دستهبندیها
کتاب کنترل خشم
علل، پیامدها و راهکارها
نسخه الکترونیک کتاب کنترل خشم به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است.
فقط قابل استفاده در اپلیکیشن‌های iOS | Android | Windows فیدیبو
با کد تخفیف fdb40 این کتاب را در اولین خریدتان با ۴۰٪ تخفیف یعنی ۵,۱۰۰ تومان دریافت
کنید!
درباره کتاب کنترل خشم
پیشرفت‌های قابل ملاحظه در علم و سطح زندگی باعث شده افراد از نظر دانش و اطلاعات مرزهای دوردستی را درنوردند اما متأسفانه این دانش به عملکرد و رفتار مناسب و شایسته منجر نشده است. از این‌رو، گاه با افرادی روبه‌رو می‌شویم که به‌ویژه در رویارویی با غرایز و نیازهای روانی خود، دچار ناتوانی می‌شوند. انسان‌هایی که تحمل انتقاد و ناکامی را نداشته و در مواجهه با آن‌ها برمی‌آشوبند و خود یا دیگری و یا هر دو را قربانی این برآشفتگی می‌کنند. از سوی دیگر، انسان این ظرفیت را دارد که با مهار و کنترل خویشتن از انرژی‌های درونی، نیرویی تولید کند که نه تنها مخرب نیست بلکه سازنده و رشددهنده است. خشم یکی از احساسات طبیعی انسانی است که اگر به‌خوبی هدایت و کنترل شده و گفت‌وگو جایگزین پرخاشگری گردد، جراحت حاصل از خشم می‌تواند به بهترین شکل شفایافته و روابط بین انسان‌ها هر چه بیشتر به سلامت و رضایت منتهی گردد.
ادامه...
نشر قطره
فارسی
0.42 مگابایت
۸۸ صفحه
بخشی از کتاب کنترل خشم
مقدمه ی مولف
نوزاد انسان با توانایی اندکی برای سازگاری با محیط بیرون و مدارا با درون خویش متولد می شود. پدران و مادران طبق سنّت موظفند فرزندان شان را تربیت کنند تا به سطحی از توانایی برسد که بتواند به طور مستقل زندگی کرده و در برابر محرک های مختلف انسانی و محیطی واکنش مناسب نشان دهد. شاید در گذشته های دور که زندگی از جنبه های گوناگون نسبت به اکنون متفاوت بود، روش های سنتی می توانست پاسخگوی آماده سازی کودک برای دوران بزرگ سالی باشد اما امروزه پیچیده شدن زندگی و افزایش و تنوع روزافزون محرک های محیطی ما را نیازمند آموختن شیوه های جدیدی برای رویارویی با مشکلات و سازگاری با مسائل زندگی کرده است.پیشرفت های قابل ملاحظه در علم و سطح زندگی باعث شده افراد از نظر دانش و اطلاعات مرزهای دوردستی را درنوردند اما متاسفانه این دانش به عملکرد و رفتار مناسب و شایسته منجر نشده است. از این رو، گاه با افرادی روبه رو می شویم که به ویژه در رویارویی با غرایز و نیازهای روانی خود، دچار ناتوانی می شوند. انسان هایی که تحمل انتقاد و ناکامی را نداشته و در مواجهه با آن ها برمی آشوبند و خود یا دیگری و یا هر دو را قربانی این برآشفتگی می کنند.
از سوی دیگر، انسان این ظرفیت را دارد که با مهار و کنترل خویشتن از انرژی های درونی، نیرویی تولید کند که نه تنها مخرب نیست بلکه سازنده و رشددهنده است. خشم یکی از احساسات طبیعی انسانی است که اگر به خوبی هدایت و کنترل شده و گفت وگو جایگزین پرخاشگری گردد، جراحت حاصل از خشم می تواند به بهترین شکل شفایافته و روابط بین انسان ها هر چه بیش تر به سلامت و رضایت منتهی گردد.
رباب حامدی
خشم چیست؟
خشم احساسی طبیعی در انسان است که همه ی افراد آن را به نوعی تجربه می کنند. هر وضعیتی که ما را ناکام کند باعث ایجاد احساس خشم می شود. ناکامی یعنی نرسیدن به خواسته های فردی. وقتی عاملی مانع رسیدن فرد به هدف و خواسته ها شود، عصبانیت بروز می کند. عواملی از جمله جسمانی (خستگی مفرط)، محدودیت هایی مثل (فلج یا ناتوانی پس از یک حادثه)، کم کاری فرد (آماده نبودن برای امتحان)، رفتارهای دیگران (سخت گیری بی دلیل، تحقیر و مسخره کردن) و فریب خوردن توسط دیگران می توانند موجب خشم شوند.
***
خشم یک احساس طبیعی و یکی از واقعیت های زندگی ماست و هر انسانی لاجرم گاهی عصبانی می شود.
***
در صورتی که خشم به طور صحیح مدیریت شود، به ما انرژی می دهد تا در جهت رسیدن به اهداف مان فعالیت کنیم یا به مسائل و مشکلات رسیدگی نماییم. خشم، در صورتی که متعادل باشد، به کنترل اوضاع کمک می کند. به ما شجاعت می بخشد تا با قاطعیت خواسته های خود را ابراز و دیگران را با دیدگاه های خویش آشنا کنیم. در صورتی که خشم به شیوه ای غلط ابراز شود یعنی سبب واکنش های غضب آلود و پرخاشگرانه گردد، نه تنها مشکلات حل نشده باقی می ماند بلکه بیش تر هم می شود که مهم ترین اثر منفی آن اختلال در ارتباط با دیگران است.
چرا خشمگین می شویم؟
خشم ابزار دفاعی در مقابل مانع است و زمانی رخ می دهد که به چیزی که می خواهیم نمی رسیم یا مورد حمله واقع می شویم یا احساس می کنیم که تحقیر شده ایم. در خشم حسی از برحق بودن یا همان حق به جانب بودن است. بدین معنی که فکر می کنیم حقوق فردی یا اجتماعی ما پایمال شده یا دیگران با ما غیرمنصفانه رفتار کرده اند. عصبانیت غالبا هنگام مواجهه با تعارض ها بروز می کند. وقتی دیگران مانع رسیدن ما به هدف شوند و ما را در راه رسیدن به آن ناکام کنند عصبانی می شویم. زمانی که دیگران در برنامه های ما دخالت کنند یا نشان دهند که هیچ ارزش یا اهمیتی نداریم خشمگین می شویم. در واقع وقتی دیگران نیاز ما را مبنی بر شایسته بودن ما برآورده نمی کنند و احترام مورد انتظار ما را رعایت نمی کنند خشم برانگیخته می شود.
***
ناکامی ها و نرسیدن به اهداف، از علل عمده ی بروز خشم هستند.
***
گاهی فقط افراد نیستند که باعث بروز خشم می شوند، ممکن است ما از موقعیت ها و اشیا عصبانی شویم. مثل وقتی که در ترافیک گیر می کنیم یا زمانی که نمی توانیم با کلید در را باز کنیم. زمانی نیز از خودمان عصبانی می شویم مثل وقتی که در حد انتظارمان ظاهر نشده یا در کارمان اهمال کرده ایم یا به هر علت خود را محکوم کنیم. گاهی نیز به دلیل شرایط محیطی مثل گرسنگی شدید، نور زیاد، سروصدای بیش از حد، سرما یا گرمای شدید، با کوچک ترین محرکی خشمگین می شویم و در صورت ناتوانی در مدیریت احساس خود ممکن است واکنش های مخربی مثل از کوره دررفتن نشان دهیم.خشم ممکن است فقط به دلیل ذهنیت یا افکار ما بروز کند. به این معنی که ممکن است واقعا رویداد خشمگین کننده ای اتفاق نیفتاده باشد بلکه صرفا تفسیر ما از اوضاع به گونه ای باشد که باعث عصبانیت شود.
به یاد داشته باشیم که خشم و پرخاشگری در همه ی افراد، فقط به خاطر دلایل فوق نیست. گاهی خشم ابزاری است در دست فرد تا به خواسته هایش برسد. در واقع او در طی زمان یاد گرفته بود با تظاهر به خشم یا پرخاشگری به اهدافش دست یابد.
تفاوت خشم و پرخاشگری چیست؟
خشم احساسی طبیعی است که حاصل حالت هیجانی، فیزیولوژیک و شناخت ماست و در صورت مواجهه با ناکامی ایجاد می شود. وقتی عاملی درونی یا بیرونی مانع رسیدن ما به هدف شود احساس خشم می کنیم. ولی پرخاشگری رفتاری است که گاهی بر اثر احساس خشم در افراد دیده می شود. هدف پرخاشگری صدمه زدن به دیگری است که ممکن است به صورت کلامی (توهین، تهدید، طعنه زدن یا مسخره کردن) یا جسمی (تنبیه کردن و درگیری فیزیکی با دیگران) باشد. پرخاشگری نوعی واکنش رفتاری است که در افرادِ خشمگینی که ترسو و ضعیف بوده و احساس ناامنی می کنند دیده می شود. آن ها هنگام مواجهه با ناکامی، خویشتن را در خطر انهدام می یابند. احساس خطر انهدام حتی اگر یک خطر واقعی نباشد، افراد را به سوی پرخاشگری سوق می دهد.
عدم ابراز خشم چه عوارضی دارد؟
اگر ابراز خشم نکردن یک تصمیم منطقی باشد به این معنی که فرد پس از بررسی شرایط،آگاهانه و بدون ترس آن را انتخاب کند، عارضه ای ندارد. اما با واپس زدن، انکار، یا ابراز نامناسب، خشم ناپدید نمی شود بلکه ممکن است به طور ناگهانی ظاهر شود یا به صورت مشکلات مختلف خود را نشان دهد. عدم ابراز خشم پیامدهای زیر را به دنبال دارد:
ــ نرسیدن به خواسته ها و اهداف شخصی: شما در صورت عدم ابراز خشم و اعتراض خود به افراد یا وضعیت موجود، ناچارید موقعیت فعلی را بپذیرید و در حالی که دیگران اوضاع را طبق میل خود پیش می برند، ساکت و آرام، ناکامی را تحمل کنید و از رسیدن به خواسته های خود چشم پوشی کنید.
***
معنایی که به رفتار دیگران می دهید یا تحلیلی که از حوادث در ذهن شما شکل می گیرد، باعث خشم شما می شود.
***
ــ نادیده گرفتن بخشی از هویت انسانی خود:خشم یکی از احساسات طبیعی انسان ها و بخشی از وجود آن هاست. ما در صورت عدم ابراز خشم، کامل نخواهیم بود. ابراز نکردن خشم باعث از دست دادن عزت نفس خود می شود.
ــ خود را هدف خشم خویشتن قرار می دهیم: گاهی وقتی که از دیگران عصبانی هستیم و خشم خود را نشان نمی دهیم به خود بدوبیراه می گوییم: «من احمقم و همیشه می بازم». در این صورت خشم را به خودمان نشان می دهیم. چون فکر می کنیم آسیب رساندن به خود بی خطرتر از آسیب رساندن به دیگران است.
ــ ابتلا به بیماری های جسمی: خشم در درازمدت می تواند باعث بروز بیماری هایی مثل زخم معده، سردرد یا ایجاد واکنش های حساسیتی مثل انواع آلرژی ها شود.
ــ بروز عوارض روانی: مشکلات روانی از قبیل حالات عصبی، بیماری افسردگی و اضطراب نیز گاهی ناشی از خشم های فروخورده است.
ــ طغیان خشم: وقتی مکررا خشم خود را، از سر ترس، پس می زنیم یا از هرگونه گفت وگو و رسیدگی به آن احتراز می کنیم، احتمال می رود خشم به صورت غیر قابل کنترل و انفجاری ظاهر شود و فرد ناچار شود به خاطر غیر منطقی و افراطی بودن آن تاوان سنگینی بپردازد.
***
خشم و آزردگی خود را ــ به شیوه ی صحیح ــ در زمان و مکان مناسب ابراز کنید. این شیوه هرگز پرخاشگری نیست.
***
ــ واکنش افراطی: چنان چه خشم به مرور زمان انباشته شود ممکن است آستانه ی تحمل فرد کاهش یابد و نسبت به رفتار یا گفتار دیگران حساس شود. در چنین مواردی در برابر کوچک ترین تحریک، عکس العمل افراطی نشان داده می شود.
عدم کنترل خشم چه عوارضی دارد؟
هنگام بروز عصبانیت، تمرکز و ادراک بسیار محدود می شود. به این صورت که همه ی توجه ما به موضوعی معطوف می شود که از آن خشمگین شده ایم. در این صورت پردازش اطلاعات مختل شده و امکان تفکر سازنده، ارزیابی صحیح و استدلال کارآمد بسیار ضعیف می شود. چنین وضعیتی باعث می شود رفتار ما با مشکل به وجود آمده متناسب نباشد. تکرار این عمل باعث رنجیدگی اطرافیان می شود تا آن جا که ارتباط ما را با آن ها مختل می کند. علاوه بر آن، کنترل نکردن خشم و فوران آن به صورت پرخاشگری و غیره موجب کاهش حافظه، توجه و تمرکز نسبت به موقعیت و رفتار اطرافیان شده و کارایی ما را ضعیف می کند. از سوی دیگر خشمگین شدن های متوالی در درازمدت، زمینه ساز بروز اختلالات قلبی ـ عروقی می شود که ممکن است موجب سکته ی قلبی یا مغزی گردد.
ابراز خشم در چه صورتی مخرّب است؟
اگر خشم را به گونه ای ابراز کنید که باعث ایجاد دشمنی، تنفر، ناکامی یا رنجیدگی فرد دیگری شود یا موجب بروز آشفتگی، افسردگی، بی خوابی و مشکلات جسمی (مثل سردرد) شود، مخرب است. با وجود آن که خشم، هیجانی طبیعی است و جنبه های سازگارانه ی زیادی دارد، وقتی شدت و مدت ظهور خشم در زندگی زیاد شود عوارض ناسازگارانه ی آن بروز کرده و اختلال ایجاد می کند. آن چه به عنوان رویارویی ایده آل با خشم می شناسیم، ابراز آن یعنی حرف زدن درباره ی آن است. قطعا هرگونه عمل روی احساس خشم که موجب رفتارهای پرخاشگرانه ی فعال یا منفعل شود، اثرات تخریبی به دنبال دارد و باید از آن اجتناب کرد.
نشانه های رایج جسمی و روانی ناشی از بروز خشم کدامند؟
هنگام بروز خشم، بدن حالت برانگیختگی و آماده باش پیدا می کند. این حالت ها معمولاً با یک سری تغییرات فیزیولوژیک و روانی همراه است. رایج ترین این نشانه ها عبارتند از: افزایش ضربان قلب، انقباض عضلات بدن، گشاد شدن مردمک چشم، افزایش سرعت تنفس، بی حسی و کرختی، لرزش صدا، تغییرات رنگ چهره (مثل سرخ شدن یا رنگ پریدگی)، سرد شدن و لرزش بدن، احساس تیر کشیدن در نقطه ای از بدن، عرق کردن، داغ شدن یا یخ کردن. این علایم در افراد مختلف، متفاوت است و در هر فردی دارای توالی خاصی است. لازم است هر فرد برای کنترل خشم خود، ابتدا الگوی برانگیختگی خود را شناسایی کند، برای این کار باید توجه کند که نشانه های جسمی و روانی خشم به چه ترتیبی در او شروع می شود و ادامه می یابد و آخرین نشانه ای که پس از آن خشم در حد غیر قابل کنترل فوران می کند، کدام است.
نقش فیزیولوژی بدن در بروز خشم چیست؟
ــ تحقیقات نشان داده است تحریک بخش خاصی از مغز حیوانات باعث پرخاشگری و تحریک قسمت های دیگر موجب توقف آن می شود. از سوی دیگر نوار مغزی در تعداد زیادی از افراد پرخاشگر غیر طبیعی مشاهده شده است.
ــ بالا بودن تستوسترون نیز در بروز رفتارهای پرخاشگرانه موثر است.
ــ شواهد نشان می دهند مصرف الکل و ماندن فرد در دمای بالا باعث بروز پرخاشگری می شود.
ــ رفتار پرخاشگرانه در بعضی از افراد به علت کمبود هورمون سروتونین در مغز و نخاع شوکی است. بین کمبود سروتونین و رفتار پرخاشگرانه رابطه ی مستقیم وجود دارد. شواهد نشان می دهند خوردن بعضی از انواع مواد غذایی سبب رهاسازی سروتونین در مغز می شود که باعث آرام سازی فرد می گردد. شاید به همین دلیل است که برخی افراد در زمان عصبانیت، به طور ناخودآگاه، پرخوری می کنند. هم چنین در تحقیقات به عمل آمده، کاهش قند خون به عنوان عاملی برای کاهش آستانه ی تحمل مطرح شده است.
ــ بالا بودن تستوسترون نیز در بروز رفتارهای پرخاشگرانه موثر است.
ــ شواهد نشان می دهند مصرف الکل و ماندن فرد در دمای بالا باعث بروز پرخاشگری می شود.
ــ رفتار پرخاشگرانه در بعضی از افراد به علت کمبود هورمون سروتونین در مغز و نخاع شوکی است. بین کمبود سروتونین و رفتار پرخاشگرانه رابطه ی مستقیم وجود دارد. شواهد نشان می دهند خوردن بعضی از انواع مواد غذایی سبب رهاسازی سروتونین در مغز می شود که باعث آرام سازی فرد می گردد. شاید به همین دلیل است که برخی افراد در زمان عصبانیت، به طور ناخودآگاه، پرخوری می کنند. هم چنین در تحقیقات به عمل آمده، کاهش قند خون به عنوان عاملی برای کاهش آستانه ی تحمل مطرح شده است.
وراثت یا تربیت، کدام یک در نحوه ی ابراز خشم موثرتر است؟
هر چند شرایط جسمی و فیزیولوژیک تاثیر مستقیمی بر میزان عصبانیت دارد اما به تنهایی کافی نیست، بلکه تعیین کننده ی اصلی رفتار ما، ساختار شخصیتی است. اگر طی دوران کودکی یاد گرفته باشیم با ابراز شدید خشم به خواسته های خود برسیم، در بزرگ سالی نیز از این شیوه استفاده خواهیم کرد. شخصیت پدر و مادر و نحوه ی تربیت آن ها نقش به سزایی در شکل گیری نحوه ی ابراز خشم در کودکان دارد. گاهی کودکان با پدر یا مادر پرخاشگر، همانندسازی می کنند و رفتار آنان را الگوی خود قرار می دهند.
روش های ابراز خشم در افراد مختلف چگونه است؟
وقتی شما در مواردی از دیگران عصبانی می شوید، ممکن است رفتاری منفعل، قاطع یا پرخاشگر داشته باشید.
رفتار منفعل: وقتی به جای پاسخ به خشم خود، چیزی نمی گویید و احساس تان را در درون نگه می دارید، خشم یا به طور ناگهانی فوران می کند یا به صورت پنهان، با توسل به اهمال کاری، دلیل تراشی، اظهار ناتوانی، فراموشکاری یا انجام ندادن خواسته ی فرد مقابل بروز می کند. این روش، منفعلانه و غالبا نادرست است و باعث می شود دیگران شناخت درستی از شما و خواسته های تان پیدا نکنند و در نتیجه حقوق تان را پایمال کنند.
***
احساس ابراز نشدن خشم، رفتار شما را به طور غیرمستقیم تحت تاثیر قرار می دهد.
***
رفتار پرخاشگرانه: در این روش فرد تلاش می کند به شخص یا به چیزی صدمه بزند. در این صورت احساسات او بدون کنترل، از طریق توهین، طعنه، برچسب زدن، تحقیر و درگیری های فیزیکی و رفتارهای خصمانه بروز می کند حاصل این نوع واکنش ها پایمال کردن حقوق دیگران است.
رفتار قاطعانه: رفتار قاطعانه به معنی ابراز و توصیف احساسات، افکار و نظرات خود است؛ یعنی بدون این که حقی از شما سلب شود، بر اعتقادات خود پایدار می مانید. بدون اضطراب، احساسات و انتقادات خود را بیان می کنید و در عین حال حق دیگران را نیز محترم می شمارید.
آیا همیشه باید خشم را ابراز کرد؟
تصمیم گیری برای ابراز یا عدم ابراز خشم به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای این کار لازم است اهمیت موضوع را در نظر بگیریم. بسیاری اوقات می توان از کنار مسائل جزئی و کم اهمیت گذشت و بر خشم خود غلبه کرد. چنان چه موضوع مهم باشد، باید رابطه ی خود را با فرد مقابل ارزیابی کنیم و توجه کنیم که ابراز خشم چه پیامدهایی به دنبال دارد. اگر آرامش خاطر را پس از بروز عصبانیت با پیامدهای آن، در دو کفه ی ترازو بگذاریم کدام یک سنگین تر خواهد بود؟ در صورتی که، با در نظر گرفتن جوانب فوق، تصمیم گرفتیم اعتراض خود را نشان دهیم باید برای نتیجه گیری بهتر و افزایش احتمال حل مشکل، زمان و مکان مناسب را برای ابراز خشم انتخاب کنیم.
آیا همه ی افراد در مواجهه با موقعیت تحریک کننده به یک اندازه خشمگین می شوند؟
به حافظه ی خود رجوع کنید. زمان هایی را به خاطر بیاورید که با یکی از دوستان یا اعضای خانواده شاهد صحنه ای خشم برانگیز بوده اید. مثلاً مجسم کنید که در ترافیکی سنگین گیر کرده اید یا ماشینی با سرعت زیاد، آب کف خیابان را به روی شما پاشیده است. آیا واکنش همه ی شما در این شرایط یکسان است؟ بارها دیده ایم که افراد مختلف در برابر صحنه ای تحریک کننده به یک اندازه عصبانی نمی شوند و عکس العملی با شدت و ضعف متفاوت نشان می دهند. علت این است که ارزیابی و تفسیر آن ها از آن موقعیت متفاوت است. یکی ترافیک را مشکل بدیهی در زندگی شهری می داند و عصبانی نمی شود و دیگری آن را بدشانسی قلمداد می کند که مانع رسیدن او به کارش شده. به همین دلیل برآشفته می شود و به زمین و زمان بدوبیراه می گوید.
***
غالبا نوع نگاه تان به رفتار دیگران است که شما را خشمگین می کند.
***
آن چه باعث می شود افراد در وضعیتی یکسان، احساسات متفاوت داشته باشند، افکاری است که راجع به آن موقعیت از ذهن شان می گذرد. در واقع زمان مواجه شدن با یک رویداد، نوع افکار و تفسیر ما از آن باعث بروز احساسی خاص می شود و واکنش ما نیز هم سو با این احساس است:
رویداد -> افکار -> احساس -> رفتار (واکنش)
افکار، سوخت رسان سطح برانگیختگی ما هستند. هر چه افکار، منفی تر و نگران کننده تر باشند، امکان بالا رفتن سطح برانگیختگی و بروز خشم بیش تر می شود.
چگونه برای ابراز خشم تصمیم گیری کنیم؟
برای تصمیم گیری در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم باید چند نکته را در نظر گرفت:
۱ـ از این که رفتار خشم برانگیز فرد عمدی بوده یا سهوا اتفاق افتاده است، اطمینان حاصل کنید و سعی کنید این دو را از هم تشخیص دهید. برای این کار قبل از قضاوت در مورد فرد، علت رفتارش را بپرسید. فرض را بر این نگذارید که فرد حتما قصد پرخاشگری یا آزار رساندن داشته است. این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است سوتفاهم باشد.
۱ـ از این که رفتار خشم برانگیز فرد عمدی بوده یا سهوا اتفاق افتاده است، اطمینان حاصل کنید و سعی کنید این دو را از هم تشخیص دهید. برای این کار قبل از قضاوت در مورد فرد، علت رفتارش را بپرسید. فرض را بر این نگذارید که فرد حتما قصد پرخاشگری یا آزار رساندن داشته است. این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است سوتفاهم باشد.
***
قبل از تصمیم گیری در مورد ابراز خشم به پیامدهای حاصل از بروز آن فکر کنید.
***
۲ـ نوع رابطه با فرد مقابل مهم است. بدیهی است شما خشم خود را نسبت به رئیس خود یا کسی که بسیار دوستش دارید به راحتی نشان نمی دهید؛ بنابراین لازم است پیامدهای ابراز خشم خود را پیش بینی کنید.۳ـ پس از تصمیم به ابراز خشم باید موقعیت زمانی و مکانی را در نظر گرفت. لازم است برای تاثیرگذاری بیش تر، زمان و مکان مناسبی برای ابراز احساس خود انتخاب کنید.
***
خشم احساسی طبیعی است که در شرایط مختلف در انسان ها ایجاد می شود. افراد بنا به شخصیت و عادات خود در مواجهه با محرک های خشم برانگیز واکنش های متفاوتی نشان می دهند که ممکن است منفعلانه، پرخاشگرانه یا قاطعانه باشد. یکی از عوامل مهم در بروز خشم، معنایی است که به حوادث یا رفتار دیگران می دهیم. یکی از کلیدهای اصلی کنترل خشم شناخت افکار خود، در زمان عصبانیت و تصحیح آن هاست.
***
چگونه بر خشم خود غلبه کنیم؟
اگر در بررسی موقعیت، رابطه، زمان و مکان به این نتیجه رسیدید که ابراز خشم ممکن است پیامدهای مثبتی نداشته باشد و حتی عوارض سو برای تان ایجاد کند، برای این که به عوارض عدم ابراز احساس خشم مبتلا نشوید و بتوانید هیجانات خود را برون ریزی کنید، از روش های زیر استفاده کنید:
۱ـ همه ی عصبانیت خود را در تنهایی به صورت کلامی ابراز کنید؛ یعنی هر چه را که در دل دارید به زبان آورید.
۱ـ همه ی عصبانیت خود را در تنهایی به صورت کلامی ابراز کنید؛ یعنی هر چه را که در دل دارید به زبان آورید.
***
پس از بروز احساس خشم، بلافاصله عکس العمل نشان ندهید.
***
۲ـ افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید و با صدای بلند برای خود بخوانید.۳ـ ورزش و پیاده روی کنید.
۴ـ نوشیدن یک لیوان آب سرد، از برانگیختگی تان می کاهد.
۵ ـ با دم و بازدم عمیق نفس بکشید. زمان خشم و اضطراب در بدن آدرنالین ترشح می شود که باعث تنفس سطحی و سریع و به هم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون می شود. در صورتی که این عدم تعادل تصحیح نشود، موجب افزایش آزادسازی آدرنالین می شود و سرانجام به خشم یا استرس بیش تر منجر می گردد. با کنترل تنفس و ایجاد الگوی منظم تر، عمیق تر و آرام تر در آن می توانیم مانع تاثیر آدرنالین اضافی در خون شویم که حاصل آن احساس آرامش، کنترل و رفتار منطقی است. برای تنفس عمیق کافی است هوا را تا جایی که ممکن است به کندی از طریق بینی به ریه ببرید، بین دم و بازدم تا چهار بشمارید بعد هوا را از طریق دهان، با کندترین سرعت، به بیرون دهید. پنج ـ شش بار تنفس عمیق، آرامش عجیبی در شما ایجاد خواهد کرد.
۶ـ عضلات خود را آرام کنید. انقباض عضلانی یکی از علایم اولیه ی خشم است که اگر زیاد باشد باعث تحریک سریع تر فرد می شود. تنش عضلانی علامت هشداردهنده ی مهم شروع پرخاشگری است. با رها ساختن تک تک عضلات بدن ــ مثلاً شل کردن دست ها، پاها و باز کردن انگشتان و... ــ و آرام سازی ارادی آن ها می توانید سطح تنش را کاهش دهید و احتمال بروز پرخاشگری را به حداقل برسانید.
هر چند نباید مدت زیادی خشم را در خود نگه دارید، اما بهتر است در زمان عصبانیت بحث نکنید، پس از رهاسازی خود از خشم می توانید درباره ی موضوع مورد اختلاف با طرف مقابل گفت وگو کنید. به یاد داشته باشید احساسات باید ابراز بشوند. احساسات هر چه قوی تر باشند، نیاز به ابراز آن ها شدیدتر خواهد بود.
اولین کلید شناسایی خشم چیست؟
برای شناسایی خشم خود لازم است بدانید غالبا چه کسانی در زندگی روزانه باعث عصبانیت شما می شوند. معمولاً افرادی که ارتباط نزدیک تری با شما دارند و دوست شان دارید به طور روزمره بیش تر خشم شما را برمی انگیزند، زیرا اولاً ارتباط تان با آن ها زیاد است، ثانیا توقعات طرفین از هم بیش تر از دیگران است. دیگر این که بدانید چه وقت هایی بیش تر عصبانی می شوید و در چه شرایط جسمی (گرسنگی، بی خوابی و...) امکان عصبانی شدن شما بیش تر است و در نهایت موقعیت های خشم برانگیز را در مورد خود تشخیص دهید. کدام محرک ها و شرایط بیرونی باعث برآشفتگی شما می شوند.
افکار چه تاثیری در میزان خشم یا نحوه ی بروز آن دارد؟
وقتی در یک موقعیت تحریک کننده قرار می گیریم، با توجه به خاطرات و آموخته های گذشته و به خصوص آن چه از ذهن ما می گذرد، ارزیابی های مختلفی از اوضاع می کنیم. عکس العمل ما دقیقا به نتیجه ی این ارزیابی ها بستگی دارد. به عنوان مثال اگر هنگام رانندگی، ماشینِ جلو شما ناگهان متوقف شود، در صورتی که فکر کنید: «شاید راننده تازه کار است و مهارت کافی در رانندگی ندارد»، عصبانی نمی شوید و از کنارش به آرامی می گذرید. اما اگر این فکر به ذهن تان برسد که: «فقط به فکر خودش است، هر جا دلش می خواهد بدون توجه به دیگران توقف می کند»، احتمالاً تا حدی عصبانی خواهید شد. در صورتی که به این نتیجه برسید: «می خواهد مرا اذیت کند، عمدا توقف کرد»، بسیار عصبانی خواهید شد و حتی ممکن است با پرخاشگری به او اعتراض کنید. واکنش شما در این موقعیت، متناسب با فکری است که از ذهن شما می گذرد. بنابراین یکی از مهم ترین کلیدهای درک علت رفتارها، شناسایی افکار است.
***
عکس العمل های متفاوت افراد در مقابل یک رویداد یا رفتار، به افکار و نحوه ی ارزیابی آن ها بستگی دارد.
***
ما معمولاً افکار خود را صحیح و معتبر و مبتنی بر واقعیات می دانیم، درحالی که به دلایل مختلف ممکن است ارزیابی ما از خود، دیگران و شرایط محیطی اشتباه باشد. بعضی اوقات افکار ما به خاطر خطاهای شناختی درست نیست، درحالی که غالبا آن را درست می پنداریم و براساس آن ها عمل می کنیم. در ابراز خشم نیز آن چه باعث عصبانیت ما می شود لزوما رویدادهای بیرونی نیست. بلکه تعبیر و تفسیری است که ذهن ما انجام می دهد. روان شناسان وجود برخی خطاهای شناختی را در بروز خشم موثر می دانند. این خطاها عبارتند از:
۱ـ تفکر همه یا هیچ: وقتی همه چیز را سفید یا سیاه می بینید و آدم ها به نظرتان یا خوب و مثبتند یا بد و منفی، دچار این خطای شناختی شده اید. این خطا باعث می شود اگر یکی از دوستان تان یکی دو بار در برابر درخواست شما جواب رد داد، به طورکلی او را منفی ببینید، همه ی خوبی هایش را فراموش کنید و بگویید «او همیشه نسبت به من بی توجه است!». درحالی که اگر لحظه ای بیندیشید، شاید زمان هایی را به خاطر بیاورید که او به یاری تان شتافته باشد.
***
کسی که تو را می رنجاند و اجازه نمی دهد خشمت را به زبان بیاوری بیش از دیگران به تو آسیب می زند.
***
۲ـ تعمیم افراطی: این خطا زمانی پیش می آید که یک اتفاق منفی را به سراسر زندگی خود نسبت می دهید؛ مثلاً اگر یک بار در امتحان رد شده اید به خود می گویید: «من همیشه شکست می خورم.» بهتر است برای تصحیح آن از خود بپرسید: «آیا واقعا من همیشه شکست می خورم و هیچ موفقیتی نداشته ام؟»
۳ـ فیلترسازی ذهنی: زمانی که نکات مثبت یک فرد یا رویداد را نادیده می گیریم و فقط به موارد منفی توجه می کنیم، دچار فیلترسازی ذهنی شده ایم. انگار ذهن ما فقط نکات منفی را پردازش و موارد مثبت را فراموش می کند. مثل وقتی که شما محبت اطرافیان را در طول مدت زندگی فراموش می کنید و یک بار بی اعتنایی یا رفتار ناخوشایندشان را به کل رابطه نسبت می دهید و می گویید: «او مرا دوست ندارد.» در این موارد بهتر است پس از مقایسه ی رفتار فعلی فرد با رفتارهای قبلی و یادآوری روابط گذشته به داوری بنشینید. در این صورت کم تر دچار احساس خشم نسبت به آن ها خواهید شد.
***
ابراز خشم برای دفاع از حقوق خود، بدون پایمال کردن حقوق دیگران، یکی از مهارت های مهم زندگی است.
***
۴ـ ذهن خوانی: اگر دوست تان را ببینید که در خیابان از کنارتان می گذرد و به شما توجه نمی کند، چه فکری از ذهن تان می گذرد؟ در صورتی که با خود بگویید: «از من دلخور است!» یا «به من اهمیت نمی دهد!» دچار ذهن خوانی شده اید و احتمال خشمگین شدن تان زیاد می شود. اما اگر ذهنیت خود را به بوته ی آزمایش بگذارید، مثلاً با دوست خود درباره ی این موقعیت صحبت کنید و علت بی توجهی اش را بپرسید، متوجه خواهید شد که در ارتباط با شما مشکلی ندارد، بلکه احتمالاً به دلیل مشغولیت ذهنی شدید، شما را ندیده است.
۵ ـ فاجعه سازی: در این خطای شناختی معمولاً مشکلات عادی خیلی مهم تر از آن چه هستند به نظر می رسند و در حد یک مصیبت ارزیابی می شوند. به همین دلیل فرد را بسیار آشفته می کنند. مثلاً اگر ماشین تان روشن نمی شود با خود می گویید: «چه مصیبتی! به هیچ کارم نمی رسم.» بهترین کار برای تصحیح این خطا، مورد سوال قرار دادن درجه ی شدت و جدی بودن مسئله است. آیا واقعا فاجعه ای رخ داده است؟ هیچ راه حلی نیست؟ اصلاً به چه چیزی مصیبت می گویند؟
۶ ـ بایدها: گاهی بایدها و نبایدهای ذهنی ما غیر منطقی هستند. در این زمینه استانداردهایی برای خود تعریف کرده ایم که انعطاف ناپذیر و غیر قابل تغییرند و براساس آن ها در مورد خود یا اطرافیان مان قضاوت می کنیم. وقتی به خود می گوییم: «آدم ها باید به موقع سر قرارشان حاضر شوند در غیر این صورت نشان می دهند که طرف مقابل برای شان بی ارزش است»، در صورتی که خلاف آن را ببینیم، به راحتی نمی توانیم فرد را ببخشیم در نتیجه دچار خشم خواهیم شد. اگر به جای آن بگوییم: «افراد باید تلاش کنند که به موقع سر قرارشان حاضر شوند» کم تر ناراحت خواهیم شد.
***
وقتی در مورد علت عصبانیت خود صحبت می کنید از برچسب زدن، سرزنش و قضاوت کردن بپرهیزید.
***
۷ـ برچسب زدن: این خطای شناختی در واقع نوعی تفکر همه یا هیچ است. وقتی رفتار نامطلوبی از خود یا اطرافیان می بینیم، بدون در نظر گرفتن ویژگی هایی که در طی زمان دیده ایم، برچسب منفی می زنیم و به این ترتیب شخصیت خود یا دیگران را زیر سوال می بریم. مثلاً می گوییم: «من تنبلم» یا «او احمق است!» برای تصحیح این فکر بهتر است به حافظه ی خود رجوع کنیم و از خود بپرسیم: «نشانه های تنبلی چیست، آیا واقعا من تنبلم؟»، «آیا او احمق است؟ علایم حماقت کدام است؟»
یادداشت ناشر
هنگامی جامعه ای سالم و متعادل خواهیم داشت که افراد آن جامعه، از سلامت روان برخوردار و در عرصه های اجتماعی فعال باشند. انکار کردن نابه سامانی های روانی افراد جامعه درست نیست. برای اصلاح، نخست باید درد و بیماری را شناخت. در این صورت، درمان سهل تر خواهد بود.در گذشته های دور، اندیشمندان و ادیبان، کتاب های پند و اندرز می نوشتند تا به مردم آگاهی های لازم را برای رسیدن به تعادل اخلاقی و روانی ارایه دهند. اما امروزه این پندنامه های ارزشمند به تنهایی کافی نیستند.
زندگی در عصر ما، آگاهی ها و مهارت های ظریف تری را می طلبد که با مطالعه و تجربه به دست می آیند. دسترسی به اطلاعات درست و کسب مهارت های لازم برای زندگی، در پیشگیری از آسیب های روانی سهم عمده ای دارد. هر چند علاوه بر اطلاعات درست، یافتن راهکارهای صحیح نیز ضروری است.
تاکنون در ایران برای حل مسائل و مشکلات فردی و خانوادگی کتاب های ارزشمندی در حوزه ی روان پزشکی و روان شناسی، ترجمه و منتشر شده است، که بیش تر آن ها راه حل هایی متناسب با فرهنگ های غیرایرانی ارایه داده اند. لذا صِرفِ ترجمه ی ــ حتی علمی ترین ــ متون روان شناختی غرب نمی تواند راهگشای مشکلات جامعه ی ما باشد و ما باید دریافت های خود را از دانش غرب با شرایط فرهنگی و میراث معنوی خود سازگار کنیم تا کلام مان آشنا و راهکارهای درمانی مان موثر باشد.
نشر قطره بر آن شده است تا با همکاری روان پزشکان و روان شناسان برجسته ی ایرانی مجموعه کتاب هایی را با عنوان «روان و زندگی» منتشر کند. مولفان این مجموعه با دانش نظری و تجربه های بالینی و درمانی مفید، موضوع هایی را برای تالیف انتخاب کرده اند که در آن مهارت و تجربه ی ویژه ای دارند.
این مجموعه به صورت پرسش و پاسخ و به زبانی ساده تنظیم شده است تا خوانندگان بتوانند با مسائل روان شناسی آشنا شوند و آگاهانه با مشکلات روانی برخورد کنند و نیز بدانند که به هنگام بروز مشکل، چگونه می توانند راهنمایی های لازم را از مشاوران دریافت کنند.
نشر قطره بر خود لازم می داند از روان پزشکان، روان شناسان و استادان محترمی که در این مجموعه ما را یاری کرده اند سپاسگزاری کند.
کتاب مفیدیه و نکات جالبی درباره اتفاقات قبل از بروز خشم، در حین و بعد از تخلیه خشم مطرح شده که دید دقیقی به خواننده میده و به بررسی علل و راهکارهای کنترل خشم و بهره‌مندی از خشم بجا ارائه شده.
در 1 ماه پیش توسط
بابک محمدی
نظرات کاربران درباره کتاب کنترل خشم