها: عادت‌های کوچک، نتایج بزرگ» از سوی انتشارات تعالی و بانام «عادت‌های کوچک» از سوی انتشارات نسل نواندیش هم به چاپ رسیده است. «جیمز کلیر» نویسنده‌ی آمریکایی هم کتابی معروف با نام «خرده عادت‌ها» Atomic Habit یا «عادت‌های اتمی» دارد که از سوی نشر میلکان منتشر شده است. «جيمز كليير» هم در این اثر از تاثیر عادات بد می‌گوید.

در بخشی از کتاب خرده عادت‌ها می‌خوانیم

باور قدیمی بر این بود که داشتن اراده به معنای عملی شدن قطعی آن کار است. چنین ایده‌ای داشتند که اگر چیزی را به‌اندازه‌ی کافی بخواهی، هميشه به حد کافی اراده خواهی داشت تا بتوانی آن چیز را به دست آوری. بااین‌وجود، هنگامی‌که در سال 1996  بامیستر آن تحقیق تقریباً بی‌رحمانه را انجام داد، چنین طرز فکری هم‌تغییر کرد. ۶۷ نفر در این تحقیق شرکت داشتند که از آن‌ها خواسته شد تا در اتاقی قرار بگیرند که در آن بوی کلوچه‌ی شکلاتی تازه پخته شده، پیچیده بود. سپس آن‌ها کلوچه و دیگر خوردنی‌ها را به اتاق آوردند و اینجا بود که آن حرکت بی‌رحمانه را انجام دادند - فقط به برخی شرکت‌کنندگان در این تحقیق خوردنی شکلاتی داده شد. به بقیه، که خدا به دادشان برسد، فقط تربچه دادند تا معده‌شان را با آن ته‌بندی کنند. حتی اگر کسی عاشق تربچه‌ی خام هم باشد، بازهم قرار گرفتن در چنین موقعیتی، دردآور است.

دانشمندان در این تحقیق به چنین نتیجه‌ی طنزآمیزی رسیدند که چند نفر از کسانی که تربچه خورده بودند، «اشتیاق واضحی به شکلات از خود بروز دادند، تا جایی که مشتاقانه به ظرف کلوچه‌های شکلاتی خیره شده بودند و چند نفر حتی کلوچه‌ها را برداشتند تا بو بکشند.» همان‌طور که گفتم، تحقیق بسیار بی‌رحمانه‌ای بود.

پس از آن، به هر دو گروه شرکت‌کنندگانی که کلوچه یا تربچه نوش جان کرده بودند، معمای یکسانی داده شد تا آن را حل کنند. آن‌هایی که تربچه خورده بودند، نصف زمان آن‌هایی که کلوچه‌ی شکلاتی مصرف کرده بودند را به تلاش برای حل معما گذراندند و کلوچه‌ی شکلاتی، اراده‌ی آن‌ها را برای تلاش در جهت حل معما، خشکانده بود. بامیستر این پدیده را «تخلیه‌ی نفس» نامید. از آن زمان به بعد ده‌ها تحقیق و مطالعه در این زمینه انجام‌شده است که نتایج این تحقيق اول را تائید می‌کند.

تصمیمات نیز به همین روش، اراده را می‌خشکانند.

فقط تربچه‌ها را سرزنش نکنید. طبق نتیجه‌ی به‌دست‌آمده از تحقیقی درزمینه‌ی خودکنترلی، احتمال بیشتری وجود داشت که افرادی که در طول روز تصمیم سختی گرفته بودند یا تجربه‌ی سختی را پشت سر گذاشته بودند، به دام هوس گرفتار شده و خودکنترلی کمتری از خود بروز دهند. به نظر می‌رسد که تصمیمات بزرگ، تجربه‌های سخت و چندین عامل دیگر که به آن‌ها خواهیم پرداخت، اراده‌ی ما را می‌خشکانند (تخیه‌ی نفس). گمان می‌کنم هر چیز که غده‌ی پیش پیشانی را به کار می‌گیرد، می‌تواند چنین تاثیری به همراه داشته باشد.