فیدیبو نماینده قانونی انتشارات البرز و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب بهترین دارو خود شما هستید!

کتاب بهترین دارو خود شما هستید!

نسخه الکترونیک کتاب بهترین دارو خود شما هستید! به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۶,۰۰۰ تومان دریافت کنید!

درباره کتاب بهترین دارو خود شما هستید!

بدن ما، در سراسر طول زندگی، پیوسته در حال نوسازی خود است. در هر لحظه، بیست میلیون سلول تقسیم می‌شوند تا جای سلول‌های فرسوده را بگیرند. هدف از این تقسیم، ساخت سلول‌های تازه مشابه سلول‌های پیشین برای جایگزین کردن سلول‌های مرده است. خطاهایی که حین رونوشت‌برداری در این تقسیم‌ها رخ می‌دهد، همان سرچشمه سرطان‌هاست. بنابراین، حیاتی است که بدن ما در محیطی مطلوب کار کند تا احتمال وقوع خطاهای رونوشت‌برداری ــ که همراه با بالا رفتن سن بر آن‌ها افزوده می‌شود ــ تا بیشترین حد ممکن کاهش پیدا کند، چون دستگاه ایمنی نیز با همان سرعت پیشرفت نمی‌کند تا بتواند موجب پاکسازی این خطاها شود. بد نیست به عنوان مثال از دخانیات نام ببریم که خطر جهش سلولی در ریه، حنجره و مثانه را افزایش می‌دهد. استرس، بی‌خوابی و کمبود فعالیت‌های بدنی نیز مانع نوسازی مطلوب سلولی می‌شود. احتمالاً دریافته‌اید اتخاذ رفتاری پیشگیرانه در قبال بسیاری از اختلالات برای اصلاح علل و نه معلول‌ها، امری حیاتی است. به بیان روشن، نباید به انتظار برخورداری از یاریِ سلامت خود بود، بلکه باید آن را فعالانه مدیریت کرد. من در این کتاب، کلید در دست گرفتن سلامت شخصی و استحکام همه زمینه‌های تشکیل‌دهنده آن را به شما ارائه خواهم داد: تغذیه، وزن، حساسیت‌ها، خواب، گوارش، امور جنسی، استرس، پیری و... اگر بخواهم محتوای این کتاب را به چیزی تشبیه کنم، چاقوی سوییسی را برمی‌گزینم: چند کاره است و امکان روبه‌رو شدن آنی و عملی با هرگونه وضعیتی را فراهم می‌کند. هدف من این است که به شما نشان دهم چطوری می‌توانید از دل بیماری‌ها عبور کنید و با ابزارهایی که در دسترستان قرار دارد، از خود محافظت کنید. تا به شما کمک کنم مدت درازی در سلامت کامل زندگی کنید.

ادامه...

بخشی از کتاب بهترین دارو خود شما هستید!

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

نیرویی بسیار قدیمی

همه چیز هزاران سال پیش آغاز شد. زمانی که انسان از راه شکار و گردآوری مواد خوراکی زندگی می کرد و می بایست با سرما، خطر و دوره های قحطی روبه رو می شد. در آن زمان، بدن شروع به سازگار شدن با اوضاع و احوال کرد، زیرا روش روبه رو شدن با کمبود و روزه متناوب به روش طبیعی را می دانست. بدن بشری نیاکان ما، صرف نظر از وضعیت بیرونی، می توانست سوخت لازم برای ادامه حیات با حفظ سلامت کامل را از چربی برداشت کند. در آن زمان ها انسانی هفتاد کیلویی با قد ۱۷۰ سانتی متر می توانست با استفاده از پانزده کیلو چربی ذخیره خود، چهل روز دوام بیاورد. برخی حیوان های قطب شمال، مانند پنگوئن، این قابلیت مقاومت در دل سرما را با روزه ای چند ماهه و زندگی از راه چربی های ذخیره حفظ کرده اند.
بسیاری از ادیان، این سنت روزه گرفتن در دوره های زمانی خاص در طول سال را، به مثابه نوعی نشانه انتشار یافته از اعماق تاریخ، جاودانه کرده اند و به این ترتیب، قدرت مخفی نهفته در وجود انسان را به او یادآوری می کنند.
براساس باورهای موجود، روزه به روش های مختلفی وجود دارد. در سلک کاتولیک یا ارتدوکس، روزه در قالب مفهوم توبه برای نزدیک شدن به خداوند جای می گیرد. روزه، خودداری ارادی از خوردن است. در بعضی موارد، فرد معتقد در طول روز تنها یک وعده غذا می خورد، و در برخی موارد دیگر، خوردن بعضی مواد غذایی مانند گوشت قرمز غدغن می شود. در دین اسلام، روزه با یک دوره متعالی و مورد پرسش قرار دادن خدا همراه است. درمیان یهودیان، یوم کیپور [روز آمرزش و مهم ترین جشن مذهبی یهودیان] و درمیان هندوها، یازدهمین روز هر دوره (ماه) قمری به عنوان ایام روزه وجود دارد. در همه این موارد، روزه در قالب کارکردی روحانی جای می گیرد تا افراد دیندار را به خداوند نزدیک تر کند. ادیان به انسان نشان می دهند روزه کاری ممکن است و مشکل خاصی برای آنان به وجود نمی آورد. باید یادآوری کنیم همه ادیان، افراد بیمار، کودکان یا زنان باردار را از دایره این کارکرد مستثنا می کنند.
بنابراین، بدن انسان، در طول قرن ها، راه سازگاری بدون نقص با کمبود غذا را به طور عملی پیدا کرده است. درونمایه زیستی ما برای روبه رو شدن با کمبود پیش بینی شده، اما امروز، راه رویارویی با آن را گم کرده ایم. فراوانی دشمن سلامت ماست. بدتر از آن، فعالیت بدنی و مصرف کالری که هدف اصلی تغذیه بود، با زندگی های بی تحرک ما به نوعی از میان رفته است. با این حال، سازوکارهای محافظت کننده در ژرفنای سلول های ما خوابیده اند، درست مانند گنجینه ای که نیاکانمان آن را به ما سپرده اند. برخی کشف های نو نشان داده اند روزه متناوب دقیقا همان چیزی است که می تواند این فرآیندهای باستانی را فعال کند.

مزایای روزه

پیش از هر چیز، باید میان روزه سیاسی (اعتصاب غذا) که ممکن است چندین هفته به درازا بکشد، و روزه دینی یا متناوب، تفاوت قایل شد. چون سازوکارهای زیستی موجود در آن ها اساسا باهم فرق دارد. روزه متناوب به معنی خودداری ارادی از خوردن در طی زمانی مشخص و دوره ای معین است. در دوران روزه، فرد می تواند به میزان تمایل، آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشد.
در همه موارد، فرد برای اطمینان از قابلیت خود برای روزه گرفتن باید با پزشک معالج خود مشورت کند. این روزه از شش ساعت پس از صرف آخرین وعده غذایی آغاز می شود و در ساعت های پس از آن است که سازوکارهای زیستی جدیدی به کار می افتد.
روزه شکل های گوناگونی دارد و ممکن است از شانزده تا بیست و چهار ساعت ادامه پیدا کند، دوره آن نیز امکان دارد به صورت یک روز درمیان تا یک روز در هفته یا ده روز یک بار باشد. در کمال شگفتی باید اذعان کرد آثار مثبت روزه متناوب تنها به کاهش وزن اضافی مربوط نمی شود، بلکه به بیماری های التهابی مانند روماتیسم، آلرژی ها و آسم نیز مربوط است. خودداری از خوردن در دوره هایی شانزده تا بیست وچهار ساعته، حافظه زیستی کهنی را فعال می کند که از راه ایجاد سازوکارهای محافظتی، می تواند کمبود غذا را مدیریت کند. مسئله ای که بسیار شگفتی آور به نظر می رسد، تفاوت کارکرد محدودسازی عادی کالری و روزه متناوب است، محدودسازی عادی کالری، شامل کاهش روزانه غذای مصرفی است و روزه متناوب، به دوره های خودداری از خوردن مربوط می شود.
***
نوسازی سلولی

بدن ما کارخانه ای در حال کار دایم است. بخشی چشمگیر از شصت هزار میلیارد سلول تشکیل دهنده آن، هر روز نوسازی می شوند. هر سلول، از گلبول های قرمز گرفته تا سلول های معده، آهنگ جایگزینی خاص خود را دارند. نکته کلیدی، تعداد خطاهای سلولی مربوط به رونوشت برداری برای جایگزینی است که با افزایش سن، رفته رفته بیشتر می شود. سلولی که کار رونوشت برداری آن به درستی انجام نمی شود، امکان دارد به سلولی سرطانی تبدیل شود که خود سرچشمه ایجاد سلول های مشابه دیگری با حالت غیرعادی می شود. با افزایش سن، خطر این رونوشت برداری اشتباه بالا می رود. به همین دلیل است که عامل های خطرساز در سنین مختلف، اثری متفاوت از خود برجا می گذارند. میان جوان بیست ساله ای که به مدت یک سال هر روز یک پاکت سیگار می کشد و فرد هفتاد ساله ای که او نیز همین کار را انجام می دهد، گستره خطر متفاوتی وجود دارد. سازوکارهای رونوشت برداری در فرد مسن تر، بسیار آسیب پذیرترند.
***
کشورهای پرشماری، بخصوص آلمان، به کارکرد روزه متناوب کنترل شده روی آورده اند. گروه های پزشکی ای که از چندین دهه پیش در این زمینه کار می کنند. پدیده های پرشمار حاصل از این کارکرد را مطرح می سازند.
از یک سو روزه، تنها پس از دوازده ساعت افزایش مختصر آدرنالین و نورآدرنالین را سبب می شود که افزایش دقت را به دنبال دارد. درنتیجه، افراد بهتر می توانند تمرکز کنند و بر سرعت فکر کردن شان افزوده می شود. بی تردید این تکرار، همان تجربه نیاکان ماست که باوجود نخوردن، شکارگران لایقی بودند. از سوی دیگر، به نظر پزشکان آلمانی، این نوع روزه داری، افزایش امید به زندگی و مقاومت دربرابر آسیب های زیادی را به همراه دارد.
فرضیه اولیه آنان این بود که وقتی بدن سلولهای آسیب دیده ای در خود دارد، راه ساده تخریب و سپس جایگزین کردن آن ها را انتخاب می کند و این امر به فرآیند پیری سرعت می بخشد. در دوران روزه متناوب، بدن به گونه ای متفاوت از خود واکنش نشان می دهد، یعنی به جای حذف سلول ها، آنها را تعمیر می کند.
در این سازوکار، صرفه جویی انرژی با کاهش خطر رونوشت برداری نادرست از دی ان ای بویژه در افراد سالخورده، همراه می شود. آنان همچنین دریافته اند که روزه متناوب، پایین آمدن قند خون را سبب می شود و عوامل مقاومت در برابر انسولین را کاهش می دهد. سرانجام آنکه، پژوهشگران دریافته اند این شکل از تغذیه، کاهش تولید رادیکال های آزاد (مولکول های اکسیژن ناپایدار که به سلول های دیگر منتقل می شوند تا ظرفیتشان تکمیل شود، و به این ترتیب، زمینه فرسایش سلول های ما را فراهم می کنند، چیزی شبیه به زنگ زدگی) را نیز به همراه دارد و این کار از راه کاهش خوراک مصرفی انجام می گیرد. در هرحال، روزه متناوب موجود در ادیان مختلف، راهی ضروری برای اندیشیدن دربرابر ما می گشاید. پژوهش های پروفسور بریگان در ایالت متحد، درباره تاثیر روزه متناوب در میزان ابتلا به سرطان ها، نتایجی بسیار جالب توجه به دست داده است.
این پژوهشگر، برای آزمایش های خود موش های با نیمه عمر کوتاه را انتخاب کرد. در بدن آن موش ها، سامانه ای مورد دستکاری و حذف قرار گرفته بود که میزان ابتلا به سرطان را به طور طبیعی کاهش می داد (پروتئین ۵۳). او دریافت در گروهی از آن موش ها که یک روز در هفته در معرض روزه داری قرار گرفته بودند، میزان بروز انواع سرطان تا بیست درصد کمتر از گروهی بود که به تغذیه روزانه خود ادامه داده بودند. نتایج فوق تغییرهایی زیستی مربوط به فعال شدن سامانه های حقیقی بازسازی سلولی را مطرح می کند. پژوهش یاد شده مفهوم روزه هفتگی برای ظاهر شدن نتایجی معنادار را نشان داده است.
***
سمندر سفید، ماهی انسان نمایی که می تواند ده سال بدون غذا دوام بیاورد.

قد این دوزیست عجیب تقریبا بین بیست تا چهل سانتی متر و وزنش پانزده تا بیست گرم است. به دلیل پوست این حیوان، که شبیه پوست انسان است، به او لقب ماهی انسان نما داده اند. این سمندر می تواند تا صد سال عمر کند که این مسئله برای این نوع حیوان امری غیرعادی است. اما موضوع حالب توجه تر، دوام آوردن آن در اوضاعی است که معمولاً همه دیگر موجودهای زنده را می کشد. به این ترتیب، او می تواند ده سال بدون خوردن غذا دوام بیاورد و سه روز بدون اکسیژن به حیات خود ادامه بدهد! همین طور می تواند انرژی خود را صرفه جویی کند: بدن او، در وضعیت عادی، تنها پنج دقیقه در روز به کار می افتد. دو گروه فرانسوی به طور تخصصی به بررسی قابلیت های اعجاب انگیز این حیوان پرداخته اند. درواقع، این طور که پیداست، او قادر است ذخایر انرژی بدن خود را به طور کامل مدیریت کند. این حیوان، با ایجاد کمترین ضایعات، می تواند به بهترین نحو از انرژی خود استفاده کند. در تمامی سلول ها، اعم از سلول های بدن انسان یا سلول های این ماهی عجیب، مراکز حقیقی و کوچک انرژی به نام متیوکندری وجود دارد که ماموریت آن ها تامین انرژی برای ماست. بازده متیوکندری های این حیوان، بسیار بالاست. میتوکندی ها، آ. ت. پ (آدنوزین تری فسفات) مورد نیاز برای انجام یافتن واکنش های شیمیایی حیاتی بدن را با استفاده از اکسیژن بسیار اندک تامین می کنند. در این هنگام چرخه ای مقرون به صرفه ایجاد می شود: در ازای سوخت اندکی که به مصرف می رسد، ضایعات کمی در بدن تولید می شود و به دنبال آن، صافی های طبیعی مسئول پاکسازی بدن حیوان، کمتر آلوده می شود. بنابراین، راز طول عمر این سمندر احتمالاً در قابلیت او برای برداشت حداکثر انرژی از کمترین غذا، و در عین حال، تولید ضایعات اندک است؛ چیزی که مانع فرسودگی زودرس سلول ها می شود. درواقع این حیوان به نوعی ارباب محیط زیست و توسعه پایدار است که اهمیت تمام عیار این بُعد اجتماعی و در عین حال علمی را اثبات می کند.
***

عملکرد روزه(۲)

مدت و شیوه روزه گرفتن، در افراد گوناگون بسیار متفاوت است. افراد مبتلا به افت فشار خون از این کارکرد مستثنا هستند. چون روزه ممکن است در این افراد، اختلالات، حس خلا در سر، تعریق یا خستگی را به همراه داشته باشد. کسانی که به این مشکل دچارند، خیلی خوب می دانند بدون خوردن چیزی نمی توانند مدت زیادی دوام بیاورند. بنابراین، کاملاً بدیهی است در همه این موارد، چراغ سبز پزشک معالج برای انجام یافتن روزه متناوب لازم است.
روزه متناوب، به طور معمول میان شانزده تا بیست وچهار ساعت به طول می انجامد. در این نوع روزه، برای نمونه، تنها یک وعده غذا در شبانه روز خورده می شود. در همه موارد، بی بروبرگرد، لازم است آب فراوان یا نوشیدنی های غیر نیروزا صرف شود.
بعضی افراد، بدون هیچ مشکلی، بیست و چهار ساعت تاب می آورند، اما برخی شانزده ساعت یا کمتر می توانند روزه را تحمل کنند. هرکس باید متناسب ترین آهنگ بدن خود را پیدا کند. شماری می توانند در طول شبانه روز تنها یک وعده غذا بخورند، اما صبح یک عدد میوه مصرف می کنند. برخی دیگر به راحتی می توانند از ساندویچی که هنگام ظهر، آن را در ظرف پنج دقیقه می خورند، صرف نظر کنند، بی آنکه متوجه آن شوند.
برخلاف تصور رایج، انتخاب روزی بسیار پرمشغله در هفته برای روزه گرفتن، تا روزی که فرد آن را به پلکیدن دوروبر یخچال می گذراند، کارها را بسیار آسان می کند. من توجه شما را به نکته ای جلب می کنم: از خوردن غذاهای پرانرژی برای افطار پرهیز کنید. این پرهیز روشی ساده دارد: کافی است صورت غذایی برای افطار پیش بینی و سازماندهی کنید و دیگر هیچ چیز را تغییر ندهید.
من، با شنیدن ماجرای افراد پرشماری که به روزه متناوب اقدام می کردند، متحیر شدم. بسیاری از آنان، به احساس نکردن گرسنگی اشاره داشته اند. آنان متوجه شده بودند هر روز، به صورت تقریبا غیرارادی، سر میز غذا می نشستند. چون زمان غذا خوردن رسیده بود، اما درواقع گرسنه نبودند. از نظر آنان، احساس واقعی گرسنگی بسیار پس از آن ایجاد می شد.
شمار فراوانی از بیماران من به مزایای چشمگیر روزه اشاره کردند: آنان کمتر خسته می شدند، ذهنشان بازتر شده بود و با انرژی بیشتری کار می کرد، رنگ پوست آنان روشن شده بود. کمتر به سردرد دچار می شدند، انرژی بیشتری داشتند... روی هم رفته، احساسات مثبت فراوانی همراه با درک نوعی حس بهبود در خود می یافتند.
روزه متناوب به بدن اجازه می دهد به تجدید و فعال سازی سازوکارهای جبرانی سلول های به خواب رفته بپردازد. همچنین، راهی برای کاهش تاثیر گذر زمان بر بدن و طول عمر بیشتر در عین سلامت بهتر است. بنابراین، به شما توصیه می کنم پس از مراجعه به پزشکتان، امتحان کنید و سپس، خودتان درباره تاثیری که احساس خواهید کرد، به قضاوت بپردازید.

ساعت: یک «پلیس» طبیعی

چندین روش برای دست کشیدن از غذا خوردن وجود دارد. یا اینکه احساس می کنید معده تان به زودی زیر فشار غذاهایی که در آن ریخته اید، می ترکد که ــ البته باید اعتراف کرد این احساس چندان دلپذیری نیست! یا آنکه احساسی متفاوت به شما می دهد.
چنانچه عادت کنید میان غذا ــ یا پیش از کشیدن دوباره غذا و یا میان هر بخش از غذاها ــ پنج دقیقه از خوردن دست بکشید، احساس سیری به صورت طبیعی در شما به وجود می آید.
درواقع، این پنج دقیقه ارزشمند به مرکز سیری در مغز شما اجازه می دهد تحریک و وارد عمل شود. با ادامه دادن این رفتار به مدت یک ماه، درمی یابید مرکز سیری مغز شما که به خواب رفته بود، احیا شده است و به بهترین وجه به کار می افتد تا نقش تنظیم کننده اشتها را تحریک کند.
بسیاری از صاحبان رستوران ها، بی آنکه خود بدانند، از این «حربه» استفاده می کنند. آنان به بهانه آماده کردن دسرهایی که درست کردنشان زمان زیادی می برد، یا ممکن است در صورت غذا نباشند، در ابتدای صرف غذا، سفارش آن را می گیرند.
آنها حق دارند، چون همه شما این موضوع را تجربه کرده اید: وقتی آماده شدن دسر بیش از اندازه به درازا می کشد، احساس گرسنگی در شما از بین می رود و با کمال میل سفارشتان را لغو می کنید.

سفیده تخم مرغ، ضداشتهای بی رقیب

پروتئین های حیوانی یا گیاهی، عناصر اصلی تشکیل دهنده سلول های بدن ما هستند. آن ها نیتروژن بدن را نیز تامین می کنند. عنصری که بدن بدون وجود آن نمی تواند به کار خود ادامه دهد. همین مسئله بیانگر اهمیت حیاتی این ملکول ها در بدن ماست.
پروتئین ها در خوراک روزانه ما وجود دارند: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، نشاسته ها، غلات و... این عناصر، مزیت دوگانه ای دارند: باوجود کاری اندک، بسیار مغذی اند و توفیق آن ها در تدارک برخی رژیم ها از همین جا سرچشمه می گیرد.
بی تردید ستاره پروتئینی کاهش اشتها سفیده تخم مرغ است. این ماده تنها با ۴۴ کالری در هر صد گرم، حس سیری تمام عیاری در فرد به وجود می آورد. سفیده تخم مرغ، چربی و کلسترول ندارد و می توان آن را به صورت های متعددی مصرف کرد: پخته (بدون زرده)، املت سفیده، و سفیده آب پز که به راحتی می توان آن را با سبزی تازه و گوجه فرنگی مصرف کرد.
سفیده تخم مرغ احساس سیری چندین ساعته ای به وجود می آورد که سدی دربرابر خرده خواری و طغیان های غذایی برهم زننده تعادل ایجاد می کند. خوردن دو سفیده تخم مرغ پیش از آغاز صرف غذا، به شما کمک می کند به سمت چیپس و تنقلات هجوم نبرید؛ مواردی که تنها مشتی از آن ها سیلی از کالری به همراه دارد.
آخرین پژوهش های علمی نشان می دهد باوجود کالری یکسان، فرد پس از صرف غذایی غنی از پروتئین، به مدت بیشتری احساس سیری خواهد داشت تا پس از خوردن غذایی آکنده از گلوسیدها یا چربی ها. زیرا هضم پروتئین سبب انتشار پیغام ضدافسردگی به مراکز تنظیم کننده اشتها می شود.
***
غذاهای سرشار از پروتئین

ـ گوشت سفید و قرمز
ـ تخم مرغ
ـ ماهی
ـ میوه و سبزی خشک (بادام، گردو، عدس، لوبیا سفید)
ـ محصول های لبنی (ماست، پنیر)
***

رازهای فلفل تند و فلفل سیاه

فلفل تند
بسیاری از شما تاکنون قربانی شوخی بلعیدن یک تکه فلفل تند در میان غذا شده اید. این شوخی، نتیجه ای آنی در پی دارد: تشنگی درمان ناپذیر و بخصوص احساس گرمای شدید همراه با تعریق بالا. چند پژوهشگر امریکایی، با مشاهده این پدیده، با خود فکر کردند شاید ارتباطی میان مصرف فلفل تند و وزن فرد وجود داشته باشد.
پرسش آنان به روشنی، این بود: آیا در فلفل تند، نوعی تاثیر چربی سوز وجود دارد؟ این پژوهشگران که با دیدن پدیده یاد شده وسوسه شده بودند، به آزمایش تاثیرهای فلفل تند در جمعیتی داوطلب اقدام کردند. فرضیه آغازین آنان این بود که فلفل تند می تواند مصرف انرژی را برانگیزد و به سوخت و ساز بدن سرعت بدهد. این مطالعه، نشان دهنده نوعی افزایش دمای بدن پس از صرف غذا و نیز افزایش اکسیداسیون چربی بود.
بررسی دیگری که در باتون روژ، مرکز ایالت لوئیزیانای امریکا انجام شد، به سنجش تاثیر کالری زایی فلفل تند پرداخت و آن را در حدود پنجاه کالری در روز نشان داد، که این مقداری بسیار اندک است...

فلفل و نمک: ترمز و گاز

وجود نمک در غذاها به چشم دیده نمی شود، اما درصورتی که بیش از اندازه به مصرف برسد، تهدیدی برای سلامت خواهد بود. اغلب دانشمندان زنگ هشدار این مسئله را به صدا درآورده اند. ارتباط میان فشار خون، بیماری های قلبی عروقی، افزایش ابتلا به انواع سرطان معده و پوکی استخوان، دیگر به عارضه هایی بدیهی تبدیل شده اند.
پژوهشگران به تازگی ارتباط بالقوه میان بیماری های خود ــ ایمنی مانند ام اس با مصرف بالای نمک را نشان داده اند. درواقع، نمک به همه جبهه های بدن حمله می کند، خواه شریان ها باشد یا برخی سلول های سرطانی که هدف آن واقع می شوند. همچنین، باید یادآور شد نمک، اشتهاآور بسیار خوبی است: به همین دلیل کیک های اشتهاآور و تنقلات شور هستند. بنابراین، ماده یاد شده، برای کسانی که آرزوی تنظیم وزن دارند، همراه مناسبی نیست.
اما چگونه باید بدانیم میزان روزانه مصرف نمک ما بیش از اندازه است یا خیر؟ این به هیچ وجه معلوم و مشخص نیست، چون هیچ کس نمی تواند مقدار نمکی را که در هر روز جذب بدنش می شود، وزن کند. زندگی کردن با یک ماشین حساب جیبی، برای اینکه بدانیم یک برش ژامبون یا غذای آماده شده، چقدر نمک دارد، عملی نیست.
محاسبه میزان نمک مصرفی در طول ۲۴ ساعت نیز معمایی است. بنابراین، راهکار مناسب، درپیش گرفتن مسیر عقل سلیم است. من توصیه می کنم هیچ وقت نمک بر سر سفره نگذارید. بخصوص، هرگز پیش از آغاز غذا خوردن، به آن نمک نزنید.
خو گرفتن به آشپزی بدون استفاده از نمک فراوان نیز راه خوبی است. سفارش غذای بدون نمک در رستوران را نیز آزمایش کنید. این کار همچنین راهی برای این است که ببینید آیا غذاها برحسب سفارش شما آماده می شوند یا نه...
در آغاز این بازی کوچک، خوراکی ها بی طعم و بی مزه به نظر می رسند. این وضعیت درحدود پانزده روزی به درازا می کشد. در این فاصله، اشتهای شما به روشنی کاهش پیدا می کند. سپس، به تدریج، آستانه نمک پسندی شما در مغزتان تغییر پیدا خواهد کرد.
تصور اتفاقی که می افتد شبیه عادت کردن به صرف قهوه بدون شکر است. اگر کسی یک حبه قند به قهوه تان بیفزاید، دیگر نمی توانید آن را بخورید و حالتان را منقلب می کند. همه محیط غذایی تان به همین ترتیب تغییر خواهد کرد. قطعه شکلاتی را که در درون شیر می اندازید، نیز کنار خواهید گذاشت و شکلات تلخ خالص را جایگزین آن خواهید کرد. به این ترتیب، تغییر خواهید کرد.
ذائقه تان دیگر ذائقه پیشین نیست. دیگر رژیم نمی گیرید، بلکه اکنون طعم های دیگر هستند که به مذاقتان خوش می آیند. با وجود نمک نیز به همین ترتیب بازی را دنبال خواهید کرد. وقتی به خوردن خوراکی های کم نمک و یا بی نمک عادت کنید، تحمل غذاهای پرنمک دیگر برای تان امکان ندارد. در این صورت، برنده بازی شمایید. به این ترتیب، از شریانهایتان محافظت می کنید و خطر ابتلا به سرطان معده در شما بسیار پایین می آید. گل سرسبد اتفاق هایی که می افتد نیز این است که تسلط بر اشتهایتان بسیار آسان تر می شود.
این واقعیتی است، ما خود به خود نمک بسیار زیادی مصرف می کنیم. بنابراین، واکنش مناسب، خو گرفتن به مصرف خوراکی هایی با کمترین نمک ممکن است. برای این کار، جایگزین کردن فلفل به جای نمک گزینه ای مناسب است. فلفل در چندین رنگ وجود دارد: فلفل خاکستری که تنها به صورت آسیاب شده وجود دارد. فلفل سبز، سیاه و سفید. این رنگ ها معمولاً به زمان های مختلف برداشت محصول مربوط می شوند. اگر من به جای شما باشم، با کمال میل، فلفل صورتی را کنار می گذارم، چون باید مصرف آن را محدود کرد. فلفل صورتی با دربرداشتن سم پیچک امریکایی می تواند مشکلات مسمومیتی را به دنبال داشته باشد که سردرد، اختلالات تنفسی، برون روش یا همورویید را سبب می شود. اگر به راستی دوستدار فلفل صورتی هستید، تنها از چند دانه آن در یک ظرف غذا استفاده کنید، نه بیشتر.
لازم است بدانیم فلفل تجاری در اغلب موارد، از پیش در معرض پرتوهای نامطلوب قرار گرفته است. درواقع، در کشورهای تولیدکننده، گیاهان ادویه ای بیشتر وقت ها همان جا بر روی زمین خشک می شوند و میکروب های زیادی را در خود جای می دهند. بنابراین، بسیار پیش می آید که در یک گرم فلفل، هزاران نوع باکتری و ملکول های عفونت زای سالمونلا وجود داشته باشد. البته، لازم نیست بترسید؛ همین پرتوهای ناخواسته اجازه می دهند محصول مورد نظر استریل و با خیال راحت آماده مصرف شود. این روش، باکتری های موجود در مواد خوراکی را می کشد و برای سلامت، هیچ خطری به دنبال ندارد.
فلفل، لاغرکننده جالب توجهی است. درواقع، ویژگی های متعددی نیز دارد. این ماده اشتها را کاهش می دهد و با کاهش نفخ، گوارش را آسان می کند. هر روز خواصی جدید در این ادویه کشف می شود. برای مثال، به عنوان چربی سوز، به لاغری می انجامد و چربی زایی و تشکیل چربی های ذخیره را مانع می شود. به این ترتیب، به تازگی بررسی هایی برای تجزیه و تحلیل این کارکردهای حیرت انگیز انجام شده است.
فردی به نام پروفسور کیم در کره، نوعی اثر کاهنده چاقی درمیان موش ها را با مصرف فلفل نشان داده است. بررسی های دیگری، اثر کاهش کلسترول در این ماده را نشان داده اند. یک گروه کانادایی به مطالعه آثار فلفل قرمز حین صرف غذاهای بسیار چرب و شیرین درمیان زنان پرداخت. آنان دریافتند افزودن فلفل به غذا، مصرف انرژی را بالا می برد و همراه با احساس گرم شدن فزاینده بدن، کالری بیشتری سوزانده می شود. یک گروه علمی ژاپنی، همین روند افزایشی مصرف انرژی را به همراه این تاثیرها در مردان مشاهده کرده است.

دسرهای لاغرکننده

گروهی از پژوهشگران فلسطین اشغالی به تازگی، تابویی را از میان برده و نشان دادند صرف دسر در هنگام صبحانه می تواند اثری کارآتر در کاهش وزن داشته باشد. آنان درمیان نمونه های آزمایش خود که به اضافه وزن مبتلا بودند، مشاهده کردند آن دسته که صبحانه خوبی به همراه یک دسر صرف می کردند، با دنبال کردن یک رژیم غذایی، نتایج بهتری به دست می آورند تا دسته ای که همراه صبحانه، دسر نمی خوردند. به این ترتیب، گروه دوم، مجازات مضاعفی را متحمل شده بودند، چون رژیم غذایی شان نیز به خوبی گروه اول موثر واقع نشده بود. افراد گروه اول که دسر می خوردند، کمتر به گرسنگی شدید دچار می شدند و در میانه روز به مصرف خوردنی های شیرین تمایل نداشتند.
پژوهشگران از توضیح این پدیده پرده برداشتند. دسرهای صبحگاهی با کاهش تولید گرلین ــ هورمونی که حس گرسنگی را تشدید می کند ــ وارد عمل می شود. افرادی که صبح ها را با «ممنوعِ ممنوع ها»، یعنی همان دسر شروع می کنند، در نخستین گام، روی خانه شیرینی ها قلم می کشند. به این ترتیب، از نظر این گروه پژوهشی مشهور که بر روی ۱۹۳ نمونه مبتلا به اضافه وزن کار کرد، صرف دسر صبحگاهی، احساس گرسنگی را تنظیم می کند.
روشن است که برای ادامه کار، بهتر است از خوردن دسر در هر وعده غذایی پرهیز کرد. بیشتر وقت ها این کار سختی است، بخصوص زمانی که سر سفره هستید و همه دارند دسر می خورند. یا وقتی رستورانی که در آن هستید، صورت غذایی رویایی به شما عرضه می کند! من به شما پیشنهاد می کنم به جای دسر، یک چای سبز سفارش بدهید. این کار به شما اجازه می دهد با یک بشقاب خالی پیش رویتان، نگاه رشک بارتان را به دوروبری هایتان ندهید. البته این تنها مزیت کار نیست،. گروهی از پژوهشگران سوئدی به تازگی دریافته اند که این کار پس از صرف غذا، مدت زمان سیری را تا دو ساعت افزایش می دهد.

لذت تنظیم وزن

پرهیز از غذاهای نیمه آماده
بهتر است باهم روراست باشیم: خرید غذاهای بسته بندی یا منجمد، غم انگیز است. اگرچه تصاویر روی قوطی ها اشتهابرانگیز و میزان کالری درج شده بر روی آن، اطمینان بخش است، محتویات آن، به محض سرو شدن در ظرف، ناامیدکننده می شود. مصرف کننده احساس می کند تنبیه شده و میزان اندک غذای درون ظرف، رقت برانگیز است. «کمتر بخورید تا کمتر چاق شوید» شعار چندان دلپسندی نیست. کاهش مضحک میزان غذا در وعده اصلی، سبب ایجاد طغیان های غذایی مهارناپذیری در طول روز می شود.
چندی پیش در مدرسه ای در انگلستان، دختربچه ای وبلاگی وحشت انگیز ساخت. تنها کاری که او انجام داده، این است که از غذایی که در غذاخوری مدرسه برای او آورده شده، عکس گرفته و تعداد لقمه های هر غذا را شمرده است.
من این کار را درمورد چندین نوع غذا که برای لاغری پیشنهاد شده اند، انجام داده ام. این غذاها، به طور میانگین، با سه چهار لقمه به پایان می رسند. افزون بر این، اگر این غذاها خوشمزه و به خوبی پخته شده باشند، این مسئله بازهم قضیه را ناامیدکننده تر می کند. چون همین که اشتهایتان طوری تحریک می شود که مهار آن ممکن نیست، باید از خوردن دست بکشید. برای به وجود آوردن پدیده سیری، باید هم زمان عوامل فیزیولوژیک و روان شناختی را در نظر گرفت. عوامل روان شناختی، به این دلیل که اگر غذای زیادی بخورید، حس سیری بهتری به شما دست می دهد و عوامل فیزیولوژیک، چون اگر مقدار غذا به اندازه باشد، گیرنده های فشار خون موجود در دیواره داخلی معده که به فشار حساس اند، تحریک می شوند و گونه ای حس دلپذیر سیری ایجاد می کنند.
بعضی غذاها، در عین تدارک دیدن کالری بسیار اندک، قابلیت پرحجم شدن دارند. برای مثال، قارچ (۱۴ کالری در ۱۰۰ گرم)، گوجه فرنگی (۲۱ کالری در ۱۰۰ گرم)، یا حتی ۱۰۰ گرم سیب زمینی بخارپز که تنها ۸۵ کالری انرژی تولید می کنند. ظرف بزرگی سالاد متشکل از این مواد به علاوه سبزی تازه و کمی سرکه بالزامیک، کالری محدودی فراهم می کند و سیری بسیار مطبوعی به همراه می آورد.

از زمان حال لذت ببرید

از همان اول صبح که نخستین قهوه تان را می نوشید، در فکر روزی هستید که آغاز می شود، درحالی که زمان حال را فراموش کرده اید، خود را به دل آینده پرتاب می کنید، به طوری که حتی دیگر نمی دانید مشغول نوشیدن چه چیزی هستید. در همین لحظه است که باید چشم هایتان را ببندید، توجه خود را به عطر قهوه متمرکز کنید و به دمای مطبوع آب و بوهای خوشی که از درون فنجان بلند می شود، فکر کنید.
اگر اوضاع آن قدرها عالی نیست، می توانید به آن سروسامان بدهید و محیطی دلپذیرتر برای خود بسازید. برای نمونه: نوع قهوه تان را تغییر دهید، ظرافت طعم مواد مختلف را درک و یک آب معدنی خوب برای خودتان انتخاب کنید. آن را به دمای مناسب برسانید. بهترین شیوه آماده کردن قهوه را انتخاب کنید، یک فنجان چینی با لبه های باریک بردارید. یاد بگیرید دنیای تازه ای برای خوشی و لذت خودتان بسازید. آن وقت، با صرف هزینه ای اندک، حس هایی ظریف و دلپسند را کشف می کنید... که البته باید بتوانید قدرشناس آن ها باشید.
بر کاری که انجام می دهید، تمرکز کنید، تنها بر لحظه اکنون، این کار به شما اجازه می دهد بر خودتان متمرکز شوید و با آغوش بازتر، لذت ها را بپذیرید. آنچه درمورد فنجانی قهوه حقیقت دارد، برای دیگر لحظه های زندگی نیز صادق است. تنها باید بر لحظه متمرکز شد و توانست کمترین جزئیاتی که حس های مربوط به رفاه و آسایش را تقویت می کنند، برگزید. این کار همچنین بهترین روش برای یاد گرفتن کاهش وزن بدون دردسر است.
اگر در حال صرف غذا، خودبه خود به چیزی دیگری فکر کنید، خطر خوردن بیش از اندازه را به جان می خرید. به عکس، اگر هنگام صرف هر لقمه، بتوانید دریابید چرا دلتان لقمه جدیدی را می خواهد، خیلی زود می توانید منحنی وزنتان را تنظیم کنید. برای سلامت، هیچ چیز غم انگیزتر و ــ بدتر ــ از رسیدن کالری بیشتر به بدن و افزایش وزن، آن هم با خوردن غذاهایی که به راستی ارزش آن را ندارد، نیست.

فصل ۲. بدنتان را به تکاپو وادارید

«انسان ها به سه دسته تقسیم می شوند: آنهایی که نمی توانند از جای خود تکان بخورند، کسانی که می توانند تکان بخورند و کسانی که می جنبند»
بنجامین فرانکلین

اکنون که پندارهای رایج درباره تغذیه را به دور انداخته اید، کار اصلی شما، کنترل وزنتان است، تا به این ترتیب، نیروهای تازه ای به بدنتان ببخشید و آن را از انرژی سرشار کنید. البته، از آنجا که زندگی های ما پراسترس و کم تحرک است، این کار آن قدرها آسان نیست. به این منظور، تنها باید به یک راز متوسل شد: تحرک! فعالیت بدنی برای بدن به همان اندازه حیاتی است که مسواک زدن.
درواقع، داشتن فعالیت بدنی منظم، امکان کاهش ۳۸ درصد تمامی علل مربوط به بی حوصلگی و کسالت را فراهم می کند و تاثیرات روشن تری در برخی بیماری ها دارد (برای نمونه، آسیب های قلبی عروقی).
همین طور هم زمینه مبارزه با چاقی و پیری را مهیا می کند. برای آن دسته از شما که از دیگران جسارت بیشتری دارید، یک راه مکمل و بسیار حیرت برانگیز به منظور کنترل وزن و جوان سازی بدن، دنبال کردن ــ نظام مند ــ روزه است.

مزایای فعالیت بدنی

خطرات کم تحرکی

این واقعیتی ثابت شده است: ما، همه روزه، کالری بیش از اندازه ای مصرف می کنیم و این با کم تحرکی جور درنمی آید. در فرانسه، مصرف کالری روزانه مرد، ۲۵۰۰ واحد و در مورد زن، ۲۲۰۰ واحد است. درحالی که جزیره اوکیناوای ژاپن که رکوردار جمعیت صدساله هاست، دیده شده است که ساکنان آن، به طور متوسط، ششصد کالری کمتر از دیگر مردم دنیا مصرف می کنند.
اگر بدانیم فزونی تنها صد کالری روزانه برابر با افزایش سه کیلو گرمی وزن در پایان یک سال است، اهمیت موضوع را درمی یابیم. اما توجه داشته باشید، برای سالم ماندن، تنها لاغر بودن کافی نیست. فعالیت بدنی منظم است که تفاوت ایجاد می کند. درواقع، فعالیت جسمانی، نقشی به سزا در تداوم کاهش وزن پس از رژیم غذایی دارد و با اثر یویو مبارزه می کند. درصورتی که بدانیم ۹۵ درصد کسانی که رژیم های لاغری را دنبال می کنند، در ظرف دو سال پس از پایان رژیم، دوباره چاق می شوند، به نقش فعالیت های جسمی به عنوان برگ برنده ای چشمگیر پی می بریم.
اما دقت داشته باشید، لزوما عددی که ترازو نشان می دهد نیست که اهمیت دارد. درواقع، عضله ها سنگین تر از چربی ها هستند. درصورتی که دو نفر قد و قواره ای یکسان داشته باشند، آن که عضلانی تر است، وزن بیشتری خواهد داشت تا فردی که بدنش انباشته از چربی است.
خیلی ها، به اشتباه بر این تصورند که ورزش انسان را لاغر می کند، البته این کار مکملی سودمند در مسیر کلی حفظ سلامت بدن است. زمان زیادی از کشف مزایای واقعی ورزش برای سلامت نمی گذرد. آخرین پیشرفت های علمی، امکان پی بردن به آثار دقیق فعالیت جسمانی در سلامت را فراهم کرده است، همین طور ورزش هایی که انجام دادن آن ها مفید است و نیز میزان به انجام رساندن آن ها برای به دست آوردن کارآیی مطلوب را نشان داده است.

پیشگیری از بیماری ها

فعالیت منظم بدنی، پیش از هر چیز، برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی مفید است. پژوهشگران برای درک این اثر مثبت، بررسی های گوناگون انجام داده اند که از کنش های پرشماری پرده برداشته است. وقتی قلب باید کار بیشتری انجام دهد، تقاضای اکسیژن افزایش پیدا می کند. برای پاسخ به این تقاضا، ضربان قلب بالا می رود تا گردش خون تسریع شود. قلب است که به کمک گلبول های قرمز، اکسیژن بدن را تامین می کند. با افزایش ضربان قلب، بدن نیز اکسیژن بیشتری به مصرف می رساند.
وجود اکسیژن برای بدن ضروری است. با این حال، بر روی بدن مانند سمی عمل می کند که فرسایش سلولی را به دنبال دارد. مانند خودرویی که بنزین بیش از اندازه به مصرف می رساند و مسیر کمتری را می پیماید تا به مقصد برسد. با خو گرفتن تدریجی قلب به کار با ضربان بالا، زمینه کاهش ضربان قلب در زمان استراحت فراهم می شود. به این دلیل، آهنگ ضربان قلب ورزشکاران کندتر است. همچنین، ثابت شده آهنگ کندتر قلب برای سلامت مفید است. با توجه به مثال خودرو، می توانید وضعیت موتور خودرویی را تصور کنید که با دور گردش کندتر، کمتر فرسوده می شود.
***
نهنگ آبی: پنداری از جاودانگی
***
نهنگ آبی بزرگ ترین حیوان بازمانده از زمان های بسیار دور است که به دوران ما رسیده است. این حیوان، به داشتن عمر طولانی شهرت دارد که به طور میانگین به هشتاد سال می رسد، اما امکان دارد تا ۱۳۰ سال نیز عمر کند. ممکن است قد این حیوان از سی متر و وزن او از ۱۸۰ تن فراتر برود (درحالی که دایناسور در حدود نود تن وزن داشت.)
نکته بسیار جالب توجه، رابطه میان وزن و طول عمر این حیوان است. در موارد متعددی نشان داده شده که هرقدر اندازه این حیوان بزرگ تر باشد، بخت او برای طول عمر بیشتر می شود. این امر، عکس وضعیت انسان است. چه هراندازه وزن انسان سنگین تر باشد، امید به زندگی در او به روشنی کاهش پیدا می کند. وقتی از فاصله نزدیک تر به مشاهده فیزیولوژی نهنگ می پردازیم، درمی یابیم قلب او بسیار بسیار کند می زند: زمانی که در سطح آب است، هشت بار در دقیقه و وقتی به عمق آب می رود، این آهنگ ممکن است به چهار بار کاهش پیدا کند.
البته، از اینکه قلبتان در زمان استراحت به تندی می تپد، نباید نگران شوید. میانگین آهنگ ضربان قلب انسان شصت بار در دقیقه است. اگر این آهنگ بیش از اندازه افزایش پیدا کند ــ که به آن تندتپشی گفته می شود ــ پزشکتان برای یافتن علت آن، آزمایش هایی انجام خواهد داد.
تندتپشی، به علل پرشماری رخ می دهد. امکان دارد دلایل گهگاهی آن، کار سنگین، تب، افراط در مصرف نوشیدنی های الکلی، استرس، کاهش آب بدن، مصرف مواد محرک، پرکاری تیروئید و... باشد. به جز این علل، که منشا قلبی ندارند، دلایلی فقط قلبی نیز وجود دارد که از نارسایی قلبی تا آمبولی ریوی متغیرند. اگر پزشک معالج شما این طور نتیجه بگیرد که شما به هیچ یک از این علل مبتلا نیستید، اما آهنگ ضربان شما در زمان استراحت کمی بیش از اندازه بالاست، درمانی عالی برای کاهش این آهنگ و افزایش طول عمر وجود دارد: تحرک جسمانی روزمره، یعنی سی تا چهل دقیقه در روز، پیاده روی تند، دوچرخه سواری یا شنا...
***
کلسترول

کلسترول یکی از چربی های مهم برای بدن است که در شکل گیری غشای سلولی و سنتر برخی هومون ها (ازجمله هورمون های جنسی) و ویتامین دی نقش دارد. کلسترول اساسا (در حدود دو سوم) در جگر تولید و بقیه از راه تغذیه تامین می شود.
***
فعالیت بدنی، قند و چربی را می سوزاند و به این ترتیب، میزان قند و کلسترول بد خون کاهش پیدا می کند، به دنبال آن، از پلاک های چربی که به تدریج شریانها را می بندد نیز کاسته می شود. این پلاکها سرچشمه حملات عروقی مغزی با خطر فلجی نیمه بدن، سکته قلبی و یا گرفتگی عروق اندام های داخلی هستند.
مشاهده شده که فعالیت بدنی منظم، ابتلا به دیابت نوع دو را تا شصت درصد کاهش می دهد. سرانجام، تقاضا برای افزایش بازده قلب، اثر مفید دیگری در پمپاژ قلب دارد. در کنار عروق کرونر که ماموریت آن ها خون رسانی به قلب است، رفته رفته مجراهای ریز دیگری برای بهبود جریان خون تشکیل می شود. گردش خونی حقیقتی است که به صورت موازی شکل می گیرد، و به این ترتیب، یک گروه امداد مولد ایجاد می کند که حضور آن برای زمانی که انسدادی در یکی از «لوله های اصلی» اتفاق بیفتد، حیاتی است. قلبی که مرتب ورزیده اش می کنیم، کمتر خسته می شود، کارآیی بالاتر دارد و دربرابر خطرات مربوط به سکته قلبی، بهتر از خود محافظت می کند.
اثرات مثبت فعالیت جسمانی در کاهش میزان ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان کولون، پروستات یا سینه نیز دیده شده است. اما کشفی جدید که از همه شگفتی آورتر است، به بیماری آلزایمر مربوط می شود. این آسیب که میزان ابتلا به آن پیوسته رو به افزایش است، در حال حاضر از درمان های پزشکی برای توقف پیشرفت وحشتناک خود سهمی ندارد. با این حال، مشاهده شده است که ورزش در بهبود گردش خون مغز سهم دارد و اکسیژن رسانی بهتری به مغز را سبب می شود. فعالیت بدنی نیز، به اندازه فعالیت های مغزی، برای حافظه کارآمد است. فعالیت های ورزشی، زمینه تولید نورون های جدید را فراهم می آورد و به این ترتیب، بهبود یادگیری و حافظه را به دنبال دارد. نتیجه آن نیز تاخیر چشمگیر در بروز این بیماری وحشتناک است.

کجا و چگونه ورزش کنیم؟

پس از پی بردن به ارتباط میان فعالیت بدنی روزمره و سلامت به انجام دادن این فعالیت ها می رسیم و مشکل از همین جا آغاز می شود! چه بسیار افرادی که در آغاز کار نتایجی خوب می گیرند و نمی توانند آن را حفظ کنند: ثبت نام در کلاس های ژیمناستیکی که هرگز به آن ها قدم نمی گذاریم، دستگاه های ورزشی ای که به خانه می آید و بعد به سرعت به انبار انداخته می شود... بهانه هایی که برای خود می آوریم، همواره همان بهانه های همیشگی هستند: فرصت ندارم، وقتی تعطیلات از راه برسد، آن را آغاز می کنم... و به همین ترتیب.
این استراتژی موکول کردن کار به فردا، دست آخر به قیمت آسیب هایی به سلامت ما تمام می شود. درنتیجه باید همین حالا دست به کار شد. بنابراین، مسئله اصلی ای که مطرح می شود، این است که بدانیم چه ورزشی و چقدر؟ اگر به راستی فرصت آن را ندارید که به ورزشی خاص بپردازید، به شما توصیه می کنم نرمش های ساده و کم هزینه مانند پیاده روی تند، دوچرخه سواری یا مسابقه دو را در پیش بگیرید. شاید بدیهی ترین آنها پیاده روی تند باشد، اما توجه داشته باشید که نباید این فعالیت ها را به هر طریقی انجام دهید. برای اینکه پیاده روی کارآمد باشد باید بدون وقفه، سه کیلومتر را در عرض نیم ساعت بپیمایید. بیست دقیقه اول، بدنتان قند می سوزاند و نکته مهم این نیست، گو اینکه این نیز برای سلامت شما مفید است. اتفاق اصلی در ظرف ده بیست دقیقه بعدی رخ می دهد، یعنی زمانی که بدنتان چربی های بد خود را می سوزاند. انجام دادن این فعالیت در شهر دشوار است، چون مرتب باید پشت چراغ قرمز ایستاد و یا اینکه پیاده روها شلوغ است.
***

دیابت

***
دیابت، نوعی اختلال در تحلیل بردن و تنظیم قند (گلوکز) غذا در بدن است. وقتی غذا می خوریم، قندی را وارد بدن خود می کنیم که منبع اصلی انرژی لازم برای کار بدن است. در فرد عادی، انسولین ترشح شده در لوزالمعده، کار توزیع قند در بدن و تنظیم قند خون (گلیسمی) را برعهده دارد. میزان عادی این قند، بین ۷۰ /۰ تا ۱۰ /۱ گرم بر لیتر است. در افراد دیابتی، این چرخه از کار می افتد و میزان قند خون بالا می رود (هیپرگلیسیمی).
دو نوع دیابت وجود دارد:

دیابت نوع یک که دیابت وابسته به انسولین نام دارد و افراد جوان را درگیر می کند. در این نوع دیابت، بدن انسولین نمی سازد.
دیابت نوع دو، که دیابت غیروابسته به انسولین یا دیابت چرب نام دارد و افراد مسن تر به آن مبتلا می شوند. در این نوع دیابت، انسولین ساخته می شود، اما به درستی عمل نمی کند. دیابت نوع دو بیشترین شیوع را دارد (۸۵ درصد افراد دیابتی) و اغلب، افراد مبتلا به اضافه وزن و کم تحرک را درگیر می کند.
اگر نمی توانید به دوچرخه سواری، مسابقه دو یا پیاده روی تند بپردازید، یک جفت هالتر ساده برای تان کافی است و آثار سودمند مشابهی خواهد
داشت. درواقع، پژوهشگرانی در ایالات متحده، به تازگی، تاثیر این کار را در سلامت نشان داده اند.
دوونیم ساعت ورزش بازوها با هالترهای کوچک، در طول هفته، احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۳۴ درصد کاهش می دهد.
توضیح این امر ساده است:
عضله ها، مصرف کنندگان عمده قند هستند و هرقدر ورزیده تر باشند، قند بیشتری می سوزانند.
***

اعجازهای راه پله

اگرچه دربرابر هرگونه فعالیت بدنی سرسختی بسیاری به خرج می دهید به همین راحتی نمی توانید از زیر بار آن شانه خالی کنید! چون راهکار ساده دیگری نیز برای انجام دادن ورزش آرام وجود دارد که در دسترس همگان هست: راه پله. گروه پروفسور مایر در بیمارستان ژنو پژوهشی انجام داد تا دریابد آیا بالا و پایین رفتن از پله برای سلامت به راستی مفید است یا خیر (مایر و همکاران، ۲۰۱۰).
آنان، به این منظور، ۷۷ نفر را به مدت سه ماه مورد بررسی قرار دادند و از آنان خواستند روزی ۲۱ طبقه را بالا و پایین بروند. نتایج مربوط به کارآیی این عمل، بسیار بیش از انتظارهای علمی بود.
بالا و پایین رفتن از پله، به راستی لاغرکننده است. میانگین کاهش وزن مشارکت کنندگان در این بررسی، ۵۵۰ گرم ثبت شد و دور شکم آنان نیز به اندازه ۵/ ۱ سانتی متر کاهش نشان داد. اگر از ارتباط مستقیمی که میان بیماری های قلبی عروقی و اندازه دور بدن وجود دارد، آگاه باشیم، به اهمیت نتیجه این بررسی پی می بریم. همین که فرد از پله بالا و پایین می رود، کنتور کالری درجهت درست به حرکت درمی آید: ۱۱/ ۰ کالری برای بالا رفتن و ۰۵ /۰ کالری برای پایین آمدن از هر پله مصرف می شود. فردی که روزانه ربع ساعت از پله بالا و پایین می رود، به طور متوسط ۱۵۰ کالری و به ازای نیم ساعت، سیصد کالری از دست می دهد که این معادل ارزش کالری نان کرواسان است. فردی که روزانه معادل ۲۱ طبقه را زیر پا می گذارد، به گونه ای باثبات، وزن خود را دست کم دو کیلوگرم پایین تر از وزن اولیه خود نگه می دارد. حتی تنبل ترین افراد نیز در این میان از جایزه ای بهره مند می شوند: درواقع آنانی که برای بالا رفتن از آسانسور استفاده می کنند و با پله پایین می آیند، سالیانه دست کم یک کیلو وزن کم می کنند.
مزایای راه پله برای سلامت در اینجا به پایان نمی رسد، چراکه این مزایا در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی به رسمیت شناخته شده است. نخستین پژوهشی که این موضوع را نشان داد، در سال ۱۹۵۳ در مجله علمی معتبری به نام لنست(۱) انتشار یافت، اما به خوبی دیده نشد. این پژوهش بر روی رانندگان و کنترلچی های اتوبوس های شهری لندن صورت گرفت.
همه اتوبوس های قرمز لندن دوطبقه هستند. راننده روزها را به حالت نشسته بر روی صندلی پشت سر می گذارد، اما کنترلچی هشت ساعت در روز از پله ها بالا و پایین می رود. این پژوهش نشان داد کنترلچی ها، به دلیل این فعالیت بدنی روزانه، نصف رانندگان به بیماری های قلبی عروقی دچار می شوند. پروفسور موریس که آغازگر این پژوهش بود، اظهار داشت که به نظر او، افزایش شدید بیماری های قلبی عروقی با سبک زندگی ما ارتباطی تنگاتنگ دارد.
به دنبال آن، پژوهش های علمی دیگری، امکان درک چرایی و چگونگی تاثیرهای بالا و پایین رفتن از راه پله در سلامت را فراهم کرد. درواقع، دانشمندان دریافته اند درمیان کسانی که تصمیم می گیرند از آسانسور استفاده نکنند و از راه پله بالا بروند، کاهش معنادار فشار خون وجود دارد. یادآوری این نکته لازم است که هنگام بالا رفتن از پله، فشار خون بالا می رود، اما پس از آن، کاهش می یابد و به کمتر از میزان اولیه می رسد. از آنجا که فشار خون بالا، بلایی حقیقی است که زمینه ابتلا به بیماری هایی مانند سکته قلبی یا فلج شدن نیمه بدن را فراهم می آورد، می توان به فایده تمام عیار فعالیتی که موجب کاهش فشار در رگ هاست، پی برد. در پژوهش انجام شده به وسیله پروفسور مایر سوییسی، مشارکت کنندگان به طور میانگین از کاهش ۸ /۱ درصدی فشار خون بهره مند شدند. این فعالیت بدنی همچنین در کاهش سه درصدی کلسترول که به تدریج رگ ها را مسدود می کند نقش داشت. قابلیت تنفسی آنان نیز پس از سه ماه، شش درصد افزایش داشت که این امر، برای اکسیژن رسانی به بافت ها بسیار خوب است.
بنابراین، انجام دادن فعالیت های بدنی روزمره، امری الزامی است. ترجیح می دهم بگویم تقریبا نوعی حق حیاتی برای سالم ماندن است. همان طور که در مقدمه آوردم، سی دقیقه فعالیت بدنی روزانه، همه علل منجر به مرگ را تا چهل درصد کاهش می دهد، خواه بیماری های قلبی عروقی باشد، خواه سرطان یا بیماری آلزایمر. تنها با استفاده از راه پله منزل یا محل کار، می توان به سادگی به این نتایج دست یافت.
خودتان محاسبه کنید. در طول یک شبانه روز، بدون هیچ مشکلی می توان ۲۱ طبقه را زیر پا گذاشت. افزایش قابلیت بدنی و تنفسی، کاهش فشار خون و کلسترول بد، کاهش چربی و اندازه دور شکم به گونه ای پایدار، همگی پاداشی هستند در انتظار کسانی که آسانسور و پله برقی را کنار می گذارند. این توان آزمایی به اندازه ای مهم است که حتی نمی توان یک دقیقه وقت را نیز برای آغاز کار از دست داد.
روزه بگیرید تا جوان بمانید
در ژرفنای سلول های ما کارکردی حیرت انگیز پنهان است که برای بدن امکان جوان سازی را فراهم می آورد، به طوری که انگار بدن خود را نوسازی می کند. این قدرت می تواند با نوعی روش تغذیه خاص بیدار شود: روزه متناوب.

فصل ۱. رهایی از اضافه وزن

«چیزی سخت تر از مقید کردن خود به یک رژیم غذایی نیز هست، و آن، تحمیل نکردن این رژیم به دیگران است»
مارسل پروست

اعداد و ارقام هشداردهنده اند: در فرانسه، یک سوم افراد اضافه وزن دارند. براساس آمار سازمان جهانی سلامت، اضافه وزن و چاقی، ۴/ ۱ میلیارد نفر را در دنیا درگیر خود کرده است و این یعنی یک پنجم مردم دنیا. اضافه وزن، به جز مشکلاتی مربوط به حوزه سلامت عمومی که در پی دارد، خطر عمده ای نیز برای سلامت افراد به شمار می رود. این اختلال، دروازه ورودی دردهای رایج در زندگی روزمره، مانند کمردرد و زانودرد و نیز برخی بیماری های خطرناک، همچون سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی یا دیابت است.
برخلاف دندان درد که به صورت آنی، فرد را درگیر می کند، اضافه وزن بی سروصدا به صورت تدریجی، بدن را از بین می برد. این همان تصویر موجود زنده سرخوشی است که خود را از هیچ چیز محروم نمی کند، اما ناگهان روزی، زندگی او خیلی زود و بسیار دردناک به پایان می رسد.
همان گونه که توفیق بسیار بالای انواع رژیم ها ــ از سخت ترین تا عجیب ترین آن ها ــ نشان می دهد، بسیاری از ما آرزو داریم وزن کم کنیم. با این حال، نمی خواهیم با این واقعیت روبه رو شویم که اغلب افرادی که رژیم می گیرند، در ظرف دو سال، همه وزنی را که از دست داده بودند و حتی بیش از آن را، دوباره به دست می آورند. من، به عنوان متخصص تغذیه، می توانم به شما اطمینان بدهم بهترین کار برای کاهش وزن، کنترل تغذیه شخصی در عین حفظ لذت خوردن است.

شاخص توده بدنی

برای پی بردن به اینکه آیا به اضافه وزن مبتلا هستید یا نه، کافی است BMI (شاخص توده بدنی) خود را محاسبه کنید. این عدد حاصل تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر است. درصورتی که این عدد بین ۱۸ تا ۲۵ باشد، توده بدنی شما طبیعی است. اگر بالاتر از ۲۵ باشد، به اضافه وزن و بالاتر از ۳۰، به چاقی مبتلا هستید. این شاخص در سطح بین المللی به عنوان معیاری مطمئن به رسمیت شناخته و مانع آن می شود که افرادی که به اضافه وزن دچارند، با ادعای توپر بودن، خود را توجیه کنند...

داروهای کم کننده اشتها که لذت و کارآیی را در کنار هم قرار می دهند

رازی وجود ندارد: برای کاهش وزن، باید کمتر خورد. بنابراین، سختی کار، کاهش اشتهاست. برای دستیابی به این هدف، دو راهکار وجود دارد: یا آنکه گرسنگی را می پذیرید و روزهای اول، صبورانه با مشقت خود کنار می آیید، زیرا می دانید این پدیده به مرور زمان فروکش می کند. اما این کار مستلزم داشتن مناعت طبعی بسیار بالا برای مقاومت دربرابر همه وسوسه هایی است که دوروبر شما قرار دارد! راه دوم، این است که برای دوام آوردن بیشتر، کارهای لازم را انجام می دهید و آرام آرام با مواد غذایی کم کالری تر در برنامه روزانه کنار می آیید. موارد زیر، پیشنهادهایی برای «مواد کم کننده اشتها» است که خیلی زود به کارآیی آن پی خواهید برد.

ویژگی های شکلات تلخ صددرصد خالص

چنانچه به طغیان های غذایی دچارید که نمی توانید آن ها را مهار کنید، راه کوچک بسیار ساده ای را بیازمایید: درست زمانی که قصد دارید به سمت محصولات چرب، شیرین و شور هجوم ببرید و در ظرف پنج دقیقه، یک کیلو از آن ها را بخورید، دو تا چهار تکه شکلات تلخ صددرصد خالص را در دهانتان بگذارید و آرام آرام آن را بمکید. درواقع، تنها تصمیم بگیرید درست پس از مکیدن شکلات ها، خود را رها کنید. به زودی، نتیجه آنی این روش را خواهید دید. بلعیدن شکلات تلخ، توقفی ناگهانی در طغیان های غذایی به همراه می آورد، آن هم بدون ناامیدی و درد.
برخی پژوهش های علمی اخیر، این سازوکار را اثبات می کنند. سازوکاری که، برخلاف آنچه در نگاه اول به نظر می رسد، فیزیولوژیک است و نه روانی. پژوهشگران هلندی به چند داوطلب پیشنهاد کردند سی گرم شکلات تلخ را بو بکشند و ببلعند. پس از آن، متوجه کاهش چشمگیر در اشتهای داوطلبان شدند. اما نکته مهم تر این بود که برخی عامل های هورمونی، مانند گرلین، را در خود آنان اندازه گیری کردند. گرلین هورمونی است که به خاطر نقش خود در به راه انداختن اشتها شناخته شده است. میزان این هورمون، پیش از صرف غذا در بدن فرد بالا می رود و پس از خوردن غذا کاهش پیدا می کند. پژوهشگران، همچنین، دریافتند خوردن سی گرم شکلات تلخ، کاهش شدید گرلین و به همراه آن، از بین رفتن اشتها را به دنبال خواهد داشت.
اما تاثیرهای مثبت شکلات تلخ همین جا تمام نمی شود. بررسی تازه ای که نتایج آن را پروفسور بئاتریس گولومب در ایالات متحده منتشر کرده است (گولومب و همکاران، ۲۰۱۲) نشان می دهد برخلاف همه انتظارها، مصرف کنندگان دائم شکلات تلخ، لاغرتر از کسانی بودند که شکلات تلخ مصرف نمی کردند. نکته متناقض همین جاست. شکلات تلخ خالص با وجود داشتن ۵۴۰ کالری در هر صد گرم، به جز اثر از میان برنده اشتها، لاغرکننده نیز هست. درنتیجه، پژوهشگران دریافتند بی ام آیِ مصرف کنندگان شکلات تلخ پایین تر از کسانی بود که شکلات تلخ مصرف نمی کردند. این آزمایش بر روی حدود هزار نفر زن و مرد با میانگین سنی ۵۷ سال انجام شد و تاثیر مطلوب مصرف روزانه اندکی شکلات تلخ، در حدود سی گرم و نه مقداری زیاد به صورت هفتگی یا ماهیانه به اثبات رسید.
در حال حاضر، پژوهشگران تنها به وجود این پدیده پی برده اند، اما اطلاعاتی دقیق درمورد سازوکار فیزیولوژیک دخیل در آن در دست نیست. با این حال، ممکن است شکلات تلخ از راه کاهش استرس وارد عمل شود، امری که خود نیز در کاهش طغیان های غذایی موثر است. افزون بر این، شکلات، به داشتن پلی فنون، ماده ای با ملکول های آلی و دارای خواص آنتی اکسیدان، مشهور است.
از سوی دیگر، پژوهشی که در آلمان انجام شد، نشان داد مصرف منظم دو قطعه شکلات تلخ در روز، کاهش فشار خون را به همراه داشت، این کاهش در فشار خون بالایی (سیستولی) تا سه درجه و در فشار خون پایین (دیاستولی) تا دو درجه می رسید. به این ترتیب، شکلات تلخ، احتمالاً می تواند با تاثیر در روان سازی خون، انعطاف پذیری رگ ها را افزایش بدهد.
شاید این توضیح دیگری برای «پارادوکس فرانسوی» مشهور باشد، مبنی بر اینکه میزان ابتلای فرانسوی ها به سکته قلبی نصف امریکایی هاست. این امر تنها به مصرف یک لیوان نوشیدنی در هر وعده غذایی مربوط نمی شود، بلکه به شکلات تلخ نیز ارتباط دارد. درواقع، فرانسوی ها با میزانی بالغ بر شش برابر دیگر کشورها پروپاقرص ترین مصرف کنندگان شکلات تلخ در دنیا هستند.
پیدا کردن شکلات در خواربارفروشی ها کاری بسیار ساده است، اما توجه داشته باشید، نباید این امتیاز را برای همه انواع شکلات قایل شوید. من از شکلات تلخ صددرصد نام بردم نه از شکلات های ۸۵ درصد یا ۹۰درصد. چراکه نتیجه، یکسان نخواهد بود. شما می توانید چند تخته شکلات تلخ ارزشمند را در دفتر کار، منزل، کوله پشتی یا کیف دستی تان نگهداری کنید و همین که طغیانی غذایی در خود حس کردید، چند تکه از آن را به تدریج و با آرامی فرو دهید.

نیروی اسرارآمیز زعفران

زعفران ادویه ای است که از گیاه «کروکوس ساتیووس» از تیره زنبقیان گرفته می شود. از گذشته های دور، افسانه هایی درباره قدرت طبیعی از بین برندگی اشتها در زعفران وجود دارد. اما گاهی پشت افسانه ها، ممکن است واقعیت هایی پنهان باشد. این چیزی است که یک گروه علمی فرانسوی چندی پیش آن را اثبات کرد. چنین برمی آید که زعفران دارای تاثیر ضد خرده خواری است و سیری را، تا اندازه ای چشمگیر، افزایش می دهد. خرده خواری به کشش مهارناپذیر به سمت مواد خوراکی گفته می شود و زمینه ابتلا به اضافه وزن و چاقی را فراهم می کند.
این بررسی که دو ماه به درازا کشید، بر روی شصت زن انجام شد. این زنان به دو دسته تقسیم شدند که یکی از آنان مکمل زعفرانی به مصرف می رساند و دسته دیگر، مکمل دارونما. میزان مصرف روزانه کپسول زعفران در گروه اول، ۵ /۱۷۶ میلی گرم بود. به این ترتیب، نتایج نشان داد احساس سیری حاصل از مصرف کپسول زعفرانی، در کاهش عوامل مربوط به افزایش وزن سهم داشت. شما نیز می توانید از زعفران برای تزیین تقریبا همه غذاهای روزانه تان استفاده کنید: خورش های گوشتی، برنج، سبزی، گوشت قرمز و ماهی. این ادویه به هیچ عنوان طعم غذاها را از بین نمی برد، بلکه آن را خوش طعم تر نیز می کند. افزون بر این، رنگ زیبایی به غذا می دهد.

نوشیدن آب کافی

من، برخلاف پندارهای رایج، به شما توصیه می کنم آب فراوانی در میان غذاها بنوشید. مصرف آب کافی، برای جلوگیری از احساس خستگی، امری اساسی است و طبعا هنگام صرف غذاست که به یاد نوشیدن آب می افتیم. آب همچنین می تواند به عنوان تنظیم کننده اشتها عمل کند. بنابراین، همیشه به یاد داشته باشید پیش از آغاز غذا خوردن دو لیوان بزرگ آب بنوشید. این کار مانع نابود کردن بدن با نوشیدنی های صنعتی و هجوم به سمت دسرهای شکم پرکن می شود.
به همین ترتیب، آغاز صرف غذا با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب، اجازه می دهد بهتر بتوانید اشتهای خود را مهار کنید. از سوی دیگر، در همه کتاب های راهنمای آداب معاشرت توصیه می شود پیش از آمدن میهمانان، میز چیده شود، البته بدون آنکه پر کردن لیوان های آب از قلم بیفتد.

نظرات کاربران درباره کتاب بهترین دارو خود شما هستید!

بسیارعااالی
در 3 هفته پیش توسط Bahar Alavi