کتاب زندگی بدون استرس

آیا استرس برای انسان لازم است؟

انسان ها برای داشتن یک زندگی طبیعی و سالم به کمی فشار روانی نیازمند هستند. برانگیختگی هیجانی ملایم، آدمی را در اجرای کاری که برعهده دارد، هشیار نگه می دارد. در صورتی که اگر برای مدت های مدید زندگی یکنواخت پیش برود؛ افراد احساس کسالت می کنند و در پی فعالیت های هیجان انگیز می روند. به نظر می رسد برای این که دستگاه عصبی درست کار کند، لازم است کمی تحریک شود. اما درعین حال، فشار روانی شدید یا طولانی آسیب جسمانی و روانی به بار می آورد.

استرس، نظام عصبی ـ هورمونی بدن را به هم می ریزد و هدف از کنترل استرس ایجاد تعادل در این نظام است.

در رویارویی با فشار روانی فرد معمولاً به رفتارهایی روی می آورد که پیش از آن، برایش کارایی داشته و به آن عادت کرده است. برای مثال، یک فرد محتاط در رویارویی با فشار روانی ممکن است محتاط تر شود و یا یک فرد پرخاشگر ممکن است کنترل خود را از دست بدهد و رفتارهای پرخاشگرانه ی بیش تری از خود نشان دهد.
از طرف دیگر استرس زیاد بر جسم و روان تاثیر می گذارد و به این ترتیب توانایی فرد را برای تفکر سالم و عملکرد مناسب به خطر می اندازد. در نتیجه هدف از کنترل استرس این است که نظام عصبی ـ هورمونی خود را متعادل کنید، احساس آرامش نمایید و کنترل رفتارتان را در دست بگیرید. کنترل به معنای ایجاد تعادل در جنبه های مختلف زندگی یعنی کار، تفریح و برقراری روابط سالم می باشد. گرچه تجربه ی استرس در زندگی اجتناب ناپذیر است، اما می توانید سطح استرس خود را تنها با انجام دادن برخی تمرین های ساده و آسان که در این کتاب معرفی می شود، کاهش دهید. تکنیک هایی نظیر تنفس صحیح، آرمیدگی، مراقبه، یوگا و... به شما کمک می کند تا بتوانید از میزان هورمون های استرس در خون خود بکاهید و در برابر آثار زیان بار جسمانی و روانیِ استرس از خودتان محافظت کنید.

استرس یا فشار روانی چیست؟

عده ای فکر می کنند استرس تنها ناشی از اتفاقات ناخوشایندی است که رخ می دهد مانند: مجروح شدن، از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل، بیماری و... درحالی که رویدادهای مثبت مانند ازدواج، بچه دار شدن، مهاجرت و نیز هر تغییر مثبتی که در زندگی مان رخ می دهد، نیز می تواند استرس زا باشد. گرچه این رویدادها و یا تغییرات مهم زندگی هستند که استرس ایجاد می کنند، اما عامل اساسی در ایجاد استرس «نحوه ی برداشت» ما از آن هاست. وقتی اتفاقی می افتد ابتدا فکر می کنیم که آیا این اتفاق برای مان تهدیدکننده است یا خیر؟ پس از آن در مورد نحوه ی برخورد با آن فکر می کنیم. اگر توانایی ما بیش تر از عامل استرس زا باشد در این صورت دیگر آن موقعیت استرس زا نیست. زمانی یک موقعیت استرس زا تلقی می شود که توانایی ما کم تر از آن باشد و در این شرایط است که بدن واکنش نشان می دهد. هر فردی از یک موقعیت استرس زای خاص، برداشت متفاوتی دارد و واکنش متفاوتی هم نسبت به آن نشان می دهد. بنابراین می توان گفت برای یک موقعیت استرس زای خاص پاسخ یکسانی وجود ندارد. گرچه بعضی موقعیت ها در زندگی بیش از بقیه استرس زا هستند، اما برداشت ما از آن ها تعیین کننده ی نوع واکنش ما نسبت به آن موقعیت ها است.

***

گرچه رویدادهای مهم زندگی و یا اتفاقات ناخوشایند، استرس زا هستند؛ اما استرس زا بودن یا نبودن یک رویداد به نحوه ی برداشت ما از آن بستگی دارد.

***

یادداشت ناشر

هنگامی جامعه ای سالم و متعادل خواهیم داشت که افراد آن جامعه، از سلامت روان برخوردار و در عرصه های اجتماعی فعال باشند. انکار کردن نابه سامانی های روانی افراد جامعه درست نیست. برای اصلاح، نخست باید درد و بیماری را شناخت. در این صورت، درمان سهل تر خواهد بود.
در گذشته های دور، اندیشمندان و ادیبان، کتاب های پند و اندرز می نوشتند تا به مردم آگاهی های لازم را برای رسیدن به تعادل اخلاقی و روانی ارایه دهند. اما امروزه این پندنامه های ارزشمند به تنهایی کافی نیستند.
زندگی در عصر ما، آگاهی ها و مهارت های ظریف تری را می طلبد که با مطالعه و تجربه به دست می آیند. دسترسی به اطلاعات درست و کسب مهارت های لازم برای زندگی، در پیشگیری از آسیب های روانی سهم عمده ای دارد. هر چند علاوه بر اطلاعات درست، یافتن راهکارهای صحیح نیز ضروری است.
تاکنون در ایران برای حل مسائل و مشکلات فردی و خانوادگی کتاب های ارزشمندی در حوزه ی روان پزشکی و روان شناسی، ترجمه و منتشر شده است، که بیش تر آن ها راه حل هایی متناسب با فرهنگ های غیرایرانی ارایه داده اند. لذا صِرفِ ترجمه ی ــ حتی علمی ترین ــ متون روان شناختی غرب نمی تواند راهگشای مشکلات جامعه ی ما باشد و ما باید دریافت های خود را از دانش غرب با شرایط فرهنگی و میراث معنوی خود سازگار کنیم تا کلام مان آشنا و راهکارهای درمانی مان موثر باشد.
نشر قطره بر آن شده است تا با همکاری روان پزشکان و روان شناسان برجسته ی ایرانی مجموعه کتاب هایی را با عنوان «روان و زندگی» منتشر کند. مولفان این مجموعه با دانش نظری و تجربه های بالینی و درمانی مفید، موضوع هایی را برای تالیف انتخاب کرده اند که در آن مهارت و تجربه ی ویژه ای دارند.
این مجموعه به صورت پرسش و پاسخ و به زبانی ساده تنظیم شده است تا خوانندگان بتوانند با مسائل روان شناسی آشنا شوند و آگاهانه با مشکلات روانی برخورد کنند و نیز بدانند که به هنگام بروز مشکل، چگونه می توانند راهنمایی های لازم را از مشاوران دریافت کنند.
نشر قطره بر خود لازم می داند از روان پزشکان، روان شناسان و استادان محترمی که در این مجموعه ما را یاری کرده اند سپاسگزاری کند.

مقدمه ی مولف

وقتی صحبت استرس یا فشار روانی به میان می آید درواقع منظور نحوه ی واکنش فرد به موقعیت های دشوار و چالش برانگیز است. جسم و روان به طور طبیعی با واکنشِ مبارزه ــ فرار به استرس پاسخ می دهند. وقتی با موقعیت های استرس زا یا ناشناخته روبه رو می شویم مغز به جسم فرمان آماده باش می دهد؛ بدن با مبارزه یا گریز از منبع ایجادکننده ی استرس، به این فرمان مغز، پاسخ می دهد. تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، افزایش میزان قند خون و هورمون استرس مانند: آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیکواستروئیدها از جمله واکنش عمده ی بدن در برابر استرس ها محسوب می شوند. واقعیت این است که واکنش استرس در بدن یک نوع سازگاری زیستی طبیعی است که به انسان ها کمک می کند تا در صورت رویارویی با شرایط خطرناک و استرس زا با نشان دادن واکنش سریع و فوری جان خود را حفظ کنند. امروزه بسیاری از تهدیدات محیطی و خطرناک که برای بشر اولیه وجود داشت (مانند، روبه رو شدن با حیوانات خطرناک، مکان های ناشناخته، طوفان و...) دیگر وجود ندارد، اما مسائل دیگری جایگزین آن شده است که به همان صورت، واکنش استرس زا را در ما برمی انگیزند (مانند: کشمکش و درگیری با همکاران، از دست دادن شغل، مرگ یک خویشاوند و...). اجداد اولیه ی ما می توانستند از موقعیت های خطرناک فرار کنند، درحالی که بسیاری از رویدادهای استرس زای کنونی قابل گریز نیستند و ناگزیر در طی روز مکررا با آن ها روبه رو می شویم. اگر نتوانیم انرژی حاصل از استرس ایجادشده در بدن را تخلیه کنیم به تدریج سلامت جسمانی و روانی خود را از دست خواهیم داد.
در این کتاب با روش هایی سالم برای مقابله با استرس آشنا خواهید شد. بدیهی است مطالعه به تنهایی نمی تواند برای کنترل استرس، جواب گوی شما باشد و مهار استرس مستلزم داشتن اطلاعات و نیز انجام تمرینات ارائه شده در این کتاب است.

دکتر شهربانو قهاری

فرد در پاسخ به استرس چه مراحلی را پشت سر می گذارد؟

پاسخ فرد به استرس از سه مرحله می گذرد و در هر مرحله فرد علائمی را تجربه می کند. این سه مرحله عبارتند از: مرحله ی آگاهی از خطر، مرحله ی مقاومت و مرحله ی فرسودگی.
مرحله ی آگاهی از خطر: در پاسخ به یک رویداد استرس زا (مانند: تصادف با اتومبیل و...) فعالیت بدن به شدت افزایش می یابد. افزایش فعالیت بدن ناشی از آزادشدن قند و هورمون آدرنالین در خون است که به دلیل فعالیت سیستم سمپاتیک می باشد. این نوع استرس، «استرس اولیه» نامیده می شود و واکنش بدن در این مرحله واکنش «هشدار یا آگاهی از خطر» است.
به جز موقعیت های استرس زای ناخواسته، انتخاب های ما نیز در ایجاد استرس نقش دارند. به راستی چه کسی شب عروسی خود را بدون استرس سپری می کند؟ گرچه این انتخاب یک انتخاب مثبت است اما همه ی افراد در این شرایط استرس را تجربه می کنند. این نوع استرس «استرس ثانویه» نامیده می شود.
استرس خواه از نوع اولیه باشد یا ثانویه، فرد در مرحله ی آگاهی از خطر، علائم و نشانه های افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، تنفس سریع و سطحی، تعریق و مشکلات گوارشی (مانند: اسهال، تکرر ادرار و تهوع) را تجربه می کند.
مرحله ی مقاومت: اگر برای گریز از مرحله ی یک، هیچ راهی وجود نداشته باشد و محرک های تنش زا ادامه داشته باشند، مرحله ی مقاومت آغاز می شود.
در این مرحله بدن در برابر محرک های تنش زا، پیاپی مقاومت می کند و هورمون ها نقش دفاعی مهمی از نظر مقاومت در برابر محرک های تنش زا به عهده دارند. یکی از هورمون های مهم، هورمون کورتیزول است. کورتیزول و دیگر هورمون های مشابه به بدن اجازه می دهند تا برای مدت زمان طولانی در برابر محرک های تنش زا مقاومت کند، اما افزایش هورمون کورتیزول با تجزیه ی چربی ها و پروتئین ها، آزاد شدن قند خون و افزایش سوخت و ساز بدن همراه است. این وضع گرچه در کوتاه مدت سازگارانه است، یعنی سوخت بیش تری در دسترس بدن قرار می گیرد اما در درازمدت زیان بار است. یکی از آثار زیان بار افزایش کورتیزول در خون، استفاده ی فزاینده از پروتئین برای سوخت است، پروتئین ها برای ساختن یاخته های تازه به ویژه گلبول های سفید لازم و ضروری هستند و اگر ذخیره ی پروتئین های مورد نیاز برای ساختن گلبول های سفید خون (به علت مصرف شدن جهت سوخت و ساز بدن) کاهش یابد، گلبول های سفید کم تری تولید می شود و بدن به خوبی نمی تواند با عفونت مبارزه کند. در این صورت فرد در برابر ابتلا به بسیاری از بیماری ها آسیب پذیر می شود. از آن جایی که منابع جسمانی بدن در این مرحله می سوزد، فرد در این مرحله علائم و نشانه هایی را تجربه می کند که عبارتند از: احساس تحت فشار بودن، خستگی و کوفتگی، ضعف حافظه و تمرکز و ابتلا به بیماری های حاد مانند (ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا و...)

مرحله ی فرسودگی: در سومین مرحله ی واکنش به استرس، بدن به دلیل تخلیه ی کامل منابع انرژی دچار فرسودگی می شود. به عبارتی مزمن شدن استرس به درهم شکستن مقاومت بدن می انجامد و فرد این بیماری ها را تجربه خواهد کرد: بیماری های قلبی ـ عروقی، زخم معده و روده، مشکلات هورمونی، مشکلات پوستی مانند (کهیر، آکنه و...) و بیماری های روان پزشکی مانند اضطراب، افسردگی و تغییرات شخصیتی.