فیدیبو نماینده قانونی نشر قطره و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب اختلال خواب

کتاب اختلال خواب
ناخت اختلالات و آشنایی با بهداشت خواب

نسخه الکترونیک کتاب اختلال خواب به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.


فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو

با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۲,۴۰۰ تومان دریافت کنید!

درباره کتاب اختلال خواب

بدن می‌تواند در مقابل کمبود خواب به‌طور موقت مقاومت قابل‌ملاحظه‌ای از خود نشان دهد، به‌گونه‌ای که یک شب محرومیت کامل از خواب، در جوان‌ها موجب خواب‌آلودگی آن‌ها می‌شود ولی تأثیر زیادی بر عملکرد آن‌ها بر جا نمی‌گذارد و پس از چند روز بی‌خوابی یا کم‌خوابی ۲ یا ۳ شب خواب طبیعی، اشخاص را به شرایط طبیعی خود بازمی‌گرداند. ولی بی‌خوابی‌های طولانی‌مدت می‌توانند عوارض چشمگیری داشته باشند. فردی که از خواب محروم شده، بی‌حال و به سرعت عصبانی می‌شود. از محرومیت از خواب در اعصار گذشته به عنوان یک نوع شکنجه‌ی مؤثر استفاده شده است. *** رختخواب محل مطالعه، انجام دادن تکالیف روزانه یا برنامه‌ریزی برای روز بعد نیست. *** در انسان‌ها محرومیت ۵ تا ۱۰ روزه از خواب منجر به میل شدید برای خواب، اختلال در حافظه و یادگیری و کاهش توانایی ذهنی، تغییرات خلقی، توهم و اختلالات بینایی می‌شود. محروم کردن طولانی‌مدت افراد از خواب ممکن است آن‌ها را دچار به‌هم‌خوردگی تعادل روانی و جنون کند و در صورت تداوم حتی می‌تواند به مرگ نیز منجر شود. طولانی‌ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، ۱۱ روز است. این رکورد در سال ۱۹۶۳ توسط یک جوان ۱۷ ساله به دست آمد. او از روز چهارم دچار اختلالاتی در وضعیت روانی از جمله هذیان شد. البته پس از ثبت رکورد، او به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملاً عادی برگشت. در بی‌خوابی نسبی نیز هرچند ممکن است فرد به آن عادت کند و نیاز به خواب را حس نکند، ولی توانایی ذهنی وی کاهش می‌یابد. هم‌چنین کمبود خواب احتمال چاقی را نیز افزایش می‌دهد، زیرا برخی از هورمون‌ها که در کنترل وزن و اشتها نقش دارند، در طی خواب ترشح می‌شوند.

ادامه...
  • ناشر نشر قطره
  • تاریخ نشر
  • زبان فارسی
  • حجم فایل 0.4 مگابایت
  • تعداد صفحات ۸۶ صفحه
  • شابک

بخشی از کتاب اختلال خواب

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

خواب چیست و چه اثری بر بدن دارد؟

سال هاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سوال هستند، اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم واقعا پاسخ آن را نمی دانیم. خواب یکی از پایه های بقای حیوانات و انسان هاست. انسان ها، حیوانات پستاندار، پرندگان، خزندگان، حشرات و حتی ماهی ها نیز می خوابند. عده ای معتقدند خواب به بدن کمک می کند تا بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند. ولی انرژی ای که در طی ۸ ساعت خواب صرفه جویی می شود ناچیز است، یعنی به اندازه ی انرژی حاصل از خوردن یک کلوچه. این مقدار انرژی ناچیزتر از آن است که بخواهد دلیلی برای خوابیدن باشد.
خواب برای جانداران ضروری تر از غذاست. خواب کارکرد تعادلی و ترمیمی دارد، در حفظ انرژی و درجه ی حرارت بدن موثر است و برای بافت های مغز فرصتی را فراهم می کند تا خستگی و فرسودگی طول روز را جبران کنند. در حقیقت وقتی شما خواب هستید، سیستم های بدن تان تنظیم و قوای تان تجدید می شود. چیزهای جدیدی که آموخته اید دوباره پردازش می شوند. خاطرات تان طبقه بندی و ذخیره می شوند، سیستم ایمنی بدن مواد جدیدی برای مقابله با عفونت می سازد و هورمون رشد ترشح می شود. هم چنین ارتباط محکمی بین خواب، یادگیری و حافظه وجود دارد.
به نظر می رسد که خوابیدن علاوه بر دلایل جسمی و بیولوژیک، علل روان شناختی نیز داشته باشد. شاید ما انسان ها نمی توانیم شرایط این دنیا را به صورت مستمر تحمل کنیم. پس هر از چند گاهی وضعیتی را برای خود مهیا می کنیم که بسیار به وضعیت درون رحمی شباهت دارد: گرم، تاریک و دور از تحریکات محیطی. برخی از ما در حالت خواب وضعیتی را به خود می گیریم که بسیار مشابه حالت جنین در رحم است و شاید به این وسیله ناخودآگاه به گذشته برمی گردیم.
محرومیت طولانی از خواب
بدن می تواند در مقابل کمبود خواب به طور موقت مقاومت قابل ملاحظه ای از خود نشان دهد، به گونه ای که یک شب محرومیت کامل از خواب، در جوان ها موجب خواب آلودگی آن ها می شود ولی تاثیر زیادی بر عملکرد آن ها بر جا نمی گذارد و پس از چند روز بی خوابی یا کم خوابی ۲ یا ۳ شب خواب طبیعی، اشخاص را به شرایط طبیعی خود بازمی گرداند. ولی بی خوابی های طولانی مدت می توانند عوارض چشمگیری داشته باشند. فردی که از خواب محروم شده، بی حال و به سرعت عصبانی می شود.
از محرومیت از خواب در اعصار گذشته به عنوان یک نوع شکنجه ی موثر استفاده شده است.
***
رختخواب محل مطالعه، انجام دادن تکالیف روزانه یا برنامه ریزی برای روز بعد نیست.
***
در انسان ها محرومیت ۵ تا ۱۰ روزه از خواب منجر به میل شدید برای خواب، اختلال در حافظه و یادگیری و کاهش توانایی ذهنی، تغییرات خلقی، توهم و اختلالات بینایی می شود. محروم کردن طولانی مدت افراد از خواب ممکن است آن ها را دچار به هم خوردگی تعادل روانی و جنون کند و در صورت تداوم حتی می تواند به مرگ نیز منجر شود.
طولانی ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، ۱۱ روز است. این رکورد در سال ۱۹۶۳ توسط یک جوان ۱۷ ساله به دست آمد. او از روز چهارم دچار اختلالاتی در وضعیت روانی از جمله هذیان شد. البته پس از ثبت رکورد، او به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملاً عادی برگشت.
در بی خوابی نسبی نیز هرچند ممکن است فرد به آن عادت کند و نیاز به خواب را حس نکند، ولی توانایی ذهنی وی کاهش می یابد.
هم چنین کمبود خواب احتمال چاقی را نیز افزایش می دهد، زیرا برخی از هورمون ها که در کنترل وزن و اشتها نقش دارند، در طی خواب ترشح می شوند.

آیا میزان نیاز به خواب با خصوصیات شخصیتی و رفتاری افراد ارتباطی دارد؟

افراد مختلف میزان خواب متفاوتی دارند، عده ای نیاز به خواب کم تری در خود احساس می کنند، درحالی که برخی دیگر بیش تر از سایرین می خوابند. این که آیا ارتباط قاطعی بین میزان نیاز به خواب و خصوصیات شخصیتی وجود دارد یا نه هنوز به طور قطع ثابت نشده است و همیشه میزان نیاز به خواب نشانه ی خصوصیات رفتاری شخصیتی در فرد نیست. ولی می توان گفت که معمولاً افراد کم خواب، فعال، پرتحرک، جاه طلب و اجتماعی هستند، درحالی که افراد پرخواب گوشه گیر، منزوی و تا حدی مضطرب و افسرده اند.
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. و این باور که انسان ها باید در شبانه روز ۸ ساعت بخوابند، افسانه ای بیش نیست. برخی افراد با ساعات خواب کم تری می توانند در طی روز سرحال و با انرژی باشند، ولی عده ای دیگر برای انجام دادن فعالیت های معمول روزانه شان به خواب بیش تری احتیاج دارند. الزاما دو نفر که با هم به خواب رفته و با هم از خواب بیدار شده اند، به یک اندازه از خواب سیراب نمی شوند. اکثر مردم به ۶ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کسانی که به کم تر از این میزان خواب شبانه احتیاج دارند، کم خواب و کسانی که به بیش از ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، پرخواب محسوب می شوند. حدود ۲۰ درصد از مردم، کم خواب هستند و کم تر از ۶ ساعت در شبانه روز می خوابند که اکثر آن ها را مردان تشکیل می دهند.
البته نیاز فرد به خواب همیشه ثابت نیست و در برخی موقعیت ها، مثل خستگی شدید، بیماری جسمی، حاملگی و فشارهای روانی مختلف نیاز به خواب افزایش می یابد. در هنگام بروز حوادث لذت بخش مثلاً وقتی درگیر تدارک برگزاری مراسم ازدواج یکی از نزدیکان یا تدارک برنامه ی مسافرت هستیم، میزان خواب کاهش می یابد. با افزایش سن و شروع دوره ی میانسالی نیز از میزان نیاز به خواب کاسته می شود.

خواب دارای چه مراحلی است؟

خواب انسان در طی یک شب وضعیت ثابتی ندارد و دارای دو مرحله ی کاملاً مجزاست. این دو مرحله به نام های مرحله ی «REM‎» و مرحله ی «NON REM‎» معروف هستند. هر انسانی در ابتدای خواب وارد مرحله ی «NON REM‎» می شود. این مرحله شامل چهار قسمت است که یکی بعد از دیگری طی می شوند و با عبور از هر مرحله خواب عمیق تر می شود. مرحله ی یک که سبک ترین مرحله است، مرحله ی گذر از بیداری به خواب است. اگر در مرحله ی یک از خواب بیدار شوید، احتمالاً می گویید که بیدار هستید و هنوز نخوابیده اید. مرحله ی دوم خواب، نخستین مرحله ی واقعی خواب است. این مرحله، خواب سبکی است که به راحتی می توانید از آن بیدار شوید. بخش عمده ای از زمان خواب ما در این مرحله سپری می شود. عمیق ترین مرحله ی خواب، مرحله ی چهارم است که در آن ضربان قلب بسیار آرام و تنفس عمیق می شود. در این حالت مغز در استراحت کامل به سر می برد و هیچ فرمانی به اندام ها نمی دهد و حرکت اندام ها نیز کند می شود. در مرحله ی سوم و چهارم، بیدار شدن بسیار سخت است و صرفا صداهای بسیار بلند می تواند فرد را از خواب بیدار کند. کسی که در این مرحله از خواب بیدار می شود، گیج و منگ است و پس از مدتی تازه متوجه می شود که در چه زمان و مکانی قرار دارد.
***
وقتی که خواب تان نمی آید اصرار به خوابیدن نداشته باشید و رختخواب خود را ترک کنید.
***
بعد از حدود ۲ ساعت، خواب «NON REM‎» جای خود را به خواب «REM‎» می دهد. در این مرحله از خواب با وجود این که پلک ها بسته اند، چشم ها حرکت می کنند و همراه با حرکت چشم، ضربان قلب و تنفس نیز تند می شود و مغز فعالیتش را از سر می گیرد ولی حرکات بدن کاهش می یابند و حتی می توان گفت که عضلات فلج می شوند. اکثر رویاها در این مرحله از خواب روی می دهند و اگر شخص در این مرحله از خواب بیدار شود، می تواند آخرین رویای خود را به یاد بیاورد.

رویا چیست؟

دیدن خواب یا رویا یک بخش اساسی از خواب ما را تشکیل می دهد. نسبت رویا به خواب در بالغین ثابت است و حدود ۲۰ درصد از خواب صرف دیدن رویا می شود.
رویا (خواب دیدن) از هزاران سال پیش توجه فیلسوفان را به خود جلب کرده است و برای تعریف آن به سختی می توان پاسخی تک جمله ای پیدا کرد. رویا را شاید بتوان به عنوان هر نوع تصویر، فکر و هیجانی که در طی خواب بروز می کند، تعریف کرد. رویا، فعالیت ذهنیِ در حین خواب است که از جهاتی با فعالیت ذهنی در حالت بیداری شباهت هایی دارد ولی از جنبه های بسیاری نیز با آن متفاوت است. رویا ممکن است کاملاً شفاف یا کاملاً مبهم باشد؛ ممکن است بسیار لذت بخش یا بسیار دردناک باشد.
نظرات در مورد رویا بسیار متفاوت است، برخی معتقدند که رویا هیچ کارایی ای ندارد و برخی برعکس رویا را برای سلامت جسمی، روانی و هیجانی لازم می دانند و معتقدند رویا باعث می شود که بتوانیم با هیجانات و استرس های مان بهتر کنار بیاییم.
منشا رویا
حتی نوزادان نیز رویا می بینند. از آن جا که در خلال سال های اول زندگی هنوز تمایز بین واقعیت و خیال ممکن نیست، کودکان رویا را واقعی و امکان پذیر توصیف می کنند. در سن سه سالگی کودکان تصور می کنند که دیگران در به وجود آوردن رویای آن ها مستقیما نقش دارند. اما اکثر کودکان ۴ ساله می فهمند که رویای هر شخص مربوط به خود اوست و دیگران در به وجود آوردن آن نقشی ندارند. کودکان ممکن است رویا را لذت بخش یا ترسناک گزارش کنند، ولی به طور معمول رویای ترسناک یا همان کابوس شایع تر است. تا سن ۵ سالگی کودکان رویاهای شان را حوادث واقعی می پندارند، ولی از سن ۵ سالگی به بعد کودک می فهمد که رویاهایش واقعی نیستند.
نظریات متفاوتی در این مورد وجود دارد. بر اساس نظریه ی روان کاوان، رویا نمودی از خواسته ها، انگیزه ها و هیجانات ناخودآگاه ماست که توسط خود ما سرکوب شده است و در طی خواب خود را نشان می دهد. بر اساس یک نظریه ی دیگر، رویا بر اثر فعال شدن برخی قسمت های مغز در طی خواب روی می دهد و حتی ممکن است عوامل بیرونی از قبیل صداهایی که هنگام خواب در اطراف مان جریان دارد، روی آن اثر بگذارد.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی شایع ترین مشکل خواب و تجربه ای ملموس برای اکثریت افراد است و احتمالاً نمی توان فرد بزرگسالی را پیدا کرد که هیچ گاه بی خوابی را تجربه نکرده باشد. ۳۰ الی ۴۵ درصد از افراد بزرگسال از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد. یا این که ممکن است کوتاه مدت یا مداوم باشد.
بی خوابی مداوم به گروهی از بی خوابی ها اطلاق می شود که حداقل یک ماه طول کشیده باشند. این عارضه گروه نسبتا شایع تری از اختلالات را تشکیل می دهد.
بی خوابی انواع مختلفی دارد، شامل:
بی خوابی سایکو فیزیولوژیک (جسمی ـ روانی)
حالتی مزمن است که در آن فرد نمی تواند شب ها به خوبی بخوابد و متعاقب آن در روز نیز عملکرد خوبی ندارد. این مشکل ناشی از تعامل افکار اضطرابی و انقباض عضلانی است. این بی خوابی ممکن است ابتدا پس از یک استرس روی دهد، ولی به مرور زمان فرد دچار این نگرش می شود که نمی تواند هر زمان که خواست به خواب برود و وقتی این چرخه ی معیوب برقرار شد، حتی اگر علت زمینه ساز اولیه برطرف شود، بی خوابی ادامه می یابد.
این افراد در طی سال ها و ماه ها با مسئله ی خواب، اشتغال ذهنی پیدا می کنند و در مورد آن دچار افکار منفی و تنش عضلانی می شوند که این مشکل، توانایی به خواب رفتن فرد را ضعیف تر می کند. هرچه نگرانی در مورد به خواب رفتن بیش تر شود، تنش عضلانی و بی خوابی نیز بیش تر می شود. این افراد ممکن است برای ماه ها، سال ها و حتی چند دهه از عمرشان بی خوابی داشته باشند. این نوع بی خوابی در خانم ها شایع تر از آقایان است.
در بی خوابی مربوط به افسردگی اساسی، معمولاً شروع خواب نسبتا خوب و طبیعی است ولی در خلال نیمه ی دوم شب، بیداری مکرر و سحرخیزی زودرس وجود دارد.
***
از بی خوابی نهراسید. هرچه از بی خوابی کم تر بهراسید، بهتر به خواب خواهید رفت.
***
در این میان بیماران مبتلا به مانیا (شیدایی) کم خواب ترین افراد هستند ولی اغلب شکایتی از مسئله ی خواب ندارند. در واقع در این اختلال نیاز به خواب کاهش می یابد.
اختلال انطباقی خواب
ممکن است بی خوابی در اثر یک استرس حاد یا یک مشکل هیجانی بروز کند. ازدواج، از دست دادن شغل، طلاق، مرگ بستگان، مشکلات مالی، درگیری های خانوادگی و هر حادثه ی مثبت یا منفی دیگری می تواند منجر به بی خوابی شود. ما هنگامی که مضطرب هستیم، بی خواب می شویم. مثلاً در شب های امتحان، هنگامی که قرار است در یک مصاحبه یا گزینش استخدامی حضور یابیم، یا قرار است تصمیم مهمی را بگیریم، زمانی که با فقدان و ازدست دادن روبه رو می شویم، در هنگام مرگ عزیزان، از دست دادن شغل یا رد شدن در یک امتحان بی خوابی را تجربه می کنیم. این بی خوابی معمولاً کوتاه مدت و موقت است.
بی خوابی ناشی از بیماری های جسمی
هر بیماری جسمی مخصوصا اگر با درد همراه باشد، می تواند موجب بی خوابی شود. اختلالات تنفسی مثل آپنه ی انسدادی، آسم، برگشت محتویات معده به مری، پرکاری تیروئید، بزرگی پروستات و دردهای جسمی می توانند موجب بی خوابی شوند. درد یکی از عوامل بی خوابی است، مانند درد دندان که گاهی منجر به بی خوابی می شود. دردهای مزمن مثل سرطان نیز می توانند منجر به بی خوابی های طولانی شوند.
برخی غذاها نیز ممکن است موجب بی خوابی در افراد مستعد شوند. مثلاً غذاهای تند ممکن است موجب برگشت محتویات معده به مری و با ایجاد سوزش معده منجر به بی خوابی شوند.
اختلالات خواب ناشی از مصرف مواد و داروها
مصرف یا سوءمصرف برخی داروها و مواد می تواند موجب آشفتگی هایی در خواب شامل بی خوابی، پرخوابی، بدخوابی و... شود.
الکل یکی از تضعیف کننده های سیستم عصبی است. الکل در هنگام مصرف ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند، ولی مصرف زیاد آن در شب می تواند سبب خواب آلودگی و اشکال در بیدار شدن در صبح روز بعد شود. متعاقب مصرف طولانی مدت الکل بی خوابی شدت می گیرد و چند هفته یا بیش تر طول می کشد.
در افراد سیگاری مصرف مقادیر کم نیکوتین ممکن است سبب تسهیل خواب شود، ولی مقادیر بالای نیکوتین باعث ایجاد اختلال در خواب به خصوص در شروع آن است. به طور کلی افراد سیگاری کم تر از افراد غیرسیگاری می خوابند. ترک سیگار ممکن است سبب خواب آلودگی یا برعکس آن، سبب بی خوابی شود.
داروهای خواب آور باعث بهبود خواب می شوند، ولی معمولاً با مصرف طولانی مدت تاثیر دارو کاهش می یابد و بیمار مجبور است میزان مصرف را بالا ببرد. قطع ناگهانی این داروها سبب بی خوابی شدید می شود.

آیا استفاده از داروهای خواب آور در درمان بی خوابی توصیه می شود؟

داروهای خواب آور به طور گسترده ای در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرند. این داروها نباید به صورت خودسرانه استفاده شوند. و پزشک نیز تنها بعد از بررسی کامل مشکل خواب و دلایل احتمالی آن و بررسی بهداشت خواب می تواند این داروها را تجویز کند. استفاده از حداقل میزان دارو در کوتاه مدت ترین دوره توصیه می شود. عوارض این داروها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی خوابی و بازگشت شدیدتر بی خوابی به دنبال قطع مصرف آن هاست. باید توجه داشت که در افراد مسن و بیماران کلیوی مصرف این داروها ممکن است منجر به خواب آلودگی در طول روز، بروز اختلالات شناختی یا سقوط شود.
نکته ی مهم دیگر این است که به تدریج نسبت به اکثر داروهای خواب آور تحمل ایجاد می شود، یعنی اگر فرد با مصرف یک دارو به راحتی به خواب می رفت، ممکن است بعد از مدتی به مصرف مقادیر بیش تری از آن دارو نیاز پیدا کند.
البته باید توجه داشت در مواردی که بی خوابی ثانویه بر اثر بیماری های دیگر، مثلاً افسردگی یا اضطراب، روی می دهد، مصرف دارو برای رفع مشکل زمینه ای الزامی است.

چرا برخی افراد بااین که به میزان کافی می خوابند از کم خوابی شکایت می کنند؟

برای اکثر ما از بین رفتن حالت آگاهی و هوشیاری نشانه ای است که از شروع خواب خبر می دهد، ولی در وضعیت های خاص فرد قادر به درک درست خواب نیست. برخی افراد از بی خوابی شکایت دارند، در حالی که مشکلی در خواب آن ها مشاهده نمی شود. مثلاً به رغم این که خودشان اظهار می دارند که شب ها نمی خوابند، خانواده می گویند که آن ها تمام شب را خوابیده اند و یافته های خواب نگاری که در آزمایشگاه های خواب صورت می گیرد نیز نشان دهنده ی خواب کافی در آن هاست.
مثلاً بیماری که در آزمایشگاه خوابیده است، ممکن است اظهار کند که ۲ ساعت طول کشیده تا او بخوابد، ۱۰ بار از خواب بیدار شده و در مجموع بیش از ۳ ساعت نخوابیده است، در حالی که اطلاعات آزمایشگاه خواب نشان می دهد که او طی نیم ساعت به خواب رفته، ۶ ساعت خوابیده و فقط ۲ بار بیدار شده است. در این حالت، فرد دروغ نمی گوید ولی برداشتش از میزان خواب اشتباه است. برخی پزشکان معتقدند که این حالت ناشی از اختلالات افسردگی یا اضطراب نهفته یا خوب درمان نشده است. رفع نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن یا مصرف داروهای ضداضطراب می تواند سبب بهبود این وضعیت شود.

چرا با افزایش سن بی خوابی شایع تر می شود؟

خواب با سن تغییر می کند. در سنین بالا میزان خواب و عمق آن کاهش می یابد و بر مشکلات خواب افزوده می شود.
وقتی سن بالا می رود تغییراتی در بدن روی می دهند که می توانند تاثیرات منفی بر خواب داشته باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ــ تغییر در الگوی خواب: با افزایش سن، ما زمان بیش تری را در مراحل اول و دوم خواب که مراحل خواب سبک اند می گذرانیم و مراحل سوم و چهارم که خواب عمیق و راحت ترین و بهترین نوع خواب هستند، کاهش پیدا می کنند. در این حالت چون خواب سبک است احتمال بیدار شدن افزایش می یابد.
ــ تغییر ساعت درونی: با افزایش سن، ساعت درونی بدن نیز تغییر می کند به نحوی که ما معمولاً زودتر خسته می شویم و به خواب می رویم و صبح زودتر از خواب بیدار می شویم.
ــ مشکلات جسمی: دردهای جسمی مثل درد مفاصل، تنگی نفس در هنگام دراز کشیدن، گر گرفتن در خانم ها (در سنین یائسگی) و تکرر ادرار در آقایان (به علت مشکل پروستات) می توانند باعث بیدار شدن شبانه شوند.
ــ تغییر در میزان فعالیت: با افزایش سن معمولاً فعالیت های بدنی ما کم تر می شود و ممکن است در اوقات فراغتی که پیدا کرده ایم در طول روز چندین بار چرت بزنیم که باعث می شود نیاز به خواب شبانه کم تر شود.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر، بهداشت خواب عادات سالم خوابیدن است. این عادات بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن ها آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آن ها عمل نمی کنند.
خواب وضعیت حساسی است که ممکن است عوامل متعددی باعث به هم ریختن آن شوند. بسیاری از این عوامل قابل کنترل هستند.
بهداشت خواب دو مقوله را دربر می گیرد: نخست این که نگرش مان را به خواب اصلاح کنیم و دوم این که محیط خواب را به بهترین وضعیت برسانیم.
***
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند.
***
بهبود نگرش به خواب
باید مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع خواب را دوره ی «قبل از خواب» یا آمادگی برای خواب بدانیم. بسیاری از ما آن قدر مشغله داریم که ساعات آخر شب را نیز به انجام فعالیت های شغلی یا آماده کردن کارهای روز بعد اختصاص می دهیم. وجود این مشغله های فکری باعث افزایش اضطراب و استرس می شود. گاهی رها شدن از این وضع و رسیدن به آرامش فکری و رهایی از انقباضات عضلانی ناشی از این استرس ها، زمان زیادی را به خود اختصاص می دهد. شما برای رسیدن به آرامش و تبدیل شدن از فردی که درگیر کارهای روزانه است به فردی که می خواهد با دستیابی به آرامش فکری و عضلانی به خواب رود، به زمان نیاز دارید.
بیش تر ما هنگامی که در رختخواب هستیم، ذهن مان پر از اما و اگرها و کارهایی است که باید انجام دهیم. بهتر است سعی کنید در طی روز برای انجام کارهای تان برنامه ریزی داشته باشید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ی قبل از خواب را فقط به فعالیت ها و امور آرام بخش اختصاص دهید.
بهتر کردن وضعیت خواب
به خواب رفتن و در خواب ماندن به عوامل مختلفی بستگی دارد. لذا هنگامی که با بی خوابی روبه رو هستیم، اولین قدم این است که به دنبال عوامل مختل کننده ی خواب بگردیم و آن ها را اصلاح کنیم.
دلایل محیطی بی خوابی
سروصدا:
ــ خروپف یا سرفه کردن، یا حرف زدن همسر در خواب
ــ تلویزیون
ــ تلفن
ــ بوق ماشین
ــ آسانسور
ــ................
دمای نامتعادل:
ــ گرمای محل خواب
ــ سرمای محل خواب
ــ..................
رختخواب نامناسب:
ــ نامناسب بودن تشک
ــ سفتی یا کوچکی بالش
ــ راحت نبودن لباس
ــ حساسیت به پر
ــ..................
نور نامناسب:
ــ روشن بودن لامپ
ــ نور خورشید برای کسانی که کار شیفتی دارند
ــ.........................
موقعیت بدن:
ــ نبودن جای کافی برای خواب، مثلاً کوچک بودن تشک یا خوابیدن در تخت دو نفره کنار همسری چاق
ــ خوابیدن در وضعیت نشسته، مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا قطار
ــ بدخوابی همسر

چه اقداماتی می توانند در بهبود خواب تاثیر داشته باشند؟

از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. رختخواب محل مطالعه، برنامه ریزی برای روز بعد یا انجام دادن تکالیف روزانه نیست. در افرادی که از رختخواب برای انجام دادن فعالیت های متفرقه استفاده می کنند، ممکن است ارتباط بین رختخواب با خوابیدن به طور ناخودآگاه به هم بخورد. این افراد ممکن است در رختخواب های دیگر، مثلاً وقتی که به میهمانی یا هتل می روند، بهتر از زمانی که در رختخواب خود هستند، بخوابند.
اگر هنگامی که خواب تان می آید، احساس می کنید با رفتن به رختخواب خواب از سرتان می پرد، اصرار به خوابیدن نداشته باشید. رختخواب خود را ترک کنید و فعالیت های دیگری انجام دهید. مثلاً کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا موسیقی گوش دهید. بهتر است این فعالیت ها خارج از رختخواب ولی نزدیک به محل اتاق خواب صورت گیرند. هرگاه دوباره احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. صرف وقت بیش از اندازه در رختخواب، اشتباهی است که افراد گرفتار بی خوابی مرتکب می شوند. با کاستن از زمانی که در رختخواب می مانید، می توانید خواب خود را بهبود ببخشید.
از خواب بعدازظهر و هرگونه چرت زدن در طی روز اجتناب کنید. در طول روز و به خصوص طی ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
سعی کنید هر روز (چه ایام تعطیل و چه غیرتعطیل) راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و سر ساعت معینی بخوابید. حتی اگر شب قبل را خوب نخوابیده اید، راس ساعت مورد نظر بیدار شوید. نامرتب شدن سیکل خواب به نحوی که در ساعت های مختلفی بخوابید و از خواب بیدار شوید، می تواند شما را مستعد ابتلا به بی خوابی کند. برخی افراد ممکن است یک شب ساعت ۱۰ به رختخواب بروند و شب دیگر ساعت ۲ نیمه شب. این روند بیش تر در افرادی که پنج شنبه ها و جمعه ها به میهمانی می روند و دیر می خوابند و توقع دارند که شنبه شب بتوانند به موقع به خواب بروند، ایجاد اختلال می کند.
***
از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید.
***
هنگام بی خوابی از نگاه کردن به ساعت اجتناب کنید. نگاه کردن به ساعت باعث می شود که اضطراب شما و احساس این که زمان نمی گذرد و یا این که دیگر قادر نخواهید بود به خواب بروید، تشدید یابد.
بعد از ساعت ۸ شب از نوشیدن مایعات بکاهید. مصرف کم تر مایعات نزدیک زمان خواب، امکان بیدار شدن شما را به خاطر تخلیه ی ادرار در شب کاهش می دهد.
از مصرف چای و قهوه ی زیاد در طی روز و به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید؛ کافئین باعث کاهش طول و عمق خواب می شود.
ورزش کنید. ورزش خواب را بهبود می بخشد و به طور متوسط زمان پیش از به خواب رفتن را ۱۲ دقیقه کم می کند و طول مدت خواب را ۴۲ دقیقه افزایش می دهد. ورزشی که بعدازظهر یا اوایل غروب انجام شود، مفیدتر است. قدم زدن و پیاده روی در طی روز مخصوصا در مورد خانم ها تاثیر چشمگیری در بهبود خواب دارد. حداقل هفته ای ۳ـ۴ بار ورزش کنید تا روی خواب شما تاثیر مثبت بگذارد. ولی از ورزش های سنگین در فاصله ی ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب ورزید.
سیگار نکشید. بسیاری از افراد سیگاری فکر می کنند که سیگار کشیدن باعث آرامش آن ها می شود، غافل از این که نیکوتین، یک ماده ی محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می شود فرد برای به خواب رفتن مدت بیش تری را صرف کند.
قبل از خواب دوش بگیرید. دوش گرفتن با آب گرم خواب رفتن را تسهیل می کند.
درجه ی حرارت اتاق را تنظیم کنید. روی هم رفته هوای خنک تر خواب را آسان تر می کند.
سعی کنید در اطراف تان سکوت برقرار باشد. پنجره ها را ببندید. تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید.
نور اتاق خواب را به حداقل برسانید.
از مواجهه با رویدادهای استرس آور در ساعات شب اجتناب کنید، مثلاً فیلم ترسناک نبینید یا صفحه ی حوادث روزنامه را مطالعه نکنید.
پر بودن بیش از حد معده و هم چنین گرسنگی می تواند خواب شما را مختل کند، از هر دو مورد اجتناب کنید.
قبل از خواب شیر بنوشید. وجود نوعی آمینواسید در شیر به خوابیدن شما کمک می کند. مصرف موز نیز گاهی کمک کننده است.
با آشفتگی های ذهنی بجنگید. هر زمان که قبل از خواب شروع به فکر کردن در مورد مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، افت تحصیلی فرزندتان در مدرسه و... کردید ذهن تان را خاموش کنید و روی چیزهای دیگر متمرکز شوید، مثلاً دعا کنید یا یک خاطره ی خوش و آرامش بخش را به خاطر بیاورید.
از بی خوابی نهراسید. هرچه از بی خوابی کم تر بهراسید و هرچه کم خوابی را کم تر استرس زا تفسیر کنید، بهتر به خواب می روید و روز بعد هم احساس بهتری خواهید داشت.
در طی روز فهرست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب کنید و کم کم آن ها را انجام دهید و پس از انجام دادن هر کار روی آن خط بکشید تا در شب نگران کارهای تان نباشید.

نظرات کاربران درباره کتاب اختلال خواب