فیدیبو نماینده قانونی گروه انتشاراتی ققنوس و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب درمان با ویتامین‌ها

کتاب درمان با ویتامین‌ها
موثرترین درمان‌های ویتامینی و مواد معدنی برای مشکلات روزمره سلامتی و بیماری‌های جدّی - از آلرژی‌ها و

نسخه الکترونیک کتاب درمان با ویتامین‌ها به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۱۱,۴۰۰ تومان دریافت کنید!

درباره کتاب درمان با ویتامین‌ها

راهنمایی‌ جامع‌ برای‌ پیشگیری‌ از بیماری‌ها و درمان‌ آن‌ها بااستفاده‌ از مواد طبیعی‌ در این‌ کتاب‌ از جمله‌ می‌خوانید:چهار ماده‌ مغزی‌ آنتی‌اکسیدان‌ برای‌ کُند کردن‌ فرایند پیری‌.نه‌ ویتامین‌ و ماده‌ معدنی‌ موثر برای‌ کم‌ کردن‌ اضافه‌ وزن‌ و به‌ دست‌ آوردن‌ تناسب‌ اندام‌. چهار ماده‌ مغذی‌ اصلی‌ برای‌ درمان‌ خستگی‌ مفرط‌.چرا وقتی‌ فشار خونتان‌ بالاست‌ نمی‌خواهید از رژیم‌ غذایی‌ کم‌نمک‌ پیروی‌ کنید.ویتامینی‌ برای‌ خنثی‌ کردن‌ کلسترول‌ و جلوگیری‌ از تصلب‌ شرایین‌.سه‌ ویتامین‌ اصلی‌ و مواد معدنی‌ای‌ برای‌ برطرف‌ کردن‌ چروک‌های‌ صورت‌هشت‌ ماده‌ مغذی‌ موثر برای‌ تقویت‌ دستگاه‌ ایمنی‌.ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ مورد نیاز پیش‌ و پس‌ از عمل‌ جراحی‌.پنج‌ ماده‌ مغذی‌ برای‌ محافظت‌ از ریه‌ها در برابر آلودگی‌ هوا.سه‌ ماده‌ معدنی‌ و دو ومیتامین‌ برای‌ رفع‌ نشانگان‌ پیش‌ از قاعدگی‌.مواد مغذی‌ برای‌ مقابله‌ با آلرژی‌.ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ و مغذی‌ای‌ که‌ زنان‌ حامله‌ برای‌ جلوگیری‌ از به‌ دنیا آمدن‌ نوزاد ناقص‌ باید مصرف‌ کنند.

ادامه...

بخشی از کتاب درمان با ویتامین‌ها

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:



مقدمه: استفاده از قدرت شفابخش و اعجاب انگیز طبیعت

ویتامین ها قرص های جادویی نیستند. امّا اجازه دهید چنین بگوییم: واقعا انسان دوست دارد که در مورد ویتامین ها چنین فکر کند. مادّه ای که طول عمر شما را زیاد کند، شما را جوان تر نشان دهد، در برابر سرطان و بیماری های قلبی از شما محافظت کند، دستگاه ایمنی بدنتان را تقویت کند، با بیماری ها مبارزه کند و انرژی شما را افزایش دهد، به یقین کاملاً اعجاب انگیز یا جادویی می نماید.
چند دهه قبل، زمانی که بحث پیرامون قدرت شفابخشی ویتامین ها و موادّ معدنی گسترش یافته بود، عموم مردم دیوانه وار به سمت شیشه های موادّ مغذّی حمله ور شدند. نویسندگان بهداشتی و حتی پزشکان هم از این قاعده مستثنی نبودند. برای مدّتی شایع شد که دوزهای(۱) بسیار زیاد ویتامین ها می تواند هر بیماری ای را کاملاً درمان کند. فقط کافی بود که ویتامین های مناسب یا ترکیب مناسبی از ویتامین ها را مصرف کنید و تمام! شما کاملاً بهبود یافته بودید.
خوب، این حباب خیلی زود ترکید. به یقین ویتامین ها و موادّ معدنی نمی توانند هر بیماری ای را کامل درمان کنند، اما می توانند کارهای زیادی انجام دهند. موفقیت های پژوهشی در طی چند سال قبل موجب داغ شدن مجدّد همه آن بحث های گذشته شده است. برخی از یافته هایی که دانشمندان در مورد قدرت شفابخشی این موادّ مغذّی حیاتی کشف کرده اند بسیار عالی است اما جای تامل دارد.
بیایید با هم نگاهی کوتاه به بررسی ای بیندازیم که نتوانست چندان مورد توجه عموم قرار گیرد. پژوهشگران در لندن ۱۸۰ مدیر میانسالی را که در بریتانیا در بخش صنعت کار می کردند مورد بررسی قرار دادند. در یک بررسی دقیق، آن ها به گروهی مکمّل مولتی ویتامین/مینرال(۲) معمولی و به گروه دیگر قرص مشابهی که فاقد موادّ مغذّی بود، تجویز کردند. پس از پایان هشت هفته، آزمایش ها نشان دادند بهبودی آشکاری در کیفیت زندگی افرادی که مکمّل مصرف کرده بودند پدید آمده است. گروهی که از مکمّل ها استفاده نکرده بودند، تغییری را نشان ندادند. پژوهشگران نتیجه گیری کردند که ظاهرا این مکمّل ها در بهبود خُلق مدیران و کاهش میزان استرس آن ها نقش داشته اند. همه این نتایج تنها از یک قرص مولتی ویتامین/مینرال روزانه به دست آمد... و داده های علمی دقیق تاثیر آن را اثبات کرد.
با افزایش روزافزون بررسی های علمی دقیق که فواید بهداشتی چشمگیری را از مصرف ویتامین ها و موادّ معدنی نشان می دهند، ما همگی به جایی بازگشته ایم که در چند دهه قبل بودیم: مشتاقِ به دست آوردن فواید تمام این موادّ شفابخش ـ و کاملاً سردرگُم. با وجود آن که دلایل مصرف ویتامین ها و موادّ معدنی هم اکنون بر پایه های علمی محکمی استوار است، ولی جستجو برای تهیه موادّ مغذّی هنوز چیزی کم تر از غرق شدن در دریای بی کران انواع تجاری این مواد نیست.
شما می دانید وقتی برای خرید موادّ مغذّی به داروخانه یا فروشگاه محل خود می روید چه روی می دهد. در آن جا شما با انتخاب های بی شماری روبرو می شوید. راهروهای متعدّد و قفسه های متوالی چیزی بجز سردرگمی به شما نمی دهند. حروف و اعداد، موادّ مغذّی منفرد و ترکیبی، کپسول ها و قرص ها، شیشه هایی با اندازه های مختلف و از کارخانه های متفاوت، برای جلب نظر و پول گرانبهای شما با طرح ادعاهای فریبنده با یکدیگر رقابت می کنند.
شخصی که می خواهد ویتامین ها و موادّ معدنی را به روش بی خطر و موثّری مصرف کند چه باید بکند؟ از همه این حرف ها گذشته، شما می خواهید بدانید به راستی چه باید کرد.
خوب، بیش از این جستجو نکنید. تمام این کتاب در مورد مطالبی است که می خواهید بدانید.
در خلال یک سال و نیم گذشته، پنج نویسنده از گروه کتاب های بهداشتی مجله پیشگیری با صدها پزشک ممتاز و محقّق برجسته کشور مصاحبه کردند و دقیقا همان سوالاتی را پرسیدند که شما می خواهید جوابشان را بدانید: برای پیشگیری، معالجه قطعی یا تسکین بیماری های خاص از چه ویتامین ها و موادّ معدنی می توانید استفاده کنید؟ چه مقدار از این موادّ مغذّی باید مصرف شود؟ آیا مصرف آن ها بی خطر است؟ چه نوع نتایجی را از مصرف این مواد می توان انتظار داشت.
این نویسندگان همچنین با کمک رایانه هزاران مقاله علمی را مرور کردند تا به این پرسش ها پاسخ دهند. آن ها همه این اطلاعات گسترده را به صورت کتاب سهل الوصولی درآوردند. کتابی که شما اکنون آن را در دست دارید. اگر می خواهید بدانید از کدام مادّه مغذّی و به چه مقداری باید استفاده کنید، فقط کافی است به دنبال بیماری ای بگردید که مایلید مطالبی را در مورد آن بدانید.
نویسندگان، علاوه بر نشان دادن چگونگی استفاده از موادّ مغذّی در مقابله با بیماری ها، در طی سیر تحقیقشان به چندین کشف مهم رسیدند.
یکی این که مکمّل ها جایگزین تغذیه مناسب نمی باشند. برای کسی که به بهبود و پیشگیری طبیعی معتقد است جای تعجبی وجود ندارد که در زمینه تهیه درمان های شفابخش، دانشمندان قادر به شکست دادن طبیعت نیستند.
به همین دلیل، اغلب در این کتاب می بینید که پزشکان و پژوهشگران می گویند تا جایی که ممکن است باید ویتامین ها و موادّ معدنی را از طریق غذاها به دست آورد. پزشکان و پژوهشگران، به رغم این توصیه، بارها در این کتاب مصرف مکمّل ها را ـ حداقل یک مولتی ویتامین را برای آنچه که آن ها اطمینان می نامند ـ توصیه می کنند. چرا؟
به دست آوردن مقادیر درمانی کافی ویتامین ها و موادّ معدنی از طریق غذاها اغلب عملی نیست. درست شنیدید، گفتیم مقادیر درمانی. دوزهای زیاد برخی از موادّ مغذّی دارای چنان آثار قدرتمندی بر روی بدن می باشد که همانند دارو عمل می کند.
این موضوع شما را به دومین کشف مهمّ نویسندگان راهنمایی می کند: از نظر بی خطر بودن، ویتامین ها و موادّ معدنی باید با همان دقتی مصرف شوند که داروهای نسخه ای و بدون نسخه مصرف می شوند.
دوزهای زیاد موادّ مغذّی خاص می توانند سمّی باشند. آن ها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. موادّ مغذّی خاص می توانند با داروهایی که شما مصرف می کنید تداخل عمل داشته باشند. بنابراین هنگام استفاده از این کتاب چند قاعده وجود دارد که باید رعایت شود.
لطفا اخطارهای پزشکی را جدّی بگیرید. آن ها برای مصرف بی خطر مکمّل ها ذکر شده اند. اگر به دلیل بیماری مهمّی زیر نظر پزشک قرار دارید، باید در مورد علاقه تان برای مصرف موادّ مغذّی به عنوان بخشی از درمان بیماری با وی مشورت کنید. به دلیل بررسی های علمی انجام شده در این زمینه، هر روز پزشکان بیش تری به تغذیه درمانی روی می آورند. ممکن است از این که پزشک خود را علاقه مند به همکاری جهت یافتن دوزاژ(۳) مناسب و کنترل بهبودی خود بیابید، شگفتزده شوید.
اگر حامله اید یا کودک خود را شیر می دهید، حتما قبل از مصرف هر نوع مکمّلی، حتی یک مکمّل مولتی ویتامین، با پزشک خود مشورت کنید.
سرانجام به مقادیر نیاز روزانه(۴) هر ویتامین و مادّه معدنی که مصرف می کنید توجّه فرمایید. مقادیر نیاز روزانه، برنامه ای نسبتا جدید است که از سوی اداره مرکزی نظارت بر غذا و دارو(۵) برای کمک به شما جهت یافتن نیازهای تغذیه ای طراحی شده است.
بسیاری از پژوهشگران و پزشکان معتقدند مقادیر نیاز روزانه موادّ مغذّی خاص ـ مثلاً ویتامین C ـ باید به مراتب بیش از مقدار تعیین شده باشد. آن ها همچنین متوجّه شده اند که نیاز بدن به موادّ مغذّی در هنگام مقابله با بیماری افزایش می یابد. به همین دلیل شما در این کتاب به توصیه هایی برخورد می کنید که اغلب فراتر از مقادیر نیاز روزانه بسیاری از موادّ مغذّی است.
آرزو می کنیم همه با استفاده از موادّ مغذّی طبیعی سلامتی خود را بازیابند.

آلیس فاینشتاین
سر ویراستار

بخش اوّل: ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی

آهن

مقدار نیاز روزانه: ۱۸ میلی گرم
منابع خوب غذایی: گوشت گاو، سرخوشه های گندم، سیب زمینی پخته شده، دانه سویا، تخمه کدو و صدف های خوراکی

هیچ شکی وجود ندارد که بسیاری از ما می توانیم بیش از آنچه اکنون آهن دریافت می کنیم، این مادّه را مصرف کنیم. تقریبا بیست درصد آمریکاییان دچار کمبود این مادّه معدنی می باشند. به احتمال زیاد این گروه را می توان در یک عبارت کوتاه خلاصه کرد: زنان در سنّ باروری.
دکتر آدریا شرمن(۶)، استاد و رئیس بخش علوم تغذیه ای در دانشگاه راتجرز در نیوبرونسویک، نیوجرسی می گوید: «معتقدم همان طور که زنان در مورد مصرف کلسیم به دلیل پوکی استخوان نیاز به توجّه بیش تری دارند، در مورد مصرف آهن نیز نیازمند توجّه بیش تری نسبت به مردان می باشند.»
آهن، که در روده ها جذب می شود، به دو شکل وارد دستگاه گوارش می گردد: آهن هِمی(۷) و آهن غیرهِمی(۸). آهن هِمی که در گوشت وجود دارد به خوبی جذب می شود. مردان در حدود دو سوم نیاز آهن خود را از طریق آهن هِمی به دست می آورند، در مورد زنان این مقدار متغیر است. آهن غیرهِمی در سبزی ها وجود دارد و به خوبی آهن هِمی جذب نمی شود.
بیش تر آهنی که مصرف می شود صرف تشکیل هموگلوبین می گردد، مادّه ای که به گویچه های سرخ کمک می کند تا اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن برسانند. بقیه آهن در مغز استخوان، کبد، طحال و سایر اعضای بدن ذخیره می شود.
از آن جا که آهن در کمک به آماده شدنِ سربازان دستگاه ایمنی بدن برای نبرد با عفونت نقش کلیدی دارد، کمبود آن ممکن است منجر به بروز سرماخوردگی شود. به گفته دکتر شرمن، مقادیر کم آهن همچنین می تواند موجب خستگی مفرط، رنگپریدگی و بی حالی ـ علامت های بارز کم خونی ـ شود. در کودکان، کمبود آهن می تواند موجب توقّف رشد و اختلال یادگیری شود. سایر علائم کمبود آهن شامل ترک خوردن ناخن ها، زبان دردناک و دست و پای سرد می باشد. یک حالت آزاردهنده به نام پای بی قرار(۹) نیز با کمبود آهن ارتباط دارد.
برخی از متخصّصان معتقدند که حتی مشکلات مبهم گوارشی نظیر تولید گاز معده، آروغ زدن، یبوست و اسهال نیز ممکن است ریشه در کمبود آهن داشته باشند. اگر مشکوک شدید که دچار کمبود آهن هستید، از پزشک خانوادگی یا متخصّص زنان و زایمان خود بخواهید که در آزمایش سالانه ای که برای شما انجام می دهد خونتان را از نظر مقدار آهن نیز بررسی کند.

مصرف بی خطر آهن

در مورد مکمّل های آهن حقیقتی وجود دارد که از نظر سلامتی دلگرم کننده است: محقّقانی که ده سال در بیمارستان بزرگ وینی پگ، مانی توبا مشغول بررسی بوده اند، به طور متوسّط در هر سال پنج مورد مسمومیت با مکمّل های آهن را مشاهده کرده اند.
هرچند مسمومیت های تصادفی آهن بیش تر در کودکانی روی می دهد که مکمّل های حاوی آهن را که برای بالغین فرمول بندی شده است مصرف می کنند، امّا مقادیر زیاد آهن برای بالغین هم می تواند سمّی باشد. بنابراین اغلب متخصّصان توصیه می کنند تا زمانی که پزشک شما با انجام دادن آزمایش خون پی نبرده است که نیاز به آهن دارید، از مصرف خودسرانه مکمّل های آهن پرهیز کنید.
دریافت روزانه ۲۵ میلی گرم آهن یا بیش تر برای مدّت زمان طولانی ممکن است موجب بروز عوارض جانبی نامطلوب شود. علائم مسمومیت حادّ آهن شامل درد، استفراغ، اسهال و شوک می باشد. با این حال، پزشکان به طور طبیعی برای زنان حامله و شیرخواران مکمّل آهن تجویز می کنند.
متخصّصان معتقدند که از میان انواع مکمّل های آهن، آن هایی که از نمک های فرّو(۱۰) تشکیل شده اند بهتر جذب می شوند. در میان این گروه، سولفات فرّو بیش تر مورد توجّه است.
قرص های روکش دار و آهسته رَهِش(۱۱) آهن ممکن است کم تر موجب اسهال، تهوّع و درد شکمی شوند، امّا چون محل حدّاکثرِ جذب آهن در ابتدای روده کوچک است، تاخیر در زمان آزاد شدن آهن موجب کاهش کلّی جذب آهن در بدن می شود. مصرف قرص های آهن همراه با غذا به کاهش آشوب معده کمک زیادی می کند، امّا صرف غذا از سوی دیگر ممکن است جذب آهن را دچار اشکال کند. بنابراین، از آن جا که مصرف مکمّل های آهن در بین وعده های غذایی برای جذب آن مفیدتر است، نظر متخصّصان آن است که چنانچه شما دچار عوارض جانبی نمی شوید یا قادر به تحمّل مصرف آهن در بین وعده های غذایی هستید، بهتر است آهن را در بین وعده های غذایی مصرف کنید.

اسید پانتوتنیک

مقدار نیاز روزانه: ۱۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: غلاّت کامل، قارچ های خوراکی، ماهی آزاد و بادام زمینی

در جهانی که مسکن های درد بیداد می کنند و با پاشیدن موادّ شیمیایی بر روی چمن ها، علف های سبزتری رشد می کنند، اسید پانتوتنیک ممکن است به معنی تفاوت بین مرگ و زندگی باشد.
با انجام یک سری مطالعات آزمایشگاهی، دکتر وُون او. سونگ(۱۲)، دانشیار تغذیه دانشگاه ایالتی میشیگان در لانزینگ شرقی(۱۳)، متوجّه شد که بدن برای خنثی کردن بسیاری از ترکیبات زیانبخشِ ساخته دست بشر که در عَلَف کش ها، حشره کش ها و داروها یافت می شود، از کوآنزیم (۱۴)A، مادّه ای که حاوی اسید پانتوتنیک است، استفاده می کند.
به گفته دکتر سونگ، اکنون اسید پانتوتنیک ـ یکی از ویتامین های (۱۵)B ـ ضروری در نظر گرفته می شود. او می افزاید: «این مادّه خیلی مهم است. اسید پانتوتنیک در بسیاری از مسیرهای متابولیک مختلف، از جمله تبدیل غذا به انرژی، ساخت هورمون های مختلف و به حرکت درآوردن چربی و کلسترول بدن، نقش دارد.»
به اعتقاد دکتر سونگ، افرادی که احتمال بیش تری دارد دُچار کمبود اسید پانتوتنیک شوند، افراد مسن، افراد مبتلا به عوارض جدّیِ مصرف الکل و کسانی هستند که از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده می کنند.
نشانه های کمبود اسید پانتوتنیک، که بجز در سوتغذیه شدید ویتامین های B ـ کمپلکس به ندرت روی می دهند، شامل احساس سوزش پا، فقدان اشتها، افسردگی، خستگی مفرط، بی خوابی، استفراغ و کرامپ های عضلانی یا ضعف عضلانی هستند.

مصرف بی خطر اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک را در محدوده وسیعی از دوزها تا هزار میلی گرم در روز و با همه روش ها مورد استفاده قرار داده اند، بدون آن که عوارض نامطلوبی، بجز موارد نادر اسهال، گزارش شود. مقدار اسید پانتوتنیک لازم برای سمّیت زدایی موادّ شیمیاییِ ساخته دست بشر که مردم در معرض آن ها قرار دارند، نامعلوم است.
تا پنجاه درصد از اسید پانتوتنیک در طی مراحل مختلف تهیه، کنسرو کردن یا پختن غذا از بین می رود. به همین دلیل بهترین منابع اسید پانتوتنیک، غلاّت کاملی که عملیاتی روی آن ها صورت نگرفته است، غلاّت تقویت شده یا غنی شده که این مادّه مغذّی به آن ها اضافه شده است و مکمّل های مولتی ویتامین/مینرال هستند.

اسید فولیک

مقدار نیاز روزانه: ۴۰۰ میکروگرم
منابع خوب غذایی: غلاّت تقویت شده، لوبیای رسمی، لوبیای چشم بلبلی، مارچوبه، اسفناج، گُل کلم، بامیه و کلَم بروکسلی (کلَم فندقی)

اسید فولیک یک منبع انرژی غذایی است که موجب ساخته شدن موادّی در بدن می شود. این مادّه تقریبا با بیست آنزیم مختلف همکاری می کند تا DNA، یعنی مادّه ای که حاوی رمز ژنتیکی بدن می باشد، ساخته شود و از طرفی وجود آن برای عملکرد طبیعی عصب نیز ضروری است.
همچنین به نظر می رسد اسید فولیک از طریق کاهش مقادیر هوموسیستئین در بدن، مادّه شیمیایی مخرّب سرخرگ ها که در خون افرادی که گوشت می خورند تجمّع می یابد، مانع از بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود.
به علاوه اسید فولیک ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان های ریه، روده بزرگ و گردن رحم نیز کمک کند. در مطالعه ای که در دانشگاه آلاباما(۱۶) در بیرمنگهام انجام شد، دانشمندان دریافتند زنانی که سلّول های گردن رحم آن ها انباشته از فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) بود نسبت به زنانی که مقادیر فولات اندکی داشتند، وقتی که در معرض عوامل خطرساز متعدّدی همچون دود سیگار، ویروس پاپیلومای انسانی، قرص های ضدّبارداری و به دنیا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه کم تر دچار دیس پلازی گردن رحم شدند. (دیس پلازی گردن رحم نوعی بیماری است که در آن سلّول های گردن رحم دچار رشد و نمو غیرطبیعی می شوند. این حالت گاهی در بعضی از زنان تا حدّ سرطان پیشرفت می کند.)
اسید فولیک همچنین جنین را از نقایص مادرزادی تهدیدکننده زندگی که در مغز و نخاع روی می دهد، محافظت می کند. متاسّفانه، پژوهشی که توسّط مارچ آف دایمس(۱۷) انجام شد نشان می دهد نود درصد زنانِ در سنّ باروری از توصیه دولت فدرال به تمام زنانی که قادر به باروری هستند در مورد مصرف چهارصد میکروگرم اسید فولیک در روز بی اطلاع بوده و تنها پانزده درصد از این موضوع آگاهند. این مقدار اسید فولیک در مکمّل های مولتی ویتامین/مینرال موجود است. با این حال تنها ۲۸ درصد از زنان مورد مطالعه روزانه یک مکمّل حاوی اسید فولیک مصرف می کردند.

مصرف بی خطر اسید فولیک

هرچند یک بررسی نشان داد که مصرف پانزده میلی گرم (پانزده هزار میکروگرم) اسید فولیک در روز موجب بروز تهوّع، نفخ، مشکلات خواب و تحریک پذیری می شود، ولی با وجود این اسید فولیک حتی وقتی در مقادیر زیاد مصرف می شود واقعا بدون عارضه جانبی است. دوزهای بیش از چهارصد میکروگرم در روز می تواند علائم کم خونی بدخیم، یک بیماری بالقوّه کشنده ناشی از کمبود ویتامین B12، را مخفی کند.
دکتر میر استمپفر(۱۸)، محقّق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد می گوید: «به طور کلّی، مقدار مناسب مصرف فولات در روز چهار دهم میلی گرم (چهار صد میکروگرم) است، که طبق برنامه ریزی دقیقی که می توان تنظیم کرد باید مصرف شود.» یک مثال برای این برنامه ریزی که میزان لازم فولات در روز را تامین می کند چنین است: یک فنجان آب پرتقال (۱۱۰ میکروگرم) و یک فنجان غلاّت غنی از فولات (۱۶۰ میکروگرم) به علاوه یک فنجان اسفناج خام در سالاد ناهار یا شام (۱۳۰ میکروگرم). هرچند فولات در غذاهای یادشده و بسیاری غذاهای دیگر موجود می باشد، امّا باید آگاه بود که پنجاه درصد این مادّه مغذّی در طی مراحل تهیه، نگهداری و طبخ غذا در منزل از بین می رود. به طور کلّی، بیش تر فولات موجود در غذاها توسّط گرما و نور نابود می شود.
موادّی که نیاز بدن شما را به این ویتامین افزایش می دهند شامل الکل، تنباکو، آسپیرین و سایر داروهای ضدّالتهاب غیراستروئیدی، قرص های ضدّبارداری، قرص های حاوی شیره لوزالمعده، استروژن، داروهای ضدّ اسید معده، داروهای التهاب مفصل مانند متوترکسات و داروهای تجویز شده برای تشنّج، مالاریا و عفونت های باکتریایی است.

بتا ـ کاروتن

مقدار نیاز روزانه: هیچ
منابع خوب غذایی: سیب زمینی تازه، هویج، طالبی، اسفناج و سایر سبزی های با رنگ تیره و سبزی های پُر برگ

بتا ـ کاروتن غالبا به عنوان یک مادّه مغذّی بسیار موثّر معرفی شده است که جهان را از دست سرطان، بیماری های قلبی، پیری، آب مروارید و بسیاری از بیماری های دیگر نجات خواهد داد.
این مطلب ممکن است کاملاً درست باشد. مطالعات اوّلیه ای که در خلال چند سال گذشته انجام شده است نشان می دهد که هرچه مردم بیش تر از میوه ها و سبزی های غنی از بتا ـ کاروتن استفاده کنند، احتمال ابتلای آن ها به سرطان ـ مخصوصا سرطان های ریه، معده، مری، دهان، و در زنان سرطان دستگاه تناسُلی ـ کم تر می شود.
مثلاً در مرکز مطالعه سلامتی پزشکان در دانشکده پزشکی هاروارد، یک گزارش ابتدایی نشان داد که احتمال خطر حمله قلبی در گروهی از مردانِ چهل تا ۸۴ ساله که یک روز در میان پنجاه میلی گرم (۸۳۰۰۰(۱۹)IU) بتا ـ کاروتن مصرف می کردند پنجاه درصد کاهش یافت.
امّا در سال ۱۹۹۴، محقّقان در مورد آثار درمانی بتا ـ کاروتن دچار تردید شدند. مطالعه ای که بر روی ۲۹۰۰۰ مرد فنلاندی سیگاری انجام گرفت ثابت کرد مردانی که روزانه بیست میلی گرم (در حدود ۳۳۰۰۰ IU) بتا ـ کاروتن مصرف می کردند حقیقتا میزان بروز سرطان ریه و بیماری های قلبی نزد آن ها افزایش یافت.
دکتر نورمن کرینسکی(۲۰)، استاد بیوشیمی در بخش بیوشیمیِ دانشکده پزشکیِ دانشگاه تافتز(۲۱) در بوستون اعتراف می کند: «این یک نتیجه غیرقابل پیش بینی بود و با آنچه انتظار می رفت همخوانی نداشت.»
برخی از دانشمندان معتقدند که ممکن است یکی از دو مشکل زیر باعث افزایش غیرقابل انتظار در میزان بروز بیماری های قلبی و سرطان ریه در میان فنلاندی ها شده باشد. نخست آن که افراد سیگاریِ مورد آزمایش به مدّت چندین دهه ـ دقیقا سه دهه ـ سیگار می کشیدند، لذا روند ایجاد سرطان حتی قبل از آن که محقّقان شروع به تجویز بتا ـ کاروتن کنند، آغاز شده بوده است. به عقیده دکتر جوان کوران ـ کلِنتانو(۲۲)، دانشیار علوم تغذیه ای دانشگاه نیوهَمپ شایر(۲۳) در دورهام(۲۴)، دلیل دوم عبارت است از مصرف شدید مشروبات الکلی توسّط افراد سیگاری مورد بحث ـ که در مطالعه اوّلیه گزارش نشده است ـ و می تواند تاثیر بتا ـ کاروتن را تغییر دهد. دکتر کوران ـ کلِنتانو به این نکته اشاره می کند که از مطالعه پژوهشگران فنلاندی نمی توان نتیجه گیری کرد که تجویز بتا ـ کاروتن موجب افزایش میزان بروز سرطان یا بیماری های قلبی می شود. او می گوید که سوتغذیه و مصرف طولانی مدّت و افراطی سیگار و مشروبات الکلی ممکن است احتمال ابتلای این مردان به بیماری های مذکور را افزایش دهد.
بر اساس نظر دکتر کرینسکی، بسیاری از محقّقان و پزشکان هنوز میوه ها و سبزی های غنی از کاروتنوئید را برای این بیماری ها توصیه می کنند. با این حال، برخی از محقّقان با توجّه به نتایج مطالعه محقّقان فنلاندی ممکن است احتیاط بیش تری را در مورد تجویز بتا ـ کاروتن به عمل آورند.
روش های نسبتا جدید آزمایشگاهی وجود بتا ـ کاروتن و همچنین سایر اعضای خانواده کاروتنوئید، مانند آلفا ـ کاروتن، لیکوپن، زیگزانتین و لوتئین، را که دارای قدرت مبارزه با بیماری ها می باشند در اکثر غذاها به اثبات رسانیده اند، که این امر نیز به بی میلی و احتیاط محقّقان در تجویز اضافی بتا ـ کاروتن کمک کرده است. به اعتقاد دکتر کرینسکی، در حقیقت موادّی که در بالا نام برده شد بیش ترین عمل پیشگیری از بیماری ها را انجام می دهند، در حالی که بتا ـ کاروتن به تنهایی همه اعتبار این امر را به خود اختصاص داده است.

مصرف بی خطر بتا ـ کاروتن

دکتر کرینسکی می گوید: «مردم به جای مصرف بتا ـ کاروتن به صورت دارو باید این مادّه را از طریق مصرف موادّ مغذّی غنی از کاروتنوئید به بدن خود برسانند. امّا در مورد افرادی که پنج تا نُه بار در روز اسفناج، سبزی های پربرگ و میوه ها و سبزی های زردرنگ را مصرف نمی کنند، تجویز بتا ـ کاروتن با دوز متوسّط ـ مثلاً ۵، ۱۰ یا ۱۵ میلی گرم (۲۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ IU) در روز ـ کار عاقلانه ای است.» وی می گوید که برای مواردی که تجویز بتا ـ کاروتن مورد تردید است، راه حل آسانی وجود ندارد.
تجمّع بیش از حدّ بتا ـ کاروتن در بدن می تواند موجب تغییر رنگ پوست به سمت نارنجی شود. هنگامی که مقادیر مادّه مغذّی مذکور به حدّ طبیعی بازگردد، این تغییر رنگ از بین می رود.

بیوتین

مقدار نیاز روزانه: ۳۰۰ میکروگرم
منابع خوب غذایی: مخمّر آبجو، ذرّت، جو، دانه سویا، گردو، بادام زمینی، شیره قند (مُلاس)، کلَم برگ، شیر، زرده تخم مرغ و غلاّت تقویت شده

ناخن های شما بدشکل هستند. آن ها را کوتاه کرده، سوهان زده و سپس توسّط لاک روی آن ها را پوشانیده اید؛ امّا هنوز نازک، شکننده و رقّت انگیز به نظر می رسند.
ناخن های شما هرگز در یک مجله مُد نشان داده نمی شوند، ولی وقتی با کسی دست می دهید یا حیوانات دست آموز مردم را نوازش می کنید نخستین چیزی است که جلب توجّه می کند. برای حل این مشکل چه می خواهید بکنید؟
در این مورد شما ممکن است از برخی مردان و زنانی که در نیویورک به یک پزشک متخصّص ناخن مراجعه کرده اند، توصیه ای بخواهید. در یک بررسی که توسّط کالج پزشکان و جرّاحان دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک و بیمارستان دانشگاه توماس جفرسون(۲۵) در فیلادلفیا انجام شد، این افراد به طور متوسّط دو میلی گرم (دو هزار میکروگرم) در روز بیوتین مصرف می کردند، بیوتین یک ویتامین B ـ کمپلکس می باشد که جهت سوخت و ساز چربی و پروتئین مصرفی لازم است.
بجز افرادی که ناخن های شکننده دارند یا دچار عدم توانایی ژنتیکی برای جذب بیوتین می باشند، سایر افراد واقعا نباید در مورد این موضوع که آیا بیوتین به مقدار کافی به بدنشان می رسد یا نه نگرانی داشته باشند. بیوتین یا از طریق مصرف تخم مرغ، شیر و غلاّت به بدن می رسد یا آن که بدن آنچه را که نیاز دارد خود می سازد، بجز در مواردی که نقص ژنتیکی ای وجود داشته باشد که مسیر بدن را برای استفاده از این مادّه تغییر می دهد.
بیماران مبتلا به دیابت نوع II (غیروابسته به انسولین) ممکن است داستان دیگری داشته باشند. وقتی محقّقان ژاپنی سطوح بیوتین و قند خون بیماران دیابتی را مطالعه کردند، متوجّه شدند که هرچه قند خون فردی بالاتر باشد، سطح خونی بیوتین وی پایین تر خواهد بود. آن ها همچنین متوجّه شدند که سطح بیوتین در بیماران دیابتی نسبت به افراد سالم کاملاً پایین تر است.
هیچ کس دلیل این امر را به دقّت نمی دانست، امّا محقّقان درصدد برآمدند تا ببینند اگر سطح بیوتین در افراد دیابتی بالا رود چه روی خواهد داد. بدین منظور آن ها به مدّت یک ماه هر روز نه میلی گرم (نه هزار میکروگرم) بیوتین به ۱۸ نفر دیابتی تجویز کردند.
نتیجه؟ پس از سی روز، سطح قند خونشان به نصف سطح اوّلیه رسید. جهت آگاهی از جزئیات کامل استفاده از موادّ مغذّی برای درمان دیابت، به صفحه ۳۹۸ مراجعه کنید.

مصرف بی خطر بیوتین

بیوتین یکی از بی خطرترین ویتامین هاست. هیچ گزارشی از مسمومیت، حتی وقتی با دوزهای بسیار بالاتر از سیصد میکروگرم نیاز روزانه مصرف می شود، وجود ندارد.
بیوتین توسّط روش های خاصّ تهیه غذا نظیر کنسرو کردن و حرارت دادن از بین می رود. لذا همیشه انتخاب میوه ها، سبزی ها و گوشت تازه بهتر از غذاهای کنسروشده و حرارت دیده است.

پتاسیم

مقدار نیاز روزانه: ۳۵۰۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: برگه زردآلو، سیب زمینی پخته، آلوخشک، طالبی، موز و اسفناج

اگر میمون ها آن قدر که در تلویزیون نشان داده می شود در طبیعت هم موز می خوردند، هرگز هیچ کدام از آن ها مبتلا به افزایش فشار خون نمی شدند.
چرا که پتاسیم ـ به طریقی در انسان ها ـ عامل اصلی حفظ فشار خون در سطح مناسب برای ایجاد سلامتی مطلوب دستگاه قلب و عروق است.
پتاسیم چگونه فشار خون را تنظیم می کند؟ دانشمندان معتقدند که دلیل این امر ممکن است توانایی پتاسیم برای پمپ کردن سدیم به خارج از سلّول های بدن و کاهش میزان آب بدن باشد. پتاسیم ممکن است مقاومت عروق خونی را نیز تغییر دهد. دلیل دیگر این موضوع آن است که پتاسیم چگونگی پاسخ دادن عروق خونی را نسبت به هورمون های موجود در گردش خون که بر روی فشار خون تاثیر می گذارند، نظیر وازوپرسین و نوراپی نفرین، تغییر می دهد.
به هر حال، توانایی پتاسیم جهت کاهش فشار خون چنان است که برخی از دانشمندان معتقدند کمبود این مادّه معدنی نزد برخی افراد خاصّ ممکن است واقعا آغازگر افزایش فشار خون باشد.
بجز اثر اعجاب انگیز پتاسیم بر روی فشار خون، مادّه معدنی مذکور برای انقباض طبیعی عضله، فعالیت الکتریکی طبیعی در قلب و انتقال سریع تکانه های عصبی در بدن نیز ضروری است. به همین دلیل بی نظمی های ضربان قلب به عنوان یک نشانه کلاسیک کمبود پتاسیم در نظر گرفته می شود. سایر علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، بی حسّی و احساس سوزن سوزن شدن پاها، تهوّع، استفراغ، گیجی و تحریک پذیری است.

مصرف بی خطر پتاسیم

براساس گزارش مرکز ملّی آمارهای بهداشتی در هیاتسویل، مریلند، بیش تر ما روزانه حدود ۲۶۵۰ میلی گرم پتاسیم مصرف می کنیم. به گفته دکتر دیوید مک کارون استاد طب داخلی و مدیر گروه بیماری های کلیه، افزایش فشار خون و داروشناسی بالینیِ دانشگاه علوم بهداشتی اورگون(۲۶) در پورتلند، به همین دلیل بیش تر ما احتمالاً نیازمند اضافه کردن حداقل سه وعده میوه و سبزی های غنی از پتاسیم به رژیم غذاییِ روزانه خود هستیم.
آیا مصرف یک مکمّل پتاسیم آسان تر نیست؟ متخصّصان معتقدند که منابع غذایی پتاسیم بهتر از فراورده های دارویی آن تحمّل می شوند، هر چند مصرف مکمّل های پتاسیم ـ که بدون نسخه در داروخانه ها در اختیار عموم قرار دارد و یا در دوزهای بالاتر با نسخه پزشک قابل دسترسی است ـ گاهی اوقات برای کسانی که داروهای مدرّ دریافت می کنند ممکن است لازم باشد. داروهای مدرّ، آب اضافی بدن را دفع می کنند، و در عین حال پتاسیم بدن را نیز کاهش می دهند. (دیژیتال، که یک داروی قلبی است، نیز می تواند موجب دفع پتاسیم شود.) به اعتقاد دکتر مک کارون، اگر شما از مکمّل هایی که بدون نسخه به فروش می رسد استفاده می کنید، بهتر است مجموع پتاسیمی را که روزانه از موادّ غذایی و مکمّل ها دریافت می کنید در حدّ ۳۵۰۰ میلی گرم حفظ کنید.
وقتی به یک مکمّل پتاسیم نیاز دارید، درباره این که کدام نوع مکمّل برای شما بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از پزشکان معتقدند کلرید پتاسیم بهتر از بی کربنات پتاسیم، سیترات پتاسیم یا گلوکونات پتاسیم جذب می شود. مکمّل های حاوی بیش از ۹۹ میلی گرم پتاسیم تنها با تجویز پزشک فروخته می شود.
مصرف بیش از حدّ پتاسیم (بیش از پنج هزار میلی گرم در روز) می تواند موجب به هم خوردن تعادل موادّ معدنی در بدن و بروز ناراحتی های قلبی و کلیوی شود. سایر عوارض جانبی شامل ضعف عضلانی، احساس سوزن سوزن شدن دست ها، پاها یا زبان و نبض کند یا نامنظم است.
دیابتی ها یا بیماران کلیوی، همانند افرادی که از داروهای خاصّی همچون داروهای ضدّالتهاب غیراستروئیدی، مدرّهای حفظ کننده پتاسیم، مهارکننده های ACE و داروهای قلبی نظیر هپارین استفاده می کنند، قبل از مصرف مکمّل های پتاسیم باید با پزشک خود مشورت کنند.

تیامین

مقدار نیاز روزانه: ۵ /۱ میلی گرم
منابع خوب غذایی: سبوس برنج، گوشت گاو، نخود سبز تازه، باقلا، جوانه گندم، پرتقال، ماکارونی های غنی شده، نان، غذاهای تهیه شده از جو و سایر غلاّت

این ویتامین در داخل موادّ غذایی و غلاّت پخته شده وجود دارد. احتمالاً تا قبل از آن که بر روی یک برچسب غذا مطالبی را در مورد این ویتامین بخوانید، نمی دانستید که تیامین را با خوردن موادّ غذایی به دست می آورید. در سایه این ویتامین B محلول در آب، شما قادر به تبدیل نشاسته و قند موجود در صبحانه خود به انرژی هستید.
برخلاف آمریکا، در بسیاری از نقاط جهان هنوز غلاّت را با تیامین، یا ویتامین B1، تقویت نمی کنند.
هرچند برنج و غلاّت کامل ـ موادّ خام غذایی در تمام دنیا ـ به طور طبیعی حاوی تیامین هستند، ولی روند تمیز کردن آن ها جهت مصرف، این ویتامین را حذف می کند. به گفته دکتر هورد زوبرلیخ(۲۷)، استاد بخش علوم تغذیه دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام، افرادی که با برنج و غلاّت فاقد تیامین زندگی می کنند، به زودی دچار کمبود تیامین شده و مبتلا به بیماری بِری بِری می شوند، علائم این بیماری شامل ضعف عضلانی، بزرگی قلب و تورّم دست و پا می باشد که حتی راه رفتن را مشکل می سازد. وی می گوید: «مواردی از این بیماری را دیده ام که بیماران دچار اشکال در راه رفتن بودند، و تقریبا به طور معجزه آسایی چند ساعت پس از دریافت تیامین، می توانستند راه بروند.»
توانایی تیامین در تولید انرژیِ قابل دسترس برای بدن در مورد مغز اهمّیت مضاعفی پیدا می کند. دکتر گری گیبسون(۲۸)، استاد عصب شناسی در موسّسه پژوهشی پزشکی بورکه(۲۹) در دانشگاه کورنل(۳۰) در وایت پلینز(۳۱) نیویورک می گوید: «اگر دریافت تیامین شما به شدّت کاهش یابد، توانایی مغز شما برای استفاده از گلوکز کاهش خواهد یافت؛ و چنانچه استفاده از گلوکز توسط مغز کاهش یابد، اعمال فکری شما مختل خواهد شد.» به گفته دکتر گیبسون، کمبود شدید تیامین نه تنها سلّول های مغزی مسئول حافظه را از بین می برد بلکه ممکن است موجب افزایش پروتئینی شود که بیماری آلزایمر را ایجاد می کند.
کمبود تیامین همچنین می تواند موجب تغییرات خُلق، احساس مبهم عدم آسایش، ترس، افکار بیمارگونه و سایر نشانه های افسردگی شود ـ علائمی که پژوهشگران اغلب به آن ها علائم عاطفه ای ـ حافظه ای می گویند.

مصرف بی خطر تیامین

هرچند مسمومیت با تیامین ـ که علائم آن شامل خارش، سوزن سوزن شدن و درد است ـ توسّط دوزهای بالای تزریقی ایجاد می شود، ولی هیچ شاهدی دالّ بر ایجاد مسمومیت از راه مصرف خوراکی وجود ندارد، حتی وقتی دوزهای پانصد میلی گرم (۳۳۳ برابر نیاز روزانه ۵/ ۱ میلی گرمی) در روز به مدّت یک ماه تجویز می شود.

روی

مقدار نیاز روزانه: ۱۵ میلی گرم
منابع خوب غذایی: صدف های پخته شده، گوشت گاو، گوشت برّه، تخم مرغ، غلاّت کامل، گردو و ماست

وقتی شما به روی فکر می کنید، در واقع به رشد و تولیدمثل می اندیشید. این مادّه معدنی سلّول هایی را که شما برای حفظ سلامتی خود به آن ها نیاز دارید تولید می کند، از کمک به ایجاد پوست جدید و سلّول های جنسی مرد (اسپرم) تا تقویت دستگاه ایمنی بدن، همگی از وظایف این مادّه معدنی است.
دکتر آدریا شرمن می گوید: «ترمیم، رشد، حاملگی و شیردهی همگی حالت هایی هستند که نیاز به روی را افزایش می دهند، زیرا در این حالت ها نیاز به افزایش سلّول ها وجود دارد.»
یک مثال خوب، دفاع ایمنی است. قبل از مقابله بدن با مهاجمی خارجی، روی و موادّ شیمیایی دیگری به نام آنزیم های وابسته به روی برای کمک به ساختن سلّول های جدید دستگاه ایمنی و مرتّب کردن آن ها جهت آرایش جنگی با یکدیگر همکاری می کنند. به همین دلیل، روی در دفاع علیه عفونت های ویروسی مفید است.
به همان دلایل، مصرف بیش از حدّ روی ـ در یک بررسی ۲۵ میلی گرم در روز ـ موجب کاهش ایمنی بدن می شود.
مهارت روی در تولید سریع سلّول ها وقتی که دچار زخم یا بریدگی می شوید به کار می آید. دکتر ریچارد وُود(۳۲) دانشیار تغذیه در دانشگاه تافتز در مدفورد، ماساچوست، و رئیس آزمایشگاه دسترسی حیاتی موادّ معدنی در مرکز پژوهش تغذیه انسان در دانشگاه تافتز در بوستون، معتقد است که روی برای تولید کلاژن، بافت همبندی که به ترمیم زخم ها کمک می کند، حیاتی است. وی می گوید: «اگر شما روی کافی به دست نیاورید، ترمیم طبیعی رُخ نمی دهد.»
هر چند یافته های تحقیقی در این مورد اندک می باشند، ولی برخی از پزشکان برای درمان بزرگی پروستات، که در مردان موجب قطع جریان ادرار می شود، روی را توصیه می کنند. تا زمانی که روی در بررسی های عملی وسیع مورد آزمایش قرار نگرفته است، بسیاری از پزشکان در مورد فواید آن شک خواهند داشت. اگر شما می خواهید روی را برای رفع مشکلات پروستات خود آزمایش کنید، همکاری شما با یک پزشک آگاه در امر تغذیه مهمّ است.
حتی چندین آنزیم کلیدی که از بیناییتان محافظت می کنند نمی توانند بدون روی تشکیل شوند. دکتر وُود می گوید: «روی و ویتامین A در چشم ها برای حفظ روند طبیعی تطابق به تاریکی، که در آن چشم ها خود را به نور کم عادت می دهند، با یکدیگر همکاری می کنند.»
به رغم فواید روی، اغلب آمریکاییان این مادّه معدنی را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. در حقیقت، یک بررسی نشان داد که سی درصد افراد مسن سالم دچار کمبود روی هستند. یکی از دلایل این موضوع آن است که به دلیل اصرار در مصرف غذاهای کم چربی، بیش تر مردم از خوردن گوشت قرمز، که یک منبع خوب از این مادّه حیاتی است، امتناع می کنند.
به گفته دکتر وُود، یک مشکل بالقوّه دیگر عبارت است از افزایش مصرف کلسیم، که برای پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می شود، و می تواند مقداری روی را از بدن خارج کند. تاکید شدید بر خوردن گیاهان توسّط برخی از گیاهخواران افراطی می تواند جذب روی را مختل کند، همان طور که الکلیسم، درمان با پنی سیلین خوراکی و داروهای مدرّ می توانند موجب اختلال در جذب روی شوند.
نشانه های کمبود احتمالی شامل اختلال ایمنی، کاهش وزن، نفخ، کاهش اشتها، راش(۳۳) و سایر تغییرات پوستی، زخم بستر، ریزش مو، کاهش حسّ چشایی یا بویایی، فقدان دوره های قاعدگی و افسردگی می باشند.

مصرف بی خطر روی

در حالی که بهتر است روی مورد نیاز را از غذاها به دست آورد، ولی می توان آن را از چندین مکمّل روی موجود نیز کسب کرد. امّا باید مراقب بود که بیش از حدّ مصرف نشود. مصرف بیش تر روی الزاما نتیجه بهتری ندارد. مقادیر اضافی می تواند موجب تهوّع، سردرد، خواب آلودگی و تحریک پذیری شود. در حقیقت، ثابت شده است که مصرف بیش از دو هزار میلی گرم سولفات روی موجب تحریک معده و استفراغ می شود.
حتی مصرف بین سی و ۱۵۰ میلی گرم روی در روز به مدّت چندین هفته با جذب مس تداخل دارد و می تواند موجب کمبود مس شود. (به همین دلیل، پزشکان اغلب توصیه می کنند افرادی که از مکمّل های روی استفاده می کنند مس اضافی، به نسبت یک میلی گرم مس به ازای ده میلی گرم روی، دریافت کنند.) مصرف بیش از سی میلی گرم روی در روز می تواند خطر بروز کم خونی را افزایش دهد. ثابت شده است که چنین دوزهای بالایی سطح HDL، یا کلسترول «خوب»، را کاهش و سطح LDL، یا کلسترول «بَد» را افزایش می دهد. (با این حال، ممکن است یک پزشک چنین مقادیر بالایی را برای درمان بیماری ویلسون، که در آن مس اضافی در بدن انباشته می شود، تجویز کند.) نشان داده شده است که افزایش روی در رژیم غذایی موجب کاهش شدید اَعمال فکری در مبتلایان به بیماری آلزایمر می شود. به دلیل وجود این خطرها، پزشکان توصیه می کنند که دوزهای بیش از پانزده میلی گرم روی را در روز فقط زیر نظر پزشک مصرف کنید.
از آن جا که روی می تواند موجب آشوب معده شود، برای جلوگیری از این عارضه آن را با غذا مصرف کنید. لبنیات، فراورده های سبوس دار و موادّ غذایی حاوی کلسیم و فسفر زیاد، مانند شیر، ممکن است جذب روی را کاهش دهند. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت برّه، گوشت گاو و تخم مرغ، جذب روی را تشدید می کنند.

ریبوفلاوین

مقدار نیاز روزانه: ۷ /۱ میلی گرم
منابع خوب غذایی: گوشت مرغ، ماهی، غلاّت و حبوبات تقویت شده، گل کلم، شلغم، مارچوبه، اسفناج، ماست، شیر و پنیر

ریبوفلاوین احتمالاً هرگز همانند ویتامین C، منیزیوم و ویتامین E مورد توجّه مستقیم متخصّصان تغذیه قرار نداشته است. با این حال، همین آگاهی اندک دانشمندان نشان می دهد اکنون زمان آن فرا رسیده است که ما به این مادّه مغذّی، که به عنوان ویتامین B۲ نیز معروف است، همسنگ جایگاه واقعی آن ارج نهیم.
دکتر جک اِم. کوپرمَن(۳۴)، استاد بالینیِ پزشکی اجتماعی و طب پیشگیری در کالج پزشکی نیویورک در والهالا(۳۵) می گوید: «ریبوفلاوین به تنهایی جذابیت ندارد، امّا ممکن است شما بخواهید چیزهای بیش تری در مورد آن بشنوید.»
یک تحقیق نشان می دهد که ریبوفلاوین می تواند به عنوان یک مادّه آنتی اکسیدان عمل کند، و در نتیجه تواناییِ کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان و کنترل ساخت کلسترول از طریق بی ضرر کردن رادیکال های آزاد زیانبخش را دارد. رادیکال های آزاد مولکول های تغییر روش داده ای هستند که به طور طبیعی ایجاد می شوند و از طریق دزدیدن الکترون ها برای متعادل کردن خودشان به مولکول های سالم بدن صدمه می زنند. آنتی اکسیدان ها با بخشیدن الکترون های خود به رادیکال های آزاد، آن ها را خنثی می کنند و بدین ترتیب از مولکول های سالم بدن در برابر آسیب محافظت می کنند.
ریبوفلاوین به تعدادی از فرایندهای شیمیایی مهمّ بدن کمک می کند. برای مثال، فولات و ویتامین B6 برای آن که قابل استفاده شوند باید تحت تغییرات شیمیایی خاصّی قرار بگیرند که برای انجام این تغییرات شیمیایی به ریبوفلاوین نیاز است. اسیدهای آمینه توسّط ریبوفلاوین به ناقلین عصبی، موادّی که برای تفکر و حافظه ضروری هستند، تبدیل می شوند. کوتاه شدن عمر گویچه های سرخ خون، که موجب علائمی نظیر کم خونی می شود، در برخی موارد مربوط به فقدان ریبوفلاوین است. دکتر کوپرمن می گوید: «نکته اساسی که در این جا باید به یاد داشته باشیم آن است که ریبوفلاوین یکی از ویتامین های ضروری گروه B می باشد که وجود آن برای انجام دادن تمام فرایندهای شیمیایی در داخل بدن، مانند کمک به تبدیل غذا به انرژی، الزامی است.»
کمبود ریبوفلاوین می تواند بیناییتان را تحت تاثیر قرار دهد و موجب شود که چشم های شما نسبت به نور حسّاس شده و زود خسته شوند. علائم دیگر کمبود ریبوفلاوین شامل تاری دید و خارش، رطوبت، درد و قرمزیِ چشم هاست. درماتیتِ(۳۶) شدید یکی دیگر از بارزترین علامت های کمبود ریبوفلاوین است.
تقویت غلاّت و آردها با ریبوفلاوین در طی جنگ جهانی دوم، زمانی آغاز شد که گوشت و لبنیات، از میان بهترین منابع غذایی، جیره بندی شده بودند. با این حال، امروزه افرادی که مصرف لبنیات و گوشت را با میل خود محدود کرده اند، ممکن است هنوز هم در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین باشند. دکتر کوپرمن می گوید: «ما تحقیقی را انجام داده ایم که نشان می دهد بین مصرفِ اندک شیر و کمبود ریبوفلاوین، مخصوصا در میان جوانان آفریقایی ـ آمریکایی، ارتباطی وجود دارد.»
افرادی که به طور منظّم ورزش می کنند ممکن است ریبوفلاوین کافی به دست نیاورند، چرا که به نظر می رسد فعالیت، سرعتِ حذف این ویتامین را از بدن افزایش می دهد.

مصرف بی خطر ریبوفلاوین

در مورد مصرف بیش از حدّ ریبوفلاوین نباید نگران باشید. مقادیر اضافی این ویتامین از بدن دفع می شود. گذشته از این، برخلاف اکثر ویتامین های دیگر، این ویتامین زمانی که مقدارش در بدن به حدّ اشباع برسد به سرعت به شما خبر می دهد. به گفته دکتر کوپرمن، دو ساعت بعد از مصرف مکمّل ریبوفلاوین، ادرار شما به رنگ زرد روشن درمی آید.
مقادیر زیاد ریبوفلاوین، دو هزار برابر نیاز روزانه، موجب بروز سنگ های کلیوی می شود، امّا هیچ دلیلی برای مصرف این مقدار زیاد ریبوفلاوین وجود ندارد.
به نظر می رسد قرص های ضدّبارداری و الکل، هر دو توانایی بدن شما برای جذب ریبوفلاوین را کاهش می دهند. به گفته دکتر کوپرمن، چنانچه هر کدام از این مواد را مصرف می کنید، ممکن است لازم باشد برای جبران کمبود احتمالی ریبوفلاوین از ویتامین B ـ کمپلکس استفاده کنید.

سدیم

مقدار نیاز روزانه: ۲۴۰۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: پنیرها؛ اغلب گوشت ها؛ سوپ های کنسرو شده؛ سبزی های کنسرو شده؛ غذاهای حاضری؛ سخت پوستان دریایی(۳۷)؛ کنسروهای تُن؛ غلاّت؛نان ها؛ گوشت های پخته شده؛ سُس های سالاد؛ چیپس سیب زمینی؛ انواع ترشی ها و انواع سُس ها. توجّه: هر چند همگی برای زنده ماندن نیازمند مقدار معینی سدیم هستیم. امّا اغلبِ مردم بیش از حدّ و نه کم تر از حدّ لازم این مادّه را مصرف می کنند.

به رغم مسائلی که پیرامون مصرف سدیم وجود دارد، بدن شما به اندازه سایر مواد به این مادّه معدنی نیاز دارد. سدیم مقدار مایع بدن شما را تنظیم، تکانه های عصبی و عضلانی را تسهیل و به همراه پتاسیم نفوذپذیری جدارهای سلّولی بدن را حفظ می کند. این یک امر حیاتی و ضروری است که موادّ مغذّی و سایر موادّی که در حفظ سلّول دخالت دارند قادر به ورود و خروج در هنگام لزوم باشند.
امّا دانشمندان، دهه هاست که معتقدند سدیم اثر مستقیمی بر روی فشار خون نیز دارد ـ اثری که هم اکنون به شدّت مورد تردید است. تردید مذکور از آن جا ناشی می شود که افراد مبتلا به افزایش فشار خون با کاهش مصرف سدیم توانسته اند فشار خون خود را تا حدّ پنج واحد پایین بیاورند. کاهش فشار خون به اندازه فقط چند واحد، خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را از بین می برد. با روش مشابهی، سایر بررسی ها نشان دادند که رژیم های غذایی کم نمک نزد نیمی از افرادی که سعی دارند فشار خون خود را کاهش دهند، موجب اُفت فشار خون نمی شود.
پزشکان مدّتی است که معتقدند رژیم های کم نمک به بسیاری از مردم کمک نمی کند. به گفته دکتر دیوید مک کارون، با این حال چون رژیم های کم نمک ممکن است به برخی کمک کند و به سایرین صدمه ای نمی رساند، لذا پزشکان به توصیه خود مبنی بر رعایت رژیم کم نمک توسّط افراد مبتلا به ازدیاد فشار خون ادامه می دهند.
هنوز این موضوع مورد اختلاف نظر است. محقّقان کالج پزشکی کورنل(۳۸) و کالج پزشکی آلبرت اینشتاین(۳۹)، هر دو در شهر نیویوک، تصمیم گرفتند که تعداد حملات قلبی را در بین مردان مبتلا به افزایش فشار خونی که مقدار سدیم اندکی مصرف می کردند شمارش کنند و سپس این تعداد را با آمار حملات قلبی در بین مردان مبتلا به افزایش فشار خونی که سدیم بیش تری مصرف می کردند، مقایسه کنند.
نتیجه چه بود؟ مردانی که کم ترین مقدار سدیم را مصرف می کردند چهار برابر افرادی که بیش ترین مقدار سدیم را مصرف می کردند مبتلا به حملات قلبی می شدند؛ و هرچه مصرف سدیم آن ها کم تر بود، احتمال حمله قلبی در آن ها افزایش می یافت.
در نتیجه، رژیم کم سدیم در بین افراد مبتلا به فشار خون بالا از نظر پیشگیری با مسائل فراوانی روبروست. برای آگاهی از جزئیات بیش تر در مورد سدیم و فشار خون به صفحه ۱۹۷ بنگرید.

مصرف بی خطر سدیم

مقدار سدیم مورد نیاز برای انجام طبیعی اعمال تغذیه ای و حفظ یا حتی معکوس کردن فشار خون، یکی از موضوع های داغ در محافل علمی است.
برخی از دانشمندان فکر می کنند که نیاز شما به کلرید سدیم بیش از پانصد میلی گرم در روز نمی باشد. کلرید سدیم شکلی از سدیم است که معمولاً در غذاها یا در نمکدان ها یافت می شود. سایرین معتقدند که بدن شما به طور طبیعی قادر است چهار تا پنج هزار میلی گرم در روز سدیم را بدون بروز مشکلی به راحتی تحمّل کند. گروهی از دانشمندان معتقدند که مقدار سدیم بدن در هر لحظه به طریقی توسّط آلدوسترون، که یک هورمون کلیوی است، تعیین می شود. بنابراین چرا باید در مورد مقدار مصرف سدیم نگران باشیم؟ چنانچه سدیم بیش از حدّ در بدن انباشته شود، کلیه ها مقدار اضافی آن را دفع خواهند کرد؛ و اگر کم تر از حدّ لازم سدیم در بدن موجود باشد، کلیه ها سدیم را به میزان کافی در مایع بدن نگه خواهند داشت.
برای تعیین نقش سدیم در بدن به پژوهش های بیش تری نیاز است. امّا تا زمانی که این پژوهش ها به نتیجه نرسیده است، چه مقدار کلرید سدیم را باید در رژیم غذایی مصرف کرد؟
شما مصرف سوپ رشته فرنگی با جوجه پرنمک، ماهی دودی نمک سود یا غذاهای کنسرو شده از نوع پرنمک را نه پایان دهید و نه شروع کنید. به گفته دکتر مک کارون، که پانزده سال روی این موضوع تحقیق کرده است، شما می توانید روزانه ۲۴۰۰ تا سه هزار میلی گرم سدیم را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. یک قاشق چایخوری از نمک سفره حاوی حدود دو هزار میلی گرم سدیم است.

سلنیوم

مقدار نیاز روزانه: ۷۰ میکروگرم
منابع خوب غذایی: خرچنگ دریایی، گردوی برزیلی، نوعی صدف خوراکی به نام کلام(۴۰)، میگو، صدف های پخته شده و غلاّت کامل

وجود سلنیوم در مورد این که برخی ویروس ها بدون زیان در بدن زندگی کنند یا آن که به عوامل بیماریزایِ پرسر و صدایی با قدرت کشندگی زیاد تبدیل شوند، نقش محوری دارد.
مطالعات آزمایشگاهی در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل(۴۱) ابتدا نتیجه گیری کرد که سلنیوم سوئیچی است که باعث روشن شدن حالت جکیل و هاید(۴۲) در ویروس ها می شود. بررسی بعدی در دانشگاه جورجیا در آتنز نشان داد که فقدان سلنیوم در سلّول ممکن است عامل آغازگری برای HIV، ویروس عامل ایدز، باشد و موجب شود که این ویروس میزبان انسانی خود را نابود کند. مسخره آن است که ویروس تمایلی به آسیب رساندن ندارد و فقط به دنبال سلنیوم بیش تر می باشد.
به گفته دکتر ویل تیلور، یک محقّق ایدز در دانشگاه جورجیا، اگر مطالعات بعدی اثبات می کرد که کمبود سلنیوم آغازگر انحراف ویروس ایدز به سمت بیماریزایی است، در آن صورت حفظ حالت نهفته در این ویروس تنها با اطمینان از کافی بودن مقدار سلنیوم بدن ممکن بود. برای آگاهی از ارتباط سلنیوم و ایدز به صفحه ۶۷۳ بنگرید.
هر چند تاثیر سلنیوم بر روی ویروس ها شاید مهمّ ترین اثر آن باشد، امّا این مادّه معدنی در بدن نقش های مهمّ دیگری نیز دارد. سلنیوم موجب فعّال شدن موادّی می شود که چشم را در برابر آب مروارید و قلب را در برابر آسیب عضلانی محافظت می کنند. این مادّه معدنی به سمومی نظیر آرسنیک، کادمیم و جیوه متّصل می شود تا از میزان زیانبخشی آن ها بکاهد. سلنیوم موجب تقویت برخی از عوامل مقابله کننده با عفونت در دستگاه ایمنی بدن می شود.
در نهایت و قابل توجّه آن که سلنیوم از سلّول های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به طور طبیعی دچار تغییر مسیر شده و با دزدیدن الکترون ها از مولکول های سالم بدن، تعادل خودشان را برقرار می کنند، در نتیجه به سلّول های سالم بدن آسیب می رسانند. ویتامین E نیز دارای اثر محافظتی مشابهی است. در حقیقت، سلنیوم و ویتامین E به خوبی با یکدیگر بر علیه رادیکال های آزاد همکاری می کنند، تا آن جا که اغلب جایگزین همدیگر می شوند. به همین دلیل کمبود یکی از این موادّ منجر به کمبود دیگری خواهد شد.
در حالی که هیچ گونه علامت بالینی واضحی برای کمبود سلنیوم وجود ندارد، امّا برخی بررسی ها نشان داده اند که کمبود این مادّه معدنی ممکن است در ایجاد بیماری قلبی نیز نقش داشته باشد.

مصرف بی خطر سلنیوم

در حدود قرن سیزدهم، مارکوپولو متوجّه شد که در غربِ چین علف هایی وجود دارند که وقتی چهارپایان وی روی این علف ها می چریدند، سُم آن ها می افتاد.
در قرن های بعدی، دانشمندان دریافتند که علّت این امر وجود سطح سمّی سلنیوم در گیاهانی بود که این حیوانات می خوردند و همچنین فهمیدند که مقادیر زیاد سلنیوم در رژیم غذایی علاوه بر اسب ها می تواند انسان ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد. تنها تفاوتی که به ظاهر وجود دارد آن است که انسان ها مو و ناخن و اسب ها سُم خود را از دست می دهند. سایر عوارض جانبی مصرف بیش از حدّ سلنیوم شامل وجود بوی دائمی سیر در هوای بازدَمی و پوست، طعم فلزی در دهان، سرگیجه و تهوّع بدون دلیل واضح است.
امروزه می دانیم که نیاز روزانه به سلنیوم هفتاد میکروگرم است. برخی از پزشکان معتقدند که باید از مکمّل سلنیوم با نام «اِل ـ سلنومتیونین(۴۳)» استفاده و از مکمّل های با نام «سلنیت سدیم»(۴۴) پرهیز کنید، زیرا احتمال آن که اِل ـ سلنومتیونین موجب عوارض جانبی شود کم تر است و با ویتامین C واکنشی نشان نمی دهد که جذب سلنیوم را مهار کند.
برای مقابله با ویروس ایدز، دوز درمانی دویست تا چهارصد میکروگرم پیشنهاد شده است؛ امّا دانشمندان اخطار کرده اند که مکمّل های سلنیوم را با دوزهای بیش از صد میکروگرم در روز فقط باید زیر نظر پزشک مصرف کرد.
در مورد این که به مکمّل های سلنیوم نیاز داریم یا نه، بحث هایی در جریان است. باران اسیدی و استفاده از سوخت های فسیلی ممکن است میزان سلنیوم را در زنجیره غذایی کاهش دهند. کاهش بیش تر میزان سلنیومِ مصرف شده می تواند مربوط به غذاهایی باشد که با روش های مختلف تهیه می شوند و ما آن ها را می خوریم. به همین دلایل، برخی از پزشکان معتقدند که مقدار سلنیوم مصرفی باید به مراتب بیش تر از مقدار نیاز روزانه باشد. گردوی برزیلی ظاهرا غنی ترین منبع موجود سلنیوم است. برای تامین نیاز روزانه تنها یک یا دو گردو کافی است.
اگر می خواهید سلنیوم مورد نیاز خود را از غذاها به دست آورید، باید موضوع مهمّی را مدّ نظر داشته باشید. گیاهان سلنیوم خود را از خاکی به دست می آورند که برروی آن رشد می کنند. به طور کلّی خاک ایالت های شرق رودخانه میسی سی پی و غرب کوه های راکی سلنیوم اندکی دارد. محصولات کشاورزی این مناطق نیز سلنیوم کمی خواهند داشت. احشام نیز تحت تاثیر قرار می گیرند، زیرا حیوانات بر روی گیاهانی می چرند که از خاک کم سلنیوم به عمل می آیند. آنچه که این مشکل را پیچیده تر می سازد وجود یون هایی است که از مصرف سوخت های فسیلی، مانند زغال سنگ و نفت، تولید می شوند. این یون ها خاک را اسیدی می کنند، که این امر جذب سلنیوم را مختل می کند و مقدار سلنیوم موجود در محصولات کشاورزی را بیش از پیش کاهش می دهد.

فسفر

مقدار نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: نوعی ماهی پهن به نام هالی بوت(۴۵)، ماست بدون چربی، ماهی آزاد، شیر خامه گرفته، سینه جوجه، غذاهای درست شده با جو، گوشت گاو بدون چربی، گُل کلَم و لوبیای سفید

چه چیزی در یک ببر بنگال و یک نوجوان مشترک است؟ وابستگی آن ها به موادّ غذایی، هر دوی آن ها ممکن است فسفر بسیار زیادی به دست آورند.
سال ها پیش، پس از آن که دانشمندان متوجّه شدند گربه های بزرگ در بعضی باغ وحش ها در تمام طول روز در قفس های خود دراز می کشند، دریافتند که غذای این حیوانات فسفر زیادی دارد و در عوض مقدار کلسیم آن به طرز خطرناکی کم است. مطمئنا عدم تعادل کلسیم ـ فسفر با نشانگانِ چمن ـ سیب زمینی نوجوانان(۴۶) ارتباط دارد. از طرفی برخی از متخصّصان معتقدند نوجوانانی که در نوشیدن نوشابه های حاوی قلیا(۴۷) افراط می کنند ممکن است دچار عدم تعادل فسفر شوند که در سال های بعدی عمر می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
فسفر معدنی برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن مورد نیاز است. ترکیبات فسفر، رها شدن انرژی را که از سوختن موادّ مختلف در بدن به وجود می آید، تنظیم می کنند. فسفر به صورت ترکیب با کلسیم نیز به تشکیل موادّ سخت و بلوری که اسکلت محکم و مشبّک استخوان ها و دندان های قوی را ایجاد می کنند، کمک می کند. در حقیقت ۸۵ درصد فسفر بدن در استخوان ها قرار دارد.
آنچه که می تواند تا حدودی مشکل زا باشد این است که مکانیسم تنظیم تعادل کلسیم و فسفر بدن به قدری ظریف تنظیم می شود که مصرف بیش از حدّ فسفر واقعا موجب برداشته شدن کلسیم از استخوان های بدن و ورود آن به خون می گردد. دانشمندان متوجّه شده اند که کمبود طولانی مدّت کلسیم موجب پوکی استخوان می شود، پوکی استخوان ضعفی در استخوان هاست که می تواند منجر به افتادن دندان ها و بروز شکستگی ها شود.
خوردن اشکال طبیعی فسفر، که در هر چیزی از جوجه و گل کلم گرفته تا شیر و میوه ها وجود دارد، احتمالاً نمی تواند مقادیر بسیار زیادی از این مادّه معدنی را به بدن شما برساند. با این حال برخی از متخصّصان نگران این موضوع هستند که نوشیدن بیش از حدّ نوشابه های حاوی قلیا ـ مانند کوکاکولا، ماءالشعیر و حتی آب معدنی ـ می تواند تعادل حسّاس کلسیم ـ فسفر را در جهت نادرست هدایت کند. به گفته دکتر جان آندرسون(۴۸)، استاد تغذیه در دانشکده های بهداشت عمومی و پزشکیِ دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل، علاوه بر آنچه گفته شد با ترک کردن مصرف شیر به دلیل مصرف نوشابه های حاوی قلیا، دریافت کلسیم بیش از پیش کاهش می یابد.
دکتر آندرسون می گوید: «این جاست که شما بدترین ضربه را به بدن خود وارد می کنید. در حقیقت باعث پیچیده تر شدن مشکل خود می شوید. چرا که کلسیم اندک و فسفر فراوان مصرف می کنید.»
به نظر می رسد نوشابه های حاوی قلیا و بسیاری از غذاهای حاوی اسید فسفریک یا برخی از اشکال فسفات، هر دو منابع عظیمی از فسفر می باشند.
دکتر آندرسون می گوید: «اسید فسفریک را به دلیل دادن طعم اسیدی به نوشابه های غیرالکی می افزایند، و اضافه کردن فسفات ها به غذا ممکن است یا برای محافظت از فاسد شدن غذا یا حتی برای کمک به تغییر کیفیت فیزیکی غذا صورت گیرد.»
در موارد نادر، افرادی که آنتی اسیدهای حاوی هیدروکسید آلومینیوم را به مدّت طولانی مصرف می کنند، ممکن است از ضعف عضلانی، فقدان اشتها، درد عضلات و کاهش توده استخوانی رنج ببرند. این مادّه شیمیایی ظاهرا از جذب فسفر جلوگیری می کند.

مصرف بی خطر فسفر

متخصّصان معتقدند که واقعا دلیلی برای مصرف مکمّل فسفر وجود ندارد. به دست آوردن فسفر کافی از رژیم غذایی آسان است.

کلسیم

مقدار نیاز روزانه: ۱۰۰۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: شیر خامه گرفته شده، ماست بدون چربی، پنیر، نوعی کلم(۴۹)، دانه خردل، کلم پیچ، گُل کلم، کنسرو ماهی آزاد با استخوان، ساردین با استخوان، نوعی نان ذرّت مکزیکی که با عصاره لیموترش تهیه می شود، آب پرتقال غنی شده از کلسیم

اکنون تقریبا همه می دانند که مصرف مقدار کافی کلسیم از بروز بیماری هایی نظیر پوکی استخوان جلوگیری می کند. آنچه که کم تر مشخّص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام می دهد.
با خوردن پنیر یا نوشیدن شیر، کلسیم موجود در این غذاها از طریق روده کوچک جذب خون می شود. مقدار کلسیم در خون شما به وسیله مادّه ای به نام هورمون پاراتیروئید تنظیم می شود. وقتی که مقدار کلسیم دریافتی کم باشد، هورمون پاراتیروئید علائمی را به استخوان مخابره می کند که موجب برداشت کلسیم از استخوان و آزاد شدن آن به داخل جریان خون می شود. دکتر جان آندرسون، استاد تغذیه دانشکده های بهداشت عمومی و پزشکی در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل می گوید: «غذاهایی که کلسیم کافی را به بدن می رسانند موجب کاهش هورمون پاراتیروئید شده و لذا مقدار بیش تری کلسیم و به دنبال آن مقدار بیش تری استخوان حفظ می شود.»
کلسیم سپس با فسفر ترکیب می شود تا به تشکیل موادّ سخت و بلوری کمک کند؛ این موادّ سخت اسکلت محکم و مشبّک استخوان ها و دندان های قوی را ایجاد می کنند. در حقیقت، ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن شما در استخوان های بدنتان ذخیره شده است. دانشمندان به این فرایند پیوسته برداشت استخوان پیر و تشکیل استخوان جدید شکل گیری مجدّد(۵۰) استخوان می گویند.
از سوی دیگر،برای ضربان طبیعی قلب،عملکرد طبیعی عصب و عضله و لخته شدن خون نیز به یک سطح پایدار کلسیم در خون نیاز است.سلّول های زنده به کلسیم به عنوان پیام رسان و نیز برای کمک به پاسخ دهی سلّول نسبت به هورمون ها و ناقلین عصبی نیاز دارند.
هرچند وجود کلسیم برای رشد و حفظ استخوان در هر فرد حیاتی است، با این حال پزشکان مجرّب برای همه افراد یک مقدار مشخّص و ثابت از دریافت کلسیم را توصیه نمی کنند. در این جا مقادیر دریافتیِ کلسیمِ روزانه که توسّط کنفرانسِ ایجاد نقطه نظرهای مشترک بین موسّسه های ملّی بهداشت در بِتِسدا، مریلند(۵۱) مورد تصویب قرار گرفته گردآوری شده است.
  • شیرخواران، تا سن شش ماهگی: چهارصد میلی گرم
  • شیرخواران، از شش ماهگی تا یازده ماهگی: ششصد میلی گرم
  • اطفال، از یک تا ده سالگی: هشتصد تا ۱۲۰۰ میلی گرم
  • در دوران بلوغ و بالغین جوان، از یازده تا ۲۴ سالگی: ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
  • مردان، از ۲۵ تا ۶۵ سالگی: هزار میلی گرم
  • زنان، از ۲۵ تا پنجاه سالگی: هزار میلی گرم
  • زنان حامله و شیرده: ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
  • زنان یائسه (از ۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف می کنند: هزار میلی گرم
  • زنان یائسه (از ۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف نمی کنند: ۱۵۰۰ میلی گرم
  • مردان و زنان مسن تر از ۶۵ ساله: ۱۵۰۰ میلی گرم

مصرف بی خطر کلسیم

به گفته دکتر ریچارد وُود، اگر می خواهید مکمّل غذایی شما از لحاظ کلسیم غنی بوده امّا فاقد آلومینیوم یا سرب باشد، باید از مکمّل های غذایی تشکیل شده از کربنات کلسیم طبیعی پرهیز کنید. وی می گوید: «ترکیبات طبیعی کلسیم می توانند توسّط فلزّات دیگری که نمی خواهید در رژیم غذایی شما باشند، آلوده شوند.» حتی برخی از اشکال دولومیت، یک مکمّل غذایی طبیعیِ مرکب از کلسیم و منیزیوم، نیز یافت شده است که حاوی این فلزّات بوده اند.
از سوی دیگر، کربنات کلسیم دارویی است که فاقد سایر فلزّات می باشد. گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و سیترات کلسیم نیز فاقد فلزّات دیگر می باشند، امّا هر کدام از این اشکال دارویی دارای غلظت های اندک کلسیم می باشند. کربنات کلسیم در چندین نوع از قرص های ضدّ اسید(۵۲) معده نیز وجود دارد، و بسیاری از مردم از این قرص ها به عنوان منابع کلسیم استفاده می کنند. امّا بعضی از قرص های ضدّ اسید حاوی آلومینیوم نیز می باشند، فلزی که می تواند مانع رسوب موادّ معدنی(۵۳) در استخوان شود. بنابراین باید مطمئن شد که قرص های انتخاب شده فاقد آلومینیوم هستند.
کلسیم وقتی با غذا و با دوز کم تر از پانصد میلی گرم مصرف شود، بهتر جذب می گردد. بنابراین اگر شما مکمّل های تغذیه ای با دوز بیش از این مقدار را مصرف می کنید، باید آن ها را به دوزهای منقسم در طول روز تقسیم کنید. همچنین از مصرف مکمّل های کلسیم همراه با سبوسِ غنی از فیبر غلاّتی مانند گندم، که می توانند میزان جذب کلسیم را تا ۲۵ درصد کاهش دهند، باید اجتناب کرد.
مصرف بیش از حدّ کلسیم (بیش از دو هزار میلی گرم در روز) ممکن است موجب یبوست و ایجاد سنگ های کلیوی شود و جذب روی و آهن را مهار کند. مقادیر بالای این مادّه معدنی در خون موجب می شود بدن میزان اضافی این مادّه را دفع کند، که این امر به نوبه خود موجب فقدان منیزیوم می شود.

گوگرد

مقدار نیاز روزانه: هیچ
منابع خوب غذایی: گوشت قرمز، مرغ و ماهی

اغلب ما گوگرد را به عنوان یک مادّه سوزاننده بنزین که توسّط احتراق ماشین ها تولید شده و هوای شهر را آلوده می کند، می شناسیم. امّا گوگرد یک مادّه معدنی نیز می باشد که بدن ما برای خنثی کردن سموم به آن نیاز دارد.
گوگردی که از طریق غذاهای پروتئینی، آب آشامیدنی وحتی هوای آلوده جذب بدن ما می شود با سموم ترکیب شده تا ترکیبات بی زیانی را تشکیل دهد که از نزدیک ترین مسیر خروجی از بدن خارج شوند.
گوگرد علاوه بر پروتئین های موجود در مو و ناخن با پروتئین هایی که ساختمان غضروف، زردپی و استخوان را در بدن تشکیل می دهند، ترکیب می شود.
گوگرد با داروهای سولفا یا سولفیت ها، که گاهی اوقات به غذاها اضافه می شوند، ارتباطی ندارد.

مصرف بی خطر گوگرد

گوگرد به قدری از طریق غذاها، آب و هوا به وفور در دسترس می باشد که انجمن ملی پژوهش هیچ مقدار از آن را در رژیم غذایی توصیه نکرده است. از طرفی به نظر می رسد که مصرف مقادیر اشتباه از این مادّه ـ چه خیلی زیاد و چه خیلی کم ـ غیرممکن است.

منیزیوم

مقدار نیاز روزانه: ۴۰۰ میلی گرم
منابع خوب غذایی: برنج سبوس دار، آوکادو (میوه ای شبیه انبه یا گلابی بزرگ)، اسفناج، گوشت ماهیِ روغن، غذاهای درست شده با جو، سیب زمینی پخته، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای سفید، گل کلم، ماست و موز

مادّه ای را تصوّر کنید که نه تنها از بروز حمله قلبی جلوگیری می کند بلکه موجب بهبودی نشانگان پیش از قاعدگی، فشار خون بالا، آریتمی های قلبی، آسم و سنگ های کلیوی نیز می شود.
این مادّه که تنها راهگشای درمان برخی از ناراحت کننده ترین بیماری ها است از درون آزمایشگاه های پیشرفته بعضی از شرکت های دارویی بیرون نمی آید. این مادّه، منیزیوم است. هرچه محقّقان بیش تر مطالعه می کنند، این مادّه معدنی جذّاب تر می شود.
دکتر هربرت سی. مانسمن(۵۴)، استاد بیماری های اطفال و دانشیار بیماری های داخلی در دانشکده پزشکی جفرسونِ دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا می گوید: «تردیدی وجود ندارد که امروزه منیزیوم مورد توجّه ترین مادّه معدنی در تغذیه می باشد. مقالات تحقیقی بر روی این موضوع روزبه روز در حال افزایش است.»
محقّقان ممکن است افق جدیدی را فراروی ما بگشایند، با این حال منیزیوم دارای یک سابقه طولانی التیام بخش است. نمک فرنگی(۵۵) ـ که اوّلین بار در اپسوم(۵۶) انگلستان کشف شد و اساسا از سولفات منیزیوم تشکیل شده است ـ سال ها ترکیب اصلی پمادهای مسکن و ضدّ التهاب بود. منیزیوم در این شکل تواناییِ کشیدن آب از عضلات و نسوج ملتهب را دارد.
منیزیوم در درون بدن نقش های اساسی متعدّدی را ایفا می کند، از جمله کمک به تبدیل غذا به انرژی و کمک به انتقال تکانه های الکتریکی در طول اعصاب و عضلات. این تکانه ها موجب انقباض عصبی ـ عضلانی، به عبارت دیگر موجب خم شدن عضلات، می شوند. بدون وجود منیزیوم، عضلات ـ حتی عضلات صاف جدار عروق ـ دچار گرفتگی (کرامپ) خواهند شد.
منیزیوم همچنین برای اطمینان از به مصرف رسیدن صحیح کلسیم ضروری است. با این حال، مصرف بیش از حدّ کلسیم می تواند موجب دفع منیزیوم از طریق ادرار شود.
داروهای آسم، داروهای دیورتیک (مدرّ)، دیژیتال و سایر داروهای قلبی ـ عروقی، الکل و کافئین موادّ شناخته شده ای هستند که موجب دفع منیزیوم از بدن می شوند. افراد دیابتی که قند خون بالایی دارند، مقدار زیادی منیزیوم را از طریق ادرار از دست می دهند. حتی اضطراب می تواند منیزیوم را از بدن دفع کند.
دکتر مانسمن می گوید: «به دست نیاوردن مقدار کافی منیزیوم یا دفع آن مقدار منیزیومی که در بدن موجود می باشد به آسانی روی می دهد، و این موضوع تا زمانی که فرد دچار کمبود شدید منیزیوم همراه با کاهش سطح خونی آن نشود، به ندرت قابل تشخیص می باشد.» به گفته دکتر مانسمن، بیش از چهل درصد آمریکاییان کم تر از ۷۵ درصد مقدار نیاز روزانه منیزیوم را به دست می آورند. هم اکنون افراد بسیاری بی جهت از کمبود منیزیوم رنج می برند ـ ناراحتی های مربوط به آن را هر کسی می تواند حدس بزند.
علائم کمبود منیزیوم شامل تهوّع، ضعف عضلانی، تحریک پذیری و تغییرات الکتریکی در عضله قلبی هستند.

نظرات کاربران درباره کتاب درمان با ویتامین‌ها