فیدیبو نماینده قانونی گروه انتشاراتی ققنوس و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی

کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی

نسخه الکترونیک کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۱,۶۸۰ تومان دریافت کنید!

درباره کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی

اگر از رژیم گرفتن خسته شده‌اید، به جمع ناراضیان خوش آمدید. در واقع نظیر میلیون‌ها نفر دیگر در جهان، عضو یکی از بزرگ‌ترین انجمن‌‌های دنیا هستید، بزرگ‌ترین انجمنی که ناراضی‌ترین عضوها را نیز دارد. عدم موفقیت و شکست در کنترل وزن ممکن است بسیار مخرب باشد. کم‌ترین تأثیر آن، خسته کننده و کسالت‌بار بودنش است اما به همین جا ختم نمی‌شود و تأثیر آن ممکن است جدی‌تر نیز باشد. رژیم‌گیرندگان ناموفق اغلب از افسردگی و عدم اعتماد به نفس رنج می‌برند. اطلاعات موجود در این کتاب واقعی و قابل دسترس است. هیچ حق و ترفندی در کار نیست و شما با پیروی از آن‌ها به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت. این کتاب طرز تفکر جدیدی درباره غذا به شما ارائه می‌دهد و شما درمی‌یابید که بدن نیاز دارد با غذایی که واردش می‌کنید به طور هماهنگ عمل کند. هر نوع عدم توازن در اعمال بدن تأثیر مخرب و دور از ذهنی به همراه دارد. همچنین به شما توصیه می‌کند ورزش را نه تنها به عنوان کمکی برای کاهش وزن، بلکه مانند عملی سودمند برای حفظ سلامت کلی بدنتان انجام دهید و به شما ثابت می‌کند که می‌توانید ورزش را به عادت روزمره زندگیتان تبدیل کنید، طوری که قبلاً هرگز به فکرتان نرسیده بود.

ادامه...

بخشی از کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:



درهم شکستن اسطوره رژیم غذایی

این جمله ها درست است یا نادرست؟
۱. اگر کم تر غذا بخورید، وزن کم می کنید.
۲. خوردن هر نوع چربی ضرر دارد و باید از آن اجتناب ورزید.
۳. خوردن تنقلات بین غذا موجب می شود وزنتان زیاد شود.
۴. غذاهایی که دارای برچسب «کم چرب» هستند کمک می کنند لاغر شوید.
۵. باید مرتب از رژیمی کاهش یافته پیروی کنید تا لاغرتر شوید.
۶. اگر صبحانه نخورید وزن کم می کنید، زیرا نخوردن صبحانه میزان جذب کالری روزانه را کاهش می دهد.
۷. باید به شدت ورزش کنید تا وزن کم کنید.
۸. مارگارین از کره بهتر است.

تمام موارد فوق نادرست است!

مقدمه

خوردن برای زیستن
اگر از رژیم گرفتن خسته شده اید، به جمع ناراضیان خوش آمدید. در واقع، نظیر میلیون ها نفر دیگر در جهان، عضو یکی از بزرگ ترین انجمن های دنیا هستید، بزرگ ترین انجمنی که ناراضی ترین عضوها را نیز دارد. عدم موفقیت و شکست در کنترل وزن ممکن است بسیار مخرب باشد. کم ترین تاثیر آن، خسته کننده و کسالت بار بودنش است، اما به همین جا ختم نمی شود و تاثیر آن ممکن است جدی تر نیز باشد. رژیم گیرندگان ناموفق اغلب از افسردگی و عدم اعتماد به نفس رنج می برند.

پس راه چاره و جایگزین رژیم چیست؟
دیگر چه کار می توانید بکنید؟ تمام مقاله ها را در باره کنترل وزن خوانده اید، تمام رژیم های غذایی موجود را امتحان کرده اید، شاید هم عضو انجمن لاغری شده اید، و احتمالاً به مدت چند ماه یا چند هفته به وزن مورد نظرتان رسیده اید. اما همین که رژیم غذایی را متوقف کرده و به عادت های سابق غذا خوردنتان رو آورده اید، دوباره و به سرعت به وزن قبلی برگشته اید، چون به احتمال قوی دوباره همان غذاهایی را خورده اید که قبلاً سبب شده بودند اضافه وزن پیدا کنید. حقیقت اجتناب ناپذیر این است که رژیم های غذایی، همان گونه که می دانیم، دست کم برای مدت زمانی طولانی موفق نیستند.
آسان است رژیم غذایی ای را آزمایش کنیم و اگر ناموفق بود یا خسته شدیم، آن را متوقف کنیم و به رژیم دیگری رو آوریم و آن را نیز رها کنیم و همین طور الی آخر... تا وزن کم کنیم، اما پیش از آن که بدانید چه اتفاقی می افتد، مبدل به فردی شده اید که به اصطلاح او را رژیم گیرنده یویویی می نامند و وزنتان مرتب کم و زیاد می شود. رژیم یویووار مضر است، زیرا علاوه بر این که دلسردکننده است و موجب تضعیف روحیه می شود، نگرش و دید شما را نسبت به غذا عوض می کند و موجب می شود که از الگوی طبیعی غذا خوردن پیروی نکنید.
در این رژیم، غذا مبدل به «دشمنی» می گردد که نباید تسلیمش شد، در نتیجه موجب برانگیختن احساس خشم و آزردگی و رنجش خاطر می گردد. در نهایت این رژیم منجر به اختلالات خوردن نظیر آنورکسی(۱) و بولیمی،(۲) به ویژه در بین زنان، می شود، اما بر سلامت مردان (به خصوص پسران جوان و نوجوان) نیز می تواند تاثیر مخربی بگذارد. زنان، و همچنین مردان امروزی، با فشار زیادی مواجهند تا مقبول و زیبا به نظر برسند. هر بار که تلویزیون را روشن می کنیم یا به سینما می رویم، مدام بدن های زیبا و خوش اندام می بینیم. مقالات بی نهایت زیادی در روزنامه ها و مجلات به کم کردن وزن، آرایش، اصلاح معایب ظاهری، جراحی پلاستیک و ترمیمی، و کرم های ضد پیری و چروک اختصاص دارند. نتیجه همه موارد فوق نیز فشار روانی است و بس.
کسب و کار و تجارت مربوط به رژیم غذایی در انگلستان سالانه شش میلیارد پوند بازدهی دارد، و طی هشت سال گذشته این صنعت حدود دویست درصد رشد داشته است. قرص های لاغری، نوشیدنی های جایگزین، حُقه هایی نظیر قرص های جذب چربی، یا مواد با کالری پایین، یا چربی پایین سود بزرگی نصیب فروشندگانشان می کنند. نباید این قدر ساده لوح باشیم و فرض کنیم که صنعت رژیم غذایی واقعا مایل است انسان ها لاغر شوند و لاغر بمانند، چون در این صورت آن ها اصلاً سوددهی نخواهند داشت!
اما، به رغم تلاش های جمعی خودمان، و سعی بی وقفه صنعت رژیم غذایی برای حصول وزن کم تر و اندامی زیباتر، در حقیقت داریم چاق تر و چاق تر می شویم! بنابر ارقام دولتی منتشره در سال ۱۹۹۸، نصف جمعیت جزو گروه چاق ها و اضافه وزن ها دسته بندی شدند و تعداد افراد چاق در پنج سال گذشته دو برابر شده است. اکنون حدود شانزده درصد زنان و سیزده درصد مردان در انگلیس چاقند و این بدان معناست که وزن آن ها حدود بیست درصد بیش تر از وزن معمولشان است. شماره ماه نوامبر ۱۹۹۸ مجله تایمز دارویی(۳) در باره چاقی مقالاتی منتشر نموده و گفته که اکنون چاقی در کشورهای توسعه یافته همه گیر و اپیدمی شده است. ارقام و اعداد افرادی که اضافه وزن دارند مرتب بالا می رود و این واقعیت که ۵۷ درصد از مردان و ۴۸ درصد از زنان اضافه وزن دارند نشان می دهد که انگلیس با مشکل اضافه وزنی روبروست که دارد از کنترل خارج می شود.
امروزه تحرکمان را از دست داده و بیش تر در یک محل ساکن و کم فعالیت شده ایم و این یکی از عوامل دخیل در اضافه وزن است؛ اما دلیل اصلی افزایش روزافزون چاقی نوع غذای مصرفی ماست. این امر در کل بر سلامتی، و به ویژه بر وزن ما تاثیر می گذارد. این روزها اغلب غذای تصفیه شده، غذاهای آماده و سریع، و فاقد هرگونه مواد غذایی باارزش و پرفایده(۴) می خوریم و دست کم سی درصد بیش تر از اوایل دهه ۱۹۰۰ چربی مصرف می کنیم.
این واقعیت که اکنون نسبت به اوایل قرن بیستم تعداد کالری مصرفیمان کم تر شده، دیدگاه سنتی را که معتقد بود اگر کالری زیادی مصرف کنیم چاق می شویم نفی می کند. اگر فقط میزان کالری مصرفی عامل افزایش وزن بود، همگی باید لاغر می شدیم.
محققان دریافته اند که افراد چاق و لاغر کمابیش به یک حد کالری مصرف می کنند، اما نوع غذای افراد چاق متفاوت است.
این کتاب توضیح می دهد چه نوع غذاهایی بهترند و روش تغذیه ای را به شما معرفی می کند که خوشمزه تر و مغذی تر است و در عین حال به شما اجازه می دهد به مرور زمان و به طور طبیعی وزنتان را کاهش دهید و از همه مهم تر در این وزن ثابت باقی بمانید. همچنین کمک می کند از هوس های مضرّ برای برخی از غذاها دست بکشید و با حالت های گوناگونی که مربوط به انواع غذاهاست و با آن ها تشدید یا کاهش می یابد خداحافظی کنید. کتاب، راهنمایی برای عاقلانه غذا خریدن و غذا پختن در خانه است، همچنین تشویقتان می کند که گاه گاه در رستوران ها غذا بخورید و زندگی عادی اجتماعی خود را بی آن که از چاق شدن نگران شوید حفظ نمایید! همه این ها فقط در یافتن راهی خلاصه شده که نحوه صحیح غذا خوردن را به شما آموزش می دهد تا بتوانید به وزن مطلوبتان دست یابید و از زندگی لذت برید.

آیا این کتاب، باز هم کتابی در باره رژیم نیست؟
اطلاعات موجود در این کتاب واقعی و قابل دسترس است، هیچ حقه و ترفندی در کار نیست و شما با پیروی از آن ها به نتیجه مطلوب دست می یابید. این کتاب طرز تفکر جدیدی در باره غذا به شما ارائه می دهد و درمی یابید که بدن نیاز دارد با غذایی که واردش می کنید به طور هماهنگ عمل کند. هر نوع عدم توازن در اعمال بدن تاثیر مخرب و دور از ذهنی به همراه دارد.
همچنین به شما توصیه می کند ورزش را نه تنها به عنوان کمکی برای کاهش وزن، بلکه مانند عملی سودمند برای حفظ سلامت کلی بدنتان انجام دهید، و به شما ثابت می کند که می توانید ورزش را به عادت روزمره زندگیتان تبدیل کنید، طوری که قبلاً هرگز به فکرتان نرسیده بود.
اگر، پس از پیروی از توصیه های موجود در کتاب، هنوز در کاهش وزن مشکل داشتید، نقش معالجه تغذیه ای را یاد می گیرید و با آزمایش هایی آشنا می شوید که برای پی بردن به مشکلات سلامتی موثر در کاهش یا افزایش وزن وجود دارند.
خود را آماده سازید تا تغییر بزرگی در زندگیتان به وجود آورید و به جای این که برای خوردن زندگی کنید، برای زندگی سالم تر و بهتر غذاهای مناسب بخورید. از تفاوت نتایج حاصله با نتایج رژیم های غذایی قبلی شگفت زده خواهید شد.

درباره مولف

دکتر مرلین گلن ویل بیش از بیست سال است که در انگلیس و آمریکا در رشته تغذیه اشتغال دارد. وی متخصص جایگزینی روش های طبیعی برای مشکلات هورمونی زنان است و کلینیک هایی را در لندن و کنت اداره می کند. او یکی از متخصصان طراز اول انگلیس در سلامت تغذیه ای زنان است.
دکتر گلن ویل، به عنوان صاحبنظری معتبر در امور سلامت زنان، برنامه های منظمی در رادیو اجرا می کند و اغلب مواقع در برنامه های تلویزیونی و مصاحبه های مطبوعاتی ظاهر می شود. او غالبا توصیه هایی به متخصصین تغذیه و سلامتی می کند و سخنرانی هایی در همایش های علمی انجام می دهد که در جامعه پزشکی و کالج سلطنتی پزشکان برگزار می شود. دکتر گلن ویل دکترایش را از دانشگاه کمبریج اخذ کرده و عضو انجمن سلطنتی پزشکی و انجمن تغذیه است. وی از طرف آژانس استانداردهای غذایی به طور رسمی به عنوان ناظر گروه متخصصانِ سلامت و بیخطری ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین عضو فعال در مجمع غذا و سلامتی در انجمن سلطنتی پزشکی می باشد.
کتاب های پیشین دکتر گلن ویل عبارتند از: کتاب پُرفروش جایگزین روش های طبیعی برای درمان با هورمون (HRT)، در دوران یائسگی چه غذاهایی بخورید؟ (هر دو کتاب توسط انتشارات Kyle Cathie منتشر شده است)، راه حل های طبیعی برای ناباروری، راه حل های طبیعی برای دردهای قبل و دوران قاعدگی، و کتاب راهنمای سلامت تغذیه ای.

به خواهر عزیزم نیلوفر،
به خاطر معرفی این کتاب و
عشقش به طبیعت و مواد طبیعی.

۱. چرا رژیم های غذایی با شکست مواجه می شوند

رژیم گرفتن مبارزه ای است که به شکست منجر می شود. هنگامی که برای لاغر شدن میزان مصرف غذایتان را کاهش می دهید، بدنتان خودش را در حالت «هشیاری نسبت به گرسنگی» قرار می دهد، و این ذهنیت را پیدا می کند که غذا کم و نادر است، بنابراین باید متابولیسم یا سوخت و سازش را کاهش دهد تا از کوچک ترین میزان غذای دریافتی اش بهترین استفاده را بکند. اگر، برای مثال، یک هفته رژیم شدید بگیرید و بعد از آن دوباره به عادات و الگوی تغذیه سابقتان برگردید، مثل این است که رژیم با تغذیه معمولی و طبیعیتان را با متابولیسم آهسته تر و کندتری مصرف می کنید و این بدان معناست که دوباره وزن از دست رفته را کسب نموده، شاید اضافه وزن نیز پیدا کنید.

در وعده های زیاد و به میزان کم غذا بخورید
در اکثر رژیم های غذایی، پیش از آن که مکانیسم نگهداری چربی بدنتان به کار افتد، فقط میزان کمی چربی از دست می دهید. در حالت گرسنگی، بدنتان چربی را نگه می دارد، آب بدن از دست می رود و عضلات کوچک می شوند. اما اگر در وعده های زیاد و به میزان کم غذا بخورید، بدنتان «می فهمد» که غذا به اندازه کافی هست، و لازم نیست در صورت کمبود غذا، هرگونه مازادی را ذخیره کند، و بدین ترتیب سوخت و ساز بدنتان در سطح خوبی باقی می ماند.

کالری چیست؟
کالری، در اصطلاح علمی، واحد گرمایی و خاصیت تولید انرژی غذاست. نظر بر این است که اگر تعداد کالری هایی که وارد بدنتان می شود کم تر از کالری های مصرفی به کمک فعالیت های بدنی و ورزش باشد، شما وزن کم می کنید. گرچه امروزه می دانیم نوع کالری نیز عامل مهمی در این توازن به شمار می رود و لازم است بدانیم که کالری از چربی تامین می شود یا از پروتئین یا کربوهیدرات.

چربی یا انرژی
غذا در بدن به انرژی یا چربی تبدیل می شود. یا آنچه می خورید در بدن ذخیره می کنید، که به این معناست که احتمالاً افزایش وزن پیدا می کنید، یا می توانید غذای مصرفی را با انجام فعالیت های روزمره به انرژی تبدیل کنید. این را که غذا در بدن می سوزد یا ذخیره می شود، تعداد واکنش های شیمیایی تعیین می کند که توسط آنزیم ها فعال می شوند، و آنزیم ها نیز به نوبه خود به ویتامین ها و مواد معدنی وابسته اند. همه انواع غذاها به آسانی به انرژی مبدل نمی شوند و هنگامی که تبدیل آن ها امکان پذیر نباشد، بدن آن ها را به صورت چربی ذخیره می کند و این خود نشانه ای است از سوخت و ساز ضعیف غذا در بدن.

رژیم های سخت
وقتی رژیم می گیرید، بدنتان نمی تواند فرق بین رژیم غذایی و سفری طولانی در بیابان را تشخیص دهد؛ نمی داند این مقدار کم غذا که خوردید، آخرین وعده غذایی است که گیرش می آید یا نه. بنابراین مکانیسم دفاعی بدن شروع به فعالیت می کند و به هر غذایی که در اختیارش قرار می گیرد قناعت می کند.

کمی غذای چرب و پُرکالری ضرری ندارد
فرض کنید چند روز است رژیم گرفته اید و دوستی کیکی برایتان می آورد. شما تصمیم می گیرید کمی از کیک را بچشید روی این اصل که «کمی غذای چرب و پُرکالری ضرری ندارد». همین که یک تکه از کیک را خوردید، می بینید که نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید و پیش از آن که متوجه شوید، نیمی از کیک را تمام کرده اید! فوری احساسات مخرب نظیر عذاب وجدان و عصبانیت بر شما فائق می شوند. اما پاسختان به کیک، یک نیاز بیولوژیکی کاملاً طبیعی و ساده بود. بدن شما خود را برای این احتمال آماده کرده بود که کیک ممکن است آخرین شانس و فرصت برای ذخیره کردن باشد. بنابراین فوری عوامل شیمیایی را به فعالیت در می آورد که برای بقای شما و نه برای اندازه دور کمرتان برنامه ریزی شده اند.
ساده تر بگوییم، اگر با رژیم سخت و شدید می خواهید به سرعت وزن بدنتان را کاهش دهید، خلاف برنامه ریزی بدنتان عمل کرده اید. وقتی میزان انرژی دریافتی کم تر از انرژی مصرفی باشد در وضعیت غیرطبیعی از نظر بیولوژیکی قرار می گیرید. ذهن و بدنتان فوری صدای زنگ خطر را می شنوند و به شگردهایی متوسل می شوند تا شما را تشویق کنند به طور طبیعی غذا بخورید.

به ندای گرسنگیتان گوش فرا دهید
به جای این که رژیم شدید و سخت بگیرید، سعی کنید با بدنتان و نیازهای طبیعی گرسنگی اش هماهنگ باشید، در این صورت قادر خواهید بود خوب غذا بخورید، سالم بمانید و وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
بررسی منتشره در مجله تغذیه بالینی آمریکا (۵) در سال ۱۹۹۶ نشان داد که ثابت نگه داشتن وزن طی مدتی طولانی ارتباط مستقیم با سلامتی کامل دارد. بسیار خوب است وزن اضافی بدنمان را از دست بدهیم، اما مسئله اساسی «چرخه وزنی»(۶) است که عبارت از کاهش وزن، سپس افزایش وزن، دوباره کاهش وزن و همین طور الی آخر است. بررسی ها نشان می دهند که تغییرات وزن حاصله از رژیم یویومانند ممکن است با مشکلات سلامتی نظیر خطر فزاینده دیابت، فشار خون بالا و خطر مرگ و میر بالا بر اثر بیماری های قلبی و شریانی همراه باشد.

زنان نسبت به مردان سلول های چربی بیش تری دارند
مردان حدود ۲۶ میلیارد سلول چربی در بدنشان دارند، در حالی که این رقم در زنان حدود ۳۵ میلیارد سلول است. چربی ۲۷ درصد از وزن کل بدن زنان و تنها پانزده درصد از وزن کل بدن مردان را تشکیل می دهد. دلایل بیولوژیکی بسیاری وجود دارد که نشان می دهد چرا زنان بیش تر از مردان چربی در بدنشان دارند. چربی برای تولید مثل حیاتی است، بنابراین طبیعت چربی را در بدن زن ذخیره می کند تا شاید حاملگی پیش آید. چربی برای تخمک گذاری نیز لازم است. این واقعیت ثابت شده است که دختران تا زمانی که بدنشان دست کم هفده درصد چربی نداشته باشد قاعده نمی شوند. برخی زنان که طی مدت زمانی طولانی به شدت رژیم گرفته اند درمی یابند نمی توانند آبستن شوند. ورزشکاران و ژیمناست ها و زنانی که مبتلا به بیماری کم اشتهایی و کم خوری آنورکسی هستند نیز درمی یابند عادات ماهانه شان، اگر ذخیره چربی بدنشان از حد معمول پایین تر رود، متوقف می شود.
بررسی منتشره در مجله پزشکی لانست(۷) در سال ۱۹۹۸ نشان می دهد مردان به طور طبیعی زنانی را ترجیح می دهند که دارای بدن هایی با فرورفتگی ها و برجستگی های مناسب باشند، این فرورفتگی و برجستگی ها نشانگر باروری و سلامت است و مردان آن را جذاب می یابند. پیام نویسنده این مقاله، دکتر توویی(۸) از بخش روان شناسی دانشگاه نیوکاسل، این است که زنان «بهتر است اضافه وزن بیش از حد داشته باشند تا بیش از حد وزن کم کنند».
وزن و یائسگی
در هنگام یائسگی، چون تخمدان ها میزان استروژن کم تری تولید می کنند، چربی بدن منبع تولیدکننده و سازنده جایگزینی برای این هورمون حیاتی می شود: استروژن به زنان مسن کمک می کند تا با خطر پوکی استخوان مبارزه کنند. چربی در سراسر زندگیمان استروژن تولید می کند، به همین دلیل رژیم های کم چربی یا فاقد چربی که اغلب به کسانی که می خواهند لاغر شوند توصیه می شود، اشتباه بزرگی است که زنان در طول زندگیشان مرتکب می شوند. در مدت یائسگی و پس از آن، چربی بدن برای سلامت شخص اهمیت بیش تری می یابد و کاملاً طبیعی است که چند کیلوگرم چاق تر از زمان پیش از یائسگی باشیم.
البته حفظ توازن بسیار مهم و حیاتی است: چون چربی اضافی و بیش از حد پس از یائسگی سبب می شود که میزان استروژن بیش از حد معمول بالا رود، و در وضعیتی که آن را تسلط و برتری استروژن می نامیم، خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان پستان وجود دارد.
امروزه اعتقاد بر این است که وزن متناسب با قد عامل مهمی در تضمین وجود چربی کافی برای تولید استروژن پس از یائسگی است. شاخص توده بدن (۹)(BMI) که به طور کامل در فصل پنجم شرح داده شده، بهترین معیار برای حصول اطمینان است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که این شاخص، نمایانگر موثقی برای خطر پوکی استخوان است. یک بررسی نشان داده زنان بین ۴۵ الی ۵۹ سال که از شکستگی رنج می بردند، میانگین شاخص توده بدنی ۵/ ۲۲ داشتند، در حالی که در زنانی که استخوان های بدنشان نمی شکست، میانگین این شاخص ۳/ ۲۵ بوده است. با پایین آمدن شاخص توده بدنی، تراکم استخوان نیز پایین می آید، حتی اگر شکستگی و ترک استخوان وجود نداشته باشد. به نظر می رسد از دست دادن میزان چشمگیری وزن در زمان کوتاهی و به سرعت ممکن است ارتباط زیادی با از دست دادن توده استخوانی داشته باشد.
طبیعت در مبارزه زنان در برابر چاقی ممکن است کفه ترازو را به نفع خود پایین آورد، اما با سخت تر نمودن کاهش وزن برای زنان نسبت به مردان، آن ها را در مقابل عوارض جانبی کاهش وزن حمایت می کند.
زمانی که رژیم شیوه و عادت زندگی می شود
دانستن و تشخیص این که چه وقت باید رژیمتان را متوقف کنید هنگام رژیم گرفتن آسان نیست. رژیم مبدل به شیوه و عادت زندگی می شود و هر بار که تحت رژیم نباشید، احساس می کنید «برهنه» یا «بی حفاظ و حمایت» هستید. این طرز تفکر موجب می شود اهداف غیرواقعی وضع کنید. بنابراین آب کردن هر گرم چربی مازاد مبدل به مانع بیش از حد بلندی برای پریدن یا سنگ بزرگی می شود که علامت نزدن است، چه از لحاظ قدرت اراده و چه همان طور که بحث شد از لحاظ سلامت.

همه نمی توانند سایز ۳۶ ـ ۳۴ داشته باشند
درست است که چاقی خطرناک است. اگر آن قدر اضافه وزن داشته باشید که احتمالاً به سلامتیتان لطمه بزند، باید فکری در این مورد بکنید، اما به راستی چند نفر از ما به طور طبیعی سایز کوچک ۳۶ ـ ۳۴ هستند؟ در ابتدا باید توضیح دهیم که همه استخوان بندی و ساختار کلی بدنی سایز کوچک را ندارند. در حقیقت میانگین سایز و اندازه زنان در انگلستان ۴۲ ـ ۴۰ است. چون طبیعت سایز و اندازه شما را از پیش معین کرده، دست یابی به سایزی کوچک تر اتلاف وقت خواهد بود.
بررسی جالبی نمونه تصادفی ۱۰۵۳ زن در سنین ۷۴ ـ ۳۰ سال را در نظر گرفته و دریافته که تنها ۲۵ درصد از آنان از وزن خود راضی بودند. ۷۱ درصد از این زنان می خواستند لاغرتر باشند، در حالی که ۷۳ درصد آنان وزن معمولی و طبیعی خودشان را داشتند. بسیاری از آنان، حتی زمانی که از نظر پزشکی وزن صحیح و مناسب خودشان را داشتند، سعی می کردند رژیم بگیرند.

اندام لاغر در مقابل اندام دارای برجستگی ها و فرورفتگی ها؛ آیا مُد چنین می خواهد؟
میل به داشتن اندامی باریک و ترکه ای به هیچ وجه جهانی نیست و همیشه نیز چنین نبوده است. زنان درشت اندام مثلاً در فی جی و عربستان جذاب به نظر می رسند، و در غرب بزرگ ترین سمبل زنانگی جهان تاکنون، یعنی مرلین مونرو، سایز ۴۲ ـ ۴۰ بوده است. زمانی بود که منحنی ها و فرورفتگی ها و برجستگی های بدن او مورد توجه همه بود، اما امروزه با وجود مدل ها و مانکن های باریک و استخوانی، زنان می خواهند لاغر شوند، به همین دلیل میلیون ها نفر همواره در حال رژیم گرفتن هستند. البته، اضافه وزن بیش از حد نیز برای سلامتی ضرر دارد، اما به نظر می رسد که جامعه ما چنان کارش به افراط و تفریط کشیده که زنان به اصطلاح حاضرند از گرسنگی بمیرند تا لاغر شوند.
تاریخچه رژیم
هدف تمامی رژیم های غذایی کمک به کاهش وزن است، اما اگر رژیم ها موفقند و نتیجه مثبت می دهند، چرا هنوز بسیاری زنان چاق ناراضی وجود دارند؟ روش های مورد استفاده برای کم کردن وزن در سال های اخیر کلاً به سه دسته تقسیم می شود:
۱. رژیم های مشهور توصیه شده از جانب دوستان و آگهی ها؛
۲. عمل جراحی؛
۳. مصرف دارو.
در این جا نظریه ای را که در هر روش نهفته است بررسی و تحلیل می کنیم و نشان می دهیم که این رژیم ها از نظر کاهش وزن و سلامت ماندن رژیم گیرنده موفق بوده اند یا نه.
رژیم های مشهور
ممکن است برخی از رژیم های مشهور ذیل را بشناسید یا در حقیقت این رژیم ها را گرفته باشید:
رژیم های با کالری بسیار کم
در این نوع رژیم ها کالری گاه به کم تر از پانصد کالری در روز محدود می شود. این کار را با مصرف جایگزین ها و مکمل های غذایی انجام می دهند. بعضی از این رژیم های با کالری بسیار کم همراه با حمایت و راهنمایی های مشاور غذایی است، اما در اکثر موارد خودتان به تنهایی باید میزان کالری را رعایت کنید. جایگزین های غذایی به صورت میلک شیک، سوپ و بیسکویت های مخصوص است، و طوری طراحی شده اند که میزان مصرف مجاز و توصیه شده روزانه (۱۰)(RDA) ویتامین ها و مواد معدنی در انگلستان را برآورده سازند.

ایراد این نوع رژیم ها
این نوع رژیم ها قدرت اراده زیاد می طلبند و بنا بر ماهیتشان خسته کننده اند. میزان کاهش وزن ممکن است چشمگیر باشد، اما با چنین گرسنگی و رعایت کالری نه تنها چربی بلکه عضله و ماهیچه نیز از دست می رود که از نظر پزشکی عاقلانه نیست. مثلاً کاهش یا از دست دادن بافت عضلانی قلب ممکن است بالقوه کشنده باشد.
بسیاری از این رژیم های غذایی عادات و الگوهای بد غذا خوردن را تغییر نمی دهند، و هنگامی که رژیم تمام یا متوقف شد نیز کمکی به برنگشتن به وزن قبلی نمی کنند. همچنین چون بدن در حال گرسنگی مفرط است، سرعت سوخت و سازش را کاهش می دهد تا از خودش حمایت کند. بنابراین همین که فرد به الگوی غذا خوردن معمولی و پیشین برمی گردد چون متابولیسم و سوخت و ساز بدنش کاهش یافته، وزن بیش تری کسب می کند.
جایگزین های غذایی بسیاری در بازار وجود دارد و می توان آن ها را از فروشگاه ها خریداری کرد. در تمام رژیم های با کالری بسیار کم، جایگزین های غذایی جای یک یا دو وعده غذای معمولی روزانه را می گیرند. این نوع رژیم برای زنانی که شاغلند یا وقت آزاد ندارند مناسب و حاوی مواد معدنی و ویتامین های مجاز و توصیه شده روزانه (RDA) است، اما باید جانب احتیاط را رعایت نمود.
برنامه ف
منظور از «ف» فیبر غذایی(۱۱) است و این رژیم، که در اوایل دهه ۱۹۸۰ معرفی شد، مبتنی بر این عقیده است که غذاهای حاوی فیبر غذایی زیاد چنان سریع از سیستم بدنی عبور می کند و دفع می شود که بدن امکان جذب تمام کالری ها را نخواهد داشت. باور این بود که هر چه فیبر در رژیم غذایی بیش تر باشد، کالری های بیش تری دفع می شود و بدین ترتیب کاهش وزن نیز بیش تر خواهد بود. به رژیم گیرنده دستور غذای خاصی از میوزلی(۱۲) سرشار از فیبر به نام «پُرکننده فیبری»(۱۳) می دادند که پانزده گرم (نیم اونس) از فیبر رژیمی روزانه را تامین می نمود.

ایراد این نوع رژیم
علاوه بر خسته کننده بودن، ایراد اصلی «برنامه ف» این است که همه چیز را به سرعت از بدن می گذراند و در نتیجه سبب می شود که جذب مواد مغذی باارزش کاهش یابد.
ترکیب غذایی
در این نوع رژیم غذایی پروتئین و نشاسته (کربوهیدرات) در وعده های غذایی جداگانه صرف می شوند، زیرا معتقدند که این دو نوع غذا به آنزیم های متفاوتی برای هضم موثرتر نیاز دارند. گفته می شود که اگر پروتئین و نشاسته با هم خورده شوند، غذای هضم نشده حاصله از ترکیب این دو ابتدا در روده ها ذخیره می شود که به تخمیر می انجامد و همین امر منجر به تورم و نفخ شکم می شود، سپس اگر به طور صحیح و خوب هضم و مبدل به انرژی نشود، به صورت چربی ذخیره می گردد.
قوانین این نوع رژیم عبارتند از:
  • غذاهای نشاسته دار را با پروتئینی ترکیب نکنید،
  • میوه را به تنهایی بخورید،
  • با نشاسته یا پروتئین شیر ننوشید.
قوانینی که اغلب به موارد بالا اضافه می شوند عبارتند از:
  • لبنیات پُرچرب را در هر پنج روز نباید بیش از یک بار مصرف کرد،
  • محصولات حاوی گندم را کم مصرف کنید یا اصلاً مصرف نکنید،
  • بقولات و گیاهان لپه دار (نظیر عدس) را نباید مصرف کرد، زیرا به تنهایی حاوی پروتئین و نشاسته هستند.
ایراد این نوع رژیم
فرضیه نهفته در این رژیم به نظر می رسد که از نظر علمی اثبات نشده است، با وجود این، افرادی هستند که احساس می کنند این رژیم ناراحتی ها و مشکلات گوارشی و سوءهاضمه شان را برطرف کرده (و در نهایت منجر به کاهش وزنشان شده است). این افراد اغلب تمایل دارند که همیشه از این رژیم پیروی کنند. منتقدان این نوع رژیم بر موارد ذیل تکیه می کنند: صرف گوشت بی چربی بدون وجود فیبر عمل هضم و عبور غذا در شکم و احشاء را کند می کند؛ ترکیب نکردن پروتئین و نشاسته تنها بدین دلیل به کاهش وزن می انجامد که مصرف غذا را محدود و به شخص کمک می کند تا از آنچه می خورد آگاهی داشته باشد.
فرضیه مبتنی بر شاخص گلیکمیک(۱۴) (فصل دوم را ببینید) پیشنهاد می کند کربوهیدرات و پروتئین را با هم مصرف نکنیم.
رژیم های حاوی پروتئین بالا و فاقد کربوهیدرات
این نوع رژیم در دهه ۱۹۷۰ رایج بود و مبتنی بر صرف مقادیر زیادی پروتئین نظیر گوشت و تخم مرغ می شد، اما هیچ نوع کربوهیدراتی نظیر نان، پاستا (ماکارونی و اسپاگتی و انواع آن)، برنج یا سیب زمینی نباید خورده می شد. کاهش وزن اولیه خوب بود: بیش از شش کیلوگرم (یک سنگ) در هفته اول، اما متاسفانه این کاهش آب بدن بود و نه چربی آن.
وقتی بدن از وجود کربوهیدرات محروم می شود، در ذخایر گلیکوژن خود به دنبال انرژی می گردد و چون چهار گرم آب به هر گرم گلیکوژن وصل است، ممکن است خیلی سریع وزن کم کنید. اما هنگامی که ذخایر گلیکوژن سوخت و مصرف شد، بدن شروع به حل چربی می کند. این مرحله به آرامی و به کندی اتفاق می افتد، در نتیجه به نظر می رسد رژیم نتیجه مثبت به همراه نداشته است. این نوع رژیم های مبتنی بر پروتئین صرف ممکن است منجر به وضعیت سوخت و ساز غیرطبیعی به نام کتوسیس(۱۵) شوند، زیرا کربوهیدرات ذخیره شده در کبد برای مصرف بدن کافی نیست.

ایراد این نوع رژیم
مشکل این نوع رژیم های سرشار از پروتئین این است که تغییراتی در سلول های چربی به وجود می آورند و سبب می شوند این سلول ها، حتی وقتی که شخص از رژیمش دست بکشد، چربی بیش تری جمع کنند. همچنین مشکلاتی در زمینه تغییرات روحی و رفتاری، نظیر تحریک پذیری و تنش، به وجود آورده اند که خود منجر به هوس خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و تنقلات پُرچرب شده است.
جالب است بدانیم وقتی رژیمی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین کم باشد، سطوح سروتونین(۱۶) مغز (هورمون داشتن «احساس خوب») افزایش می یابد و منجر به بهبود روحیه و اشتها می شود. در بررسی به عمل آمده از چهل زن چاق با تاریخچه طولانی پیروی از رژیم یویومانند، رژیم ۱۴۰۰ کالری مشتق از رژیم کربوهیدرات بالا و پروتئین کم سبب شد هوس های غذایی کم تر و حالات روحی کلی بهتری پس از چند هفته در مقایسه با کسانی داشته باشند که از رژیم پروتئین بالا و کربوهیدرات کم با همان میزان کالری پیروی می کردند. همچنین زنانی که از رژیم های حاوی کربوهیدرات های بالا استفاده می کردند به نحو قابل توجهی بیش تر از آنانی که از رژیم پروتئین بالا پیروی می نمودند وزن کم می کردند.
رژیم های از نوع باسن و ران
این نوع رژیم های غذایی که یا خیلی کم چربی یا گاه فاقد چربی اند، رژیم خطرناکی است و مجددا در فصل سوم آن را مرور خواهیم کرد. در این نوع رژیم غذایی از رژیم گیرنده می خواهند که چربی مصرف نکند، یعنی غذاهایی مانند آجیل ها (بجز بلوط)، دانه های روغنی، ماهی های چرب، پنیر (بجز پنیر کاتج)،(۱۷) شیر (بجز شیر چربی گرفته)، زرده تخم مرغ (سفیده آن قابل قبول است)، چیپس ها و سرخ کردنی ها، میوه آووکادو(۱۸) نخورند و همه چربی و پوست ماکیان را دور بیندازند.

ایراد این نوع رژیم
کاهش چربی در نقاط خاصی از بدن (نظیر باسن و ران ها) تا به حال امکان پذیر نبوده است، اما این رژیم ها به نظر می رسد در کاهش وزن کل بدن بی تاثیر نباشند. درست است که به طور کل چربی زیادی مصرف می کنیم و میانگین بین پنجاه الی شصت درصد مصرف کالریمان از چربی است، و منطق می گوید اگر اصلاً چربی نخوریم و چربی را از برنامه غذاییمان حذف کنیم وزن کم می کنیم، اما به چه قیمتی؟ برخی چربی ها، که به نام اسیدهای چرب ضروری (۱۹)(EFAs) شناخته شده اند، همان طور که از نامشان پیداست، برای سلامت بدنمان ضروری اند و عاقلانه نیست از رژیمی پیروی کنیم که این چربی ها را نیز همراه با تمام چربی های غیرضروری، نظیر چربی های اشباع شده، حذف می کند. بدن انسان نمی تواند چربی های ضروری را تولید کند، پس تنها منبع این نوع چربی ها غذایی است که می خوریم. رژیم هایی که در کل فاقد هرگونه چربی هستند منجر به خشکی مفاصل، مشکلات پوستی و تغییرات روحی، روانی و رفتاری می شوند.
چربی های ضروری، جزء مهمی از سلول انسان می باشند و بدن برای اَعمال زیر به آن ها نیاز دارد:
  • جداسازی سلول های عصبی،
  • نرم نگه داشتن پوست و شریان ها،
  • توازن هورمون ها،
  • گرم نگه داشتن بدن انسان.
زنانی که از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) ــ خواه به صورت غذا و خواه به عنوان مکمل غذایی ــ استفاده نموده اند از شرّ بیماری هایی نظیر «غدد» و بیماری های خوش خیم سینه و پستان در امان بوده اند. این نوع اسیدهای چرب همچنین می توانند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهند، که به نوبه خود سوخت چربی را تحریک و روند کاهش وزن را تسریع می کند. مصرف مناسب اسیدهای چرب ضروری برای کسانی که از ناراحتی های پوستی نظیر اگزما رنج می برند بسیار مهم است.
رژیم قلب یا رژیم «پوست و استخوانی»
این رژیم در سال ۱۹۹۷ در آمریکا رواج فراوان یافت و سر و صدای زیادی بر پا کرد. در این رژیم هر چقدر که دلتان می خواهد سوپ می خورید (سوپ هایی که از پیازچه، فلفل سبز، کرفس، مخلوط سوپ پیاز و گوجه فرنگی کنسروی درست شده اند)، و در روزهای بعدی غذاهای گوناگونی جایگزین این سوپ ها می کنید.

برنامه غذایی
روز اول: سوپ و میوه
روز دوم: سوپ و سبزیجات با سیب زمینی پخته و تنوری با کره
روز سوم: سوپ، میوه و سبزیجات
روز چهارم: سوپ، هشت عدد موز و شیر بدون چربی
روز پنجم: سوپ، گوشت گوساله و گوجه فرنگی
روز ششم: مثل روز پنجم
روز هفتم: سوپ، برنج قهوه ای و سبزیجات

ایراد این نوع رژیم
این رژیم را فقط می توان یک هفته گرفت، و با این که خسته کننده و کسالت بار است، به کاهش وزن نیز کمک می کند. اما عادات غذا خوردن را که عامل مهمی در حفظ وزن کاسته شده است تغییر نمی دهند. رژیم گیرنده در پایان روز هفتم بدنش خشک و بی آب است و هیچ راهنمایی ندارد که پس از اتمام رژیم چه نوع غذایی صرف کند.

نظرات کاربران درباره کتاب جايگزين‌های طبيعی رژيم غذايی