فیدیبو نماینده قانونی نشر قطره و بیش از ۶۰۰ ناشر دیگر برای عرضه کتاب الکترونیک و صوتی است .
کتاب کنترل وزن

کتاب کنترل وزن
تغییر رفتار زیربنای کنترل وزن

نسخه الکترونیک کتاب کنترل وزن به همراه هزاران کتاب دیگر از طریق فیدیبو به صورت کاملا قانونی در دسترس است. تنها لازم است اپلیکیشن موبایل و یا نرم افزار ویندوزی رایگان فیدیبو را نصب کنید.

درباره کتاب کنترل وزن

برای کنترل وزن باید بعضی از رفتارهای خود را تغییر دهید و برای تغییر رفتار از مراحل مختلفی باید بگذرید. جهت گذر از هر مرحله نکات زیر را به یاد داشته باشید:
ــ باور داشته باشید که می‌توانید.
ــ افکار مثبت و سازنده را جایگزین افکار منفی و مأیوس‌کننده کنید.
ــ عواملی که شما را به خوردن وسوسه می‌کنند شناسایی و راه مقابله با آن را پیدا کنید.
ــ اقدام به ارضای فوری هوس خود نکنید.
ــ برای مقابله با خشم و عصبانیت ابتدا آن را بپذیرید، سپس افکار به‌وجود آورنده احساس خشم را تغییر دهید، آن‌گاه احساس خود را با استفاده از کلمه «من» بیان کنید.
ــ مهارت حل مسئله را در خود پرورش دهید.
ــ با تنفس‌های عمیق و شل کردن پیش‌رونده عضلات به آرامش برسید.
ــ رفتار قاطعی داشته باشید.
ــ به صحبت‌های طرف مقابل گوش کنید و آن را قطع نکنید.
ــ «نه» گفتن را تمرین کنید. لازم نیست دلیل بیاورید.
ــ الگوی منظم غذایی داشته باشید و از رژیم‌های سخت و بسیار محدود اجتناب کنید.
ــ زندگی خود را با ورزش فعال‌تر کنید.

ادامه...
  • ناشر نشر قطره
  • تاریخ نشر
  • زبانفارسی
  • حجم فایل 0.48 مگابایت
  • تعداد صفحات ۹۶ صفحه
  • شابک

معرفی رایگان کتاب کنترل وزن

شما به آخر نمونه کتاب رسیده‌اید، برای خواندن نسخه کامل، کتاب الکترونیک را خریداری نمایید و سپس با نصب اپلیکیشن فیدیبو آن را مطالعه کنید:

وزن مناسب برای من چقدر است؟

حفظِ وزن در محدوده طبیعی برای سلامت طولانی مدت، بسیار اهمیت دارد.
اما این محدوده طبیعی برای ما چقدر است و چگونه محاسبه می شود؟
یکی از دقیق ترین و ساده ترین روش ها، محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) است.
شما می توانید شاخص توده بدنی خود را به این شکل حساب کنید:
وزن خود به کیلوگرم را بر مجذور قد خود به متر تقسیم نمایید.



حال اگر این شاخص بین ۲۰ تا ۲۵ باشد وزن شما در محدوده طبیعی قرار دارد.
طبقه بندی وزن بر اساس شاخص توده بدنی:(BMI)



اما از لحاظ روان شناختی، وزن مناسب وزنی است که به شما احساس خوب بدهد. مهم نیست دیگران چه فکر می کنند، اگر شما احساس کنید مناسب است، کافی است. وزن دلخواه وزنی است که حسی خوب در شما ایجاد کند. مگر این که اختلالی در برداشت خود از وزن یا شکل بدن داشته باشید که در قسمت های دیگر توضیح داده خواهد شد.
گاهی نیز باور به این که کنترل وزن دشوار است، شخص را وادار به پذیرش وزن فعلی خود می کند، در نتیجه قدمی برای تغییر آن برنمی دارد. لذا منظور ما از داشتن احساس خوب، در رابطه با وزن، احساس عمیق درونی است، نه پذیرفتن از روی ناچاری.
توجه داشته باشید که دل مشغولی زیاد با وزن و وضع ظاهر نیز می تواند مضر باشد. اگر تمام هم و غم خود را متوجه کاهش وزن سازید کمتر در این کار موفق می شوید پس سلامتی و آرامش را به جسم و جان خود هدیه دهید تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. وقتی در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید به وزن دلخواهتان هم می رسید.

لاغری چیست و چرا ایجاد می شود؟

افرادی که وزنشان پایین تر از محدوده طبیعی می باشد، لاغر محسوب می شوند.
توجه داشته باشید که وزن های بسیار پایین نیز، دقیقا مانند وزن های بالا، محدوده وزن ناسالم محسوب می شوند.

علل لاغری:

در یک نگاه کلی می توان گفت وقتی مصرف کالری بیش از دریافت آن باشد، کاهش وزن به وجود می آید.
***
افراد لاغر تا گرسنه نباشند غذا نمی خورند.
***
ــ بعضی از بیماری های متابولیک مثل پرکاری تیروئید، به دلیل افزودن سوخت و ساز بدن، باعث لاغری می شوند.
ــ افرادی که از بیماری های مزمن رنج می برند نیز معمولاً به تدریج وزنشان کاهش می یابد.
ــ افرادی که در هضم و جذب غذا مشکل دارند، مثلاً دچار سوجذب هستند، وزنشان کاهش پیدا می کند.
ــ عامل ژنتیک نیز در بروز چاقی یا لاغری نقش مهمی دارد. انسان ها دارای برخی ژن های رفتاری مربوط به خوردن هستند. در افراد چاق بوییدن، دیدن، چشیدن، تغییر محیط و حتی عوامل روانی می توانند محرکی برای خوردن باشند ولی افراد لاغر تا گرسنه نباشند غذا نمی خورند. توجه داشته باشید که این رفتارها قابل تعدیل هستند.
ــ استرس و عوامل محیطی نیز در ایجاد لاغری نقش دارند. به این صورت که افراد لاغر به هنگام مواجهه با مشکلات معمولاً اشتهایشان را از دست می دهند در حالی که افراد چاق مصیبت ها را با خوردن، تلافی می کنند.
ــ حتی آب و هوا نیز در این امر موثر است. بدین صورت که آب و هوای سرد محرک اشتها است و آب و هوای گرم باعث کاهش اشتها می شود.
ــ بعضی از بیماری های روان پزشکی مثل افسردگی و اضطراب در برخی از افراد منجر به کاهش اشتها و از دست دادن وزن می شوند.
***
افراد لاغر در مواجهه با استرس کم اشتها می شوند.
***
ــ افراد دچار بی اشتهایی عصبی نیز بسیار لاغر هستند.
همان گونه که ملاحظه کردید لاغری نتیجه عوامل مختلفی می تواند باشد، بنابراین جهت کنترل لاغری توجه به علل به وجود آورنده آن اهمیت دارد.
اگر لاغری در اثر یک بیماری داخلی و یا روان پزشکی باشد درمان آن بیماری، در راس قرار می گیرد.
اگر استرس و عوامل محیطی در به وجود آمدن یا تشدید آن نقش دارد، یادگیری مهارت های مقابله با استرس و مشکلات که مفصلاً در این کتاب به آن خواهیم پرداخت، در کنترل لاغری موثر می باشد.

بی اشتهایی عصبی چیست؟

اختلالی تعریف شده است که در آن فرد از حفظ وزن طبیعی خود امتناع می کند و شدیدا از افزایش وزن خود می ترسد و به میزان زیادی درمورد بدن خود و شکل آن برداشت های اشتباهی دارد. البته اصطلاح بی اشتهایی گمراه کننده است. زیرا فقدان اشتها به ندرت در مراحل اولیه این اختلال روی می دهد. این افراد در واقع دائما گرسنه هستند ولی از نظر آن ها غذا یک دشمن است. چرا که از نظر ذهنی خود را چاق می بینند، اگرچه وزنشان حتی کمتر از میزان طبیعی است.
این بیماران ترسی شدید و وسواس گونه به چاقی دارند. هر روز چندین بار خود را وزن و قسمت های مختلف بدن خود را اندازه گیری می کنند. اگر خود را در آینه چاق ببینند، آینه را وارسی می کنند و اگر احساس کنند لباس به تنشان تنگ است، لباس های مختلفی را امتحان می کنند.
علاقه زیاد این بیماران به جمع آوری دستورالعمل های آشپزی و آماده ساختن غذاهای مفصل برای دیگران نشان می دهد که این افراد به طور مداوم به غذا خوردن فکر می کنند. برخی از بیماران قادر به کنترل مداوم محدودیت مصرف غذا نیستند و دوره های پرخوری دارند. این پرخوری ها معمولاً مخفیانه و در شب ها انجام می شود و پس از آن برای کاهش وزن از هر راهی استفاده می کنند. از استفاده از مسهل ها گرفته تا تمرینات شدید ورزشی.
این بیماران در مورد غذاها رفتارهای خاصی را نشان می دهند. در تمام قسمت های خانه انواع غذاها را پنهان می کنند و همیشه در جیب و کیف خود شکلات و شیرینی دارند. هنگام غذا خوردن سعی می کنند غذا را در دستمال سفره بریزند یا در جیبشان پنهان کنند. گوشت را به قطعات بسیار کوچک تقسیم می کنند و وقت زیادی را صرف چیدن مجدد این قطعات در بشقاب می کنند. اگر به رفتار عجیب آن ها در این موارد اشاره شود منکر غیرعادی بودن آن می شوند و طفره می روند.
بی اشتهایی عصبی در بیشتر موارد بین ۱۳ تا ۲۰ سالگی شروع می شود و در زنان شایع تر از مردان است. به خصوص خانم های جوانی که در حرفه آن ها لاغر بودن اهمیت دارد مثل مانکن ها و بالرین ها.
امروزه شیوع این اختلال در دختران و پسران افزایش یافته است.

عوارض بی اشتهایی عصبی: در خانم ها سیکل قاعدگی متوقف می شود و اصولاً قطع قاعدگی حداقل در سه دوره پیاپی از ملاک های تشخیص این اختلال است.
در نوجوانان بلوغ رخ نمی دهد در نتیجه افزایش قد نیز اتفاق نمی افتد.
احتمال پوکی استخوان بالا می رود.
احتمال بیماری های قلبی بالا می رود.
این افراد دچار نفخ، یبوست و دردهای شکمی می شوند.
احتمال افسردگی بالا می رود.
میل جنسی شدیدا کاهش پیدا می کند.
احساس خستگی و ضعف در این افراد بیشتر دیده می شود.

عوامل موثر در پیدایش بی اشتهایی عصبی: عوامل زیستی، اجتماعی و روان شناختی در پیدایش این اختلال دخالت دارند.
از عوامل زیستی می توان به تغییرات بیوشیمیایی متعددی که در این افراد دیده شده است اشاره کرد. به طور مثال برخی مواد شبه افیونی درونزاد در این بیماران بیشتر است که ممکن است در انکار گرسنگی که از علائم این اختلال است، نقش داشته باشد. اهمیت عوامل ژنتیک را نیز نمی توان از نظر دور داشت چرا که دیده شده است احتمال ابتلای دیگر اعضای خانواده نیز وجود دارد.
معمولاً والدین این بیماران روابط پرتنشی دارند و نوجوانان مبتلا به اختلال خوردن ممکن است بدین وسیله توجه خود را از این روابط پرتنش دور کنند.
***
تاکید اجتماع بر لاغری و مدگرایی، رفتار بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی را تقویت می کند.
***
و گاهی از نظر روان شناختی بی اشتهایی عصبی واکنشی در مقابل خواست نوجوانان برای استقلال بیشتر است. و درواقع با گرسنگی کشیدنِ خود خواسته جسم خود را از کنترل پدر و مادرشان خارج می کنند تا حس خودمختاریشان تقویت شود. تاکید اجتماع بر لاغری نیز رفتار بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی را تقویت می کند.

آیا بیماران دچار بی اشتهایی عصبی درمان می شوند؟

سیر این اختلال بسیار متغیر است، از بهبودی کامل گرفته تا سیر نزولی تدریجی و حتی مرگ، ناشی از عوارض گرسنگی.
با توجه به نقش عوامل مختلف در این اختلال باید یک طرح درمانی جامع برای این گونه افراد درنظر گرفت.
در موارد شدید، بیمارانی که وزن زیادی را از دست داده اند و حاضر به خوردن نیستند، باید در بیمارستان بستری گردند.
یکی از بیماران ما، دختر جوانی بود که فقط ۲۵ کیلوگرم وزن داشت، با این حال به دلیل ترس از چاقی حاضر به خوردن نبود. بیمار در بیمارستان بستری شد. به دلیل به وجود آمدن مشکلات جسمی بسیار، توسط متخصصین داخلی تحت مراقبت قرار گرفت. کارشناسان تغذیه برنامه غذایی بیمار را تنظیم کردند. برنامه های روان پزشکی وی شامل دارودرمانی، درمان های رفتاری ـ شناختی جهت تغییر رفتارهای غذا خوردن و آموزش خانوادگی انجام شد. و بیمار با کنترل نسبی علائم مرخص شد.
بعد از ترخیص از بیمارستان نیز درمان های فردی و خانوادگی باید ادامه یابد. معمولاً این بیماران در برابر درمان های روان پزشکی مقاومت می کنند. بنابراین ایجاد یک رابطه درمانی مناسب اهمیت به سزایی دارد. با ابراز علاقه به نظر بیمار و احترام به حس استقلال و خودمختاری او می توان به یک اتحاد درمانی دست یافت. حمایت خانواده و اعتماد آن ها به تیم درمانی نیز اهمیت اساسی دارد.

پرخوری عصبی چیست؟

در این اختلال، افراد دوره های مکرر پرخوری دارند. دوره پرخوری دارای دو خصوصیت زیر است:
۱) خوردن مقداری غذا در مدت زمانی خاص که قطعا بیش از آن چیزی است که اکثر مردم در مدت مشابه و تحت شرایط مشابه می خورند.
۲) احساس فقدان کنترل بر خوردن، یعنی این افراد بدون این که کنترلی بر خوردن خود داشته باشند، شروع به بلعیدن مقدار زیادی غذا در یک زمان می کنند.
این اشخاص پس از پرخوری، رفتارهای نامتناسب جبرانی، جهت جلوگیری از افزایش وزن، از خود نشان می دهند. از جمله: استفراغ عمدی، استفاده از مسهل، گرسنگی کشیدن های طولانی و ورزش های طاقت فرسا.
ارزیابی این بیماران از خود، به میزان زیادی تحت تاثیر شکل و وزن بدن صورت می گیرد.
این افراد سریع تر از حالت طبیعی غذا می خورند و تا زمانی که احساس ناراحتی ظاهر شود به خوردن ادامه می دهند. معمولاً هنگامی که گرسنه نیستند مقدار زیادی غذا می خورند. و به دلیل احساس شرم از مقدار غذایی که می خورند معمولاً در تنهایی به خوردن می پردازند و به دنبال آن دچار احساس تنفر، گناه و افسردگی می شوند. این مسئله در زندگی آن ها ناراحتی بارزی ایجاد می کند و مدت ها با این علائم دست و پنجه نرم می کنند.

عوارض پرخوری عصبی: افرادی که بعد از پرخوری اقدام به استفراغ می کنند در معرض خطر پارگی معده و مری هستند. تخریب دندان ها و لثه به علت خوردگی مینای دندان توسط اسید معده موجود در استفراغ، مشاهده می شود.
توانایی عملکرد قلب و عضلات به علت از دست دادن مواد مغذی و مایعات بدن، در این افراد کاهش می یابد.

عوامل موثر در پیدایش پرخوری عصبی: عوامل زیستی، اجتماعی و روان شناختی در پیدایش آن دخیل هستند.
در این افراد بی ثباتی هیجانی و رفتارهای تکانشی بیشتر دیده می شود.
در خانواده های این افراد میزان افسردگی بالا است و همچنین صمیمیت کمتری در بین اعضای خانواده وجود دارد.
این بیماران والدینشان را افرادی بی توجه و طردکننده توصیف می کنند.
از نظر روان شناختی این افراد در ارتباط با خواسته های دوره نوجوانی دچار مشکلاتی هستند.

درمان مبتلایان به پرخوری عصبی: درمان شامل روان درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی و دارو درمانی است.
روان درمانی بیشتر مبنای شناختی ـ رفتاری دارد. شناختی، یعنی احساسات و افکاری که قبل از پرخوری دارند شناسایی و تغییر داده می شوند. رفتاری، یعنی به افراد کمک می شود تا بتوانند عادت ها و رفتارهای غلط غذاییشان را تصحیح کنند.
به این افراد توصیه می شود که نگران وزن دقیق مطلوب نباشند و خود را هر روز وزن نکنند، بلکه دامنه ای از نوسان را در مورد وزن خود بپذیرند. همچنین از رژیم های غذایی بسیار محدود استفاده نکنند چرا که در این صورت آمادگی بیشتری برای پرخوری پیدا می کنند.
از بیماران خواسته می شود که غذای خود را به سه یا چهار وعده تعیین شده به علاوه یک یا دو میان وعده تقسیم کنند. فاصله بین وعده ها نباید زیاد باشد و بهتر است همیشه وقت وعده بعدی را بدانند. این الگوی منظم غذایی در کاهش پرخوری تاثیر زیادی دارد.
دادن آگاهی و آموزش درباره عوارض جسمی بخش دیگر درمان است.
***
توصیه می شود که نگران وزن دقیق مطلوب خود نباشید بلکه دامنه ای از نوسان را در مورد وزن خود بپذیرید.
***
نکته عمده ای که باید مورد تاکید قرار بگیرد این است که پرخوری های حریصانه معمولاً مقدار زیادی انرژی وارد بدن می کند و استفراغ همه آن چیزی را که خورده شده است دفع نمی کند. استفاده از مسهل ها نیز اثر بسیار کمی در دفع انرژی دارد و اثر آن ها در مورد وزن بدن کوتاه مدت است و بیشتر مربوط به از دست دادن آب بدن است. بنابراین استفراغ عمدی و استفاده از مسهل نه تنها تاثیری در کنترل درازمدت وزن ندارد بلکه عوارض جبران ناپذیری برجا می گذارد.

چاقی چیست و چرا ایجاد می شود؟

چاقی حالتی است که با تجمع بیش از حد چربی در بدن مشخص می شود.
به طور قراردادی وقتی وزن بدن بیشتر از ۲۰ درصد بالای وزن ایده آل برای قد و جنس باشد می گوییم چاقی وجود دارد.
در کل اگر دریافت انرژی بیش از مصرف آن باشد چاقی به وجود می آید.
یکی از عواملی که منجر به توقف غذا خوردن در افراد می شود احساس سیری است. غذایی که جذب می شود یک پیام به مغز می فرستد که یک سری سلول های خاصی را در آن فعال می کند و نتیجه اش احساس سیری است. وقتی غذا در دسترس نباشد نیروی این پیام کاهش پیدا می کند و نتیجه اش احساس گرسنگی است.
***
وقتی وزن بدن بیشتر از ۲۰ درصد بالای وزن مطلوب برای قد و جنس باشد، می گوییم چاقی وجود دارد.
***
سیری فقط یکی از مکانیسم های تنظیمی کنترل کننده دریافت غذا است. اشتها، یعنی میل به غذا، نیز در این روند دخالت دارد. شخص گرسنه وقتی غذا در دسترسش قرار می گیرد ممکن است تا ارضای کامل گرسنگی غذا بخورد ولی اشتها می تواند فرد را وادار به خوردن بیش از حد سیری بکند. عوامل روان شناختی مثل افکار و یا احساسات، اشتها را تغییر می دهند.
حس بویایی هم در سیری نقش دارد. تحقیقات نشان داده که اگر با بُخوری که با بوی غذای خاصی اشباع شده است، پیازهای بویایی را قویا تحریک کنیم، نسبت به آن غذا سیری ایجاد می شود.
عوامل ژنتیکی نیز در بروز چاقی نقش دارند. بنابراین چاقی می تواند ارثی باشد، اما ژن تنها مقصر بروز چاقی نیست. درست است که در بعضی خانواده ها چاقی بیشتر دیده می شود اما این موضوع علاوه بر عوامل ژنتیک ممکن است ناشی از یادگیری رفتاری در داخل خانواده باشد.
تعداد سلول های چربی در دوران کودکی تحت تاثیر ژنتیک یا پرخوری تعیین می شود. وقتی تعداد سلول های چربی تثبیت شد به نظر نمی رسد تغییر کند، بلکه در اثر چاقی اندازه آن بزرگتر می شود. بنابراین اگر چاقی از اوایل زندگی شروع شود بافت چربی هم سلول های چربی بیشتری دارد و هم اندازه اش بزرگتر است. اما اگر چاقی در بزرگسالی شروع شود، فقط ناشی از افزایش اندازه سلول های چربی است.
اگر مصرف و سوزاندن انرژی به دلیل عدم فعالیت جسمانی کاهش یابد چاقی به وجود می آید. در دنیای امروز کاهش فعالیت جسمی عامل موثری در افزایش میزان چاقی بوده است.
بعضی از بیماری های متابولیک نیز منجر به چاقی می شوند، مانند کم کاری تیروئید.
عوامل روان شناختی نیز در پیدایش چاقی اهمیت دارند. بسیاری از افراد به علت دسترسی به مکانیسم پرخوری در محیط یاد گرفته اند از پرخوری به عنوان وسیله ای برای مدارا با مشکلات زندگی استفاده کنند.
به نظر می رسد افراد چاق در محیط خود، نسبت به نشانه های غذا و خوشمزگی آن حساسیت غیر عادی دارند و در صورت دسترسی به غذا قادر به توقف خوردن نیستند. این افراد معمولاً نسبت به انواع محرک های خارجی غذا مثل بو و خوشمزگی، حساسند ولی نسبت به علائم داخلی معمول گرسنگی مثل احساس ضعف و سر و صدای معده حساسیت کمتری دارند. برخی از آن ها نمی توانند تشخیص دهند که گرسنه هستند یا ناراحت، به هر حال شروع به خوردن می کنند.
افزایش وزن می تواند ناشی از عوارض جانبی بعضی از داروها باشد که در این صورت بهتر است با پزشک مربوطه مشورت شود.
در برخی انواع افسردگی، مبتلایان، افزایش وزن پیدا می کنند. به خصوص در افسردگی فصلی این مسئله زیاد دیده می شود.
نقش عوامل فرهنگی را نیز نمی توان از نظر دور داشت. در فرهنگ ما معمولاً پرخوری تشویق می شود. حتما زمانی را که مهمان مادر بزرگتان بوده اید به یاد دارید. او به شما اصرار می کند که بیشتر غذا بخورید و جالب این جا است که آخر کار، در حالی که شما از شدت خوردن دل درد گرفته اید، مادر بزرگ می گوید عزیزم تو که چیزی نخوردی.
یا در یک روز تعطیل همراه با خانواده، تمام تفریح خود را با خوردن همراه می کنید و غیر از خوردن سرگرمی دیگری برای خود نمی یابید.
از طرف دیگر عرضه کنندگان مواد غذایی نیز محصولات خود را در هر جایی می فروشند، از زمین بازی و فروشگاه گرفته تا مراکز فرهنگی و ورزشی، آن هم در بسته بندی های بزرگ.
پختن غذای بیش از نیاز و سپس، خوردن باقی مانده آن، به رغم سیری، از عادات بدی می باشد که هم اسراف است و هم موجب اضافه وزن می شود.

چاقی چه خطراتی دارد؟

ــ چاقی خطر بروز بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
ــ اضافه وزن در زنان با افزایش بروز فشار خون بالا، سرطان تخمدان، رحم و پستان در ارتباط است.
ــ مردان چاق احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، راست روده و پروستات دارند.
ــ چاقی خطر سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد.
ــ افزایش چربی خون در افراد چاق شایع تر است.
***
چاقی خطر بروز بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.
***
ــ افراد چاق بعد از عمل جراحی نیز مشکلات بیشتری دارند. همچنین این افراد بیشتر از افراد لاغر دچار فتق شکم می شوند که در واقع ایجاد شکاف در لایه های شکم و بیرون زدگی احشا است.
ــ مشکلات تنفسی در افراد چاق بیشتر است.
ــ در افراد چاق،هم به دلیل کم تحرکی و هم به دلیل تحمل فشار روی مفاصل، احتمال آرتروز بیشتر است.
ــ کنترل دیابت (مرض قند) در افراد چاق مشکل تر است.
ــ به علاوه در اجتماع ما که مردم نسبت به لاغری اندام حساس هستند چاقی بار روانی سنگینی دارد، یعنی افراد چاق خود را سرزنش و احساس گناه می کنند.

برای درمان چاقی از چه روش هایی استفاده می شود؟

رژیم های کم کالری: توصیه به کاهش مصرف کالری با آنکه دارای مقبولیت عمومی می باشد، موفقیت کمی دارد. به رغم توفیق تجاری برنامه های رژیم غذایی هیچ یک از روش های محدود کردن مصرف کالری به تنهایی بیش از ۱۲ تا ۱۸ ماه موفق نبوده است.
رژیم های غذایی که منجر به کاهش وزن شدید و سریع می شوند با عوارضی مثل افت فشار خون همراه هستند.
رژیم های دیگری که فقط حاوی پروتئین می باشند سبب تهوع، افت فشار و خواب آلودگی می شوند.
افراد چاق ممکن است وسوسه شوند که از رژیم های عجیب و غریب استفاده کنند اما اگر رژیمشان را متوقف کنند پرخوریشان چند برابر می شود.
بهتر است رژیم غذایی متعادل و متوازن باشد تا بتوان آن را مدت طولانی رعایت کرد. در ضمن تمام غذاهای در دسترس باید با مقادیر محدود و همراه با ویتامین ها، در آن منظور شده باشد.

ورزش: اغلب به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن افزایش فعالیت جسمانی نیز توصیه می شود. از آن جا که در بیشتر انواع فعالیت های جسمانی مصرف کالری مستقیما با وزن بدن متناسب است افراد چاق هنگام فعالیت بیش از افراد دیگر کالری می سوزانند. علاوه بر آن، ورزش موجب کاهش اشتها نیز می شود. این ترکیب افزایش مصرف کالری و کاهش دریافت غذا که به هنگام افزایش فعالیت جسمانی دیده می شود، سبب شده که ورزش به صورت ویژگی مطلوب در هر برنامه کاهش وزن درآید. ورزش همچنین به حفظ کاهش وزن به دست آمده کمک می کند.

دارودرمانی: بعضی از داروها اشتها را سرکوب می کنند ولی پس از چند هفته مصرف، ممکن است نسبت به اثر آن تحمل ایجاد شود. بنابراین این داروها بالقوه اعتیاد آور هستند و اغلب دارای مضراتی بوده و تاثیر کمی نیز دارند.
بعضی از داروها جذب چربی را مهار می کنند اما این داروها برای این که موثر باشند باید همراه با یک رژیم غذایی کم کالری و کم چربی مصرف شوند تا عوارض گوارشی ناراحت کننده ای مثل مدفوع چرب ایجاد نکنند. و داروهای دیگری که موارد مصرف محدودی دارند و بدون تجویز پزشک نباید استفاده گردند.

جراحی: در افرادی که چاقی بارزی دارند از روش های جراحی برای ایجاد سوجذب یا کاهش حجم معده استفاده شده است. اما این روش ها به دلیل عوارضی مثل استفراغ، به هم خوردن تعادل الکترولیتی و انسداد تقریبا کنار گذاشته شده است. مگر در موارد خاصی که به توصیه پزشک انجام می گیرد.
برداشتن چربی از طریق جراحی (لیپکتومی) به دلایل زیبایی ظاهری صورت می گیرد و در دراز مدت تاثیری روی کاهش وزن ندارد.
در روش لیپوساکشن، خطر آمبولی (انسداد رگ به وسیله توده چربی) وجود دارد. ضمنا بدن شکل نامنظمی پیدا کرده و احتمال برگشت سریع چربی وجود دارد.

هیپنوتیزم: متخصصینی که از این روش برای کنترل وزن استفاده می کنند معتقدند که سرعت و نحوه غذا خوردن توسط ضمیر ناخودآگاه اداره می شود. در هیپنوتیزم درمانی علمی و کاربردی نحوه تفکر و ذهنیت فرد نسبت به تغذیه در سطح ناخودآگاه تغییر و تعدیل پیدا کرده و روش تغذیه او، به ویژه سرعت غذا خوردن، تغییر پیدا می کند و از همه مهم تر تصویر ذهنی او نسبت به بدنش متحول شده و می تواند مدت ها ادامه پیدا کند.

درمان بیماری هایی که عامل چاقی هستند: اگر چاقی در اثر بیماری های داخلی و یا روان پزشکی باشد ابتدا باید درمان بیماری مربوطه صورت گیرد، و در صورت ادامه چاقی، از دیگر روش های ذکر شده استفاده گردد.
***
افراد چاق با روش های تعدیل رفتاری می توانند موفقیت بیشتری در کنترل وزن داشته باشند.
***
روش های متفرقه دیگر: در سونای خشک فقط آب بدن از دست می رود، بنابراین تاثیری در از بین بردن چربی ندارد.
گوشواره های لاغری از طریق تنظیم مرکز اشتها در مغز عمل می کنند اما به دلیل عوارضی مثل سرگیجه توصیه نمی شوند.
دستگاه هایی که موجب لرزش قسمت هایی از بدن به ویژه شکم می شوند نیز تاثیر ثابت شده ای در کاهش اندازه دور کمر نداشته اند.

روان درمانی: روش های تعدیل رفتاری که بر روی کنترل محرک های خوردن، روش خوردن غذا، حمایت همسر و جامعه، اقدامات تقویت کننده و ورزش تاکید می کنند، موفقیت بیشتری دارند.
در این روش به افراد یاد داده می شود که محرک های خوردن را شناسایی کنند و میزان غذای مصرفی در شرایط خاص، نظیر هنگام رفتن به سینما، تماشای تلویزیون یا در جریان برخی حالات هیجانی مثل افسردگی و اضطراب را یادداشت کنند. چرا که معمولاً افراد چاق مقدار مصرف خود را کمتر از حد واقعی تخمین می زنند. بنابراین ثبت دقیق روزانه از مواد خورده شده همراه با زمان، مکان و احساس های همراه با خوردن می تواند کمک کننده باشد.
همچنین یاد می گیرند الگوهای تغذیه ای جدیدی پدید آورند، نظیر آهسته غذا خوردن، خوب جویدن غذا، مطالعه نکردن هنگام صرف غذا و نخوردن بین وعده های غذا.
تقویت رفتارهای خوب تغذیه ای، با دادن پاداش هایی نظیر لباس یا جایزه، صورت می گیرد. یعنی افرادی که شروع به اصلاح رفتارهای تغذیه ای خود کرده و وزن کم می کنند با پاداش گرفتن به ادامه آن تشویق می شوند.
تشکیل گروه های حمایتی نیز به خصوص در نگهداری وزنِ کاهش یافته کمک می کند. راهنما در گروه، می تواند به عنوان منبع قابل اعتمادی جهت آموزش تغذیه، پاسخ به سوالات و همچنین حمایت و کنترل افراد، عمل کند. افراد دیگر گروه، افرادی هستند که تجربه مشابه داشته و یکدیگر را تشویق می کنند تا به هدف مشترکشان برسند.
موفق ترین نوع روان درمانی، تغییر رفتار است و روش انتخابی محسوب می شود که مفصلاً در بخش های بعدی کتاب به آن خواهیم پرداخت.

برای تغییر رفتارهای مربوط به خوردن چه مراحلی را باید گذراند؟

برای به دست آوردن یک وزن متعادل و نگهداری آن باید تغییرات را از درون خود شروع نمایید. ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادت های جدید درست، نیازمند صرف زمان و انرژی است. تغییر رفتارهای مربوط به خوردن، مانند هر تغییر رفتار دیگری، در طول زمان در پنج مرحله مجزا انجام می گیرد:

پیش تفکر: در این مرحله شخص مشکلی نمی بیند تا درباره آن فکر کند. مثلاً به نادرستی رفتارهای تغذیه ای خود آگاه نیست. بنابراین انگیزه ای برای تغییر آن ندارد. دادن آگاهی، به فرد کمک می کند تا در جهت تغییر رفتارش قدمی بردارد.
***
ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادت های جدید و درست به صرف زمان و انرژی نیاز دارد.
***
تفکر: در این مرحله شخص می داند که مشکلی دارد و شروع به فکرکردن راجع به آن می کند. مثلاً به اشتباهات رفتارهای غذایی خود آگاه می شود و درباره راه حل های مختلف فکر می کند ولی هنوز برنامه ای برای تغییر آن ندارد. بررسی دلایل رفتار به فرد کمک می کند تا برای تغییر رفتارش مصمّم شود.

تصمیم: در این مرحله فرد به این نتیجه می رسد که الان زمان ایجاد تغییر است و طرح هایی برای این تغییرات می دهد. مثلاً برنامه ای برای تغییر رفتارهای مربوط به خوردنش در جهت کنترل وزن تنظیم می کند. شناسایی عواملی که ممکن است مانع اجرای برنامه وی شود به فرد کمک می کند تا با پیش بینی راهکارها با آمادگی بیشتری وارد مرحله عمل شود.

عمل: در این مرحله فرد شروع به اصلاح و تعدیل رفتارش می کند. مثلاً برنامه کنترل رفتارهای غذایی خود را اجرا می کند. یادگیری روش های مقابله با موانع تغییر رفتار، به فرد کمک می کند تا برنامه خود را عملی سازد.

نگهداری: در این مرحله شخص می کوشد تغییرات به دست آمده در دوره عمل را نگه دارد. مثلاً کاهش وزن به دست آمده را حفظ کند. شرکت در گروه های حمایتی و ورزش به نگهداری وزن به دست آمده کمک می کند.
ممکن است فرد، در هر مرحله ای از تغییر برای مدت طولانی باقی بماند و یا این که قبل از رسیدن به مرحله نگهداری چندین بار در خلال مراحل دور بزند.
اگر شما قبلاً در مرحله نگهداری بودید اما نتوانستید آن را حفظ کنید و حالا به یکی از مراحل قبلی مثلاً تفکر یا تصمیم برگشته اید نگران نباشید این بار می توانید با آمادگی بیشتری عمل کنید و احتمال موفقیت شما بالا است.
در قسمت های بعدی روش هایی که می تواند شما را در هر مرحله از تغییر رفتار یاری رساند معرفی می شوند.

به افراد در مرحله اول تغییر رفتار چه کمکی می توان کرد؟

مرحله اول تغییر رفتار پیش تفکر می باشد. در این مرحله شخص مشکلی نمی بیند. بنابراین ابتدا باید از وجود مشکل آگاه گردد تا برای تغییر آن تصمیمی بگیرد. لذا در این مرحله افزایش آگاهی بسیار کمک کننده است و باید در فرد اشتیاق و میل به تغییر رفتار را ایجاد کرد.
افراد در مرحله پیش تفکر متقاعد نمی شوند که جنبه های منفی رفتار آن ها بر جنبه های مثبت می چربد لذا برای تغییر آماده نیستند.
***
باید در فرد اشتیاق و میل به تغییر رفتار را ایجاد کرد.
***
فردی را در نظر بگیرید که به دلیل رفتارهای تغذیه ای غلط دچار چاقی بیش از حد شده و پزشک به او توصیه کرده است تا وزنش را کنترل کند اما او مشکل را جدی نمی گیرد و حاضر نمی شود لذت خوردن را با هیچ لذت دیگری عوض کند. توصیه ای که به این گونه افراد می شود این است که:
ترازویی را در نظر بگیرید و در یک کفه آن مزایای چاقی و در کفه دیگر، معایب آن را قرار دهید. حال دو کفه ترازو را با هم مقایسه کنید. اگر کفه معایب سنگین تر از مزایا بود یعنی شما به معایب چاقی آگاهی پیدا کرده و آماده اید تا در مورد تغییر رفتارهای غلط غذایی خود فکر کنید. اگر ترازوی شما نسبتا در حال تعادل بود می بایست تمایل و تعهد خود را مجددا مورد ارزیابی قرار دهید. و اگر هنوز کفه مزایا سنگین تر از معایب است توصیه می کنم مجددا قسمت خطرات چاقی را مطالعه فرمایید و سپس عواملی که شما را سست کرده اند شناسایی و برای برطرف کردن آن ها اقدام کنید.
یکی از این عوامل، بهانه جویی است. مثلاً به خود می گویید: «خوردن تنها لذت این دنیا است، چرا از آن محروم شوم.»
این بهانه ای است که شما را سست می کند و از تغییر بازمی دارد. چگونه می توانید جوابی برای این بهانه خود داشته باشید؟
پاسخ: «وقتی گرسنه باشم به اندازه غذا می خورم و از آن لذت می برم ولی جای بقیه لذت های دنیا را با خوردن پر نمی کنم که متعاقب آن از چاقی در عذاب باشم.»
عامل دیگر افکار آزاردهنده است. مثلاً به خود می گویید: «من نمی توانم خودم را با محروم کردن از غذا و انجام دادن ورزش های سخت آزار دهم.»
به جای این فکر آزاردهنده، چه پاسخ منطقی دارید؟
پاسخ: «آزار صحیح غذا خوردن و به فعالیت های ورزشی لذت بخش پرداختن بیشتر از یدک کشیدن یک عمر اضافه وزن و عوارض آن نیست.»
اعتقاد به عوامل بیرونی غیر قابل کنترل، از عوامل بازدارنده دیگر می باشد، مثلاً می گویید: «تمام افراد خانواده من چاق هستند ما چاقی ژنتیکی داریم من کاری نمی توانم بکنم.»
در واقع شما با این طرز تفکر به بخت و اقبال اعتقاد دارید نه به توانایی و مسئولیت خود. این طرز فکر غلطی است که منجر به احساس های ناخوشایند در زندگی می شود. پس بهتر است به خود بگویید: «نمی توانم همه تقصیرها را گردن ژن بیندازم. من سهم خود را می پذیرم و هرچه بتوانم برای تغییر آن انجام می دهم.»

آیا می توانم رفتارهای تغذیه ای خود را تغییر دهم؟

به شما تبریک می گویم. شما اولین مرحله تغییر رفتار را که در آن شخص از وجود مشکل خبر ندارد، پشت سر گذاشته و شروع به فکر کردن و سوال کردن کرده اید.
در مرحله تفکر شخص می داند که مشکلی دارد و به طور جدی در مورد حل آن شروع به فکر کردن می کند. او اطلاعات فراوانی در مورد برنامه های درمانی فراهم می آورد، می داند کجا می خواهد باشد و ممکن است حتی بداند که چگونه به آن جا برسد، اما ممکن است هیچگاه وارد درمان نشود و یا سال ها در همین مرحله وقت صرف کند.
***
باور داشته باشید که می توانید بسیاری از رفتارهای خود را تغییر دهید.
***
در این مرحله خودباوری بسیار مهم است. شما می توانید رفتار خود را تغییر دهید. ممکن است فکر کنید که تنها اراده و انگیزه کافی است و وقتی در این راه شکست خوردید به خود می گویید که من اراده ندارم. نه این طور نیست، شما می توانید وضعیت هایی را که منجر به افزایش مجدد وزن شما شده شناسایی کنید. اگر شما به توانایی خود شک داشته باشید در برابر موقعیت های وسوسه انگیز نمی توانید مقاومت کنید. شما باید باور داشته باشید که می توانید رفتار خود را تغییر دهید.
فکر می کنم متوجه شده اید که قدرت فکر و باور شما تا چه اندازه در موفقیت شما اهمیت دارد.
وقتی متفاوت فکر کردن یا به عبارتی مثبت فکر کردن را شروع کردید روش زندگی شما نیز تغییر می کند، در نتیجه در هر کاری از جمله کنترل وزن موفق می شوید.
در این جا به برخی افکار نادرست که می تواند ما را از تغییر بازدارد اشاره می کنیم. و همچنین با تغییر این افکار اولیه و جایگزین کردن آن ها با افکار مثبت به هدفمان نزدیک تر می شویم.
فکر اولیه: «من به خودی خود نمی توانم لاغر شوم باید قرص لاغری بخورم.»
شما با این طرز تفکر فقط به عوامل بیرونی توجه می کنید و از کنترل درونی غافلید.
***
به خود بگویید: «من خودم را می بینم که به وزن دلخواهم رسیده ام.»
***
فکر جایگزین: «من به توانایی خود باور دارم و با کمک این کتاب می توانم به هدفم برسم.»
فکر اولیه: «من چاق هستم و همیشه چاق خواهم بود.»
این طرز تفکر در واقع برچسب زدن است. شما یک برچسب چاق به خود زده و آن را قبول کرده اید و با آن زندگی می کنید، در نتیجه اعتماد و باور خود را به هرگونه تغییر از دست می دهید.
فکر جایگزین: «من خودم را می بینم که به وزن دلخواهم رسیده ام.»
فکر اولیه: «من خیلی اضافه وزن دارم پس هیچ وقت به وزن مناسب نمی رسم.»
خطای فکر شما در این مورد این است که پیش بینی کرده اید، آن هم یک پیش بینی منفی.
فکر جایگزین: «هر چقدر هم که بتوانم وزن کم کنم برایم مفید است.»
فکر اولیه: «من هیچ کنترلی بر خودم ندارم پس هرگز نمی توانم وزن کم کنم.»
این فکر، خودکم بینی است. حتما این جملات را اطرافیانتان هم بارها به شما گفته اند پس حداقل خودتان دیگر این کار را نکنید.
فکر جایگزین: «من با یادگیری روش های کنترل می توانم وزن کم کنم.»
گاهی نیز افکار و رویاهای غیرممکن در سر دارید، مثلاً: «می خواهم شکل آن هنرپیشه هالیوود شوم.»
به نظر جمله مثبتی است، ولی غیر منطقی است. چون اگر شما دنبال این افکار باشید ناامید خواهید شد. پس واقع بینانه فکر کنید. اگر به جای چسبیدن به یک وزن ایده آل، هدفتان رسیدن به وزن متناسب خودتان باشد، موفق تر خواهید بود.
به جای آن می توانید بگویید: «می خواهم به وزن دلخواه و متناسب خود برسم.»

شخصی که تصمیم به تغییر رفتار گرفته است، از کجا باید شروع کند؟

در این مرحله شما باید طرحی بریزید که موثر و کاری باشد. سپس تعهد قاطعی برای عمل و پیگیری از خود نشان دهید.
به هنگام دادن طرح، موانع احتمالی رعایت برنامه را پیش بینی کنید و راهکار ارائه دهید.
یکی از موانع، احساسات است. ممکن است شما فردی باشید که هنگام احساس افسردگی، خشم و یا تحت فشار بودن، به غذا خوردن روی بیاورید.
***
احساس خود را با تغییر افکار خود تغییر دهید تا نیازی به خوردن جهت کسب آرامش نداشته باشید.
***
استفاده عادتی از غذا به عنوان یک دارو، جهت درمان احساساتی مانند خشم، درد و استرس می تواند موجب اعتیاد به غذا شود که یکی از عوارض آن اضافه وزن است.
یکی از بهترین راهکارها برای از بین بردن این مانع، تغییر شیوه تفکر است. چرا که این افکار شما است که احساس شما را می سازد. داشتن افکار منفی راجع به یک واقعیت بیرونی موجب بروز احساس ناخوشایندی می گردد که تنها با جایگزین کردن آن ها با افکار مثبت بدون این که تغییری در واقعیت بیرونی به وجود آمده باشد احساس شما دلپذیرتر و خوشایندتر خواهد شد. پس اگر بتوانید فکر خود را تغییر دهید احساستان نیز تغییر می کند.

چگونه می توان فکر را تغییر داد؟

برای جایگزین کردن افکار واقع نگرانه تر و مفیدتر به جای افکار منفی باید افکارتان را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.
شما می توانید با طرح این سوال ها افکار خود را ارزیابی کنید:
۱ـ چه شواهدی در تایید این فکر من وجود دارد؟
آیا شواهد و دلایلی که باعث شده من این فکر را بکنم معتبر است؟
آیا تفسیری که من از این شواهد داشتم درست است؟
آیا شواهد دیگری وجود دارد که این فکر مرا رد کند؟
۲ـ محاسن و معایب این نوع شیوه تفکر چیست؟
آیا این فکر به نفع من است؟
آیا این فکر کمکی هم به من می کند؟
آیا معایب این فکر بیشتر از محاسن آن نیست؟
۳ـ خطاهای منطقی این تفکر کدامند؟
آیا برحسب «آره» یا «نه» فکر می کنم؟
آیا من خودم را صرفا بر اساس یک اتفاق مورد سرزنش قرار می دهم؟ آیا بیشتر اشتباهاتم را بزرگ می کنم و نقاط قوتم را کوچک می شمارم؟ ۴ـ چه نگرش های دیگری وجود دارند؟
روزی که حالم خوب باشد در این باره چه فکر می کنم؟
شخص دیگر ممکن است در این باره چه فکر کند؟
اگر شخصی با همین مسئله به من مراجعه کند چه خواهم گفت؟
بعد از این که بدین ترتیب فکر خود را مورد ارزیابی قرار دادید مطمئن باشید اگر هم فکر شما کاملاً تغییر نیابد میزان باور شما به آن کاسته خواهد شد و متعاقب آن احساس بهتری خواهید داشت و هنگامی که احساس خوبی داشته باشید دیگر نیازی به روی آوردن به رفتارهایی مثل خوردن، جهت تغییر آن نخواهید داشت.
***
با زیر سوال بردن فکر اولیه باور شما به آن سست می شود.
***
به یک مثال توجه کنید:
فرض کنید شما به این دلیل که فکر می کنید شوهرتان شما را دوست ندارد احساس رنجش می کنید و متعاقب آن به خوردن روی می آورید. چگونه می توانید این فکر را تغییر دهید؟
به این سوال و جواب ها دقت کنید:
فکر اولیه: «از وقتی چاق شدم شوهرم مرا دوست ندارد.»
سوال: «چه چیزی باعث شده این فکر را بکنم؟»
جواب: «از وقتی که وزنم بالا رفته شب ها که به خانه می آید با من حرف نمی زند، تلویزیون تماشا می کند و بعد هم می خوابد.»
سوال: «آیا می توانم موردی در رفتار او پیدا کنم که برخلاف این فکر من باشد؟»
جواب: «دو هفته پیش برای تولدم یک ساعت خرید، همان ساعتی که دوست داشتم.»
سوال: «پس چطور می گویم که مرا دوست ندارد؟»
جواب: «به نظرم جور در نمی آید، ولی چرا شب ها که به منزل برمی گردد به من بی محلی می کند.»
سوال: «آیا دلایل دیگری غیر از دوست نداشتن هم می تواند وجود داشته باشد؟»
جواب: «البته او تا دیر وقت کار می کند، حتی روزهای تعطیل. شاید به همین دلیل خسته می شود و حوصله حرف زدن ندارد. ولی من آنقدر از دستش عصبانی بودم که از خودش نپرسیدم.»
سوال: «آیا باز هم مثل دفعه پیش که دعوا کردیم، زود قضاوت کردم؟»
جواب: «بله یک نتیجه گیری شتاب زده.»
نتیجه:
حالا که فکر می کنم ساکت شدن شوهرم ربطی به چاق شدنم ندارد و می تواند از خستگی باشد، احساس سبکی می کنم، دیگر دلخور نیستم.
همان طور که دیدید با زیر سوال بردن فکر اولیه باور شما به آن سست می شود و شروع به فکرهای مثبت می کنید.

چرا با یک بار پرخوری برنامه کنترل وزن را رها می کنم؟

وقتی شما برای کاهش وزن خود تصمیم می گیرید و طرحی را که به منظور تغییر رفتارهای تغذیه ای آماده کرده بودید اجرا می کنید درواقع شما وارد مرحله عمل از مراحل تغییر رفتار شده اید. اما اشتباه این جاست که این عمل را با تغییر، یکسان قلمداد می کنید یعنی فکر می کنید که به طور کامل تغییر کرده اید و از این پس رفتارهای تغذیه ای نادرستی نخواهید داشت و بعد با یک لغزش، مثلاً با یک بار پرخوری، فکر می کنید که کاملاً شکست خورده و سرجای اولتان برگشته اید، در نتیجه به طور کلی از برنامه کنترل وزن صرف نظر می کنید و پرخوری را از سر می گیرید.
***
یک بار پرخوری کردن تنها یک لغزش است نه یک شکست کامل.
***
همان طور که ملاحظه کردید در این جا یک فکر غلط منجر به رها کردن برنامه درمانی شد و آن چیزی نیست جز تفکر همه یا هیچ. در ادامه با افکار نادرستی که می تواند شما را در این مرحله از مراحل تغییر رفتارتان از پیشرفت بازدارد آشنا می شویم.

تفکر همه یا هیچ

فرض کنید شما به یک جشن تولد دعوت شده اید. تصمیم می گیرید تکه کوچکی از کیک تولد بخورید تا این جا هیچ اشکالی ندارد ولی پس از خوردن یک تکه کیک به خود می گویید من که برنامه کنترل وزنم را درست اجرا نکردم دیگر چه فرقی می کند یک تکه یا بیشتر و بدین ترتیب تمام کیک را می خورید. یا فرض کنید روزی روی ترازو می روید و می بینید یک کیلو به وزنتان اضافه شده است به خود می گویید همه زحمت هایم بی فایده بود. برنامه کنترل وزن را رها کرده و پرخوری را شروع می کنید. در هر دو حالت شما تفکر همه یا هیچ دارید. یعنی خوردن یک تکه از کیک را معادل خوردن همه آن می دانید و فکر می کنید یا باید هیچ کیکی نمی خوردید یا حالا که یک تکه از آن را خورده اید مثل این است که همه آن را خورده باشید.
هم چنین اضافه شدن یک کیلو وزن را یک اتفاق بسیار بد می دانید و آن را یک شکست کامل تلقی می کنید.
***
داشتن تفکر همه یا هیچ، مبالغه آمیز و یا دلسوزانه موجب رها کردن برنامه کنترل وزن می گردد.
***
اشکال کار در این جا است که شما با این نوع تفکر اتفاقات را در دو قطب بسیار خوب یا بسیار بد می بینید. حدّ وسطی برای آن ها قایل نیستید و همین شما را از پیشرفت بازمی دارد. پس بهتر است به جای قرار دادن اتفاقات در یکی از دو قطب همه یا هیچ، وقایع را به صورت یک طیف ببینید تا هر چیز کمتر از همه را هیچ مپندارید. در این صورت است که در طی مراحل تغییر رفتار هر گام پیشرفت خود را هر چند کوچک ارج می نهید. از لغزش های احتمالی هراسی به دل راه نمی دهید بلکه آن ها را تنها گامی به عقب می بینید که با تلاش بیشتر قابل جبران خواهند بود.

تفکر مبالغه آمیز

مثلاً به خود می گویید: «اگر این دفعه هم نتوانم وزنم را کم کنم دیگر هیچ وقت نمی توانم.»
شما با این تفکر، حوادث منفی را بزرگ جلوه می دهید و آن ها را شکستی تمام عیار می پندارید. در نتیجه زود تسلیم می شوید.
در حالی که با درس گرفتن از این حوادث کوچک و با انگیزه ای راسخ تر همچنان می توانید رو به پیشرفت گام بردارید.

تفکر دلسوزانه

فرض کنید در یک مهمانی با انواع رنگارنگ غذاها پذیرایی می شوید، اما شما یک برنامه کنترل وزن را شروع کرده اید، برای خودتان دلسوزی می کنید و می گویید این انصاف نیست که همه هر چقدر دلشان می خواهد بخورند ولی من نتوانم، بنابراین شروع به خوردن می کنید و برنامه را فراموش می کنید.
همان طور که دیدید این احساس دلسوزی موجب شد شما از برنامه کنترل وزن خود عقب بمانید، اما فراموش نکنید که هنوز هم می توانید، بدون این که از اهداف برنامه خود دور شوید، به مهمانی بروید و لذت هم ببرید.

نظرات کاربران درباره کتاب کنترل وزن